Der heutige Beitrag steht ganz im Zeichen der Regeneration und er stellt gleichzeitig den Einstand für einen neuen Mitstreiter an unserer Seite dar: Tino Bos – seines Zeichens Doktor der Chiropraktik in deutschen Landen!

Hochkarätiger Zugang im Aesir Sports-Team: Tino Bos

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Verspannungen? Gelenkschmerzen? Der Chiropraktor weiß, wo er anzupacken hat! (Photo credit: planetc1)

Tino war bis dato einer der Wenigen, die meinem Ruf zur Gastautorenschaft gefolgt sind und nun die einzigarte Gelegenheit wahrnehmen möchte, um sein Wissen, seine Erfahrung und schlussendlich seine Gedanken mit einem breiteren Publikum (im zweideutigen Sinne!) zu teilen. Dass es sich hierbei um hochkarätigen Zugang handelt, wird bereits dadurch deutlich, dass Tino nicht nur wissenschaftlich publiziert hat (nämlich in Chiropractic & Manual Therapies, siehe hier), sondern auch Deutscher Jugendmeister im KDK sowie mehrfacher Deutscher Meister im Bankdrücken (Jugend/Junioren) gewesen ist. Darüber hinaus glänzt Tino mit Bühnen- und Wettkampferfahrung (6. Platz bei den Internationalen Berliner Meisterschaften der IFBB 1997 in der Klasse bis 90 kg).

Tino studierte an der Universität Potsdam im Fachbereich der Sportwissenschaften. Wenig später verschlug es ihn dann in die USA, wo er schließlich sein Berufsdoktorat in Sachen Chiropraktik machte. Seit 2004 ist er hierzulande als Chiropraktor tätig und wird nicht müde sich aktiv weiterzubilden.

Lange Rede, kurzer Sinn: Es ist mir eine Freude Tino an Bord begrüßen zu dürfen und möchte auch nicht länger um den heißen Brei herumreden. Guess what? Was für ein Thema würde sich für den ersten Artikel anbieten, wenn nicht der Bereich, indem Tino aktiv tätig ist – der Chiropraktik! Und damit es sich lohnt, kombinieren wir das Ganze am besten auch gleich mit unser aller Lieblingssport: dem Bodybuilding! Was ein Chiropraktiker wirklich macht und worum es dabei geht, dass wird euch hier erklärt!

Feuer frei!

Chiropraktik im Bodybuilding – Funktionelle Unterstützung zur Trainingsoptimierung

von Tino Bos DC, BSc

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Bodybuilder sind von jeher Sportler, die daran interessiert sind, ihren Körper durch verschiedenste Maßnahmen zu optimieren und leistungsfähiger zu machen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass auch chiropraktische Behandlungen zum Optimierungsarsenal vieler Bodybuilder gehören. Gerade im englischsprachigen Raum ist der regelmäßige Besuch beim Chiropraktor nichts Ungewöhnliches.

Die Verbindung zwischen Chiropraktik und Bodybuilding ist kein moderner Trend, sondern war schon in der „goldenen Ära“ ein Teil des Sports. Franco Columbu, der langjährige Weggefährte Arnold Schwarzeneggers, studierte nach seiner sportlichen Karriere am Cleveland Chiropractic College und erhielt hier im Jahre 1977 sein Berufsdoktorat in Chiropraktik. Er praktiziert in West Los Angeles und ist Vorsitzender der Kalifornischen Aufsichtsbehörde für Chiropraktik. Sein Freund Arnold Schwarzenegger engagiert sich bis heute öffentlich für Chiropraktik.

Es scheint sogar, dass chiropraktische Behandlungen im Profibodybuilding eher die Regel als die Ausnahme sind. Kein geringerer als der 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates empfiehlt in seinem Video „Blood & Guts Trainer: Dorians Tips“ den regelmäßigen Besuch beim Chiropraktor und auch der 8-fache Mr. Olympia Ronny Coleman sowie Profibodybuilder Lee Priest ließen es sich nicht nehmen, ihre Behandlungen beim Chiropraktor via YouTube der Öffentlichkeit zu präsentieren. Beim 4-fachen Mr. Olympia Jay Cutler geht das Verhältnis zu seinem Chiropraktor sogar so weit, dass er ab und zu mit ihm trainiert.

Was ist Chiropraktik?

Die moderne Chiropraktik wurde im Jahre 1895 in den USA begründet. Chiropraktik ist heute eine Disziplin der wissenschaftlichen Heilkunde, die sich mit der Diagnose, Behandlung und Vorbeugung von Funktionsstörungen des Bewegungsapparates und deren Auswirkungen auf das Nervensystem beschäftigt.

In der Untersuchung und Behandlung kommen, neben der orthopädischen und röntgenologischen Diagnostik, hauptsächlich manuelle Methoden zum Einsatz. Wichtiger Bestandteil der chiropraktischen Behandlung ist die Manipulation der Wirbelsäule und der Extremitäten.

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Genaue Kenntnisse der Anatomie des Menschen sind nötig, um Schäden am Bewegungsapparat zu beheben und Schmerzen zu lindern. Chiropraktoren können dabei helfen! (Bildquelle: planetc1)

Bei solch einer Gelenkmanipulation wird das zu behandelnde Gelenk mit einem kurzen Impuls über sein normales Bewegungsausmaß hinaus bewegt, dabei entfernen sich die entsprechenden Gelenkpartner plötzlich voneinander und vermutlich durch ein Unterdruckphänomen entsteht das bekannte Knackgeräusch. Es ist wichtig zu verstehen, dass hierbei kein Gelenk eingerenkt wird. Es werden lediglich Bewegungsblockaden gelöst und damit die Gelenk- und Nervenfunktion beeinflusst.

Natürlich kann der Chiropraktor mit anderen Behandlungstechniken auch Verspannungen und Verklebungen an Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern behandeln. Eine in den USA weitverbreitete und bei Athleten sehr beliebte myofasziale Behandlungstechnik ist die Active Release Technique (ART) mit der sich auch erfolgreiche Profis wie Jay Cutler und Dennis Wolf behandeln lassen.

Chiropraktik in Deutschland?

Chiropraktik ist gesetzlich in Deutschland nicht geregelt, deshalb benutzen hierzulande verschiedene Therapeutengruppen unterschiedlichste chiropraktische Techniken und haben in diesem Zusammenhang grundverschiedene Ausbildungsstandards.

1. Chiropraktoren

Die Ausbildung zum Chiropraktor ist ein mindestens vierjähriges akademisches Vollzeitstudium mit über 5000 Unterrichtsstunden, dass an einer vom Council on Chiropractic Education International (CCEI) anerkannten Hochschule für Chiropraktik absolviert werden muss. Chiropraktoren schließen hier mit den Titeln Doctor of Chiropractic (USA) oder den in Europa verbreiteten Master of Science in Chiropractic, bzw. Master of Chiropractic ab.

Diese Institutionen befinden sich zurzeit nur im Ausland, da es in Deutschland keine anerkannte Hochschule für Chiropraktik gibt. Obwohl häufig anders dargestellt, sind das Ackermann College of Chiropractic  oder die Dresden International University keine CCEI akkreditierten chiropraktischen Hochschulen.

Die Deutsche Chiropraktoren Gesellschaft (DCG) und die Deutsche Gesellschaft für Sportchiropraktik (DGSC) sind die beiden offiziellen Berufsverbände der studierten Chiropraktoren in Deutschland. Die DGSC beschäftigt sich vorrangig mit der chiropraktische Betreuung von Sportlern und ist Mitglied der Fédération International de Chiropratique du Sport (FICS), welche regelmäßig die chiropraktische Betreuung der World Games organisiert. Bei den World Games 2009 in Taiwan wurden hier unter anderem auch die Teilnehmer der Wettkämpfe im Bodybuilding und Powerlifting betreut.

Im Ausland ausgebildete Chiropraktoren sind in Deutschland keine eigenständige Berufsgruppe im Gesundheitswesen und müssen daher im Rahmen des Heilpraktikergesetzes arbeiten.

1. Ärzte

Eine erfolgreich abgeschlossene Weiterbildung von 320 Unterrichtsstunden durch die Deutschen Gesellschaft für Manuell Medizin (DGMM) erlaubt es Ärzten die Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin/Chirotherapie  auf ihrem Praxisschild zu tragen und befähigt sie Manipulationstechniken durchzuführen. (Weiterbildungsordnung der Bundesärztekammer, S.172)

2.  Physiotherapeuten

Ob Physiotherapeuten Gelenkmanipulationen ausführen dürfen, ist umstritten, denn das Berufsgesetz erlaubt ihnen eigentlich nur die Techniken auszuführen, die Teil der Physiotherapieausbildung sind. Während einige die manipulative Behandlung durch Physiotherapeuten als verboten ansehen, berufen sich andere darauf, dass es kein konkretes Gesetz gegen die Manipulation durch Physiotherapeuten gibt. Auch eine Zusatzausbildung in Osteopathie ändert nichts an diesem Umstand. (Manipulation in der Physiotherapie – Die Therapie mit dem „Klick“)

4. Heilpraktiker

Der Heilpraktiker ist in Deutschland kein geregelter Ausbildungsberuf. Es ist lediglich eine gesetzliche Zulassung zur Ausführung der Heilkunde ohne ärztliche Bestallung und kann deshalb nur als eine Art Gesetzeshülle angesehen werden. Diese Gesetzeshülle darf vom Heilpraktiker mit den Therapieformen seiner Wahl gefüllt werden, wozu auch die chiropraktischen Behandlungsformen gehören. Eine Mindestqualifikation oder ein Ausbildungsstandart zur Erlernung dieser Techniken ist dabei leider nicht zwingend notwendig. (Heilpraktikergesetz)

Es soll hier erwähnt werden, dass keinem Mitglied der oben genannten Gruppen die Behandlungskompetenz abgesprochen wird. Es geht  lediglich um eine ehrliche Aufklärung und die Vermeidung von Falschinformation dem Athleten oder Patienten gegenüber, da Chiropraktik in Deutschland nicht ausreichend gesetzlich geregelt ist. Denn wichtig für eine erfolgreiche chiropraktische Betreuung ist neben fachlicher Kompetenz auch gegenseitiges Vertrauen.

Chiropraktik im Bodybuilding?

Vor allem durch wiederholte kleinere Fehlbelastungen, große Dauerbeanspruchung, unsaubere Übungsausführung, einseitige Übungsauswahl oder einem Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung kann es zu Problemen im Bereich des passiven Bewegungsapparates kommen. Dabei muss es sich nicht immer um eine direkte Schädigung des Muskels handeln. In der neuen Klassifikation für Muskelverletzungen (von Dr. Müller-Wohlfahrt) nehmen in diesem Zusammenhang funktionelle Muskelstörungen eine neue und sehr wichtige Rolle ein.

Es wurde in diesen Leitlinien sehr deutlich gemacht, dass keine strukturelle Verletzung notwendig sein muss, um Muskelprobleme zu entwickeln. Unter anderem wurde in diesem Rahmen auf Muskelprobleme eingegangen, die in Beziehung zu Gelenkfunktionsstörungen des Beckens und der Wirbelsäule stehen.

In der wissenschaftlichen Literatur ist seit längerem Bekannt, dass Blockierungen der Wirbel- oder Beckengelenke abnorme neurologische Reflexe und damit reflektorische Muskelverspannungen verursachen können. Es wurde in diesem Zusammenhang sogar festgestellt, dass solche neurologischen Veränderungen in der Muskelansteuerung das Verletzungsrisiko im sportlichen Training erhöhen können.

Chiropraktik ist somit eine Möglichkeit für den ambitionierten Athleten, die optimale Gelenk- und Muskelfunktion für ein produktives Training zu erhalten oder wiederherzustellen, damit einer optimalen Reizsetzung nichts im Wege stehen und das Verletzungsrisiko vermindert werden kann.  

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Über den Autor

Tino Bos DC, BSc, Jahrgang 1975

Doctor of Chiropractic, Bachelor of Science (Palmer College of Chiropractic, USA)

Diplom Sportwissenschaftler (Universität Potsdam)

Nachdem Tino Bos erst das Studium der Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation an der Universität Potsdam erfolgreich abschloss, entschied er sich für das Studium der Chiropraktik in den USA. Seit dem Jahr 2003 ist er als selbstständiger Chiropraktor in Deutschland tätig.

Über seine Praxistätigkeit hinaus betreut Tino Bos als Referent und Chiropraktor auch verschiedenste Profi- und Leistungssportler. Außerdem  wurde er  bei nationalen und internationalen Sportveranstaltungen, wie z.B. den World Games 2005 in Deutschland und 2009 in Taiwan als Chiropraktor eingesetzt.

Die Nähe zum Sport ist nicht nur durch sein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften gegeben. Seit frühester Jugend ist Tino Bos erfolgreich sportlich aktiv, erst in der Leichtathletik und später auch als Wettkampfbodybuilder und mehrfacher Deutscher Meister im Kraftdreikampf und Bankdrücken.

Bildquelle Titelbild: Flickr /  Michael Dorausch; CC Lizenz

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Anaboles Fenster – Fakt oder Mythos?

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Das „Anabole Fenster“: Fakt oder Mythos? Wir spüren der Sache nach und liefern euch die Infos, die ihr für die Konstruktion eines soliden Post-Workout-Getränks benötigt.

Die Bedeutsamkeit des perfekten Nährstofftimings im Bodybuilding und Kraftsport ist weitestgehend bekannt. Es wird sogar davon ausgegangen, dass erst die korrekte Menge an bestimmten Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt eine überdurchschnittliche Muskelentwicklung ermöglicht. Gerade nach einem intensiven Krafttraining scheint dafür ein kritischer Moment zu sein. Man spricht davon, dass mit der richtigen Nährstoffzufuhr zu diesem Zeitpunkt nicht nur die Energiespeicher wieder aufgeladen und geschädigtes Muskelgewebe aufgebaut, sondern auch eine Art Superkompensationseffekt erzielt werden kann. Dieser Effekt soll zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung weit über das normale Maß hinaus führen, weshalb Wissenschaftler hier von einem „Anabolic Window of Opportunity“ sprechen. [1]

Über die Nährstoffzufuhr nach dem Training wird in der Bodybuilding- und Kraftsportwelt heiß diskutiert und viel geschrieben. Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass Nahrungsergänzungsfirmen, Fachzeitschriften, Internetgurus sowie einige Profibodybuilder verschiedenste post-workout Produkte propagieren und bewerben. Ein gewisses Eigeninteresse kann man hier vermuten, deshalb ist es wichtig zu fragen: Was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu? 

Um es dem Leser zu ermöglichen, den Argumentationen dieses Artikels zu folgen, wurden als Literaturquellen hauptsächlich Open-Access-Artikel verwendet. Die Quellenangaben wurden direkt verlinkt und sind somit vom interessierten Leser sofort einsehbar.

Post-Workout-Shake: Die Suche nach der optimalen Mischung und dem perfekten Timing

Anabolismus vs. Katabolismus

Kurz gefasst kann man sagen, dass sich der Körper während eines intensiven Muskeltrainings in einem abbauenden Zustand (Katabolismus) befindet. Das Stresshormon Kortisol ist erhöht, Muskelglykogen wird verbraucht, die Proteinsynthese ist gehemmt und der Muskeleiweißabbau erhöht. Dies führt zu einem Nettoverlust an Muskelgewebe. Nach dem Training kehrt sich diese Situation jedoch um. Trotz weiterhin erhöhtem Muskeleiweißabbau wird die Proteinsynthese gesteigert, was zu einem Nettoaufbau an Muskelgewebe (Anabolismus) führt und die erwünschte Muskelhypertrophie auslöst. [8]

Untersuchungen haben gezeigt, dass der weiterhin erhöhte Abbau an Muskeleiweißen nach einem Training durch einen erhöhten Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) gehemmt werden kann und dass die gleichzeitige Versorgung mit Aminosäuren die Proteinsynthese noch deutlicher steigern kann. Diese Doppelwirkung führt zu einem weitaus höheren Nettoaufbau an Muskelgewebe und kann somit das Muskelwachstum deutlich optimieren. Bedenkt man darüber hinaus, dass eine erhöhte Aminosäure- und Insulinkonzentration der Schlüssel zur Hemmung des Eiweißabbaus (Katabolismus) und zur Steigerung des Eiweißaufbaus (Anabolismus) nach dem Krafttraining ist, verwundert der Missbrauch von Insulin zur Beschleunigung des Muskelwachstums einiger Athleten nicht mehr. [5]

Da der Einsatz von Insulininjektionen lebensgefährlich sein kann, ist es erfreulich, dass sich aktuelle Studien mit der natürlichen Insulinausschüttung nach Gabe von verschiedensten Nährstoffmischungen beschäftigen. Dabei wurde herausgefunden, dass nur der Einsatz von Aminosäuren allein eine Stimulierung der Proteinsynthese nach dem Krafttraining bewirkt. Dieser Effekt fällt aber noch deutlicher aus, wenn Aminosäuren zusammen mit Kohlenhydraten verabreicht werden. Es scheint also, dass eine Kohlenhydrat/Aminosäuren-Kombination synergistische Effekte besitzt. [5]

Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake: Ein Muss? (Bildquelle: Pixabay)

Da während eines normalen Krafttrainings bis zu 80% der ATP-Produktion über Glykogen realisierst wird, wurden nach einem sportlichen Training traditionell Kohlenhydrate konsumiert, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Die Entleerung der Glykogenpeicher beim Krafttraining ist jedoch nicht so groß, wie man vielleicht denkt. Bei einem High Intensity Training (HIT) mit moderatem Volumen und hoher Intensität zeigt sich eine Entleerung der Speicher von nur 36-39%. Das Wiederaufladen der Kohlenhydratspeicher nach einem Krafttraining scheint deshalb nicht wirklich entscheidend zu sein. [1]

Diese Annahme bestätigt sich in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen, denn hier konnte man aufzeigen, dass nur die alleinige Gabe von Kohlenhydraten nach dem Muskeltraining keine signifikanten Körperveränderungen erzeugte. Erst das Hinzufügen von Protein bewirkte einen wesentlich höheren Insulinspiegel und eine muskelaufbauende Wirkung. [4]

Für Kraftsportler werden unterschiedliche Mengenempfehlungen für Kohlenhydrate nach dem Training gemacht. Bedenkt man den oben erwähnten Fakt, dass Krafttraining nicht annähernd so kohlenhydratverbrauchend ist, wie z.B. intensiver Ausdauersport, scheint eine Menge von 1,0-1,2g KH pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training ausreichend zu sein. [3]

Hierbei sollten vor allem schnellverdauliche und hoch glykämische Kohlenhydrate, wie z.B. Glukose oder Maltodextrine, bevorzugt werden. [9]

Protein

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Whey-Protein, ob als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat gilt noch immer als das Nonplusultra wenn es um das Einläuten der Muskelaufbauphase post-workout geht. (Bildquelle: stux / Pixabay)

In der wissenschaftlichen Literatur ist man sich ausnahmslos einig, dass neben Kasein vor allem die Gabe von Whey-Protein direkt nach dem Training die besten Ergebnisse erzeugt. Leider wird in den meisten Studien nicht darauf eingegangen, welche Art von Whey-Protein zu verwenden ist. Nur MANNINEN (2013) spricht sich deutlich für Protein Hydrolysat aus. Nach dem Krafttraining geht man also anscheinend davon aus: Je schneller verfügbar, desto besser!  

Besondere Aufmerksamkeit in der post-workout Thematik wird der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin geschenkt. Leucin selbst kann den Insulinspiegel anheben und beeinflusst direkt die Proteinsynthese unter anderem durch die Reduktion des Proteinabbaus. Sie scheint also eine Schlüsselrolle bei der Beeinflussung des Muskelwachstums nach dem Training zu spielen. STARK et al (2012) empfehlen in diesem Zusammenhang eine Mindestmenge von 3-4g Leucin direkt nach dem Training.

Bei der Gesamtmenge an Protein nach dem Krafttraining wird in der Literatur 0,4-0,6 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 80kg schweren Athleten ergeben sich somit 32-48g Protein nach dem Krafttraining. [3]

Normalerweise ist die Aminosäure Leucin in handelsüblichen Eiweißprodukten enthalten. Da es aber kein einheitliches Aminosäureprofil von Whey-Proteinen gibt, sollte darauf geachtet werden, dass die 3-4 g Leucin bei der individuellen Proteinmenge auch wirklich vorhanden sind.

BCAA’s

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA’s) müssen nach sportlicher Betätigung nur zugeführt werden, wenn das verwendete Proteinkonzentrat nicht genug Leucin enthält. Ansonsten konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass der Verzehr von 6g BCAA’s vor dem Training, die Proteinsynthese wesentlich mehr begünstigt, als die Einnahme nach dem Training. [9]

Glutamin

Obwohl Glutamin in der Theorie eine mögliche leistungsfördernde Wirkung verspricht, kann sie diese in der Praxis leider nicht halten und kann somit auch nicht empfohlen werden.

GLEESON (2008) beschreibt es so:

„…the suggested reasons for taking glutamine supplements (support for immune system, increased glycogen synthesis, anticatabolic effect) have received little support from well-controlled scientific studies in healthy, well nourished humans.”

PHILIPPS (2007) macht es noch deutlicher:

“Unfortunately, this appears to be another example of commercial marketing trumping scientific evidence that in this case demonstrates how nonessential glutamine supplementation is to athletic performance.”

Kreatin

Obwohl es unterschiedliche Ergebnisse von Studien gibt, bei denen Kreatin nach dem Training zugeführt wurde, kommt die International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass eine Kreatinzufuhr in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen eine Verbesserung der Körperkomposition zur Folge haben kann. [4]

KERKSICK et al 2008 empfehlen in diesem Zusammenhang eine Einnahme von 0,1 g pro kg Körpergewicht nach dem Krafttraining. Dies bedeutet für einen 80 kg Athleten 8g Kreatin zusätzlich zum Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch.

Nährstofftiming

Es wird viel über das Zeitfenster zur Einnahme der post-workout Nährstoffe spekuliert und geschrieben. Untersuchungen zeigen, dass das Nährstofftiming wesentlich von der Ernährung vor dem Muskeltraining abhängt. Erfolgt ein Training auf nüchternen Magen, dann ist eine zeitnahe post-workout Nährstoffzufuhr anzuraten. Wenn aber eine ausreichende pre-workout Nährstoffversorgung, z.B. durch einen Proteindrink oder eine proteinreiche Mahlzeit, erfolgt ist, wird eine sofortige post-workout Zufuhr als nicht unbedingt notwendig angesehen. Eine ein- bis sogar zweistündig verzögerte Nährstoffzufuhr scheint in diesem Falle völlig ausreichend zu sein. [1]   

Fazit

Die beschriebene Studienlage zeigt auf, dass zur idealen post-workout Nährstoffzufuhr eine Mischung aus hochglykämischen Kohlenhydraten (1,0-1,2g/kg Körpergewicht) und Whey-Protein (0,4-0,6 g/kg Körpergewicht) empfohlen wird. Dabei sollte sichergestellt sein, dass diese Mischung mindestens 3-4g Leucin enthält. Eine Aufwertung scheint mit Kreatin (0,1 g/ kg Körpergewicht) möglich und kann deshalb außerdem hinzugefügt werden. Dabei ist das Nährstofftiming stark von der Nahrungszufuhr vor dem Krafttraining abhängig.  

Die Einnahme von BCAA’s (ca. 6g) sollte vor dem Training erfolgen. Die Supplementierung von Glutamin kann aufgrund der aktuellen Studienlage nicht empfohlen werden.

Abschließende Worte

Aus wissenschaftlicher Sicht erscheint es nach einem Muskeltraining vor allem wichtig, die notwendigen hormonellen Reaktionen (Hyperinsulinämie) zu erzeugen und die notwendigen Nährstoffe in Form von Aminosäuren (Hyperaminoazidämie) zuzuführen. Mit welchen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen dies geschieht, liegt in der Hand jedes einzelnen Athleten.

PRITCHETT et al (2011) bestätigen diese Erkenntnis in einer Studie, in der ein kommerzieller Recovery-Drink (Endurox R4) mit fettarmer Schokomilch als post-workout Nährstoffmischung bei trainierten Radrennfahrern verglichen wurde. In den untersuchten Parametern wurde kein signifikanter Unterschied in der Wirkung beider Produkte festgestellt. Dieses Ergebnis führte zur Schlussfolgerung:

„Based on the results of the present study, chocolate milk seems to be as effective in enhancing recovery as a commercial beverage of lower cost.” 

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Über den Autor

Tino Bos DC, BSc, Jahrgang 1975       

Doctor of Chiropractic, Bachelor of Science (Palmer College of Chiropractic, USA)

Diplom Sportwissenschaftler (Universität Potsdam)

Nachdem Tino Bos erst das Studium der Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation an der Universität Potsdam erfolgreich abschloss, entschied er sich für das Studium der Chiropraktik in den USA. Seit dem Jahr 2003 ist er als selbstständiger Chiropraktor in Deutschland tätig.

Über seine Praxistätigkeit hinaus betreut Tino Bos als Referent und Chiropraktor auch verschiedenste Spitzensportler, wie unter anderem die deutsche Speedskating Nationalmannschaft oder die Hamburg Freezers. Außerdem  wurde er  bei nationalen und internationalen Sportveranstaltungen, wie z.B. den World Games 2005 in Deutschland und 2009 in Taiwan als Chiropraktor eingesetzt.

Die Nähe zum Sport ist nicht nur durch sein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften gegeben. Seit frühester Jugend ist Tino Bos erfolgreich sportlich aktiv. Erst in der Leichtathletik, dann als mehrfacher Deutscher Meister im Kraftdreikampf und Bankdrücken sowie später auch auf der Bodybuildingbühne.

Bildquelle Titelbild: Shake – Wikipedia.org

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Von Tino Bos DC, BSc

Einleitung

Die Schulter ist ein typisches nichtlasttragendes Gelenk und zeichnet sich daher weniger durch Stabilität, als durch hohe Beweglichkeit aus. Der Schultergürtel ist eine Verbindung aus mehreren Gelenken, der zusammen mit den Armen unseren räumlichen Wirkungsgrad erhöhen und weniger schwere Lasten tragen soll.

Man geht also davon aus, dass die Schulter für das Bewegen hoher Gewichte eigentlich nicht konzipiert ist, dennoch wird ihr beim Krafttraining diese Rolle zugeschrieben und dabei außerdem in unvorteilhafte Positionen gebracht. Dies macht sie deutlich empfänglicher für akute oder chronische Verletzungen. (KOLBER 2010)

Außerdem ist bekannt, dass sich im traditionellen Krafttraining und Bodybuilding sehr auf den  Aufbau der großen Muskelgruppen konzentriert wird. Die kleinen Hilfsmuskeln werden oft vernachlässigt, was zu typischen muskulären Dysbalancen beim Kraftathleten führt. (KOLBER 2010)

Aus wissenschaftlicher Sicht scheint also die Kombination aus wiederholter einseitiger Belastung in ungünstigen Gelenkspositionen und einer unausgewogenen Übungsauswahl das Verletzungsrisiko der Schulter beim Krafttraining deutlich zu fördern.      

Anmerkung: Verletzungen der Schulter können chronischer oder akuter Natur sein und in unterschiedlichsten Formen und Schweregraden auftreten. Diese Übersichtsarbeit befasst sich ausschließlich mit den möglichen Risikofaktoren des Krafttrainings, welche zu funktionellen Störungen und damit zu Verletzungen der Schulter führen können. Bei ernsthaften Schulterproblemen ist eine fachkompetente Anamnese und Diagnostik unerlässlich und sollte immer der erste Schritt sein.

Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining

Risikofaktor: Muskuläre Dysbalance

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Die Schulter ist sehr empfindlich. Hat man sie erst überlastet oder sich eine Verletzung zugezogen, ist dringend Vorsicht geboten. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Trainingspläne im Bodybuilding konzentrieren sich traditionell auf die sichtbaren, großen Muskelgruppen. Im Schulterbereich sind dies vor allem die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln. Gleichzeitig werden aber die stabilisierenden Gegenspieler, wie z.B. die Außenrotatoren der Schulter oder der untere Trapezius, vernachlässigt. Dies führt nachweislich zu einer kraftsporttypischen Muskeldysbalance, die anfällig für Schulterprobleme machen kann.

KOLBER (2009) untersuchte 60 Kraftsportler und 30 Nicht-Kraftsportler zu diesem Thema. Es wurde dabei nicht überraschend festgestellt, dass die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln der Kraftsportler deutlich stärker als die der Nicht-Kraftsportler waren. Im Vergleich zum Nicht-Kraftsportler waren die Außenrotatoren der Schulter und der untere Trapezius jedoch nicht wesentlich kräftiger.  

Funktionelle Muskelpaare, wie z.B. Deltamuskeln und Schulteraußenrotatoren oder oberer und unterer Trapezius, haben einen entscheidenden Einfluss auf die Position des Oberarmkopfs und des Schulterblatts. Kommt es zu einem Kraftmissverhältnis dieser Paarungen, entsteht damit eine gestörte Koordination bei Bewegungen des Schulter-Arm-Komplexes. (PAGE 2011)

In der medizinischen Literatur wird vielfach vermutet, dass speziell solche Kraftmissverhältnisse zu einer Verringerung des Raums zwischen Schulterdach und Oberarmkopf und damit zum sogenannten „Impingement“ führen können. In diesem Zusammenhang kann es zur „Einklemmung“ und damit zur Reizung bestimmter Strukturen des Schultergelenks kommen, wie z.B. des subacromialen Schleimbeutels, der Sehne des langen Bizepskopfs oder der Supraspinataussehne. (PAGE 2011) 

Risikofaktor:  Gelenkposition im Training

Wie beschrieben, können muskuläre Dysbalancen koordinative Störungen bei der Positionierung des Schulter-Arm-Komplexes verursachen. Aber auch die Gelenkposition beim Sport selbst kann Probleme hervorrufen. Es wird vermutet, dass die Schulter-Arm-Position während eines Krafttrainings, die zu funktionellen Störungen der Schulter führen kann, die so genannte „High-Five-Position“ ist. Diese Gelenkposition  besteht aus einer Abduktion und Außenrotation des Arms im Schultergelenk. (KOLBER 2010)

Es wurde beobachtet, dass diese Haltung in Verbindung mit entsprechender Gewichtsbelastung verantwortlich für eine Weitung der vorderen Schulterkapsel und für eine vermeintliche Kontraktur der hinteren Gelenkkapsel ist. Diese strukturellen Veränderungen führen zu einer funktionellen Dysbalance, die sich am Schultergelenk in einer vorderen Instabilität und damit in einer erhöhten Außenrotation sowie einer eingeschränkten Innenrotation des Arms äußert. (KOLBER 2009/2013)

Solche Störung der Schulterbeweglichkeit, die man auch als strukturelle Schulterinstabilität bezeichnen kann, ist bei Überkopfsportlern weitreichend bekannt. Unter dem Begriff der „Sportschulter“ werden diese funktionellen Veränderungen und resultierenden Weichteilverletzungen ausgiebig in der sportmedizinischen Literatur beschrieben. (SEIL 2005)

Beim Kraftsportler macht man vor allem Übungen, die eine „High-Five-Position“  unter hoher Belastung erfordern, für solche Störungen der Schulterbeweglichkeit verantwortlich. Zu diesen Übungen zählen besonders das Nackendrücken, das Lattziehen in den Nacken und die fliegende Bewegung an der Butterflymaschine. Aber auch Bank- und Schrägbankdrücken werden in diesem Zusammenhang genannt, auch wenn sie keine vollständige „High-Five-Position“ erfordern. (KOLBER 2010)

Praktische Konsequenz

Wie schon erwähnt, können Schulterprobleme unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die im Folgenden besprochenen Maßnahmen sind als Anregung zur Verletzungsprävention oder als möglicher Ansatz für Veränderungen der Übungsausführung bei leichten, trainingsbedingten Schulterproblemen anzusehen. Sie ersetzen keinen therapeutischen Behandlungsplan! 

Wenn möglich, wurden die genannten Übungen mit einem entsprechenden YouTube-Video verlinkt.

1. Kräftigung der Schulteraußenrotatoren und des unteren Trapezius

Es gibt viele Übungen für die Schulteraußenrotatoren und den unteren Trapezius. Für diesen Artikel wurden Übungen ausgewählt, die einem Kraftsportpublikum entsprechen und deshalb eine Gewichts- oder Körpergewichtsbelastung beinhalten. Übungen ohne Gewichtsbelastung werden meist in der Schulterrehabilitation verwendet, die hier nicht Thema sein soll.

Für die Außenrotatoren sollten regelmäßig Übungen wie „Außenrotation am Kabel“ oder „Außenrotation mit Kurzhantel liegend“ ins Training integriert werden.

Wichtig hierbei ist es, ein Handtuch oder ein Rundpolster zwischen Oberarm und Oberkörper zu platzieren. Diese Maßnahme führt zum einen zu einer sauberen Übungsausführung und zum anderen zu einer leichten Abduktion des Armes, was zu einer höheren Aktivierung der Außenrotatoren führt. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Weiterhin sollten nicht zu hohen Gewichte verwendet werden. Es stellte sich in Untersuchungen heraus, dass bei zu hoher Belastung eher der Deltamuskel und weniger die Außenrotatoren angesprochen werden. Ein Gewicht, mit dem 15-20 Wiederholungen leicht möglich sind, wird in diesem Zusammenhang als ausreichend angesehen. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Der zweite Muskel, der im Zusammenhang mit der Entstehung von Schulterproblemen im Kraftsport steht, ist der untere Trapezius. Eine der besten Übung für diesen Problemmuskel sind „Straight Arm Dips“. Wer diese Übung jedoch als zu schwer empfindet, kann die Gewichtsbelastung ganz leicht durch eine entsprechende Übungsmodifizierung oder durch die Benutzung einer Dipsmaschine verringern.

2. Dehnung der Schulterrückseite

Die hintere Schulter kann vielseitig gedehnt werden. Die beiden bekanntesten Dehnübungen hierfür sind der „Sleepers Stretch“ und als Alternative der „Shoulder Cross Body Stretch“. (CORRAO 2009)

Wichtig bei der Übungsausführung ist die Schulterblattstabilisation gegen den Untergrund oder die Wand, um einen wirklich guten Stretch der hinteren Schulter zu erreichen.

Die Dehnungsübungen sollten für 30 Sekunden gehalten und mit 10-sekündiger Pause bis zu 5x wiederholt werden. Dieses kleine Dehnungsprogramm sollte täglich erfolgen. (KUHN 2009)

DÖLKEN (2000) beschreibt außerdem, dass auch ein verkürzter Bizeps zur Einschränkung der Ellenbogenstreckung und damit zu einer kompensatorischen Schulterposition führen kann. Dies kann vor allem die lange Bizepssehne unter Dauerspannung setzten und zu Reizungen führen. Eine Dehnung des Bizeps sollte deshalb ein regulärer Teil des Trainingsablaufs werden. (Die korrekte Ausführung des Bizepsstretch findet man hier im zweiten Teil dieses Videos.)  

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3. Modifizierung bestimmter Übungsausführungen

Vielen Athleten fällt es häufig schwer, ihre Trainingsroutine abzulegen und neue Wege zu gehen, im Falle von Schulterproblemen ist dies aber gar nicht unbedingt nötig. Kleine Veränderungen bei wenigen Übungen können schon einen großen Unterschied machen. Man kann sehr einfach Verletzungen vorbeugen oder trainingsbedingte Schulterschmerzen möglicherweise reduzieren.

Bankdrücken: Für Kraftdreikämpfer wahrscheinlich unvorstellbar, aber ein auf der Brust platziertes zusammengerolltes Handtuch oder ein  entsprechendes Hantelpolster limitieren die Endposition beim Herablassen der Hantel und verhindern so das zu starke Aufweiten der vorderen Schulterkapsel. (KOLBER 2010)

Nackendrücken und Lattziehen: Wer Schulterprobleme vermeiden oder auskurieren will, sollte eine extreme „High-Five-Position“ verhindern, deshalb sind Frontdrücken oder Lattziehen zur Brust immer die besseren Übungsvarianten. Wer außerdem auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln nicht verzichten will, sollte diese Übung so modifizieren, dass die Kurzhanteln leicht vor dem Kopf und nicht hinter oder neben dem Kopf geführt werden. (KOLBER 2010)

Butterflymaschine und fliegende Bewegung: An der Butterflymachine sollte keine Schulter-Arm-Position gewählt werden, welcher der „High-Five-Position“ entspricht. Es sind Maschinen vorzuziehen, die einen neutralen Griff besitzen oder zum Kabelzug bzw. zu Kurzhanteln (fliegende Bewegung) gewechselt werden. In jedem Fall sollte bei der negativen Phase der Übungsausführung eine extreme Endposition vermieden werden, da diese ähnlich wie beim Bankdrücken, zu einer chronischen vorderen Kapselüberdehnung führen kann. (CORRAO 2010)

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Bildquelle Titelbild: Leomei / Flickr; CC Lizenz

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Von Christian Zippel 

Was kann man noch glauben?

Immer mehr Athleten verzichten auf schwere Mehrgelenksübungen. Und seien wir doch mal ehrlich: Davor wurden sie auch kaum gemacht. Doch was sind die Ursachen für diesen Verzicht?

Als Hauptgrund Nummer 1 wird fast immer die unverhältnismäßig starke Abnutzung und Gefährdung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Menisken, Bandscheiben) genannt. Doch ist dies wirklich die wahre Ursache oder nur eine Bedingung oder vielleicht sogar nur ein Vorwand?

Heute wollen wir uns genau das fragen. Zwischen den Begriffen Ursache, Bedingung und Vorwand besteht nämlich ein himmelweiter Unterschied und je nachdem, zu welchem Schluss wir hier kommen werden, wird dieser darauf Einfluss nehmen, ob wir schwer trainieren wollen/sollten oder nicht. Seine Bedeutung sollte also nicht zu gering geschätzt werden.

Ein ganz simples Beispiel soll uns direkt zu Beginn verdeutlichen, wo hier der Unterschied liegen kann: Wenn jemandem eine Zigarette in den Benzintank seines Autos fällt und das Auto geht in Flammen auf oder explodiert – wenn zufällig eine Kamera in der Nähe ist –, war dann das Benzin die Ursache für diese Entzündung oder nur eine hinreichende Bedingung? Bei diesem einfachen Beispiel wird den meisten wohl klar sein, dass die Glut der Zigarette die Ursache war und das Benzin nur eine Bedingung, die ausgereicht hat, damit die ganze Karre in Flammen aufgeht. Um weitere Unfälle zu vermeiden, muss man somit jegliches Feuer vom Benzintank fernhalten und – schwupps – hat man wieder was Neues gelernt und kann fröhlich weiter Auto fahren.

Wer nun jedoch irrtümlicherweise denkt, das Benzin wäre die Ursache für diesen heißen Vorfall, der wird daraus haarscharf schlussfolgern, dass er jedem weiteren Hitzeunfall nur dann entgehen kann, wenn er von nun an auf jegliches Benzin verzichtet. Auch er hat etwas gelernt – zumindest glaubt er das. Er hat nun jedoch ein großes Problem. Ohne Brennstoff kann er sein Auto nicht mehr betreiben. Aber da er schließlich an seinem Leben hängt und auf seine Gesundheit bedacht ist, lässt er es von nun an in der Garage stehen und verzichtet lieber ganz darauf. In Diskussionen mit anderen Autoliebhabern rät er diesen immer davon ab, mit Autos zu fahren. Schließlich seien diese brennstoffbetrieben und es sei nur eine Frage der Zeit, bis auch sie mit ihrem Auto in der Glut des Feuers verschmelzen werden – nicht wenigen ist es schließlich bereits so ergangen und noch mehr verzichten bereits jetzt auf ihr Auto.

Und all das aufgrund der Verwechslung der beiden kleinen und doch so bedeutenden Begriffe Ursache und Bedingung. In gewissem Sinne ist es somit nichts anderes als ein Vorwand, der zu Lasten schwerer Mehrgelenksübungen geht. Eigentlich könnte ich bereits hier schließen, denn offensichtlich scheint genau dies das Missverständnis zu sein, an dem die gesamte Diskussion krankt:

Schweres Kraftraining kann eine hinreichende Bedingung für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen sein, insofern andere Risikofaktoren hinzukommen oder bereits bestehen, aber die Ursache ist es nicht. Doch stimmt dies auch überhaupt so? Was sind die Hintergründe? Wo bleiben die Fakten? Welche sind die Risikofaktoren und wie kann man sie vermeiden? Hat schweres Krafttraining so große Vorteile, dass es sich trotz all der Risiken lohnt, es ernsthaft zu betreiben? Wenn ja, für wen lohnt es sich und für wen nicht? Mit diesen Fragen wollen wir uns nun einmal näher beschäftigen. Beginnen wir dem Fundament unseres Körpers – unseren Knochen.

Schweres Krafttraining zerstört die Knochen und Gelenke

Das menschliche Skelett und seine Entwicklung durch schweres Krafttraining

Bei einem normalen erwachsenen Mann entfallen nur knapp 10 % seines Gewichtes auf sein knöchernes Skelett – wohingegen fast die Hälfte desselben auf seine Muskulatur entfällt. Dahinter steht das bereits von Galilei formulierte Prinzip der Leichtbauweise, welche mit einem Minimum an Material maximale Leistungsfähigkeit mit überragender Stabilität zu paaren vermag.

„Das Skelett verrichtet zeitlebens nicht nur Stützfunktionen (zur Aufrechterhaltung der Körperform), sondern es dient dem aktiven Bewegungsapparat unter anderem auch als Hebelsystem. Beide Aufgaben vermag jeder Einzelne am Aufbau des passiven Bewegungsapparates beteiligte Knochen nur deshalb ordnungsgemäß durchzuführen, weil er sich durch auffällige mechanische Eigenschaften auszeichnet. So weist beispielsweise der Knochen mit 130 000 kp/cm² die gleiche Elastizität auf, wie sie Eichenholz besitzt; in der Zugfestigkeit (1700 kp/cm²) nimmt es der Knochen mit der Größenordnung zäher Metalle (wie Kupfer oder Duraluminium) auf. Die Druckfestigkeit (1500 kp/cm²) des Knochens liegt weit über der klassischer Baumaterialien (wie älterer Sandstein oder Muschelkalk: 1000 kp/cm²) und die statische Biegefestigkeit (1800 kp/cm²) ist vergleichbar mit der des Flussstahls.

Trotz dieser Materialeigenschaften ist der Knochen kein ’starres kalkhaltiges Felsgestein‘, er ist keine tote mineralische Struktur (wie Schneckenhäuser, Muschelschalen), sondern er gewinnt seine typischen mechanischen Eigenschaften erst durch seine funktionelle Struktur, die ihn zu einem außerordentlich lebendigen und reaktionsfähigen, in ständigem Umbau befindlichen Gebilde werden lässt!“ – [1]

Hier sind wir schon beim Denkfehler der meisten: Sie halten den passiven Bewegungsapparat für eine Maschine, die umso stärker abnützt, je mehr man sie benützt. Diese Annahme geht jedoch völlig an der Realität vorbei. Unser gesamtes Skelett besteht aus lebendem auf Belastung reagierendem Gewebe. Ein Knochen ist nämlich nicht massiv. Im Inneren hat er eine knöcherne Schwammsubstanz (Spongiosa) und diese ist nicht einfach nur schwammig, sie gleicht viel eher einer Kathedrale. Sie entspricht der Architektur eines Platten- oder Röhrenbaus, der sich eigenständig nach entsprechenden Spannungstrajektorien ausrichtet.

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Der Aufbau der Knochen: Kein massives Konstrukt, sondern in höchstem Maße flexbiel (Bildquelle: Wikimedia.org / SEER ; Public Domain Lizenz)

Je nachdem, welche Druck- oder Zugbelastungen auf den Knochen wirken, so wachsen auch diese stabilisierenden Stützpfeiler innerhalb unserer Knochen, wie wir es von der Konstruktion großer Brücken und Hallen her kennen. Dort sind auch überall Pfeiler, Platten und Röhren, wo verstärkt Druck oder Zug wirken. Unsere Knochen wachsen genau so, wie diese Gebäude und Gebilde gebaut werden. Das Wachstum eines Gebäudes wird durch Planung bestimmt und das unserer Knochen durch Belastung.

Doch Belastungen können sich verändern. Brücken reißen auseinander, wenn gewaltige Kälte, Stürme oder Lasten ihre Stabilität überfordern, und Hallen stürzen ein, wenn sich z.B. zu viel Schnee auf ihren Dächern befindet. Knochen hingegen verändern ihre innere Architektur beständig nach den auf sie wirkenden Belastungen – dabei sind sie erstaunlich wandlungsfähig.

Über diesem schwammartigen Knocheninneren wächst in einer Art übereinander wachsender Röhrenschichten die Knochenrinde. Diese kann mit Sperrhölzern verglichen werden, deren dünne Holzplatten mit ihren Faserrichtungen kreuzweise verleimt sind und auf diese Weise eine sehr hohe Biege- und Drehfestigkeit erhalten. Anstatt jetzt weiter in die Welt der Lamellen, Epithelrohre und Tonofibrillen abzutauchen, wollen wir einfach mal festhalten, dass unsere Knochen sehr komplex organisiert und alles andere als nur totes Gewebe sind.

„Das menschliche Skelett, seit Jahrhunderten ein Sinnbild des Todes, [ist] in Wirklichkeit ein höchst lebendiges Gebilde (…), das im Verlauf des Lebens Umordnungen erfährt, um seine vielfältigen Aufgaben (Schutz-, Stütz- und Hebelfunktionen usw.) wahrnehmen zu können; dabei handelt es sich in der überwiegenden Mehrzahl um progressive morphokinetische Reaktionen (also um Anpassungserscheinungen an Leistungssolländerungen), um kapazitive Modifikationen (usw.).

Der Knochen dessen mechanische Eigenschaften durch seine strukturelle Architektur und die Art des Baumaterials bestimmt wird, kann demzufolge in seiner Reaktion auf Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität mit der Funktionsweise eines technischen Reglersystems verglichen werden: Die konstant zu haltende Regelgröße ist die im Knochenquerschnitt auftretende Spannung, die veränderliche Störgröße ist die Belastung durch äußere Kräfte. Hohe (aber nicht zu hohe) Spannungen bedingen eine Knochenhypertrophie, die bei gleich bleibender Belastung die Spannungen wieder absinken lässt, was bei Unterschreiten des Sollwertes schließlich zur Knochenatrophie führt. Durch wechselnden An- und Abbau reguliert sich die Spannung nach und nach auf die ‚Sollgröße‘ ein, bei der sich der Knochen als Ganzes im ‚Fließgleichgewicht‘ befindet, der Knochen ist nunmehr ‚funktionell angepasst‘. Bei adäquater mechanischer Belastung (durch regelmäßige Körperübungen) und einer ausgewogenen Ernährung erhält sich das Skelett die Fähigkeit funktioneller und struktureller Anpassung bis ins hohe Alter und schützt sich damit vor einer vorzeitigen Altersathrophie und Involutionsosteoporose, die bereits im 3. Lebensjahrzehnt beginnen kann.“ – [1]

Der Körper möchte somit immer ein geregeltes Spannungsverhältnis in seinem Skelett bewahren, auf das seine Statik genetisch bedingt ausgelegt ist. Wenn nun jedoch die äußeren Widerstände zunehmen, muss der Körper auch die Stabilität seiner Knochen steigern, um das Spannungsgleichgewicht zu erhalten und das ist nun ein Wunder der Natur: Er tut es auch.

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Schweres Training für stabile Knochen? Bei guter Technik schon! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Untersuchungen haben gezeigt, dass schweres Kraft- und Maximalkraftraining bei Leistungssportlern über Jahre hinweg die gesamte Wirbelsäule deutlich in ihrer Ausdehnung anwachsen lässt, was selbst 10 Jahre später (bei fortgeführtem leichten Training) immer noch gut zu erkennen ist. Die Knochen werden somit nicht nur nach innen hin dichter. Sie wachsen auch in ihren Ausmaßen. Darüber hinaus kommt es beim Bsp. der Wirbelsäule zu einer Sicherung der mikro- und submikroskopischen Wirbel-Architektur durch verstärkte Kollagensynthese, erhöhte Hexosamin- und Stickstoffkonzentration, ein größeres Turn-Over von Kalzium und einer generellen Zunahme an Knochenmasse und -dichte. [1]

Dies gilt nicht nur für die Wirbelsäule, sondern für alle Knochen, die regelmäßiger hoher Belastung ausgesetzt sind und zwar sowohl für die Knochenrinde (Substantia compacta) als auch das inneren Knochengewebe (Substantia spongiosa).

Die Sportwelt ist voll von weiteren Belegen belastungsinduzierter Hypertrophie beteiligter Knochen; z.B. einseitig an Elle und Speiche bei Tennispielern, beidseitig bei Boxern, am Schlüsselbein von Gewichthebern und sogar Gewehrschützen, an den Handwurzelknochen von Turnern, Fechtern, Hammerwerfern sowie Hand- und Volleyballspielern, an den Ober- und Unterschenkelknochen bei Kampfsportlern und Fußballspielern usw. [1]

All dies geschieht durch das Wechselspiel der knochenaufbauenden Zelltypen, den sog. Osteoblasten, und den knochenabbauenden, den sog. Osteoklasten. Je nach Belastung und Entlastung arbeiten diese beide Typen beständig parallel an der perfekten Anpassung der Belastbarkeit des eigenen Knochengerüstes an die Widerstände des eigenen Lebens. Der Abbau geschieht im Schnitt jedoch knapp drei mal schneller als der Aufbau. [2]

Dementsprechend ist vollständige Bettruhe oder anderweitige Immobilisation bei einer Verletzung weitestgehend zu vermeiden. Bereits nach 4-6 Wochen, die im Schnitt von einem 40 %igen Kraftverlust begleitet waren, konnte der dadurch resultierende Knochenverlust selbst 6 Monate danach noch nicht wieder vollständig kompensiert werden. [3]

Noch schlimmer sieht es für Raumfahrer aus, deren Atrophien noch Jahre später nachweisbar sind. [4]

Es lässt sich somit festhalten, dass die Knochendichte sehr stark mit der Kraft und Masse der Muskulatur korreliert. Je kraftbetonter eine Sportart dabei ist, desto mehr Druck- Zug- und Scherbelastungen wirken dabei auf die Knochen und desto mehr reagieren diese mit entsprechender Hypertrophie. Regelmäßiges, umfassendes und progressives Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang aller möglichen Gelenke führt dabei zu der gleichmäßigsten positiven Erhöhung der Knochendichte am gesamten Körper. [vgl. dazu die Studien von Coletti et al. (1989), ([5]) Conroy et. al. (1993), ([6]) Layne & Nelson (1998), ([7]) und Simkin et. al. (1987) [8].

Die wohl interessanteste Studie für unsere Belange dürfte wohl die Folgende sein: Granhed / Johnson / Hansson (1976): The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. [9] Diese Studie der Uniklinik Göteborg an Weltklasse-Powerliftern belegt, dass bei diesen je nach Leistungsstufe eine 30-60 %ige Zunahme der Knochendichte im Vergleich zur nicht schwer trainierenden Kontrollgruppe stattgefunden hat. Ein eindeutiger Beleg für die Hypertrophie der Knochen durch schweres Krafttraining!

Weiterhin offenbarte sich in der Studie eine signifikante Korrelation zwischen der Knochendichte des einzelnen Athleten und der von diesem jährlich gehobenen Gesamtlast. Die höheren Werte der Knochenhypertrophie ergaben sich erst ab einem ungefähren Trainingsumfang von 1000 Tonnen gehobener Last pro Jahr.

Krafttraining und seine Auswirkungen auf Osteoporose

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Osteoporose-Risiko: Betroffen sind häufig Frauen nach der Menopause. Aus diesem Grund ist ein durchdachtes Kraftprogramm das A und O für ein stabiles Skelett in den Wechseljahren. (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Axel Gottlob, aus dessen Buch (Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007) ich auch viele Informationen und Hinweise auf interessante Studien entnommen habe, weist in eben diesem auf S. 13 darauf hin, dass Osteoporose ein Leiden der Neuzeit ist, was u.a. Knochendichtebiopsien an Skeletten der vergangenen Jahrhunderte belegen. (vgl. dazu auch Lees et al. (1993) [10])

Es stimmt zwar, dass ab einem Alter von 30-40 Jahren der Mensch auf der Höhe seiner natürlichen Knochendichte ist (der sog. ‚peak bone mass‘ – die Phase maximaler Knochenmasse), aber normalerweise werden die nun folgenden Atrophie-Tendenzen durch die Widerstände unseres Lebens mehr als nur gebremst. In unserer schonungsvollen Gesellschaft jedoch, in der wir gekonnt allen Widerständen aus dem Weg gehen, wächst die Osteoporose-Gefahr mit jedem weiteren Tag der Schonung. Die Anzahl der Betroffenen hat sich dabei innerhalb der letzten 30 Jahre mehr als nur verdoppelt. Gottlobs Resümee von S. 13 seines Buches:

„Die körperliche Unterforderung unserer Wohlstandsgesellschaft braucht ein physiologisches Belastungspendant!“ – [11]

Krafttraining ist die einzige Möglichkeit für alle nicht umfassend körperlich arbeitenden Menschen, Osteoporose nicht nur aufzuhalten und ihr entgegenzuwirken, sondern sogar um sie von Anfang an zu verhindern. Studien wie die von Kerr oder Granhed weisen jedoch darauf hin, dass es dazu ausreichend hoher Widerstandsreize von mind. 60-70% des möglichen Maximalgewichtes und einem Trainingsumfang von mind. 2 Trainingseinheiten pro Woche á 45 Minuten bedarf. (vgl. [11]) Auch für Osteoporose-Patienten und alle, die es werden könnten, darf das Krafttraining somit ruhig etwas schwerer ausfallen.

Suchen sich Kinder ihre Widerstände beim Spielen, Toben und Klettern noch selbst, so verschwinden sie im reiferen Alter fast gänzlich von der Bildfläche. Regelmäßiges, umfassendes und schweres Krafttraining vermag die damit einhergehenden Probleme und Schwächen zu kompensieren.

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Männer sind in einem weitaus geringerem Umfang von Knochenschwund betroffen. Allerdings liegt beide Geschlechter das Ziel darin die Knochendichte bis zum 35 Lebensjahr zu maximieren. Das Training mit Widerständen kann dabei einen nützlichen Dienst erweisen. (Bildquelle: Wikimedia.org /Anatomy & Physiology ; CC Lizenz)

Die weiteren Komponenten des passiven Bewegungsapparates

„Mit zunehmender Muskelmasse kommt es nicht nur zu einer Erhöhung der Knochenfestigkeit, sondern zu einer Verstärkung aller im Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen. Hier sind die Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkknorpel, Faserknorpel und die Gelenkkapseln zu nennen.“ – [11]

Bekannte Studien von Staff (1980), [12] Kainberger et. al (1990), [13] Woo et al. (1980), [14] und Tipton et. al. (1975), [15] wissen dies zu untermauern.

Doch trifft dies alles auch wirklich auf das Schreckensgespenst aller Sportler zu? Was ist mit der Schicht des Gelenkknorpels, von deren Abnutzung immer so viele reden? Arthrose ist doch ein gängiges Krankheitsbild, welches angeblich durch zu viel Belastung hervorgerufen wird.

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Gelenkschmerzen? Immer mehr junge Menschen leiden unter Arthrose. Einige Stimmen behaupten sie entstünde durch (zu) schwere Belastungen. Aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. (Bildquelle: Wikimedia.org /Mondain2011 ; CC Lizenz)

Oft wird hier jedoch vieles durcheinander geworfen. Die Ursachen liegen nämlich woanders und werden regelmäßig mit den Bedingungen verwechselt. Die wahren Ursachen für Arthrose sind dabei eigentlich hinlänglich bekannt. Sie umfassen vor allem bestehende oder sich verschlimmernde Verletzungen des Gelenkapparates, Kraftspitzen in hektischen, ruckartigen und ungewohnten Bewegungen (z.B. bei Kontaktsportarten), einseitige Belastungen (z.B. durch Hüftdysplasien, X- oder O-Beine und schlechte Technik), zu wenig Belastung oder auch unverhältnismäßig starken Kraftzuwachs (z.B. durch Steroide), bei dem der passive Bewegungsapparat mit der Adaption nicht hinterherkommt.

Es ist somit nicht schweres Training an sich, was Gelenkprobleme hervorruft, sondern schlichtweg einfach falsches Training (mangelhafte Technik und Koordination), genetisch bedingte sowie anderweitig verursachte Dysbalancen, Ungeduld sowie (falscher?) Ehrgeiz (z.B. durch leistungsförderndes Doping) und ganz einfach Verletzungen, von denen sich der Gelenkapparat nur sehr, sehr langsam wieder erholt. Hier liegen die wahren Ursachen verborgen.

Wer jedoch diese Ursachen in seinem Körper hat und dennoch schwer trainiert, der wird natürlich auch entsprechende Probleme und Schmerzen bekommen. Diese jedoch auf schweres Training zu schieben, ist ein gehöriger Fehler, den immer wieder viele gerne machen. Dies gleicht dem Fehler, die Explosion des eigenen Wagens auf das Benzin zu schieben und nicht auf die Zigarette, die man in den Tank hat fallen lassen.

Schweres Training unter kontrollierten Bedingungen ist niemals die Ursache solcher Beschwerden. Es ist nur der Moment, an dem die Beschwerden ausbrechen und schmerzhaft wahrgenommen werden können – ebenso wie ein bereits unfallgeschädigtes Auto oder ein Auto mit einem leistungsstarken Motor in einer schwächlichen oder falsch konstruierten Karosserie bei 200 Sachen auf der Autobahn sich in alle Einzelteile zerlegen kann. Hier jedoch die generelle Aussage zu treffen, dass hohe Geschwindigkeiten das Verhängnis eines jeden Autos seien, geht enorm an den realen Tatsachen vorbei.

Schweres Training ist dabei sogar sehr ehrlich zu uns: Es offenbart uns unsere Verletzungen, Dysbalancen und Fehler, die ansonsten in unserer Schwäche verborgen bleiben. Dies macht es sogar sehr kompromisslos, nämlich direkt und durch Schmerzen. Aber wer will schon dem Doktor die Schuld für eine schwere Krankheit geben, nur weil er sie bei uns zum Vorschein gebracht hat?

Wir sollten vielmehr darin bestrebt sein, diese Verletzungen auszukurieren, die Dysbalancen auszugleichen und unsere Fehler in Technik, Konzentration und Denken zu beheben. Aber nein, was machen die meisten? Sie vermeiden es einfach, schwer zu trainieren. Sie verdrängen ihre Probleme, ebenso wie jemand seine Krankheit verdrängen möchte, indem er einfach nicht mehr zum Arzt geht.

Die Situationen zu meiden, in denen all diese Mängel und Symptome nicht mehr auftauchen ist sicherlich ein möglicher Weg, um glauben zu können, dass das schwere Training oder der Arzt an diesen Schuld sei und nicht man selbst. So einfach ist das Leben jedoch nicht. Diese Probleme sind immer noch da, im Körper des Betroffenen. Ein starker und gesunder Körper kennt keinen Schmerz. Ein schwacher und kranker Körper hingegen vermeidet jeden Schmerz, um zumindest den Anschein von Gesundheit und Stärke zu wahren. So einfach sieht es aus. Alles andere ist eine Verkennnung der wirklichen Tatsachen.

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Knorpel hat viele Gesichter. Richtiges Krafttraining sorgt für die notwendige Verstärkung der Knorpelschichtdicke. (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College ; CC Lizenz)

Und so langsam geht es mir persönlich auch gehörig auf den Keks, dass immer wieder aufs Neue die beiden schönsten und produktivsten Dinge in der Welt des Krafttrainings, nämlich komplexe Mehrgelenksübungen und schwere Gewichte, als Sündenböcke für eigen- oder fremdverschuldete Ungleichgewichte, Technikmängel, Konzentrationsschwächen, falschen Ehrgeiz und bereits bestehende Verletzungen herhalten müssen.

Natürlich ist wirklich schweres Training immer ein Tanz auf dem schmalen Grad, aber genau das und viele weitere enorme Vorteile macht es auch zu etwas ganz Besonderem. Wer sich die Chance noch nicht versaut hat, beschwerdefrei mit schweren Gewichten trainieren zu können, der sollte sie auch genießen. Sie könnte jederzeit in Trümmer gehen. Das Ergebnis haben wir in jedem Studio vor uns. Viele, viele Menschen, die diese Chance in den Sand gesetzt haben und deswegen auf schweres Training verzichten (müssen).

Schweres und belastungsintensives Training kann natürlich eine bereits bestehende Gelenkverletzung oder -dysbalance verschlechtern, aber es kann sie unter normalen Umständen nicht hervorrufen. In Wahrheit führen die überschwelligen Druck- und Wechselbelastungen bei schwerem Training sogar zu einer Verstärkung der Knorpelschichtdicke. Eine Hypertrophie derselben durch intensive Belastung wurde z.B. in folgenden Studien nachgewiesen:

Holmdahl und Inglemark (1948): Der Bau des Gelenkknorpels unter verschiedenen funktionellen Verhältnissen ([16]) & Kiviranta et. al. (1988): Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs. ([17])

Je regelmäßiger ausreichend hohe Belastungen auf die Gelenkknorpel (sog. hyaline Knorpel) wirken, desto stärker wächst ihre Dicke und somit auch ihre Druckfestigkeit an und stellt auf diese Weise einen adäquaten Schockabsorber dar.

Bullough, Goodfellow & Connor (1973) weisen in ihrer Studie “The relationship between degenerative changes and load bearing in the human hip” darauf hin, dass das größte Problem der hyalinen Knorpelschicht nicht zu viel, sondern zu wenig Belastung ist. [18] So weicht der Knorpel bei mangelnder Belastung immer stärker auf, nutzt ab, kann keine Stöße mehr absorbieren und all das führt verstärkt in eine Richtung: Arthrose.

Doch selbst dann kann entsprechendes Krafttraining die Beschwerden wieder verbessern. Dies gilt jedoch nicht für isometrisches Krafttraining oder solches über verkürzte Bewegungsamplituden. Nur ein progressives Widerstandstraining über den vollen Bewegungsumfang, kann das Gelenk auch vollständig stärken und wieder aufbauen. (vgl. Gottlob: Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007, 14)

Um es kurz zu machen und nicht zu ausufernd zu werden: Ähnliche Adaptionsvorgänge gibt es auch bei allen anderen Strukturen des passiven Bewegungsapparates wie z.B. den Bandscheiben oder Menisken. Erstere erreichen z.B. eine höhere Zug- und Druckfestigkeit über eine Verstärkung der kollagenen Faserringe (Anulus fibrosus).

Faktor Zeit

Es gibt einen Punkt, der bei all diesen Vorgängen immer beachtet werden muss und den viele immer wieder vergessen: die Zeit. Verschiedene Strukturen adaptieren unterschiedlich schnell und wenn hier die Verhältnisse aus den Fugen geraten, ist die Verletzung vorprogrammiert.

„Durch Verstärkung aller im Kraftfluss liegenden Strukturen kann der Körper wesentlich höhere Belastungen aufnehmen, verarbeiten und ableiten, ohne dass es zu Schädigungen kommt. Diese Wachstumsprozesse verlaufen relativ langsam; reagiert die Muskulatur in Wochen und Monaten, so ist bei den passiven Strukturen in Monaten und Jahren zu rechnen.“ ([11])

Nur das Krafttraining, das nicht nur regelmäßig, sondern auch langfristig geplant und auch umgesetzt wird, wird beschwerdefrei bleiben – sofern man sich auch von den anderen Risikofaktoren fern hält. Wer hier zu große Sprünge wagt, muss damit rechnen, dass er dabei früher oder später auf die Schnauze fallen wird.

Verbesserte Haltung und optimierter Schutz

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Das Training am Eisen sorgt nicht nur für eine höhere Knochendichte, sondern wirkt bei einer gleichmäßigen Belastung obendrein positiv auf die Körperhaltung ein. (Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus ; CC Lizenz)

Wenn wir schon beim Thema sind, sollen auch direkt noch zwei weitere positive Entwicklungen schweren, regelmäßigen und kontrollierten Krafttrainings erwähnt werden. Dieses ist in Bezug auf den passiven Bewegungsapparat nämlich nicht nur aktiver Knochen-, Gelenk-, Bänder-, Sehnen-, Menisken-, Bandscheiben- und Knorpelschutz. Es stabilisiert durch die Stärkung und Hypertrophie dieser Komponenten auch unseren gesamten Körper und verbessert auf diese Weise seine Haltung. Dadurch wird man viel robuster und widerstandsfähiger, was sich sowohl in alltäglichen als auch in gefährlicheren Situationen durchaus auszuzahlen kann.

So gehen z.B. Bodybuilder und Kraftsportler aus Autounfällen bei denen andere Insassen ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule hinnehmen mussten, oft nur mit muskelkaterähnlichen Verspannungen im HWS-Bereich heraus. Mit einem regelmäßig betriebenen, differenzierten Krafttraining lassen sich somit optimierte Schutzsysteme im Körper ‚installieren‘. ([11])

Die Ernährung passiver Strukturen

Als letzten Punkt möchte ich noch kurz auf die Versorgung der Gelenkstrukturen in Bezug auf Nährstoffe und Gelenkschmiere eingehen. Einige der bereits erwähnten Strukturen, wie z.B. hyaline Knorpel, Menisken oder Bandscheiben, sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und ernähren sich durch Diffusion. Durch den Wechsel von Druck und Zug/Entspannung wird dieses Gewebe erst komprimiert und saugt dann bei der Entspannung wie ein Schwamm die Nährstoffe aus dem umliegenden Medium, z.B. der sog. Synovialflüssigkeit bei Gelenken, auf.

Es ist auch diese Flüssigkeit, die je nach Intensität der Belastungen mehr oder weniger stark produziert wird und auf diese Weise die Gelenke zu schmieren vermag. Dauerhaft einseitige Belastungen oder zu viel Entlastungen jedoch lassen die Produktion und Wirkung der Synovialflüssigkeit immer geringer werden, so dass bei mangelhaften Widerständen die betroffenen Strukturen quasi immer anfälliger für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen werden, da sie nicht mehr ausreichend geschmiert werden und dabei quasi auch noch ‚verhungern‘.

Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einem Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten ein Versorgungsoptimum. Wie schon gezeigt, kommt es bei ausreichend hohen und wiederholten Druck-/Wechselbelastungen zu einer Verdickung der Knorpelschicht, der Stoffaustausch ist beschleunigt. ([11])

Fazit

So, was können wir nun daraus für Konsequenzen ziehen?

Fest steht – und das ist durch mehrere Studien erwiesen –, dass der Mensch am Widerstand wächst. Dies gilt nicht nur für seine Muskulatur – seinen aktiven Bewegungsapparat –, sondern für seinen gesamten Bewegungsapparat und somit auch für alle passiven Strukturen desselben.

In dem Maße, wie ein Mensch im Rahmen seines natürlichen Potentials dazu fähig ist, muskuläre Kräfte zu entfalten, in dem Maße werden seine passiven Strukturen auch adaptieren. Weder seine Gelenke noch seine Knorpel oder die Bandscheiben werden dadurch abgenutzt oder gehen dabei kaputt. Das Gegenteil ist der Fall. Belastung ist gut, denn an ihr wächst man. Damit dies jedoch alles produktiv und nicht destruktiv abläuft, müssen folgende Bedingungen immer eingehalten werden:

1. Eine saubere auf die eigenen Hebelverhältnisse abgestimmte Technik und Haltung
2. Kontrollierte Bewegungen / Konzentriertes Training
3. Langfristige Planung und Gewichtssteigerung
4. Keine Steroide

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Keine Diskussion! Schweres Krafttraining für einen starken und widerstandsfähigen Körper! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Wer Steroide verwendet, sollte immer bedenken, dass die dadurch optimierten Kraft- und Muskelzuwächse nicht gleichzeitig auch in ein genau gleich beschleunigtes Wachstum der passiven Strukturen münden und dass dadurch auch die natürlichen Schranken der Entwicklung durchbrochen werden können. Hier muss somit immer mit Bedacht trainiert werden, um nicht über kurz oder lang durch Sehnenrisse, Bandscheibenvorfälle sowie Schulter- oder Knieprobleme den eigenen Körper nachhaltig zu zerstören – die Gefährdung für alle weiteren Komponenten des Körpers ist hier schließlich sowieso schon hoch genug.

Ansonsten gibt es jedoch keinen einzigen wissenschaftlich belegten Grund für das Meiden schwerer Mehrgelenksübungen. Leider verletzen sich dennoch sehr viele Athleten bei diesen oder meiden sie entweder bereits von Anfang an oder nach einer gewissen Zeit.

Die Ursachen liegen hierbei entweder in anatomischen Problemen, nicht ausgeheilten Verletzungen oder selbstverschuldet in der Verletzung der soeben genannten vier Punkte, aber nicht in den Übungen selbst begründet.

Wer dies dennoch behauptet, verwechselt die Bedeutung der beiden Begriffe Ursache und Bedingung. Aber von nun an kann das kein Vorwand mehr gegen schweres Krafttraining sein, solange dies intelligent und nachhaltig durchgeführt wird.

Also ran an die schweren Gewichte!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz

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Mein Schlaf ist mir heilig – und dass sollte er euch auch sein, wenn ihr nicht nur lange, sondern vor allem auch gesund leben und bleiben wollt. Dies gilt umso mehr, wenn ihr eurem Körper einiges mehr abverlangt, als der typische Durchschnittsbürger und wenn es darum geht, fit und stark zu werden. (Ausreichend) Schlaf steht schließlich in direktem Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit.

Einige von uns können Tage oder gar Wochen ohne Nahrung zubringen, aber ich garantiere euch, dass ihr nach einigen wenigen Stunden ohne Schlaf (z.B. 24-72 Stunden) anfangt „The Walking Dead“ zu spielen. Durchzechte Nächte und mehrtägige LAN-Parties fordern dann meistens ihren Tribut und wenn ihr erst in die Federn herabsinkt, dann seid ihr schneller weg als ein Bier im Hochsommer.

Alles Gute beginnt mit einer Mütze voll Schlaf

Über die metabolischen Auswirkungen von zu wenig Schlaf habe ich bereits in einem anderen Artikel, nämlich „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ berichtet. Es ist klar, dass infolge einer geringeren Konzentrationsfähigkeit und der steigenden Anfälligkeit für Heißhunger die Disziplin leidet, die uns alle dazu animiert regelmäßig zu trainieren und vernünftig zu essen. Studien belegen, dass eine schlechte Schlafqualität schlecht für das Herz ist, das Depressionsrisiko und die Gefahr von Diabetes erhöht, sondern uns auch gleichzeitig dick und unförmig macht. [1][2][3][4]

Die Optimierung der Schlafqualität ist schon seit längerem ein Thema bei mir – schließlich bin ich mir sehr wohl darüber bewusst, dass darin der Schlüssel zur physischen und psychischen Leistungsfähigkeit liegt. (Schlafentzug ist nicht umsonst eine Foltermethode, die zur Zermürbung von Kriegsgefangenen über viele Jahrhunderte hin eingesetzt wurde (und vermutlich irgendwo auf dem Globus immer noch zum Einsatz kommt)).

Neben der eigentlichen Verbesserung der SchlafQUALITÄT, gilt meine Aufmerksamkeit vor allem auch der Steigerung der Schlafquantität – dass heißt: Je besser man Abschalten und zur Ruhe kommen kann, desto weniger Zeit vergeudet man damit sich im Bett herumzuwälzen und desto weniger hat man auch mit Einschlafproblemen zu kämpfen.

Anstatt also spät abends die Stunden zu zählen, die einem noch bleiben bevor man wieder hoch muss, weil die Arbeit ruft, sollte das Ziel darin bestehen möglichst ohne größere Schwierigkeiten in den wohlverdienten Schönheitsschlaf hinüberzugleiten – womit wir uns auch dem heutigen Thema näheren.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Fluch & Segen: Das blaue Licht

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Eine technische Meisterleistung: Künstliches Licht. Doch zu welchem Preis? (Bildquelle: Flickr / p_a_h ; CC Lizenz)

Vermutlich kennt ihr alle den markigen Spruch aus der Rambo-Trilogie:

• Mann: „Was ist das?“
• John Rambo: „Das ist blaues Licht!“
• Mannn: „Und was macht es?“
• John Rambo: „Es leuchtet blau!“

Weltklasse! Aber wo der gute Rambo Recht hat, hat er Recht: Blaues Licht leuchtet blau, aber das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Mit der Erfindung von künstlichem Licht, allen voran der Glühbirne, gewann die Menschheit einen großen Produktivitätsschub, denn ab diesem Moment war das „Tagewerk“ nicht länger nur auf die Stunden beschränkt – die uns mit Hilfe der Sonne – dazu in die Lage versetzen auch mal mehr als ein paar Meter weit zu sehen. Natürlich hatte man damals schon Kerzen und nutze das Kaminfeuer, aber mit einer solchen (natürlichen) Lichtquelle konnte man nicht wirklich lange und zuverlässig arbeiten (und ganz gefahrlos ist die offene Flamme auch nicht).

Heutzutage verfügt jeder Haushalt über Elektrizität und eine entsprechende Lichtversorgung. Ein „Klick“ und man holt sich den Tag ins Haus. Koppelt das am besten noch mit 1-2 Tassen Kaffee und ihr könnt euch sicher sein, dass die Müdigkeit aus euren Gliedern weicht – zumindest für einige Stunden. Diese technologische Errungenschaft hat aber auch ihre Tücken (oder anders formuliert: Wo Licht ist, da ist auch Schatten), denn eigentlich besitzt die Natur das Patent für eine derartig helle Lichtquelle (die gemessen wird in „LUX“).

Fun Fact: Das blaue Lichtspektrum signalisiert unserem Körper, der das Signal über die Augen aufnimmt und bis ins Gehirn („Zirbeldrüse“) leitet, dass jetzt Tag ist und wir gefälligst unseren Arsch hochbewegen und aktiv werden sollen. [5] Der Mensch ist eben kein nachtaktives Lebewesen (auch wenn er es gerne sein würde).

Das Folge: Anstatt die Abendstunden in fahlem Kerzenschein, dem Lagerfeuer oder der Dunkelheit zu verbringen, sitzen wir in aller Seelenruhe unter dem künstlichen Licht und wundern uns dann, weshalb es trotz Koffeinabstinenz nicht so Recht mit dem Schönheitsschlaf klappen möchte. [27] Dabei wissen wir ganz genau, dass das blaue Spektrum unseren Schlaf-Wach-Zyklus – allen voran die Aktivität des Schlafhormons Melatonin – negativ beeinträchtigt. [6][7]

Eine Kurzeinführung in die Biorhythmik des menschlichen Körpers

Vermutlich habt ihr alle schon einmal vom menschlichen Biorhythmus gehört. Nüchtern betrachtet verfügen alle Lebewesen über irgendeine Art der inneren Uhr, die sie instinktiv anleitet eine bestimmte Tätigkeit X zum Zeitpunkt Y durchzuführen. Je nach Rhythmus unterscheidet man hierbei in

• Zirkadiane (von „zirka“, also ~24-25 Stunden bzw. 1 Tag)
• Ultradiane (weniger als ein Tag, z.B. Hunger & Sättigung bzw. Mahlzeitenfrequenz)
• Infradiane (mehr als ein Tag (Menstruations-Zyklus) und bis zu einem Jahr („cirannual“; z.B. Wachheit und Winterschlaf)

…Rhythmen. Unser gesamtes Verhalten wird – simpel formuliert – von diesem „Biorhythmus“ determiniert und gesteuert. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass Dinge schiefgehen wenn wir, beabsichtigt oder unbeabsichtigt, dem natürlichen Rhythmus zuwiderhandeln.

Für uns von Interesse ist in diesem Fall der zirkadiane Rhythmus, der sich in einer Zeitperiode von zirka 24 Stunden, also einen Tag, gliedert und der zahlreiche innere Prozesse steuert. [8] Hier drunter fällt auch der besagte Schlaf-Wach-Zyklus, der darüber entscheidet ob wir wach und aktiv oder müde und schläfrig fühlen. [9]

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Der menschliche Biorhythmus wird selbst heute nur unvollständig verstanden – es ist jedoch bekannt, dass die Lichtexposition einen großen Beitrag zur Feinjustierung der „inneren Uhr“ leistet. Dieser Prozess wird durch die Nutzung von künstlichem Licht erheblich beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org ; GFDL Lizenz)

Schichtarbeit und das Wechseln von einer Zeitzone in eine andere („Jetlag“) sind klassische Fälle, bei denen die innere Uhr durcheinandergerät. Zu unserem Glück kann sich die innere Uhr nach einer bestimmten Zeit wieder mit ihrer Umwelt synchronisieren. Fatal ist es nur, wenn man zwischen Zeitzonen hin- und herspringt oder in einem wechselnden Schichtsystem arbeitet. Diese innere Uhr wird maßgeblich vom Wechselspiel Tageslicht Vs. Dunkelheit gesteuert – seht ihr, wohin uns die Reise führt?

Blaues Licht: Ein Zeitgeber

Das blaue Lichtspektrum ist hierbei von immense Bedeutung, denn es stimuliert über die Augen Nervenzellen, die über die sogenannten Melanopsin-Sensoren (Proteine der Opsin-Familie) verfügen, eine Signalübermittlung zum Gehirn, die unseren Körper darüber informiert, ob draußen gerade Tag oder Nacht herrscht. (Die Melanopsion-Sensoren steuern auch den Pupillenreflex) [28]

Faktoren, die unserer inneren Uhr dabei helfen sich zu orientieren, werden in der Fachliteratur als Zeitgeber bezeichnet (im Englischen heißen sie übrigens auch „Zeitgebers“ – Ja, wir waren mal die Pioniere in der Forschung, an denen man sich orientiert hat, wenn es um solche Dinge geht…)

Das Sonnenlicht, welches sich natürlich aus vielen unterschiedlichen Farbspektren zusammensetzt, verfügt über einen nicht zu unterschätzenden Anteil vom blauen Farbspektrum, [10] welches selbst die Augenlider nicht aufhalten kann. (deswegen wachen wir auch auf, wenn Tageslicht an unser Gesicht dringt; ein Signal dafür, dass „Zeit zum Aufstehen“ ist. [29]

Blaues Licht: Vorteilhaft am Tage…

Einfallendes blaues Licht macht uns nicht nur wach, sondern auch aufmerksam, verbessert die Leistung und Stimmung. [11] Dies bildet auch gleichzeitig die Basis und den theoretischen Hintergrund für die sogenannte Lichttherapie, die zur Behandlung von (Winter-)Depression eingesetzt wird (also wenn die Nächte lang und die Tage kurz werden). Die Lichttherapie zeigt effektive Wirkung, wenn es darum geht die Ermüdung zu reduzieren und die Stimmung aufzuhellen. [13][14][15]

Der Einsatz von Lampen mit einem hellen LUX-Wert wird aus den oben genannten Gründen auch deswegen gerne bei Nachtarbeit eingesetzt, um die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern und Unfälle (z.B. am Fließband) zu verringern.

…aber schädlich am Abend

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Früher war es einfacher: Natürliches Licht, etwa Feuer, besitzt ein ganz anderes Farbspektrum, als künstliche Lichtquellen. Die Melatoninproduktion wird weniger stark beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org / F.A. MacDonald / Public Domain Lizenz)

Es gibt doch nichts Besseres, als morgens von der Sonne angelacht zu werden. Wer springt da nicht voller Energie aus der Falle und ist bereit die Welt aus den Angeln zu heben? Ich kann für mich sehr wohl behaupten, dass ich mit einer völlig anderen Laune aufstehe, wenn draußen die Sonne scheint, als wenn der Himmel wolkenverhangen ist und es draußen so aussieht, als würde gleich Ragnarök, die Götterdämmerung der nordischen Mythologie (für die Christen: Die Apokalypse), über mich hereinbrechen.

So geil blaues Licht auch ist, um den Tag zu beginnen, so schädlich kann es auch sein, wenn es um den wohlverdienten Schlaf geht. Das fatale ist nämlich, dass die meisten künstlichen elektrischen Lichtquellen und Computermonitore ein starkes blaues Farbspektrum besitzen. Wir können also mitten in der Nacht daheim hocken und in den Monitor/Fernseher starren (oder uns ausleuchten lassen) und schon denkt das Gehirn: „Super, es ist Tag! Jetzt wird nicht gepennt!“

In unserem Körper gibt es ein spezielles Hormon, das auf den Namen Melatonin hört. Wird Melatonin vom Körper ausgeschüttet, dann überkommt uns die Müdigkeit und wir werden schläfrig. Und jetzt ratet mal was in der Lage ist die Melatoninproduktion am Abend zu hemmen?

Wenn ihr jetzt auf das blaue Farbspektrum getippt habt, dann liegt ihr natürlich ganz richtig. Blaues Licht leuchtet nicht nur blau – es lässt die Ausschüttung des Schlafhormons auch tendenziell gegen Null sinken. [15][16] Kein Melatonin, kein Schlaf-Signal oder anders formuliert: Einschlafprobleme, weniger Schlaf, schlechte Schlaf.

Aber halt – es soll ja nicht nur bei einer sinkenden Schlafqualität und –quantität bleiben, denn ein Hormon wäre kein Hormon, wenn es nicht auch gleich noch einen ganzen Rattenschwanz an anderen Auswirkungen im Körper hätte. Tatsächlich passiert bei zu wenig Melatonin genau das, was wir in dem Artikel „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ bereits durchgekaut haben:

• Erhöhung des Risikos für das metabolische Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, schlechtes Profil der Blutfette, Diabetes) [17][18]
• Erhöhung des Krebsrisikos [20]
• Erhöhung des Risikos für Depressionen (und andere kognitiven Erkrankungen [19]

Es dürfte daher nicht verwundern, dass derzeit darüber spekuliert wird, ob nicht der Mangel an Melatonin für die Folge-Effekte von zu wenig Schlaf verantwortlich ist (Stoffwechselentgleisung). Wird uns also am Ende unser unsagbar-genialer technischer Fortschritt zum Verhängnis?

Doch einen Moment! Bevor ihr euch ab jetzt mit Kerzen eindeckt, im Wohnzimmer ein Lagerfeuer legt und die Stromrechnung unbezahlt auslaufen lässt, möchte ich euch einige praktische Workarounds liefern, die eine solche Situation – charakterisiert durch Einschlafschwierigkeiten am Abend – zumindest lindern, wenn nicht gar neutralisieren kann. Bedenkt, dass dies keine vernünftige „Schlafhygiene“ ersetzen kann!

Unter Schlafhygiene verstehe ich dabei folgendes:

• Feste Einschlafzeiten
• Schlafrituale
• Schlaf in absoluter Dunkelheit
• Tiefenatmung & Kalt/Warm duschen
• Kein Koffein in den späten Abendstunden und nicht so viel Trinken
• usw. usf.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Blaulichtfilter für besseren & erholsameren Schlaf

Über Blaulichtfilter bin ich das erste Mal gestolpert, als eines unseres Forenmitglieder mich in unserem „Cold Thermogenesis“-Thread darauf hinwies (Danke t r a x). Diese Diskussion haben wir dann in einem anderen Topic weitergeführt („Blueblocker anyone?“)

Ein probates „Workaround“ um die Problematik mit dem Blaulicht besteht ganz einfach darin, sich eine Brille mit entsprechendem Filter zu besorgen, welches das blaue Lichtspektrum nicht bis zum Auge durchlässt. Einige Untersuchungen zeigen, dass solche Brillen in der Lage sind, selbst bei einem erleuchteten Raum oder vor einem Monitor, die Störung der Melatoninproduktion weitestgehend auszuhebeln – oder anders formuliert: Wenn ihr eine Brille mit Blaulichtfilter tragt, dann hat dies denselben Effekt, als wenn ihr in einem Raum sitzen würdet, der nur mit gedämpftem Licht erhellt bzw. abgedunkelt ist. [21][22]

Die Folge: Die Melatoninproduktion wird nur unwesentlich gehemmt. Besonders anschaulich ist hierzu die Untersuchung von Kayumov und Kollegen (2005), die die Auswirkungen einer Blaulichtfilterbrille und 2 weiteren Setups untersucht haben. (Gedämmtes Licht, helles (normales) Licht und helles Licht mit Blaulichtfilterbrille).

Die angefügte Grafik zweit die Auswirkung der drei Setups auf die Melatoninproduktion und wie man daraus unschwer erkennen kann, schneiden die „Googles“ (Brillen) im Vergleich zum ungefilterten Licht mehr als zufriedenstellend ab:

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Brillen mit Blaulichtfilter: Wie gut sind sie wirklich? Diese Frage stellten sich Kayumov, L., et al. (2005) und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen: Blaulichtfilter-Brillen blockieren die Melatoninproduktion nur unwesentlich und sind daher ein effektives Werkzeug im Kampf gegen Einschlafprobleme. (Bildquelle: Kayumov et al. (2005))

Das Gute bei einer derartigen Brille, die das blaue Lichtspektrum filtert, ist aber nicht nur, dass die Melatoninproduktion ungehindert stattfinden kann, sondern dass man damit auch gleichzeitig eine Verbesserung der Schlafqualität und kognitiven Performance erreichen kann [30] – so heißt es jedenfalls in einem Artikel, der 2013 in Psychology Today erschienen ist:

„Scientists at China’s Sichuan University studied the effects of blue-light blocking artificial lenses implanted during cataract surgery. The study involved 40 patients who required surgery for cataracts in both eyes. Cataract surgery commonly involves removal of the eye’s damaged lens, and insertion of an artificial lens. Cataracts are a common condition among older adults—approximately 60% of people over the age of 60 experience cataracts. The study subjects—26 women and 14 men, with an average age of 74—were given artificial lenses with blue-light blocking capability. Researchers assessed patients sleep quality before surgery and again two months after surgery.” – Psychology Today

Eine weitere 2-wöchige Studie von Burkhart/Phelps (2009), bei der 20 Probanden einer zufälligen Gruppe zugelost wurden und 3 Stunden vor zum zu Bett gehen entweder eine Brille mit Blaulichtfilter tragen mussten oder nicht (Kontrollgruppe), verbesserten jene Individuen mit der Intervention nicht nur ihre Schlafqualität sondern auch gleichzeitig ihre Stimmung. [24]

Auch Schichtarbeiter und Senioren können von den Effekten profitieren, nämlich wenn sie eine solche Brille knapp 3 Stunden vor dem Schlafengehen einsetzen. [25][26]

Wichtig zu bemerken ist es, dass es sich hierbei zwar um keine Langzeitstudien handelt, aber wenn man den Kosten-Nutzenfaktor einer solchen Brille berücksichtigt (die oft nur ein paar €uro kostet), dann stellt die Anschaffung eine echte Alternativen zu kostspieligen Behandlungsmethoden und Ergänzungspräparaten (Melatonin) dar.

Blaulichtblocker für Computernutzer

Auch auf die Gefahr hin, dass ich einigen Lesern nun nichts Neues berichte (da es sich bereits herumgesprochen hat), möchte ich euch noch ein kleines Tool vorschlagen, welches insbesondere für Personen nützlich ist, die in den späten Abendstunden (bis in die tiefste Nacht) am PC und/oder Laptop sitzen und arbeiten/surfen.

Dieses Tool, ein kostenlos-verfügbares Programm namens „F.lux“ lässt sich problemlos auf jedem Desktop und Laptop installieren und entsprechend der persönlichen Zeitzone/Geographie einstellen. Das Besondere an diesem kleinen Programm ist die Tatsache, dass es je nach Tageszeit die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms einstellt: Geht die Sonne unter, wird das blaue Farbspektrum automatisch reduziert (was dazu führt, dass der Bildschirm einen warmen Farbstich bekommt).

Anekdotischerweise berichten viele PC-Nutzer, die das Programm auf ihrem Rechner installiert haben, über eine Verbesserung, wenn es darum geht schneller Einzuschlafen. Alternativ gibt es natürlich immer noch die alten traditionellen Methoden zur Verbesserung der Schlafhygiene, darunter

• das Vermeiden von hellem künstlichem Licht rund 2-2 Stunden vor dem Schlafengehen
• die Nutzung einer Rotlichtlampe (oder Kerzenlicht)
• das Abdunkeln des Schlafzimmers (komplette Finsternis!) oder das Nutzen einer Schlafmaske
• das Entfernen von elektronischen Geräten im Schlafzimmer („Elektrosmog“)

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Das GoLite BLU Lichttherpiegerät macht wach und munter, hilft gegen Depression und kann einen Kontrast zur späten Tageszeit schaffen, wenn man sich ansonsten nur wenig an der frischen Luft bewegt. (Bildquelle: Amazon.de)

Da unser Leben von Kontrasten gekennzeichnet ist, macht es ebenfalls Sinn sich in den hellen Tagesstunden einer guten Portion an Sonnenlicht auszusetzen, was wiederum die Melatoninproduktion in der Nacht verstärken könnte. (Und wer sich nicht so lange draußen aufhalten kann, der kann es mit einem Gerät zur Lichttherapie probieren, z.B. dem GoLite von Phillips. (Was unter uns gesprochen AUCH die Stimmung verbessern und Depressionen lindern könnte!)

Abschließende Worte

Nichts ist ärgerlicher, als wenn man früh genug ins Bett geht, nur um das festzustellen, dass man einige Stunden benötigt, um ins Land der Träume hinüberzugleiten. Einschlafprobleme können die Ursache ernsthafter Probleme sein (z.B. zu viel Stress), doch zum anderen können sie gleichzeitig verstärkend dafür sorgen – nämlich dann, wenn ihr zu wenig Schlaf abbekommt, in ein Schlafdefizit abrutscht und euch in den folgenden Tagen wie gerädert fühlt. Dies beeinflusst nicht nur eure geistige Kapazität und die Fähigkeit sich zu konzentrieren – es kann sich auch auf eure körperliche Leistungsfähigkeit, eure Körperkomposition und eure Wahrnehmung (Hunger & Sättigung) auswirken.

Wie ihr nun im Artikel erfahren habt, sind viele der Probleme hausgemachter Natur. Der technologische Fortschritt erlaubt es uns zwar selbst in tiefster Nacht im hellen zu arbeiten, allerdings kann dies auf Kosten der Schlafquantität und –qualität teuer erkauft werden. Brillen mit Blauflichtfilter (z.B. von PriSMA oder UVEX) können sich hierbei als lohnende Investition erweisen, wenn euch euer Schlaf heilig ist.

Unabhängig davon, ob ihr euch für den Kauf einer solchen Brille entscheidet, solltet ihr euch auf jedes eurer elektronischen Bildschirmgeräte das kostenlose Programm F.lux (Link siehe oben) installieren und für eine saubere Schlafhygiene sorgen. Nutzt abends Kerzenlicht / Rotlicht, anstatt helle Halogenlampen, wenn dies für euch praktikabel ist.

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Über den Autor

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Clik here to view.Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Bildquelle Copyright by Wikimedia.org / Nevit Dilmen ; CC Lizenz

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Von Chris Michalk / Englische Artikel-Version

Regeneration ist der entscheidende Teil des Leistungszugewinns. Diese Tatsache ist vielen nicht klar – was vielen jedoch einleuchtet ist die Rolle des Immunsystems: Krankheit bedeutet Trainingsausfall und eben auch eine Verzögerung der Regeneration.

Der heutige Beitrag dient vor allem einer Frage: Was hat Vitamin D mit der Immunokompetenz zu tun? Außerdem soll geklärt werden, in wieweit Vitamin D noch andere Aspekte des Leistungszugewinns moduliert.

Das A und O der Regeneration: Superkompensation

Oft übersehen, aber dennoch entscheidend, ist die Regeneration. Nicht die, die am besten trainieren sind die Gewinner, sondern die, die auch gelernt haben richtig zu regenerieren. Eine Regeneration – das brauche ich nicht ausführlich zu erläutern – zielt darauf ab, wieder ein Gleichgewichtszustand zu generieren.

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Das Prinzip der „Superkompensation“ besagt, dass die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers NACH einer Initialbelastung nicht nur zu einer Regeneration der Kraftreserven und Körperstruktur führt, sondern darüber hinaus auch eine Verstärkung (z.B. Muskelaufbau) vonstatten geht – vorausgesetzt es ist genügend Bausubstanz (Energie, Protein) und Zeit für die Erholung verfügbar. (Bildquelle: Kilgore/Hartman/Lascek, 2011, S.14.)

Das Konzept der Superkompensation ist das Flaggschiff der Sportwissenschaft. Im Grunde beschreibt die Superkompensation die Art und Weise, wie unser Körper auf Stressoren reagiert, also ein Umweltereignis, das an unserer Körpersubstanz zehrt – sei es psychisch oder physisch.

Dieses Prinzip sorgt dafür, dass sich der Körper an Stressoren (z.B. Umweltbelastungen) anpasst. Dies geht einher mit einer gesteigerten Kapazität zur Bewältigung des spezifischen Stresses. Diese Fähigkeit zur Bewältigung von Stress setzt jedoch voraus, dass unser Körper sich an den exogenen Stimulus anpassen kann.

Und genau das ist der springende Punkt: Du “stresst” deinen Körper, indem du hart trainierst und erwartest dann, dass er beim nächsten Training bereits an diese Art des Stresses angepasst ist. Viele übersehen dabei aber, dass der Körper womöglich mehr Zeit braucht, um sich an den Stressor anzupassen.

Auf den Kraftsport übertragen bedeutet dies, dass der Körper nicht nur hinsichtlich der Nerv-Muskel-Kommunikation komplexe Veränderungen vornehmen muss sondern auch hinsichtlich der Regeneration beschädigter Filamente und der bioenergetischen Ressourcen (mitochondriale Masse, Kohlenhydrat-Speicher, pH-Wert, intramuskuläre Fettspeicher usw. usf.).

Vitamin D: Für mehr Leistung, bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem

Das Immunsystem als Schlüssel zur adäquaten (muskulären) Regeneration

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Aminosäuren verhalten sich zu Proteinen, wie Buchstaben zu ganzen Texten – die Proteine sind die Bausubstanz des menschlichen Körpers und nicht nur für die Körperstruktur verantwortlich, sondern auch für die Hormoproduktion und das Immunsystem. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; Public Domain Lizenz)

Doch was ist, wenn du in aller Regelmäßigkeit krank wirst? Als Leistungssportler kenne ich das Phänomen: Intensiver Sport erhöht die Infekt-Anfälligkeit, gleichzeitig zehrt aber genau dieser Infekt an Ressourcen, die wir dringend brauchen, um uns an den gesetzten muskulären Reiz zu adaptieren.

Priviligiert wie ich war, durfte ich ein paar Jahre unter weltbekannten Biologen studieren. Ein Satz, den sich jeder Trainierende merken sollte, lautete wie folgt: Die Schlüsselsubstanz eines kompetenten Immunsystems ist die Aminosäure. Der genannte Professor meinte damit, dass Protein im Bezug auf deine Immunokompetenz die tragende Rolle spielt – es entscheidet also darüber, wie gut dein Körper Pathogene abwehren kann. Dass er sich das nicht ausgedacht hat, sondern viel mehr auf jahrelanger Erfahrung fußte, das dürfen wir in anderen Studien nachlesen:

“Findings from recent studies indicate an important role for amino acids in immune responses by regulating: (1) the activation of T lymphocytes, B lymphocytes, natural killer cells and macrophages; (2) cellular redox state, gene expression and lymphocyte proliferation; and (3) the production of antibodies, cytokines and other cytotoxic substances.” – [6]

Das Genannte ist deshalb wichtig, weil es eine Sache klar macht: Verfügt dein Körper nicht über ausreichend Aminosäuren – also über ausreichend Eiweiß – dann fehlen die für das Immunsystem benötigten Aminosäuren natürlich bei der Protein-Synthese an anderen Orten – nämlich im Muskel!

Ich betreue unter anderem viele Athleten. Wenn einer meiner Athleten sich irgendwann mit einem Epstein-Barr Virus infizierte, dann kann es sein, dass der Virus noch nach Jahren seinen Wirt so schwächt, dass dieser sich konstant über Müdigkeit und Schlappheit beklagt. Und die Gründe finden wir – fast – immer im Gesamteiweiß.

Liegt das anhand des Blutes gemessene Gesamteiweiß über 8 g/dl, können wir ein deutliches Nachlassen der Symptome beobachten: Das Immunsystem wird einfach besser fertig mit dem Virus. Manchmal sind auch nur einzelne Aminosäuren im Blut stark erniedrigt, was allerdings auch zeigt, dass Aminosäuren eine Schlüsselrolle einnehmen.

Insgesamt sollte das Genannte verdeutlichen, wie massiv das Immunsystem, sowie das Gesamteiweiß, die Fähigkeit zur (muskulären) Regeneration beeinflusst.

Zinkmangel schwächt den Körper auf eklatante Art und Weise!

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Nicht nur Vitamin D ist für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung: Auch Zink spielt eine herausgehobene Rolle – und genau dieses besagte Zink verabschiedet sich bei Infekten und Erkältungen auf sehr zügige Art und Weise. Das Ergebnis: Zinkmangel!(Bildquelle: OpenClipart.org / ANTARES42 ; CC Lizenz)

Ein weiteres, sehr drastisches Beispiel ist der Zink-Spiegel. Ich durfte das persönlich an mir messen. Mein sonst guter Zink-Wert fällt um bis zu 80% – während eines banalen Schnupfens! Was hat das für dich zu bedeuten, für deine muskuläre Regeneration?

Dein Körper wird aus gegessenem Protein deutlich weniger körpereigenes Protein synthetisieren (können), genannt Protein-Synthese (Hicks et al., 1987). Aber das ist eher etwas Banales. Viel gravierender kann sich eine dann entstehende Zink-Defizienz auf den Testosteron-Haushalt auswirken, wo eine starke Reduktion des Testosteron-Spiegels zu beobachten ist (Prasad et al., 1996)!

Alleine an diesen beiden Beispielen wird deutlich, wie nachteilig sich (virale) Infekte auf die sportliche Regeneration auswirken können, insbesondere jedoch auf den für das Muskelwachstum so wichtigen Hormonhaushalt.

Noch einmal: Deine sportliche Leistungsfähigkeit hängt maßgeblich davon ab, ob und wie sich dein Körper an die Stressoren (Krafttraining) anpasst. Alles, was eine solche Regeneration – eine solche Super-Kompensation – verhindern kann, wird zwangsläufig auch dafür sorgen, dass du auf sportlicher Ebene kaum Fortschritte machst.

Ich denke es wird damit klar, dass wir eine völlig falsche Vorstellung von Mikronährstoffen haben – primär begünstigt durch den übertriebenen Hype einerseits und die große Kritik staatlicher Behörden andererseits. Viele also fragen sich: Was bringen Mikronährstoffe wirklich?

Besonders deutlich wird die Problematik des Unwissens anhand fettlöslicher Vitamine. Momentan erleben wir eine stark positive Reputation des Calcitriols, also des aktiven Vitamin D‘s. Hunderte Bücher sind mittlerweile dazu erschienen und wir haben gelernt, dass Vitamin D wohl nicht nur den Knochenhaushalt moduliert, sondern an tausend weiteren Stoffwechsel-Reaktionen partizipiert.

Die besondere Bedeutung wird klar, wenn man sich vor Augen führt, dass Vitamin D eigene Kernrezeptoren hat – also Rezeptoren, die Vitamin D direkt in den Zellkern transportieren. Solche Hormon-Rezeptoren kennen wir auch von Steroidhormonen, wie z.B. Testosteron. In gewisser Weise impliziert dies die Wichtigkeit von Vitamin D, was bestärkt wird durch die Tatsache, dass Calcitriol – also das aktive Vitamin D – eigentlich ein Hormon ist!

Schlüsselsubstanz Vitamin D

Doch welche Rolle nimmt Calcitriol tatsächlich ein hinsichtlich der Regulation des Immunsystems?

Eine Bekannte von mir war 1 ½ Jahren “krank” – sie litt an einem viralen Infekt. Woher dieser Virus kam, ist bis heute nicht geklärt. Es dauerte Monate, bis die Ärzte diese virale Infektion feststellten. Das, was aber in der Zwischenzeit mit ihr passierte, wünsche ich keinem: Pilze am ganzen Körper, starke Allergien und neben den Pilzen noch weitere Sekundärinfektionen. Am Ende entwickelte sie sogar eine Autoimmunreaktion gegen die Schilddrüse.

Man könnte also vermuten, dass ein stark geschwächtes Immunsystem dafür sorgt, dass du eine Neigung für Allergien und Autoimmunreaktionen entwickelst. Für mich würde das eine völlig neue Perspektive eröffnen: Autoimmunreaktionen als Teil eines schwachen Immunsystems?

Vitamin D Rezeptoren finden wir auch auf Immunzellen. Immunzellen sind also in der Lage, aktives Vitamin D in die Zellen aufzunehmen und zum Zellkern zu transportieren. Erstaunlicherweise findet man eine enge Verbindung zwischen Auftreten diverser Autoimmunerkrankungen und Regionen, in denen die Vitamin D Versorgung nicht konstant und gut gewährleistet ist – wie beispielsweise Skandinavien.

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Vitamin D („Sonnenvitamin“), eigentlich ein Steroid, kann über die Haut von unserem Körper gebildet werden – vorausgesetzt wir kommen mit ausreichend viel Sonnenlicht (UV) in Berührung. Dies ist gerade in der Wintersaison und in nördlich gelegenen Ländern (Skandinavien) oft nicht der Fall. Eine verstärkte Aufnahme des Vitamins ist daher über die Nahrung (z.B. Milch & Käse) oder als Ergänzung (Vitamin D3 Supplement) empfehlenswert. (Bildquelle: Wikimedia / NEURO ; Public Domain Lizenz)

Umgekehrt wirkt Calcitriol suppressiv hinsichtlich der Progression von Autoimmunerkrankungen, was bisher in diversen Tierstudien direkt gezeigt wurde. Eng verknüpft ist diese Beobachtung auch mit der tatsächlichen Funktion des Immunsystems. Die Erkennung und Vernichtung von Pathogenen hängt maßgeblich von einem Rezeptor ab, der “Toll like” oder “Toll ähnlich” bezeichnet wird.

Eine “Toll like”-Rezeptor-Bindung (an den Immunzellen) sorgt dafür, dass mehr Vitamin D-Rezeptoren exprimiert werden, was wiederum in gesteigerter Bindung und ein Eintritt von Calcitriol in die Zellen des Immunsystems resultiert. Kurz: Eine entscheidende Schlüsselkomponente hinsichtlich der adäquaten Immunreaktion ist der gesteigerte Vitamin D-Eintritt in die Immunzelle.

Vitamin D wird anschließend, mitsamt seines Rezeptor-Komplexes, an Gene binden, die antibakterielle Proteine exprimieren – namentlich (unter anderem) Cathelecedin. Was alles sehr wissenschaftlich klingt, ist eigentlich ganz banal: Ohne Vitamin D, wird die antibakterielle Kompetenz deines Immunsystems deutlich reduziert sein (Cantorna et al., 2000).

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass die Wirkung von Calcitriol hinsichtlich der Immunokompetenz deutlich ausgeprägter und in vielen Fällen noch gar nicht ausreichend beschrieben ist. Das genannte Beispiel dient lediglich als Beispiel und soll die Schlüsselfunktion des Vitamin D darstellen.

Vitamin D als “ergogenic aid” (leistungssteigernde Hilfe)?

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Kraftentwicklung in Abhängigkeit des Vitamin D-Spiegel zur jeweiligen Saison. Klar zu sehen ist die Korrelation zum (Spät-)Sommer hin. Geht es auf den Winter zu, geht auch die Kraftentwicklung in den Keller! Eine ausreichende Vitamin D Zufuhr ist deswegen vor allem in (sonnenarmen) Wintermonaten für (Kraft-)Sportler wichtig. (Bildquelle: Hettinger et al. (1956))

Insgesamt moduliert Vitamin D also dein Immunsystem – was einer deutlichen schnelleren Regeneration entgegen kommen kann. Und warum? Weil ein kompetentes Immunsystem der Schlüssel zum persönlichen Wohlbefinden darstellt. Zumindest geistert in deinem Körper nicht irgendwo ein Virus herum, das dir – salopp gesagt – “die Aminosäuren wegfrisst”.

Spannend jedoch wird die Thematik erst dann, wenn man sich vor Augen führt wie direkt Vitamin D (oder Calcitriol) die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst – was also weit über die Funktion hinsichtlich des Immunsystems hinausgeht. Schon eine Arbeit aus dem Jahr 1956 (Hettinger et al.) legte beeindruckende Daten vor: Man testete inwieweit die Jahreszeit, die Kraftentwicklung beeinflussen kann.

Vitamin D und Kraftwerte

In den Wintermonaten fand man nur eine 50%ige Entwicklung in Relation zur durchschnittlichen Gesamtentwicklung – in den späten Sommermonaten betrug dieser Wert fast 250%! Hinsichtlich der Kraftentwicklung liegt also ein 5-facher Unterschied zwischen Winter – und Sommermonaten vor. Der von Hettinger et al. (1956) präsentierte Graph korreliert mit Vitamin D-Werten, wenngleich Hettinger et al., damals keine Ahnung hatten, was Vitamin D überhaupt ist.

Vitamin D und Muskelfasern

Ein weiteres illustres Beispiel: Drei Wochen alte Vitamin D Rezeptor KO-Mäuse weisen 20% weniger Muskelmasse im Querschnitt auf. Insgesamt ergeben sich Anomalien, die sich nicht auf einen Muskelfaser-Typ festlegen, vielmehr atrophieren sowohl Typ I, als auch Typ II-Fasern – dies steht im Gegensatz zu Menschen mit einer Vitamin D Hypovitaminose, also einem extremen Vitamin D-Mangel. Diese Menschen zeigen einen präferierten Verlust von glykolytischen Typ II-Fasern (Ceglia et al., 2009).

Vitamin D und Testosteron

Interessanterweise beobachtete man auch, dass diese Mäuse Hypogonadismus (endokrine Funktionsstörung der Hoden) aufweisen, was wohl unter anderem dadurch erklärbar ist, dass Zellen der Geschlechtsorgane ebenfalls Vitamin D-Rezeptoren exprimieren (Nimptsch et al., 2012). Dies deutet auf die immense Bedeutung von Vitamin D hinsichtlich der reproduktiven Gesundheit hin, denn Hypogonadismus geht mit einer stark reduzierten Konzentration von Geschlechtshormonen, insbesondere auch Testosteron, einher.

Pilz et al. (2011) stellten fest, dass ein Ausgleich defizitärer Werte, in einem Anstieg des freien Testosterons von ca. 20% resultiert. Die Frage ist, ob dies aufgrund der genannten Fakten zu begründen ist oder ob noch weitere Faktoren durch die Gabe von Vitamin D (positiv) beeinflusst wurden?

Vitamin D und Aromatase

In der Tat scheint Calcitriol die Expression des Enzyms namens Aromatase im Fettgewebe zu verringern (Krishnan et al., 2010) – ein Grund, warum die Testosteron-Werte steigen? Fraglich, aber denkbar. Aromatase nämlich sorgt dafür, dass Androgene in Östrogene umgewandelt werden.

Vitamin D: Die Zielwerte

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Sofern eine Supplementation in Betracht gezogen wird, empfehlen wir euch das Vitamin D3 von Myprotein.com, welches unserer Meinung nach ein hervorragendes Preis-/Leistungsverhältnis bietet (180 Kapseln (2500 iu Vit D/Kapsel) zu 10,49 €). Wenn ihr eine günstigere Bezugsquelle (bei gleicher oder höherer Qualität) kennt, dann teilt es uns bitte in der Kommentarsektion mit!

Mögliche Empfehlungen bezüglich optimaler Vitamin D Werte werden kontrovers diskutiert, wobei diverse Arbeiten darauf hinweisen, dass ein optimaler Wert zwischen 40 und 80 ng/ml zu finden ist. Dies deckt sich auch mit Werten, die man bei nativ lebenden ostafrikanischen Stämmen, wie die Masai, gefunden hat (Luxwolda et al., 2012). Ich empfehle, Blutwerte bestimmen zu lassen und nach der Formel von Dr. van Helden aufzufüllen.

Abschließende Worte

Generell können wir also festhalten, dass der sportliche Fortschritt maßgeblich davon abhängt, wie gut du dich erholst und ob du deinem Körper die nötige Zeit zur Adaption gegeben hast. Negativ beeinträchtigt wird dieser Prozess der Regeneration durch Infekte.

Diverse Mikronährstoffe, insbesondere Vitamin D, verbessern die Immunantwort und können so dafür sorgen, dass du deutlich weniger Trainingsausfälle hinnehmen musst und körpereigene Ressourcen für deinen Trainingsfortschritt genutzt werden – nicht für die Abwehr von Pathogenen.

Es wurde außerdem klar, dass wir mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen können, denn Vitamin D moduliert darüber hinaus auch das Hormonsystem und ist essenziell für die Physiologie des Muskels.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Michael Hensmann ; CC Lizenz

Über den Autor

Chris ist Biologe mit Schwerpunkt Biochemie, Sportbiologie und Evolutionsbiologie – selbst war er Triathlet der Langdistanz (Ironman). Heute betreut er Athleten, Menschen aller Berufsgruppen und diskutiert die aktuelle Wissenschaft auf seinem Blog. Das Ziel von Chris ist, biochemische Aspekte auf die Human-Evolution zu projizieren und wesentliche Elemente abzuleiten.

Darüber hinaus betreibt Chris einen eigenen Blog: Edubily bildet die Schnittstelle zwischen Biochemie und Evolution am Beispiel des Menschen und informiert in regelmäßigen Abständen um interessante Themen rund um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers.

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Von Frank-Holger Acker

Viele Trainingsenthusiasten verbindet mit dem Eisensport eine innige und heiße Liebe. Und wie es im Leben so ist, wenn man Hals über den Kopf verliebt ist, wird nicht nur das eigene Ego auf der Trainingsfläche zum Problem, sondern auch das Hirn, wenn man dieses nicht länger mit ins Gym bringt. – Aufwärmen ist für die meisten nicht sexy. Die kleine häßliche Schwester der großen ersten (Eisen-)Liebe, deren Anwesenheit man auf Familienfeiern ertragen muss. Zeit diese Abneigung abzulegen und beim nächsten Trainingszusammentreffen harmonisch miteinander zu agieren. Zeit sich richtig Aufzuwärmen. Der heißen Liebe zum Eisen wegen.

Aufwärmen für Eisensportler: Nicht nur warm Anziehen – Auch (warme) Gedanken machen!

Entschuldigung, hätten Sie einmal 5 Minuten?

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Damals und heute: Wer sich auf Betriebstemperatur bringen möchte, darf sich auch bewegen! (Bildquelle: Wikimedia.org / ShinyFan ; CC Lizenz)

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit empfiehlt es sich, den Körper überhaupt auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich weiß, dass Cardio nur sexy ist, wenn Carmen Electra dieses in ihren besten Zeiten – verschwitzt und nur begleitet mit einem weißem T-Shirt – auf dem Crosstrainer in eurem Schlafzimmer durchgeführt hätte. Aber hey! Man(n) kann nicht alles haben. Es gibt jedoch keinen Grund, sich selbst zu bemitleiden. Erst Recht nicht, weil ein paar Minuten auf dem Cardiogerät der eigenen Wahl anstehen.

Cardio stammt vom griechischen Wort kardia ab, was so viel wie Herz bedeutet – und genau darum sollte es in den ersten fünf Minuten des Trainings gehen. Der Herz-Kreislauf soll auf die anstehende Belastung vorbereitet und der Körper auf Betriebstemperatur gebracht werden. Es darf einem dabei also warm werden, es darf leicht anstrengend sein und es darf eine größere Belastung als der Weg vom Auto zur Studiotür darstellen.

Wer schon mit dem Fahrstuhl in den ersten Stock gefahren war, hat ein anderes Verhältnis zu dieser Aufforderung, daher nur so viel: Langsames Spazierengehen auf dem Laufband mag auch fünf Minuten verstreichen lassen, erfüllt aber ungefähr den Zweck eines Gewichthebergürtel über dem Pullover. Erwischt! Also schnell das Ding wieder abschnallen!

Fünf Minuten stellen aus der Praxis eine sinnvolle Länge dar, wobei es zweitrangig ist, welches Sportgerät genau genutzt wird. Crosstrainer, Laufband, Ruderergometer oder Sprungseil: Wichtig ist es, den Puls nach oben zu bekommen, ohne im Anschluss vor Erschöpfung in sich zusammenzubrechen. – Wer Gefahr läuft, dieses Szenario zu erleben, sollte darüber nachdenken, ob die enge Beziehung zum Eisen in Verbindung mit der ausgiebigen Massephase bisher nur eine Ausrede war.

Wecke den Kamasutra-Leoparden in Dir!

Während die meisten Trainierenden die lästigen fünf Minuten Aufwärmroutine noch in ihr (Eisen-)Liebesleben Einzug halten lassen, hielt auch ich über ein dutzend Trainingsjahre Mobilisieren vor der eigentlichen Trainingseinheit für Alte-Menschen-Gymnastik. Bewegungsvielfalt im Schlafzimmer: Okay. Aber die Liebe mit dem Eisen war schon immer von einer besonderen Natur. Indische Verbiegungskunst war darin nicht vorgesehen.

Bis ein dicker amerikanischer Crossfit-Trainer aus San Francisco Einzug in mein (Liebes-)Leben hielt. Der Zufall machte mich mit Kelly Starret und seinem Buch Werde ein geschmeidiger Leopard bekannt.

Ich könnte an dieser Stelle keine schnippische Bemerkung über Starrets äußeres Erscheinungsbild machen, das nicht dem eines Ausnahmeathleten entspricht, oder kleinlich Nörgeln, dass es auch in seiner Suppe, das ein oder andere Haar zu finden gibt. Das würde der Sache nicht gerecht werden:

Ich habe etliche Wettkämpfe vom Ringen, über KDK und Bodybuilding bis zum Marathon-Lauf mit (sehr) guten Ergebnissen bestritten, trainiere seit inzwischen 17 Jahren und habe aus dem kleinen dicken Jungen, der ich einst war, mehr herausgeholt, als ich es mir als pubertierender Jugendlicher hätte erträumen wagen. Würde man mich jedoch fragen, welche Sache ich in meinem Sportlerleben verändern würde, so gäbe es eine klare Antwort… Los, frag mich!

Ich wünschte, ich hätte die sinnvolle und gezielte Mobilisierung früher für mich entdeckt! Starrets Buch bietet einen detaillierten und gut illustrierten Überblick darüber, warum und wie man einzelne Körperpartien auf anstehende Belastungen optimal vorbereiten kann.

Die eigene Mobility Routine mag individuell sein und es kann zu Beginn eine Weile dauern, bis man für sich eine sinnvolle Reihenfolge gefunden und verinnerlicht hat. Aber nach wenigen Wochen wird diese zunächst vielleicht sogar lästige Aufgabe zu einem wohltuenden Pflichtpunkt eines jeden Workouts.

Meine persönliche Routine, die ich seit inzwischen mehrere Monaten nutze, nachdem ich sie über diverse Wochen für mich angepasst hatte, findet ihr im folgenden Video ausführliche dargestellt und erläutert:

Touch me! I wanna feel your body! – Ran ans Eisen!

Ob Samantha Fox wohl an ihre nächste Kniebeugeeinheit dachte, als sie in den 80ern zu pausenlosen Berührungen aufforderte? Vermutlich nicht. Damals regierten spastische Bewegungen die Fitnesswelt. Wer nicht weiß, wovon ich spreche, sollte einfach einmal „This Aerobic Video Wins Everything“ bei Youtube eingeben. Ich verspreche, es lohnt sich!

Im Jahr 2015 mögen die Neon-Farben wieder von einigen Fitnesssportlern getragen werden und tight pants and shirts haben meiner Meinung nach durchaus ihre Platz am Körper verdient, doch das Bewegen von schweren Gewichten erscheint mir die durchaus reizvollere körperliche Aktivität zu sein. Gleich nach dieser anderen. Genau, Essen!

Nachdem der Körper nun also auf Betriebstemperatur ist, wir das Kribbeln vom Beta Alanin im Booster mit einer Wirkung verwechseln und bereit sind, den #beastmode einzugehen… ja, bleiben wir erst einmal auf den Boden der Tatsachen und wärmen uns weiter auf. Verdammte Axt, schon mehr als 10 Minuten im Studio und noch keinen einzigen Curl absolviert.

Wie es in einer guten Beziehung immer wieder vorkommen kann, sind Missverständnisse nicht ausgeschlossen. Vor allem das Erwärmen sorgt immer wieder. Wie wärme ich mich also richtig auf?

Nun, zunächst einmal liest du gefälligst die Abschnitte zum Cardio und dem Mobilisieren durch und hältst diese auch ein, ungeduldiger Typ! Wer dies getan hat und durchaus bereits fast eine halbe Stunde im Gym sein kann, sollte A) keine Angst vor dem katabolen Teufel haben, der vermeintlich die Zeitschaltuhr auf 60 Minuten Anwesenheit geschaltet hat und B) sich zumindest in der ersten Übung genügend Zeit zum (weiteren) Aufwärmen nehmen.

Der Einfachheit wegen gehe ich davon aus, dass der Leser zu Beginn seines Trainings eine schwere Hauptübung trainiert. Schwer heißt in diesem Fall einfach nur, dass es für DICH schwer ist. Vielleicht wäre dein Aufwärmgewicht für mich bereits super-schwer, aber auch das würde nichts am grundlegenden Prinzip ändern.

Ran ans Eisen 2: Enough Talk!

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Die Anzahl der Aufwärmsätze ist eine Frage des Gewichts und der persönlichen Geschmackspräferenz: Zu wenig kann genauso schädlich sein, wie zu viel. (Bildquelle: Flickr / Jens Lengstorf ; CC Lizenz)

…lautet mein Lieblingszitat in Conan der Barbar. Der erste Aufwärmsatz beginnt in der Regel mit der blanken Stange. In der Regel? Naja, eigentlich gibt es diese Regel nicht. Wer mehr als 200 Kilo im Kreuzheben bewegt, kann und sollte mit 60 Kilo und entsprechenden Scheiben einsteigen, um auch aus der richtigen Höhe zu starten. Wer lediglich 30 Kilo bei der Military Press bewegt, tut vielleicht gut daran, den einen oder anderen Satz mit Kurzhanteln auszuführen, bevor er mit der Hauptübung beginnt. Ich denke, es sollte klar sein, worauf ich hinaus will.

Ein Gewicht von 20 bis 50 Prozent des eigentlichen Arbeitsgewichtes ist da sinnvoll. Da haben wir sie wieder, Ausnahmen werdet ihr selbst herausfinden.

Von diesem ersten Satz sollten ohne Probleme 10 bis 20 Wiederholungen möglich sein. Wie schnell und stark man nun mit dem Gewicht nach oben geht, hängt von der Komplexität der Übung und vom eigentlichen Arbeitsgewicht an diesem Tag ab. Für Kniebeugen würde ich den einen oder anderen Arbeitssatz mehr einfügen, als für Military Press.

Machen wir uns nichts vor: Der Muskel ist warm und wird durchblutet. Das langsame Herantasten an das Trainingsgewicht ist kein Petting für asketische Masochisten, sondern dient in erster Linie dazu, das Nervensystem an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und den „Flow“ zu erlangen. „GROOVY!“ würde Austin Powers dazu sagen. Den passenden Austin Powers dance dazu findest du auch auf Youtube.

Das bedeutet wiederum aber auch, dass die Aufwärmsätze noch Vorbereitung für das eigentliche Training sind! Nach dem ersten Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen werden im zweiten Satz maximal 5 Wiederholungen absolviert. Spätestens ab dem dritten Satz sind aber nur noch Singles zielführend, wobei man das Gewicht jeweils um ca. 10 bis 20 Prozent steigert.

Ein Beispiel für 200 Kilo Kreuzheben wäre somit;

• 10 x 60 kg
• 5 x 100 kg
• 1 x 140 kg
• 1 x 160 kg
• 1 x 180 kg
• 1 x 190 kg

Den mit 190 kg würde ich bereits als optional bezeichnen. – Wer sich gut fühlt, kann also auch von 180 auf 200 Kilo steigern.

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Bist du erst ausreichend „warm“ solltest du bei schweren Gewichten auch auf adäquate Pausenzeiten achten. (Bildquelle: Flickr / US Naval Forces ; CC Lizenz)

Während zwischen dem ersten und zweiten Aufwärmsatz noch um die zwei Minuten Pause genügen, sollten vor dem eigentlichen ersten Trainingssatz mindestens 5 Minute Pause sein, um ausreichend Erholung für das eigene Training zu gewährleisten. Das klingt für Bodybuilder und Fitnesssportler vermutlich unglaublich viel. Powerlifter sollten diese Grundsätze dagegen längst verinnerlicht haben und nutzen oftmals sogar 10 bis 15 Minuten zwischen den entscheidenden Maximalsätzen. Der Hintergrund ist, dass die Kreatin-Speicher, die letztendlich unterstützend für die maximale Anstrengung sein sollen, bis zu 5 Minuten brauchen, um wieder erholt zu sein. Wer also zu kurze Pause macht, verschenkt Potential!

Aber dauert das Training dann nicht eine Ewigkeit, wenn man für jede Übung dieses Aufwärmschema nutzt? Ohne Frage. Deshalb werden die Aufwärmsätze für alle weiteren Übungen auch auf 0 bis 3 reduziert.

Übungen, die sich nicht großartig vom bisherigen Training unterscheiden, benötigen oftmals nur einen oder sogar gar keinen Aufwärmsatz, da die Muskulatur sowieso aufgepumpt und vorerschöpft ist, so dass das Trainingsgewicht deutlich geringer ist, als im erholten Zustand. Wer hingegen mehre Muskelgruppen in einer Einheit kombiniert, jedoch isoliert trainiert, wird bei neuen Belastungen eventuell gerne hier einen Aufwärmsatz und dort einen Aufwärmsatz einschieben. Entscheidet hier nach Gefühl und Erfahrung.

Am wichtigsten ist allerdings, dass alle Muskelbereiche, die im Training belastet werden sollen, zu Beginn der Mobility Routine angesprochen wurden. Da ausgenommen von Konzentrationscurls und der ein oder anderen weiteren nicht-funktioniellen Übung unser Körper sowieso als ganzheitliches System verstanden werden sollte, macht es am meisten Sinn, eine Mobiliy Routine zu absolvieren, die vor jeder Trainingseinheit und immer auf dieselbe Weise absolviert wird.

Wer sich an diese simplen Regeln hält und dem Vorspiel immer genügend Zeit einräumt, darf sich auf eine lange und innige Beziehung mit dem Eisen freuen, in denen Störfeuer wie Verletzungen und Wehwehchen keinen Platz haben.

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Über den Autor

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Clik here to view.Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.

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Von Frank-Holger Acker

Vielen werden sicherlich bereits die bunten Tapes aufgefallen sein, die Fußballer, Handballer oder auch Basketballer immer häufiger unter ihren Trikots am Körper tragen. Die sogenannte Medi-Tapes, auch bekannt unter dem Markennamen Kinesio-Tapes, erfreuen sich einer immer größeren Beliebtheit und stellen für viele Hobby-Sportler dennoch ein scheinbares Enigma dar, an das man sich ohne Physiotherapeuten nicht herantraut.

Der folgende Artikel soll einen Überblick über das Taping geben, sowie einige Tipps zur Selbsthilfe bereitstellen, so dass der Einzelne in Zukunft selbst entscheiden kann, ob er sich an die farbigen Klebebänder auch ohne Physiotherapeuten bei Bedarf wagt.

Tapen und Kinesio Taping: Regeneration 2.0? Wirkung, Nutzen und Anwendung

Ursprung

Auch wenn Daniel Weiss in seinem Buch zum Taping davon berichtet, dass bereits die alten Römer und Ägypter sich des Prinzips des Tapings zu Nutze gemacht hatten, kann der japanische Arzt Kenzo Kase als Urvater des modernen Medi-Tapings verstanden werden. Nachdem dieser mit dem klassischen festen Sporttape nicht die gewünschten Erfolge erzielte, entwickelte er zu Beginn der 1970er Jahre das heute bekannte Kinesio-Tape, was an das Wort Kinese, also Bewegung, angelehnt ist. Dennoch dauerte es bis zu Beginn des 21. Jahrhunderts, die bunten Tapes auch bis nach Deutschland Verbreitung fanden.

Was ist das besondere an den Tapes?

Das Material der Tapes ist ein dehnbarer Baumwollstoff, der sich ähnlich wie die Haut auf 130 bis 140 Prozent in der Längsrichtung dehnen lässt. Der verwendete Klebstoff ist allergenfrei und wirkt in Kombination mit der Körperwärme optimal, so dass die Tapes ca. 7 Tage haften bleiben. Gleichzeitig wird die Haut geschont, da diese aufgrund der durchlässigen Struktur der Tapes weiter atmen kann.

Warum haben die Tapes verschiedene Farben?

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Medi und Kineso Tapes gibt es in unterschiedlichen Farben, die einem jeweiligen Zweck zugeordnet werden. Originär gab es nur die Farben rot bzw. roas und blau. (Bildquelle: Amazon.de)

Kase arbeitete ursprünglich lediglich mit den Farben rot bzw. rosa und blau, die auch heute noch am weitesten verbreitet sind. Die verschiedenen Farben stellen keinen Stärkeunterschied dar, wie beispielsweise von Gymnastikbändern bekannt, sondern sollen verschiedene Wirkungen auf den Körper ausüben.

Ich sage an dieser Stelle bewusst sollen, da dieser sicherlich in einem gewissen Rahmen auch mit dem subjektiven Glauben an solch eine Wirkung verbunden ist. Daniel Weiss bietet in seinem Buch eine umfangreiche Übersicht, welcher Farbe welche Wirkung zugeschrieben wird und stellt einen einfachen, aus meiner Sicht leicht esoterischen Selbsttest dar, der bei der Auswahl der Farbe helfen soll.

Ich selbst nutze bisher in der Praxis lediglich eine Farbe und war damit bisher zufrieden.

Was sollen die Tapes bewirken?

Medi-Tapes werden bei Verletzungen der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eingesetzt. Daneben nutzen immer mehr Menschen diese jedoch auch für andere Probleme wie Narbenbildung, Migräne Menstruationsbeschwerden und anderen Schwierigkeiten des Alltages, was wir im Rahmen dieses Artikels jedoch nicht weiter thematisieren wollen.

Medi-Tapes werden also wie die eierlegende Woll-Milch-Sau für alle erdenklichen Lebenslagen eingesetzt, was gleich zu einer Erkenntnis führen sollte: Wunder können diese klebrigen Bänder nicht bewirken!

Dennoch ist meine Erfahrung, dass diese vor allem als erste Linderung helfen bzw. bei der Heilung unterstützen können.

Wie sieht die Studienlage zu Tapes aus?

Insgesamt ist die Studienlage generell als tendenziell schlecht für das Medi-Tape zu bezeichnen. Dies mag vor allem an den weitreichenden Ansprüchen liegen, denen Medi-Tapes gerecht werden wollen.

Ich persönlich habe bisher gute Erfahrungen bei der Verheilung leichter Zerrungen und der Stabilisation entsprechender Bereiche gemacht. Darüber hinaus konnte ich das Medi-Tape bereits bei anderen Person erfolgreich gegen Zerrungen und herausspringende Wirbel einsetzen, indem der Rücken mehr Führung und Stabilisation durch die Tapes bekam.

Letztendlich sollte also jeder selbst für sich herausfinden, ob die Tapes ihm bei seinen Beschwerden helfen. Für weniger als 10 Euro für eine gesamte Rolle ist es eine sehr günstige Investition.

Fertige Tapes oder Rollen?

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Kineso Taping verfolgt vielfältige Ziele, die der Regeneration behilflich sein sollen. (Bildquelle: Flickr / Denis De Mesmaeker ; CC Lizenz)

Wie ihr möglicherweise bereits im Supermarkt oder der Apotheke gesehen habt, gibt es inzwischen eine Reihe an vorgefertigten Tapes. Dieses sind jedoch, im Vergleich zu Tape-Rollen, relativ teuer.

Ich würde euch daher immer zu einer Tape-Rolle raten. Diese sind ebenfalls leicht zurecht zu schneiden und kosten deutlich weniger als fertige Tapes. Dazu messt ihr einfach durch vorheriges Anlegen die notwendige Länge, schneidet diesen Teil von der Rolle ab (und vergesst nicht die Ecken abzurunden), damit das Tape besser klebt. Auch Y-Tapes sind auf diese Weise schnell und einfach selbst herstellbar.

Wie werden Medi-Tapes aufgebracht?

Das Aufbringen der Tapes ist weniger kompliziert, als es zunächst erscheinen mag. Die Haut sollte zuvor gereinigt werden, damit das Band optimal an der Haut haftet. Für die entsprechenden Stellen gibt es verschiedene Anwendungsmöglichkeiten, die in diversen Youtube-Videos von Physiotherapeuten anschaulich erläutert werden. Wer gezielt sucht, wird in der Regel tatsächlich hilfreiche Anleitungen finden.

Wer darüber hinaus weitere und gut illustrierte Beispiele haben möchte, hat die Wahl zwischen verschiedenen Büchern zum Thema Taping. Als sehr einsteigerfreundlich und verständlich, was die Thematik Taping sowie das Anlegen von Tapes angeht, kann ich euch „Taping“ von Daniel Weiss empfehlen. Wer es etwas detaillierter haben möchte, greift zu Sielmans „Medi-Taping im Sport“.

Da die Tapes sehr leicht verkleben, empfiehlt sich zum Lösen des Schutzpapier die sogenannte Daumentechnik. Dazu greift man das Tape an der Stelle, an der man die Klebestelle freilegen will, und dehnt das Tapes bis das Papier darunter reißt. Nun kann man gezielt einzelne Tapebereiche freilegen und dieses kontrollierter Auftragen.

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HIER kannst du das Buch „Taping: Selbsthilfe bei Muskelschmerzen und anderen Beschwerden“ von Daniel Weiss kaufen

HIER kannst du bei Medi-Tapes bei Amazon in verschiedenen Farben (unter 10 €) kaufen

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Lorianne DiSabato ; CC Lizenz

Über den Autor

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Von Ulrike Hacker

Das erste Mal hörte ich davon in dem Wochenendkurs, in dem ich meinen CrossFit-Level-1-Trainerschein erwarb. Bis dahin war mir nie bewusst geworden, dass scheinbar in jedem Training das Risiko einer lebensgefährlichen Nierenschädigung steckt. Seit jenen Tagen im August 2014 bin ich jedoch derartig oft über das Thema gestolpert, dass ich es für sinnvoll erachte, es auch einmal hier anzusprechen, also: Was ist diese Rhabdomyolyse, und macht sie wirklich jedes Training zur tickenden Zeitbombe?

Diagnose – Rhabdomyolyse: Eine reale Gefahr?

Grundsätzliches: Rhabdomyolyse – Was ist das überhaupt?

Unter der Rhabdomyolyse versteht man das Auflösen der Muskulatur mit quergestreifter Faser, also vor allem der Skelettmuskulatur, die zur willkürlichen Bewegung aktiviert werden kann.

Rhabdomyolyse stellt eine besonders schwere und gefährliche Form von Myopathie dar, also eine muskuläre Erkrankung zu der z.B. auch die Herzmuskelentzündung zählt. Die Rhabdomyolyse gehört zu den toxischen, d.h. durch Giftstoffe ausgelöste Myopathien. Eine Entstehung durch äußere, bzw. physische Einwirkungen ist ebenfalls möglich.

Rhabdomyolyse: Was dabei geschieht

Durch das Absterben einer größeren Anzahl an Muskelfasern und -zellen gelangt Kreatinkinase in die Blutbahnen. Das Enzym ist vor allem für die ATP-Regeneration im Energiestoffwechsel der Zelle zuständig. Auch der Muskelfarbstoff Myoglobin und andere Stoffwechselendprodukte wie z.B. Ammoniak oder Aldelase und Elektrolyte aus den Muskelzellen können ins Blut freigesetzt werden.

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Rhabdomyolyse – Was passiert da eigentlich? Schäden an der Muskulatur sorgen dafür, dass vermehrt Myoglobin, ein Protein, welches innerhalb der Muskulatur für den Sauerstofftransport zuständig ist, in in die Blutbahn gerät. Kann das Myoglobin nicht in der Niere gefiltert werden, kommt es zu einer Färbung des Urins, dem sogenannten Coca-Cola Urin. (Bildquelle: Wikimedia.org / AquapatMedia ; CC Lizenz)

Symptome einer Rhabdomyolyse

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Dunkel gefärbter Urin („Coca-Cola Urin“) deutet auf enen erhöhten Myoglobinanteil im Urin – und damit eine Rhabdomyolyse – hin. (Bildquelle: Wikimedia.org / James Heilmann; CC Lizenz)

Für die Rhabdomyolyse gilt dasselbe wie für viele andere sehr ernstzunehmende Muskelerkrankungen: Ihre Symptome sind leidlich unspezifisch. Sie kann mit Muskelschmerzen, -verhärtungen und -krämpfen einhergehen. Typisch ist auch ein Anschwellen der Muskulatur mit folgender Lähmungserscheinung. Daneben kann es zu Fieber, Erbrechen, Benommenheit und allgemeiner Schwäche kommen. Bei sehr hohem Myoglobin-Gehalt im Blut kann sich der Urin rötlich bis dunkel verfärben, die Rede ist dann vom sog. „Cola-Urin“.

Symptome können auch stark zeitversetzt zum auslösenden Moment geschehen, beispielsweise 24 Stunden, nachdem eine Verletzung im Training entstanden ist. Für die Diagnose wird zumeist der Kreatinkinase-Gehalt im Blut als gut messbarer Indikator angewendet. Er kann je nach Fortschritt und Schwere der Rhabdomyolyse viele 1000 Prozent über dem Normallevel liegen. Auch die Messung des Kaliumspiegels kann Aufschluss geben, da auch der Mineralhaushalt durch die sich auflösenden Muskelzellen außer Balance gerät.

Der Worst Case: Dialyse und Todesfolge

Geraten die genannten Zellstoffe über das Blut an die Nieren, wo unser Lebenssaft ja stets zur Reinigung eventueller Fremdkörper Station macht, können sie die Nierentubuli, röhrenförmige Strukturen im Nierengewebe, verstopfen und zum akuten Nierenversagen führen. Insbesondere dem Myoglobin soll hier eine bedeutende Rolle zukommen. Wie genau die Zuführung der Muskelbestandteile zum Kollaps des Organs führt, ist noch nicht abschließend geklärt worden.

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Das Muskelprotein Myoglobin ist für den intramuskulären Sauerstofftransport zuständig. Infolge von Muskelschäden taucht es vermehrt im Blutkreislauf auf. (Bildquelle: Wikimedia.org / Splete / AzToth ; CC Lizenz)

Im Normalfall stellen zerstörte Muskelzellen den Körper nicht vor eine unlösbare Aufgabe. Er kann Gewebe reparieren und verstärkt es im Zuge dessen sogar gegen weitere Belastungen, genau das also, was mir im Training erreichen wollen. Kommt es zur Rhabdomyolyse, ist der Organismus so intensiv mit der Filtrierung des verunreinigten Blutes beschäftigt, dass die Reparaturmechanismen vernachlässigt werden. Hierdurch kommt es zu den beschriebenen Schwächungen bis hin zu massiven Schwellungen, dem sogenannte Kompartmentsyndrom, kommen. Die betroffenen Muskelpartien können dann irreparabel zerstört sein.

Das ist immer noch nicht das Schlimmste, was im Rahmen einer Rhabdomyolyse eintreten kann. Nierenerkrankungen sind bekanntlich kein Spaß. Viele Berichte schildern Fälle, in denen Betroffene bei ausbleibenden oder verspäteten Gegenmaßnahmen zu lebenslangen Dialyse-Patienten wurden. Auch Todesfälle – hierzu später – sind bekannt.

Behandlungsmöglichkeiten im Falle eine Rhabdomyolyse

Leichte und rechtzeitig erkannte Rhabdomyolyse kann durch eine starke Flüssigkeitszufuhr und ggf. Zufuhr zusätzlicher Elektrolyte behandelt werden. Selbstverständlich ist die Belastung der betroffenen Muskulatur sofort einzustellen, bis sämtliche Auffälligkeiten der Körperpartien abgeklungen sind.

Ist die Gewebeschädigung sehr großvolumig und der Fremdkörpergehalt im Blut entsprechend hoch, bzw. wurden Symptome lange ignoriert, wird eine stationäre Behandlung unabdingbar. Im Krankenhaus erfolgt die Behandlung mittels Infusion oder bei besonders schweren Fällen durch eine Dialyse, bis die Nieren gereinigt und wieder selbstständig funktionstüchtig sind.

Praxis: Wie relevant ist das denn für mich?

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Grafische Darstellung des Enzyms Creatin-Kinase, ein Messindikator für Schäden an der Muskulatur. Der CK-Wert ist bei Sportlern (und insbesondere Kraftsportlern) in der Regel trainingsbedingt erhöht. Ein zu hoher CK-Wert kann z.B. auf Übertraining hindeuten. Problematisch wird es allerdings erst, wenn es zu erhöhten CK-Werten kommt, obwohl gar nicht trainiert wird (da es ohne eine Trainingsbelastung nicht zu Muskelschäden kommen sollte). (Bildquelle: Wikimedia.org / Cytochrome C ; CC Lizenz)

Wie viele Menschen deines (vermutlich sportlich eher aktiven Umfeldes) sind bereits von der Rhabdomyolyse betroffen gewesen? Niemand? Nicht weiter überraschend. Allein deswegen sollte man aber ja nie irgendetwas wegdiskutieren.

Tatsächlich gibt es für die Rhabdomyolyse absolute Risikogruppen, zu denen wir mehrheitlich nicht zählen. Häufiger als Freizeitsportler sind nämlich Personen betroffen, die chemische Substanzen zuführen. So wurden viele Fälle unter Alkoholikern und Drogenabhängigen, bzw. bei zeitweilig exzessivem Drogenkonsum beobachtet. Auch bestimmte Medikamente wie z.B. cholesterinsenkende Mittel begünstigen das Eintreten der Myopathie. Ansonsten zählen Infekte oder extreme äußere Bedingungen zu den potenziellen Gefahrenquellen.

Häufig treten sämtliche Faktoren in Kombination auf, etwa im dokumentierten Falle eines jungen Soldaten, der bei mittlerem Fitnesslevel, als gemäßigter Raucher und mit einem durchaus als überdurchschnittlich zu bezeichnenden Alkoholkonsum von 4 bis 6 Flaschen Bier pro Tag während eines Gepäckmarsches an Rhabdomyolyse erkrankte und schließlich verstarb. Hier erschwerte eine hohe Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit den Fall.

Rhabdomyolyse ist auch ein präsentes Thema im Pferdesport. Dort geht man von einer Risikosterhöhung durch die typische heu- und getreidereiche Fütterung von Sportpferden aus, die das Natrium-Kalium-Gleichgewicht der Tiere ungünstig verschieben soll.

Nicht außer Acht gelassen sollte die enorme Gefahrensteigerung durch Steroidgebrauch und sonstiges Doping. So ergab auch die Obduktion des österreichischen Bodybuilders Andreas Münzer, der 1996 in jungen Jahren verstarb, (unter anderem) eine massive Nierenschädigung durch Rhabdomyolyse.

Dass ausgerechnet CrossFit der Erkrankung zu nie gekannter Aufmerksamkeit verholfen hat, liegt verständlicherweise an der beispiellosen Intensität der Trainings und daran, dass selbst jeder Freizeit-CrossFitter (ich spreche aus Erfahrung) früher oder später in eine Mentalität verfällt, die dem eigenen Körper gegenüber keine Gnade walten lässt. Auch die ausgeprägte exzentrische Muskelarbeit steht im Verdacht, Rhabdomyolyse zu verursachen. Zu dieser kommt es in langen Workouts mit schwerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen fast zwangsläufig. Das Krankheitsbild ist jedoch auch im reinen Ausdauersport, etwa unter Marathonläufern, verbreitet.

Besonders gefährdet sind, unabhängig von der Art der sportlichen Betätigung, Wiedereinsteiger, die nach langen Trainingspausen wieder mit sofortigem Fullspeed in die Belastung einsteigen.

Vorbeugung und ein Wort zum Schluss

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Bleibt die Rhabdomyolyse unbehandelt, kann es zum akuten Nierenversagen kommen. Im Optimalfall bleibt dann noch die lebenslange Lösung als Dialyse-Patient. (Bildquelle: Wikimedia.org / Anna Frodesiak ; CC Lizenz)

Leider existieren kaum Studien und Statistiken zur Rhabdomyolyse und schon gar nicht solche, die beschreiben würden, in welcher Häufigkeit Sportler und Kraftsportler betroffen sind. Die Forschung zu dem Thema, das ja tatsächlich erst kürzlich das Licht der medizinischen Welt entdeckte, kommt jedoch mehrheitlich zu einem Schluss: Rhabdomyolyse ist höchst selten. Punkt. Und es gibt gewiss relevantere Bedrohungen im hochintensiven Training, die vorrangig unsere Aufmerksamkeit verdienen.

Dennoch gilt: Für diese eine Wiederholung mehr, und den einen Restday, auf den wir verzichten aus Angst vor „verlorenen Gainz“, sollte kein Amateursportler einen Platz auf der Eurotransplant-Warteliste riskieren. Zur Vorbeugung der Rhabdomyolyse kann also, wie auch zu sämtlichen sonstigen Verletzungen, Übertrainingszuständen, Herzmuskelentzündungen und so fort nur gesagt werden: Hört in euren Körper rein, ignoriert keine Warnsignale, geht nicht gegen Schmerzen an, trainiert sauber. Eine konkrete Maßnahme im Falle der Rhabdomyolyse besteht in einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training.

Aber das muss ja generell eigentlich nicht mehr gesagt werden.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Crossfit Kandahar ; CC Lizenz

Über die Autorin – Ulrike Hacker

Ulrike Hacker blickt auf eine mehr als 8-jährige Trainingserfahrung im Bereich des Kraft- und Fitnesssports zurück. Neben ihrem kaufmännischen Studium sammelte Ulrike zahlreiche Erfahrungen im Wettkampfsport, darunter im Bodybuilding als auch im CrossFit und verfügt zusätzlich über ein Level-1-Zertifkat im CrossFit.

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von Denis Tengler

Wer meine Arbeiten etwas verfolgt, der weiß, dass ich sehr gerne auf altbewährte Methoden zurückgreife, um die Leistungsfähigkeit von Sportlern zu erhöhen oder wiederherzustellen. Viele dieser Verfahren haben sich über hunderte (im Einzelfall sogar tausende) von Jahren bewährt und dennoch irgendwann an Popularität eingebüßt. Grund hierfür ist aber nicht die etwaige Wirkungslosigkeit sondern die einfache Tatsache, dass es sich um ein altes Verfahren handelt. Im Falle des Schröpfens kam zudem eine nicht indikationsgerechte Anwendung besonders häufig vor, was zur generellen Ablehnung des Verfahrens geführt hat.

Schröpfen: Eine traditionelle Regenerations-Methode (nicht nur) für Sportler

Schröpfen: Was ist das eigentlich?

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Ein typisches Schröpfset mit aufgereihten Gläsern. Das Schröpfen ist lange Zeit in Vergessenheit geraden und wird erst allmählich wieder beliebter, um die Durchblutung zu fördern und damit Regeneration und Erholung zu fördern.(Bildquelle: Amazon.de)

Beim Schröpfen werden speziell geformte Gläser auf äußere Hautbereiche platziert. Zuvor wird durch Hitzeeinwirkung ein Vakuum im Glas erzeugt; es bildet sich ein Unterdruck, welcher praktischer Weise das Glas an Ort und Stelle fixiert und zugleich für einen Teil der therapeutischen Wirkung verantwortlich ist. Es gibt neuere Gläser, bei denen ein Vakuumventil vorhanden ist d. h. die Luft wird einfach abgepumpt. Ich bevorzuge die klassische Methode.

Wir unterscheiden drei Unterbereiche des Verfahrens;

1. Trockenes Schröpfen
2. Blutiges (Offenes) Schröpfen
3. Schröpf(kopf)massage

Schröpfmethode #1: Trockenes Schröpfen

Beim trockenen Schröpfen gibt es verschiedene Anwendungsbereiche.

• Auf die Head’schen Zonen, ein über den Körper verlaufendes Reflexmuster, bei dem durch Stimulation von Nervenpunkten reflektorisch innere Organe beeinflusst werden können, werden ein bis mehrere Gläser platziert und dort belassen.
• Entsprechend traditioneller Überlieferungen werden Gläser auf einzelne Punkte oder Hautsegmente platziert, um vorgegebene Punkte mit Bezug zum gewünschten Organsystem zu stimulieren.
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  Geschröpft wird mit speziell hergestellten Gläsern. (Bildquelle: Flickr / Boemski ; CC Lizenz)

  Lokal kann bei Verspannungen und (eingeschränkt) auch bei einfachen Myogelosen ein Glas gesetzt werden, um durch die lokal sofort erhöhte Durchblutung eine schnellere Remission zu bewirken; liegt lokal allerdings eine infektionsbedingte Entzündung oder eine Erkrankung der Haut selbst vor, wird man in der Mehrzahl der Fälle vom Schröpfen absehen. Sehr häufig wird diese Anwendung bei chronischen Rückenschmerzen entlang der Wirbelsäule verordnet.

• Ich behandle zudem Gewebeverklebungen nach Verletzungs- und Operationswunden mit den Schröpfgläsern. Das Krankheitsbild der Narbenverklebung ist relativ neu bzw. blieb schlicht unbeachtet. Erstes internationales Ansehen in diesem Bereich erreichte der alternativmedizinische Betreuer (HP) diverser deutscher Nationalkader, als er einen ausländischen Skilangläufer, der nach einer Knieoperation schmerzbedingt nicht mehr auf Weltklasseniveau konkurrenzfähig war, mit Behandlungen durch Vakuumpumpen von der Verklebung der Operationswunde und damit auch von den Schmerzen befreite; in zahlreichen Ländern hat dieser Fall Aufsehen erregt.

Statt Vakuumpumpen zu verwenden, nutze ich dafür die traditionellen Schröpfgläser. Zumeist nutze ich diese Behandlung als Ergänzung zur manuellen Therapie; danach kann im Einzelfall auch ein kinesiologisches Tape sinnvoll sein. Für gewöhnlich instruiere ich den Patienten oder die Patientin in der Anwendung und gebe dann ein Glas mit nach Hause, damit die weitere Behandlung nicht lokal an mich gebunden ist.

Schröpfmethode #2: Blutiges Schröpfen

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Fördert die Durchblutung: Das traditionelle Schröpfen. (Bildquelle: Pixabay.com / geralt ; CC Lizenz)

Beim blutigen Schöpfen wird die Haut z. B. mit einer Lanzette, einer Kanüle oder einem speziell dazu konstruierten Apparat aufgeritzt, sodass am Anwendungsort ein geringer Blutentzug stattfindet; z. B. werden so lokal Entzündungsstoffe ausgeleitet oder allgemein Zustände behandelt, bei denen ein zeitweise geringer Blutverlust erwünscht ist; was bspw. bei einigen Migräne- und Hypertoniepatienten der Fall sein kann.

In meiner Praxis beschränke ich mir auf das trockene Schröpfen und die Schröpf(kopf)massage, siehe unten.

Blutiges Schröpfen wurde zeitweise inflationär angewendet, was mehr Schaden als Nutzen erbrachte. Die Abnahme von Blut als Heilmethode wurde von vielen Anwendern so massiv praktiziert, dass viele Patienten nie wieder gesund wurden; dass der zuvor vor Schmerzen schreiende Patient nach „ausreichendem“ Blutverlust plötzlich lethargisch und still auf dem Boden lag, wurde als Heilreaktion gewertet; danach geriet das Schröpfen allgemein in die Vergessenheit.

Schröpfmethode #3: Schröpf(kopf)massage

• Die Schröpfkopfmassage nutzt längere Gläser mit größerem Vakuumpotenzial. Man kann zum Beispiel ein entsprechendes Öl entlang der Wirbelsäule auftragen. Seitlich der Wirbelsäule wird nun jeweils ein Glas gesetzt und neben (nicht auf!) der Wirbelsäule auf- und ab bewegt; im Allgemeinen wird diese Form sehr geschätzt, da die starke Durchblutungserhöhung Schmerzen reduziert und ein angenehmer Saugmassageeffekt entsteht. Das Öl gewährleistet gleichmäßiges Gleiten des Glases und erhält somit das Vakuum – weitere Effekte richten sich nach der Zusammensetzung des Öls. Diese Anwendung kann einzeln im Wellnessbereich oder im therapeutischen Kontext eingesetzt werden.

Diese Form kannst du auch bei dir Zuhause beim Partner oder bei dir selbst lokal bei Muskelkater oder kleineren, nicht offenen, Verletzungen anwenden. Schröpfgläser gibt es ab 1,50 €; bei der Erzeugung des Vakuums musst du jedoch etwas üben oder auf Gläser mit Pumpe ausweichen.

Auf der physiologischen Ebene kannst du durch die Durchblutungserhöhung die lokale Muskelerholung forcieren – auf der psychischen Ebene findet ein Entspannungseffekt statt, da du dich auf positive Weise mit deinem eigenen Körper und/ oder dem des Partners auseinandersetzt.

Einschränkungen und Hinweise zum Schröpfen

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Das Schröpfen hinterlässt seine Spuren: Ähnlich wie dicke Knutschflecke – daher kurz vor einem Wettkampf oder Photoshoot nicht ganz zu empfehlen. (Bildquelle: Flickr / Renato Ganoza ; CC Lizenz)

Bei jedem therapeutischen Verfahren gibt es ergänzende Hinweise; einige davon möchte ich hier hervorheben.

1. Es kann zu blauen Flecken kommen, was bei Menschen mit Blutgerinnungsstörungen durchaus problematisch werden kann. Im sonstigen Fall wird dies kein Problem darstellen; wenn jedoch ein Fotoshooting oder Bodybuildingwettkampf bevorsteht, könnte es den Kunden bzw. die Kampfrichter eventuell irritieren, wenn der Athlet oder die Athletin 45cm lange dunkelrote Streifen neben der Wirbelsäule mitbringt ;-)
2. Lokale, infektionsbedingte, Entzündungen sollten nur nach Absprache mit einem Therapeuten (Arzt oder Heilpraktiker) behandelt werden, damit es nicht zu Verschlimmerungen kommt. Bei schwachem Immunsystem oder bei Infektion mit einem besonders starken Erreger, könnte die zusätzliche Blutmenge am Ort des Herdes eine massive Ausbreitung der Entzündung hervorrufen, wenn nicht gleichzeitig eine medikamentöse Behandlung der Entzündung stattfindet. Bei äußeren Verletzungen & bei lokal ansteckende Krankheiten kein Schröpfen!
3. Die Erzeugung des Vakuums kann mit Feuerzeug, Streichholz, brennbaren Flüssigkeiten, brennender Watte oder Ähnlichem stattfinden; entsprechend der gewählten Methode ist ein hohes Maß an Sorgfalt notwendig; Brandschutzmaßnahmen sind angeraten; ebenso das sorgfältige Üben vom Ansetzen des Glases, damit es nicht zu Hautverbrennungen kommt.

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Bildquelle Titelbild: Denis Tengler

Über den Autor – Denis Tengler

Denis Tengler ist Heilpraktiker und Autor. Er betreut seine Klienten ganzheitlich in den Bereichen Training, Ernährung, Einstellung & Umwelt. Seine Praxis ist in Seeheim-Jugenheim. Wer mehr über Denis und seine Arbeit erfahren möchte, kann dies unter Alternative-Sportmedizin.de tun.

Suchbegriffe, die Leser auf diese Seite geführt haben, sind: Schröpfen Bodybuilding, Schröpfen Regeneration, Schröpfen Anwendung, Wie funktioniert das Schröpfen, Schröpfmethoden, Methoden des Schröpfens, Schröpfen Erholung, Schröpfen Fitness.

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Von Christian Kirchhoff

Übertraining („Overtraining“) ist ein allgegenwärtiges Gespenst im Leistungssport, welches in den letzten Jahren auch vermehrt Thema in Kreisen von ambitionierten Fitness- und Freizeitsportlern mit hohem Trainingspensum gewesen ist. Generell lässt sich sagen, dass dieser Zustand nichts ist, was man mit 2-3 Tagen an Schlafmangel oder zu wenig aufgenommenen Tageskalorien, erreicht.

Jeder von uns hat hin und wieder einen schlechten Tag, ist nicht ausgeschlafen oder kriegt wohlmöglich kaum einen Bissen herunter – aber man sollte den Aspekt der Regeneration nicht kleinreden, denn wenn Athleten dem Parameter „Erholung“ keine Chance geben, dann wird sich über die Dauer eine verstärkte körperliche Ermüdung – Verschlechterung der (Trainings-)leistung inklusive – bemerkbar machen. Zu wenig Regeneration beeinträchtigt darüber hinaus das Immunsystem und kann somit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte beitragen, die einen ehrgeizigen Athleten über Wochen und Monate lahmlegen (können).

Mythos Übertraining? Eine Geschichte von Ermüdung und schweren Beinen

Overreaching Vs. Overtraining: Kenne den Unterschied!

Bei einer kurzfristig eingeschränkten Regeneration mit Leistungsabfall spricht man vom sogenannten Overreaching, was keinesfalls mit dem klassischen Overtraining verwechselt werden sollte. Der Körper wird dem hart-trainierenden (und untererholten) Sportler über klare Signale, wie etwa eine verstärkte Müdigkeit, Erschöpfung und Appetitlosigkeit, mitteilen, dass dieser doch bitte „einen Gang runterschalten sollte.“

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Du machst eine Diät (Kalorienrestriktion), hast wenig gepennt und trainierst dennoch knallhart und hochfrequent? Das könnte deinen Körper an seine Grenzen („Overreaching“) bringen. Hier solltest du aktiv gegensteuern und es nicht erst bis zum Übertraining ausarten lassen. (Bildquelle: Flickr / Mic455 ; CC Lizenz)

Dem Overreaching ist beispielsweise durch 2-3 Tage Trainingspause, eine Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr, mehr Stunden Schlaf am Tag – oder einem Mix aus all diesen Maßnahmen – beizukommen. Die Abgeschlagenheit verflüchtigt sich, das Kraftlevel (und die bewältigten Gewichte) steigen wieder an…und es geht weiter!

Problematisch wird es nur, wenn der Athlet die Symptome des Overreachings bewusst (oder unbewusst) ignoriert und seinen Körper weiterhin im unterregenerierten Zustand ans Limit pusht. Ein „voll ausgewachsenes“ Übertraining ist folglich nichts, wo man „per Zufall“ oder ohne eigenes Zutun hineinstolpert, sondern eher wie eine Erkältung, die sich – bleibt sie unbehandelt – über die Dauer zu einer Grippe entwickelt.

Ein wesentlicher Faktor für die Definition ist der Umstand, dass die Symptome auch nach 14 Tagen nicht abklingen [1], obwohl ggf. Maßnahmen ergriffen wurden (siehe oben), um die Regeneration voranzutreiben. Was beim Overreaching funktioniert hat, zeigt beim Overtraining nur eine schleppende Wirkung. Oder zu Deutsch: Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, dann braucht es einige Zeit, bis man es daraus wieder befreit hat.

Das Prinzip der Superkompensation oder: Einbußen bei der Leistung sollten lediglich temporär sein!

Wer hart trainiert, der wird seinen Körper kurzfristig (Stunden oder Tage) unter sein normales Leistungsniveau bringen. Nach genügend Erholung findet aber eine sogenannte Superkompensation statt, eine Anpassung des Körpers, die über das Ausgangsniveau hinausgeht. Als Folge dessen steigt die Leistung auf ein neues Level [2].

Steigst du zu schnell und zu hart in das Training wieder ein (z.B. obwohl die Muskulatur noch total verkatert und nicht bereit ist) spricht man von einem Regenerationsdefizit („Underrecovery“), der die Adaption (Muskel- und Kraftaufbau) sabotieren kann.

In aller Regel merkst du schon selbst sehr gut, wann dein Körper noch nicht bereit für die nächste Einheit ist, wenn du etwas länger trainierst. (Spätestens allerdings im Studio, wenn die Gewichte, die im letzten Workout leicht von der Hand gingen, heute unüberwindbar erscheinen).

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Das Übertraining (Overreaching Syndrome) ist ein Multi-Level Gebilde: Zu wenig Erholung (Underrecovery) sorgt für Leistungseinbußen – der Athlet durchläuft den Zustand des „Overreachings“ (Vorstufe des Übertrainings). Werden die Signale des Körpers weiterhin und über längere Zeit ignoriert, kommt es zum Übertraining. (Bildquelle: Budgett, R. (1998))

Symptome des Übertrainings

Du wirst gleich sehen, dass einige der Symptome, die auf das Übertraining zutreffen, sich bereits beim Overreaching bemerkbar machen. Das liegt ganz einfach daran, dass das Overreaching eine Art Vorstufe des Übertrainings ist, deren Hauptursache eine regenerative Mangel ist. Der Unterschied liegt darin, dass die Symptome beim Übertraining wesentlich stärker und ausgeprägter zu Tage treten, als beim einfachen Overreaching.

Was sind die Symptome eines Übertrainings („Overtraining Syndrome“, kurz: OTS [3])

• Leistungsabfall
• Allgemeine Müdigkeit
• Unwohlsein
• Verlust an Vitalität
• Schlafprobleme

Wie komplex „Übertraining“ in seinen Facetten tatsächlich ist, möchten wir dir anhand einer Klassifikation in der Literatur aufzeigen. Hackney & Lane (2015) differenzieren das Übertraining in 4 Symptomgruppen [6]:

Übertraining Symptomgruppe #1: Physiologisch & Leistung

• Geringere Leistung
• Geringerer Muskelkraft
• Erhöhter Muskelkater
• Längere Erholungszeit
• Erhöhter Puls im Training und im Ruhezustand
• Weniger Körperfett
• Chronische Müdigkeit
• Verlust an Appetit
• Darmprobleme

Übertraining Symptomgruppe #1: Psychologisch

• Depressive Gefühle
• Konzentrationsprobleme
• Wettkampfangst
• Unruhe
• Apathie
• Emotionale Instabilität
• Anorexisches Verhalten
• Erhöhte Reizbarkeit

Übertraining Symptomgruppe #1: Dysfunktion des Immunsystems

• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
• Geringere Aktivität von Immunzellen
• Infektionen wirken aggressiver
• Geringere Lymphozytenanzahl (Immunabwehr)
• Geringere Produktion von Immunglobuline (Antikörper)

Übertraining Symptomgruppe #1: Biochemie

• Weniger Hämoglobin (Blutfarbstoff)
• Mehr Harnstoff
• Weniger freies Testosteron
• Geringere Stickstoffbilanz
• Höhere Cortisollevel (Stresshormon)

Zwischenfazit: OTS wirkt sich nicht nur auf dein Training aus, sondern ebenso auf dein ganzes Leben, Körperchemie, Verhalten, Emotionen Liebesleben und Gesundheit.

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Übertraining kann zu einem Teufelskreislauf werden, wenn du nicht gewillt bist dein Trainingspensum, deine energetische Versorgung (Kalorienaufnahme) und Ruhephasen (Schlaf) zu überdenken. Auch dein Immunsystem wird beeinträchtigt werden, wodurch Infekte, die dich zu Pausen zwingen, vorprogrammiert sein werden. (Bildquelle: Budget, R. (1998))

Übertraining (OTS): Wie entsteht es?

Die Antwort auf einen derart komplexen und vielschichten Zustand ist zweifellos nicht so einfach, weshalb es mehre Erklärungsversuche („Theorien“) zur Genese des Übertrainings gibt [4]. Wir unternehmen an dieser Stelle einfach mal den Versuch sie dir in aller Kürze wiederzugeben.

Theorie #1 & #2: Glycogen Hypothesis & Central Fatigue Hypothesis

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Nahrungsrestriktion (z.B. in Form eines Kaloriendefizits oder einer Low Carb Ernährung) kann die energetische Situation verschärfen – das gilt umso mehr, je öfter und länger du im anaeroben Bereich trainierst. Geringe Glykogenvorräte sorgen für eine ermüdete Muskulatur und eine geringere Erschöpfungstoleranz. (Bildquelle: Public Health Image Library / Debora Cartagena ; CC Lizenz)

Glukose, die wir mit der Nahrung aufnehmen, wird als Glykogen u.a. in der Muskulatur und Leber gespeichert. Wenig Muskelglykogen verschlechtert die Leistung, da logischerweise auch weniger Treibstoff vorhanden ist (und da einige Fasern nahezu glykolytisch betrieben werden – ironischerweise sind es auch die mit dem größten Kraftpotenzial).

Weniger Glykogentreibstoff führt zu einer erhöhten Oxidation (Verbrennung) anderer Substrate – und damit auch zu geringeren Mengen an BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), was zu einer  Ermüdung des Nervensystems beitragen soll. Muskel leer, Leber leer…nun muss eine alternative Energiequelle her und das sind eben Protein (Aminosäuren), aber auch Fett.

Hier kommt es zu einer Komplikation: Nicht nur Fettsäuren wollen sich an das Protein Albumin im Blut dranhängen, sondern auch die Aminosäure Tryptophan. Eine Folge des Konkurrenzkampfes ist eine höhere Konzentration an freiem Tryptophan. Passiert diese Aminosäure (in höherer Menge) die Blut-Hirn-Schranke, wird sie im Gehirn zu Serotonin, einem Neurotransmitter, verarbeitet. Serotonin macht müde – das weißt du spätestens nach einer üppigen Mahlzeit am Mittag, die dafür sorgt, dass mehr Tryptophan ins Hirn einströmt.

Besagtes Tryptophan konkurriert allerdings mit den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) um ein- und dieselben Transporter. Das heißt: BCAAs verdrängen die Tryptophanaufnahme ins Gehirn – das ist ein Mechanismus von vielen, weshalb BCAAs die Leistungsfähigkeit verbessern sollen. Leider, leider wird das BCAA in einem unterregenerierten Zustand, bei dem die Muskeln schlecht mit Energie versorgt sind, an anderer Stelle für die Oxidation benötigt – nämlich in der Muskelzelle.

Die Folge? Ein geringerer Konkurrenzkampf um die Passage ins Gehirn, der dem Tryptophan Tür und Tor öffnet. (Wie so oft gibt es natürlich auch Studien, die eine derartige Theorie zurückweisen [5])

Mehr zum Thema BCAA und ihrer Wirkung im Training findest du übrigen in unserem „ultimativen BCAA Guide“,

Theorie #3: Glutamine Hypothesis

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Kann es am Glutamin liegen? Gerade hart trainierende Ausdauersportler (Marathon- & Ironmanläufer) haben erniedrigte Glutaminwerte nach intensiven Trainingsperioden und Rennen. (Bildquelle: Flickr / Josiah Mackenzie ; CC Lizenz)

Die Aminosäure Glutamin kennen wir in Verbindung mit der Immunzellfunktion, doch sie spielt auch eine wichtigere Rolle im Stickstofftransport und bei der Glukoseneubildung.

Hartes oder langes Training kann (und wird) die Glutaminlevel senken. Eine erniedrigte Glutaminkonzentration wurde speziell bei übertrainierten Athleten gefunden, doch die Frage, die man sich nun stellen sollte, lautet: Ist das nun ein Zeichen für einen vermehrten Glutaminverbrauch oder für eine unzureichende Glutaminbildung? Leider muss man eingestehen, dass auch diese These ihre Makel hat, da hier eher Immunsystem und Infektionsanfälligkeit im Vordergrund stehen.

Wissen solltest du allerdings, dass der Glutaminspiegel zwar nach dem Training erniedrigt sein kann, die Immunzellen aber immer noch über genug Glutamin verfügen sollten, um ihrer eigentlichen Aufgabe nachzugehen. Die Glutaminkonzentration könnte auch einfach nur durch die Ernährung und Infektionen verändert sein/werden.

Theorie #4: Oxidative Stress Hypothesis

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Freie Radikale gehören zum Leben dazu und entstehen in größerem Ausmaß auch beim Sport. Problematisch wird es nur, wenn die anti-oxidativen Kapazitäten des Körpers am Limit sind und Entzündungen chronischwerden. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jynto ; CC Lizenz)

Oxidativer Stress bedeutet, dass mehr freie Radikale gebildet werden, als Antioxidantien. Nüchtern formuliert handelt es sich also um ein Ungleichgewicht zuischen Radikalen und Radikalfängern.

Ein gewisser Grad an oxidativen Stress ist super und führt zu Trainingsanpassung auf zellulärer Ebene (siehe auch „Muskelaufbau & Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“). Ein hoher Grad an oxidativem Stress (zu viel…) fördert Entzündungen, Muskelermüdung, Muskelkater und behindert deine Leistungsfähigkeit.

Übertrainierte Athleten haben höhere oxidative Stresswerte – auch in der trainingsfreien Zeit. Manko: Bei dieser Theorie ist man sich nicht sicher, ob oxidativer Stress die Ursache oder lediglich ein Symptom des Ganzen ist.

Theorie #5: Autonomic Nervous System Hypothesis

Im Fokus dieser theoretischen Überlegung steht ein Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem. Der Parasympathikus (verantwortlich für Entspannung; senkt z.B. die Herzschlagrate) ist dominanter, als der Sympathikus (verantwortlich für körperliche (und mentale) Höchstleistung; versorgt z.B. Muskulatur mit Substraten und Nährstoffen).

Dieses Ungleichgewicht kann zu einer Leistungshemmung, Müdigkeit und Depressionen führen. Nervensystem im Chillmodus sozusagen! Einigkeit wäre allerdings auch hier nur ein Wunschtraum und man spekuliert darüber, ob eine verminderte Organreaktion auf aktivierende Hormone die Ursache sein könnte.

Theorie #6: Hypothalamic Hypothesis

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Die Beeinflussung der Hormonspiegel über die Hypothalamus-Hypohysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Axis) kann eine schädliche Wirkung ausüben und die Symptome für OTS verstärken – allen voran durch erhöhte Konzentrationen des Stresshormons Cortisol(Bildquelle: Wikimedia.org / BrianMSweis ; CC Lizenz)

Bei diesem theoretischen Konstrukt bezieht man sich auf Veränderungen in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse – ein System zwischen Gehirn und Nebennieren, welches unsere Stressreaktion (Cortisolproduktion) steuert. Veränderungen in diesem System nehmen Einfluss auf Cortisol (Stresshormon), Testosteron und andere Hormone.

Theorie #7: Cytokine Hypothesis

Die Antwort auf alle unsere Fragen? Hier wird es zumindest schon wärmer. Zytokine kennen wir als hormonähnliche Stoffe. Muskelkontraktionen führen zur Ausschüttung von Zytokinen (Myokine), was in der Regel der Gesundheit gut tut. Kleine Mikrorisse im Gewebe, als Antwort auf dein Training führen zu einer lokalen entzündlichen Reaktion, was dafür sorgt, dass Zytokine rekrutiert werden, um wichtige regenerative und adaptive Vorgänge zu aktivieren.

Wer sich aber nicht erholt, der findet in seinem Körper chronische Entzündungen und hat ernsthafte Folgen: Hohe Mengen bestimmter Zytokine, wie z.B. IL-6 oder TNF-α, sind hier als Übeltäter zu nennen. Sie können den Hunger im Gehirn hemmen und starten damit einen Teufelskreislauf (Wenig Hunger, wenig Essen, wenig Energie + wenig Glykogen) – diese Theorie erklärt beispielsweise das oftmals genannte Symptom „geringer Appetit‘“.

Zytokine könnten darüber hinaus (und auf direktem Wege) den Glukosetransport in die Muskelzelle stören. Eine akute Unterversorgung mit Energie (bedingt durch z.B. weniger Glykogen in der Muskulatur) erklärt Symptome wie schwere Beine und Muskelermüdung. Erschwerend kommt hinzu, dass chronische Entzündungsherde eine Menge Tryptophan verbrauchen. Es kommen also geringere Mengen der Aminosäure im Gehirn an – es wird weniger Serotonin gebildet. Die Folge? Weniger Serotonin, d.h. weniger vom entspannenden „Glückshormon“…und damit auch eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine depressive Stimmungslage.

(Ja, Tryptophan/Serotonin machen müde, aber alles hat einmal seine Zeit und seinen Ort – was du nicht haben willst, ist eine hohe Serotoninproduktion zur falschen Zeit, nämlich beim Training).

Übertraining (OTS): Welche Theorie hat die Nase vorne?

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Mythos Übertraining? Mitnichten. Ein Großteil der Betroffenen stammt aus Ausdauersportlerkreisen.(Bildquelle: Amazon.de)

Die Wahrheit lässt sich vermutlich nicht in Schwarz und Weiß fassen, was in etwa so viel bedeutet, dass es vermutlich eine Mischung dieser Theorien ist, die unter dem Strich zu den Symptomen des Übertrainings beiträgt.

Es sollte verstanden werden, dass bei einem ernsthaften Übertraining ausreichend viel Ruhe und Regeneration (Trainingspause!) unabdingbar sind. Im Folgenden geben wir dir noch einige nützliche Tipps auf dem Weg – diese ersetzen den Gang zu einem behandelnden Facharzt freilich nicht. Solltest du ernsthaft am OTS leiden, dann solltest du dringend einen professionellen (Sport-)Mediziner zu Rate ziehen und das Beste vorgehen durchsprechen. Übertraining „kuriert“ man nicht mal eben so zwischen Tür und Angelt – es ist ein langwieriger Prozess, wenn es darum geht das Kind aus dem Brunnen zu holen.

Welche präventiven Maßnahmen kann ich ergreifen, um mich vor Übertraining zu schützen?

• Training periodisieren; nicht jedes Workout sollte ein „Balls-to-walls“-Workout sein
• Volumen und Intensitäten anpasssen
• Ausreichend Kalorien aufnehmen (mindestens ausgeglichene Kalorienbilanz)
• Ausreichend viel Flüssigkeit aufnehmen (insbesondere im Sommer)
• Ausreichend viele Kohlenhydrate aufnehmen
• Ausreichend viel schlafen (8-9 Stunden pro Tag)
• 6 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten als Minimum (mehr mehreren Einheiten pro Tag)
• Kein unmittelbares Training nach Infektionen und persönlichen Stresssituationen

Als Kraftsportler haben wir es noch vergleichsweise gut: Übertraining ist häufig im Ausdauersport zu finden. Laut Erhebungen sind bis zu 60% der Athleten in ihrer Karriere schon einmal davon betroffen gewesen.

Ernährung und Ruhe sind gerade bei einem stressigen Alltag in Kombination mit einem hohen Trainingspensum von entscheidender Bedeutung. Abnehmen, Crossfit und Low-Carb (und am besten noch gleichzeitig) sind vermutlich nicht die beste Methoden, um Übertraining vorzubeugen oder Ovearreaching zu entgehen.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / DIesel Demon ; CC Lizenz

Über den Autor – Christian Kirchhoff

Christian Kirchhoff ist ehemaliger Leistungsschwimmer des Olympiastützpunktes Berlin. Heute ist er ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und als selbstständiger Ernährungsberater tätig.

Ernährungssteuerung und Trainingsplanung sind sein Fokus. Für ihn haben die Begriffe Gesundheit, Leistung und Körperform eine besondere Bedeutung, die er mit seiner Homepage und Seiner Facebook-Seite „Figurwechsel“ gerne mit Kunden und Fitnessfans teilt.  Ein Fitnessfan, der nicht nur gerne Kniebeugen macht, sondern auch Pubmed und Aesir Sports auf dem Laufband lesen würde.

Keywords: Underrecovery, Overreaching, Symptome Overreaching, Was tun Overreaching, Was tun Übertraining, Symptome Übertraining, mangelnde Regeneration

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Von Stefan Krause

Prophylaxe im Fitness-Training

Fitness- und Kraftsport (Bodybuilding) ist keine Angelegenheit von kurzer Dauer. Wenn Du im Training eine sichtbare körperliche/alltagstaugliche Verbesserung erzielen möchtest, benötigst Du mehrere Monate (Jahre). Eine kurze Unterbrechung (Urlaub etc.) schadet diesem Prozess nicht. Wenn aber das Training aufgrund von Verletzungen für mehrere Wochen nicht mehr oder nur stark eingeschränkt durchgeführt werden kann, dann sind weitere Fortschritte nicht möglich, sondern das Gegenteil tritt ein.

Im Fitnesstraining sind akute Verletzungen, wie Stauchung, Zerrung oder Frakturen eher selten. Was allerdings häufig vorkommt, sind Überlastungserscheinungen, die zu Trainingsaufgabe führen können.

Damit es nicht soweit kommt, wird im Folgenden darauf eingegangen, wie Verletzungen, Überlastungen und daraus evtl. resultierender Gelenkverschleiß entstehen, wie man sie vermeidet und, mit welchen  Maßnahmen dem vorgebeugt werden kann.

Gelenke & Gelenkgesundheit: Wie Du Verletzungen und Überbelastungen Deiner Gelenkstrukturen und ihrer umgebenen Gewebe vorbeugen kannst

Solange unsere Gelenke und deren beteiligte Strukturen gut funktionieren, beschäftigen sich wohl nur die wenigsten mit deren Wartung und Pflege. Ist dann einmal ein schmerzhafter Gelenkbereich betroffen z.B. die Schulter oder das Knie, dann sind die Fragen nach dem „Wie“ und „Woher“ nicht weit.

Ein mangelndes Verständnis über die Arbeitsweise des Körpers verleitet jedoch nicht selten dazu, einige Warnhinweise zu vernachlässigen – wie zum Beispiel eine plötzlich „festgefressene“ Sehne nachdrücklich darauf hinweist, dass diese eben nicht alltagstauglich, geschweige denn trainingstauglich, ist. Aus Schaden wird man klug (meistens). Wenn Du aber weist, wie Du die richtigen Trainingsreize setzten, sollst und welcher Schaden Dir dabei erspart bleibt,  kannst Du Dich sicherlich leichteren Herzens zur regelmäßigen “Wartung“ dieser Bereiche entschließen.

Ein kleiner Ausflug in den Bereich der Gelenke, mit ihren spezifischen Bestandteilen sollen Deine anatomischen (körpereigenen) Kenntnisse auffrischen bzw. erweitern, um langfristig beschwerdefrei trainieren und Deinen Alltag genießen zu können.

Die Gelenke

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Klassischer Aufbau eines Kniegelenks (inkl. Mensiken) (Bildquelle: Wikimedia.org / Florian Scheuerer ; CC Lizenz)

Die Besonderheiten der menschlichen Gelenke bestehen darin, dass Beweglichkeit und Stabilität nicht nur von den knöchernen Bestandteilen, sondern auch von den umgebenden Geweben beeinflusst werden. So sind zahlreiche Gelenke von straffen, aus Bindegewebe bestehenden Bändern überzogen und in ihrem Halt gefestigt. Die durch die Bänder gewährleistete Stabilität eines Gelenkes wird Bandführung genannt. Schließlich trägt auch die Muskulatur zur Stabilisierung und Führung eines Gelenkes bei.

Durch die Muskelkraft werden die Gelenkkörper gegeneinander bewegt. Bei anhaltender Anspannung ist die Muskulatur jedoch nicht nur für die Mobilität eines Gelenkes, sondern auch für dessen Stabilisierung verantwortlich. Ist an bestimmten Gelenken die Knochenführung unzulänglich, wie zum Beispiel am Schultergelenk, so muss die Band- und Muskelführung die notwendige Stabilität des Gelenkes gewährleisten. Die ein Gelenk bildenden Knochen passen normalerweise sehr gut ineinander. Meist ist der eine Knochen „ausgebuchtet“ (Gelenkkopf), während der andere wie eine Schale geformt ist (Gelenkpfanne). Passen die Knochen jedoch nicht ineinander, werden die Ungleichheiten mit Einlagerungen einer faserartigen Knorpelsubstanz ausgeglichen.

Diese Einlagerung nennt man Menisken, wenn sie nur teilweise in das Gelenk eindringen, und Disken, wenn sie den Gelenkspalt vollkommen trennen. Wenn man beim Sport von Menisken spricht, dann meint man im Allgemeinen das Knie. Doch gibt es z.B. auch Menisken zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt. Spricht man von Disken, denkt man gewöhnlich an die Einlagerung zwischen den Wirbelkörpern im Rücken. Ein weiterer Diskus liegt z.B. zwischen Schlüsselbein und Brustbein.

Der Gelenkknorpel

Der Gelenkknorpel hat zwei mechanische Funktionen: Er ermöglicht zum ersten ein reibungsarmes Gleiten der Gelenkflächen und zweitens durch seine viskoelastischen Eigenschaften eine gleichmäßige Kraftübertragung.

Die Ernährung des Gelenkknorpels findet durch Diffusion aus der Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) statt. Nur wenn die Führung Deines Gelenks unversehrt ist, findet ein reibungsloser Gleitvorgang der Gelenkkörper gegeneinander statt. Dieser Gleitvorgang ist auch für die Ernährung Deines Gelenkknorpels von herausragender Bedeutung. Nur durch die regelmäßige Bewegung kann eine stete Durchwalkung der Gelenkflüssigkeit stattfinden – damit werden frische Nährstoffe von der Gelenkinnenhaut zum Knorpel transportiert und anderseits Abbauprodukte der Knorpelzellen transportiert. In der Gelenkinnenhaut wird die Gelenkflüssigkeit produziert. Aus diesem Grund ist die Gelenkinnenhaut sehr reich mit Blutgefäßen ausgestattet. Bei der Gelenkbewegung wird gleichzeitig der zwischen den Knorpelflächen liegende Flüssigkeitsfilm in den Knorpel eingepresst, so dass die Knorpelzellen mit den darin enthaltenen Nährstoffen versorgt werden.

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Bei einem gesunden Gelenk sind die jeweiligen Knochenenden mit Knorper überzogen („Cartilage“). Dazwischen liegt die sogenannte Synovialflüssigkeit („Synovial Fluid“) als Puffer.  (Bildquelle: Niams.nih.gov)

In den nicht belasteten Anteilen des Gelenkknorpels tritt die Flüssigkeit wieder aus, die nun mit Abfallprodukten des Knorpelstoffwechsels beladen ist. Diese Abfallprodukte werden dann wieder von der Gelenkinnenhaut aufgenommen und über die Blutgefäße abtransportiert.

Der Gelenkknorpel ist infolge seiner Beschaffenheit in der Lage, entstehende Stoßwirkungen zwischen den knöchernen Gelenkteilen abzupuffern und schließlich mit seiner Verformbarkeit zum Ausgleich von Unebenheiten der Gelenkflächen beizutragen. Aus der kurzen Erläuterung dieser sehr wichtigen Aufgabe für die Mechanik des menschlichen Gelenkes geht bereits hervor, dass jegliche Zerstörung des Knorpels die Mechanik des Gelenks erheblich beeinträchtigen kann.

Zur Aufrechterhaltung einer regelrechten, optimal angepassten Feinstruktur muss die Knorpelzelle ununterbrochen mit Nährstoffen versorgt werden. Durch einen laufenden An- und Abbau des Knorpels wird eine Anpassung an veränderte mechanische Bedingungen gewährleistet.

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Exkurs: Synovialflüssigkeit

Die Synovialflüssigkeit hat im Übrigen neben der Ernährungsfunktion insbesondere die Aufgabe der „Gelenkschmierung“, also der Reibungsreduktion. Sie wird durch intensive Bewegungen des Gelenks vermehrt produziert, bei Bewegungsmangel jedoch reduziert, mit allen limitierenden Konsequenzen für Deinen Stoffaustausch.

Dauerhaft erhöhte Druckverhältnisse, wie sie z. B. beim langen unbewegten Sitzen oder Stehen in den Bandscheiben vorliegen, wirken sich negativ auf Deinen Stoffaustausch aus. Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einen gleichförmigen dynamischen Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten Dir eine deutliche Verbesserung der lokalen Stoffwechsellage.

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Die Sehnen, Bänder und  Faszien

Mit zunehmender Muskelmasse kommt es auch zu einer Verstärkung aller im Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen – wie  z.B. Sehnen, Bänder, Faszien. Ein durch Krafttraining stärkerer Muskel überträgt höhere Kräfte auf den Knochen. Entsprechend reagiert der Körper auch mit einer Verstärkung seiner kraftübertragenden Sehnen und Faszien. Dies bewirkt  eine deutliche Steigerung der Sehnen-Zugfestigkeit.

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Sehnen sind für mechanische Bewegung überaus wichtig, denn sie verbinden den Muskel mit dem Knochen. (Bildquelle: Wikimedia.org)

Wie u.a. beim Knochenaufbau sind hierfür neben einem ausreichenden Trainingsvolumen primär die Trainingsintensität und die Widerstandshöhe die dominanten Trainingsparameter. Als verletzungsgefährdete Bereiche sind hier insbesondere die Verbindungsstellen zwischen Sehne und Muskel und zwischen  Sehne und Knochen zu erwähnen – hier kommt wieder die Wichtigkeit eines Training über den vollen Bewegungsbereich (ROM) zum Tragen.

Faszien und Bänder reagieren entsprechend, wobei die Bänder logischerweise  nur dann ausreichende Belastungsreize erfahren, wenn sie auch unter Zugbeanspruchungen gesetzt werden. Auch die Gelenkkapseln haben bei den meisten Gelenken nur dann eine kraftübertragende Funktion, wenn die Gelenkpartner den Endanschlag erreicht haben.

Vielschichtige Aufbaureize durch vollständige Bewegungsabläufe

Ein längerfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen bietet Dir entsprechende Aufbaureize. Diese Festigkeitssteigerungen erfolgen jedoch nicht pauschal, sondern lokal in Abhängigkeit der erfahrenen Belastungsgeometrie. Insbesondere Faszien mit ihrer netzartigen Struktur und ihren kontraktilen Eigenschaften benötigen für eine physiologische Anpassung an erhöhte Belastungs- und Bewegungsaufgaben die voll verfügbare Bewegungsamplitude (ROM).

Die Festigkeit und Beweglichkeit der Gelenkkapsel hängt von der Amplitude der regelmäßig erfahrenen Belastung ab. Knorpelflächen eines Gelenkpartners erfahren je nach Gelenkwinkel in einem bestimmten Bereich die höchste Druckbelastung. Nur wenn das Gelenk über seine volle Gelenkbeweglichkeit belastet wird – und somit alle Knorpelflächenabschnitte adäquate Druck-/Wechselbelastungen erfahren – kommt es zu einer gleichmäßigen Versorgung und zur Ausformung einer gleichförmig druckfesten Knorpelschicht.

Nur durch ein Krafttraining in vollständigen Bewegungsamplituden lassen sich für Dich vollverstärkte Strukturen aufbauen, die in Bezug auf alle physiologisch möglichen Gelenkwinkel eine erhöhte Festigkeit aufweisen. Beim Training in vorwiegend begrenzten Bewegungsabschnitten sind hingegen gerade die kritischen Gelenkendpositionen mechanisch nicht so gut abgesichert! Da die passiven Strukturen (passiv im Sinne des Bewegungsvermögens) wie z.B. Gelenkkapseln, Bänder Sehnen und Faszien, für diese Belastungsgeometrien keine adäquaten Belastungsreize erfahren haben, resultieren entsprechend geringere Festigkeiten für diese Kraftrichtungen. Die von Dir in einem vollständigen Bewegungsbereich trainierten passiven Strukturen sind bei enggradigen Belastungen, bei unerwarteten Bewegungen im Alltag oder in Sport – z.B. bei einem Sturz – deutlich widerstandsfähiger.

Ein eventueller Abriss, ein Bruch oder eine Überdehnung treten so gut wie nicht mehr auf (mit verminderter Auswirkung) oder erst bei höheren Belastungen.

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Du willst was für deine Gelenkgesundheit tun und viele Jahre verletzungsfrei trainieren? Dann solltest du besser mit einer vollständigen Bewegungsamplitude trainieren (sog. „Range of Motion“ aka ROM). Das Credo: Beherrsche das Gewicht, lass dich nicht beherrschen. Wenn du nicht im vollständigen Bewegungsradius trainieren kannst, weil das Gewicht zu schwer ist, tust du dir (und deinem Bewegungsapparat) langfristig keinen Gefallen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Gif Tagger ; CC Lizenz)

Training und Gelenkstabilisierung

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Muskeln: Haben nicht nur einen ästhetischen Wert und sehen gut aus, sondern sorgen zudem auch für eine korrekte Haltung und Entlastung des Bewegungsapparats – vorausgesetzt du trainierst umsichtig und korrekt. (Bildquelle: Flickr / Victor ; CC Lizenz)

Für den festen Zusammenhalt der Gelenkpartner in allen möglichen Gelenkpositionen zeichnet sich primär die Muskulatur verantwortlich! Sind die jeweiligen muskulären Gelenk-Stabilisatoren zu schwach, kann eine saubere flächenkongruente Führung der Gelenkpartner nicht mehr in allen Bewegungsrichtungen und Positionen gewährleistet werden. Auch erhebliche Ungleichgewichte verschiedener Gelenk-Stabilisatoren eines Gelenks führen unter Belastung zu gewissen geometrischen Verschiebungen.

So bedeutet z.B. ein extremes Übergewicht der Schulter-Innenrotatoren bei nur schwach ausgeprägten Außenrotatoren eine reduzierte anteriore/posteriore (vorne/hinten) Schultergelenkstabilität mit erhöhter ventraler (bauchwärts) Labrumbelastung (Labrum = Gelenklippe). Eine zu schwache bzw. nicht vollfunktionsfähige Muskulatur führt somit zu einer erhöhten Belastung des Bandapparates der Kapsel und zu hohen Druckbelastungen der Gelenkpartner.

Muskeln die eine hohe Kraft über ihr volles ROM entfalten können, bieten Dir demgegenüber die Grundlage für eine optimierte Gelenkstabilität. Liegen diese Kraftverhältnisse bei allen stabilisationsrelevanten Muskeln eines Gelenks vor und existiert ein ausreichendes Koordinationsvermögen, wie es in freien Krafttrainingsübungen  und den sportspezifischen Bewegungen erlernt wird, so lassen sich für jede Belastungsart optimierte Druckbelastungen im Gelenk gewährleisten und die Band-/Kapselbelastung erheblich vermeiden.

Besserer Schutz in den Gelenkendstellungen

Ein vollständiges ROM-Training bietet Dir aus den genannten Gründen u.a. eine muskuläre aktive Dämpfungsfähigkeit z.B. bei Stürzen in allen Gelenkwinkeln, eine Gelenksicherung insbesondere in den Gelenk-Endpositionen, einen stabilen Kraftfluss im Training, Vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der „passiven Strukturen“, Zunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich, eine verbesserte Koordination und Beweglichkeit.

Einschränkungen eines vollständigen ROMs ergeben sich z.B.  bei bestimmten Verletzungen, beim Auftreten einer Zwangslage (Z.B. wenn noch keine technisch perfekte Tiefkniebeuge durchführbar  ist ) oder bei zu hohen Bewegungsgeschwindigkeiten.

Gelenkverschleiß vorbeugen

Bei Nichtbeachtung der oben genannten Punkte, kann es auch zu Verschleißerscheinungen des Gelenkes kommen, wenn z.B. ein Missverhältnis zwischen Belastung und der Belastbarkeit Deines Gelenkes vorliegt.

Hier beinhaltet die Belastung sowohl das Körpergewicht als auch die Belastung durch körperliche Aktivitäten. Die Belastbarkeit des Gelenkes ist, wie schon bekannt, nicht als konstanter Faktor zu betrachten, da das Gelenk als biologisches System natürlich auf eine Belastung mit Anpassung reagieren kann. So wird zum Beispiel der Knochen, bei stärkerer Belastung entsprechend kräftiger ausgebildet; bei Entlastung, wie sie zum Beispiel als Gipsruhigstellung vorkommt, ist er in der Masse verringert – oder der Gelenkknorpel, der sich abhängig von der Ernährungssituation (u.a. Training) und auch abhängig vom Lebensalter an Belastungen adaptieren kann. Aber auch die Gelenkinnenhaut, die durch Einschränkung bzw. Verbesserung der Produktion von Gelenkschmiere mittelbar über den Knorpelstoffwechsel die Anpassungsfähigkeit des Gelenkes beeinflusst.

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Osteoarthritis im Hüftgelenk: Links ein gesundes und normales Hüftgelenk. Rechts ein Hüftgelenk Knochenexposition infolge von Knorpelverschleiss und verringertem Gelenkzwischenraum (Bildquelle: Wikimedia.org / Open Stax College ; CC Lizenz)

Als weiteres Beispiel sei noch die Gelenkkapsel mit den Verstärkungsbändern erwähnt, die durch kräftigere Ausprägung eine gute Gelenkführung trotz vermehrter Belastung bewerkstelligt; und nicht zuletzt die Muskulatur, die ebenfalls durch entsprechende kräftigere Ausbildung eine verbesserte Führung des Gelenkes unter Belastung ermöglichen kann.

Wenn Du Dir dieses ganze System vor Augen hältst, wird Dir bewusst werden, dass der Arzt die biologische Seite, d.h. die Anpassungsvorgänge des Gelenkes, nur wenig beeinflussen kann. Die wesentliche Beeinflussungsmöglichkeit besteht auf der mechanischen Seite – nämlich in der Beeinflussung der Belastung im Alltag und z.B. durch Krafttraining.

Mechanische Ursachen

Eine vermehrte Gelenkbelastung (Überlastung) kann bereits bei qualitativ unzureichender Muskelführung des Gelenkes entstehen. Die Bedeutung dieses Faktors ist jedoch nicht genau zu ermessen, weil gerade die Entwicklung der Muskulatur einer äußerst großen Schwankungsbreite unterliegt. Überlastungen können aber auch u.a  zu Kalkablagerungen im Schleimbeutel der Schulter mit schmerzhaften Bewegungseinschränkungen führen.

Schauen wir uns dies einmal genauer am Beispiel des Schultergelenks an.

Überlastungsschäden im Bereich der Schulter

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Das Schultergelenk: Eine pikante Angelegenheit und oftmals das Problem von Kraftsportlern – die sogenannte „Pumperschulter„, eine Folge der falschen und einseitigen Belastung, zu viel Gewicht auf der Stange und anatomisch ungünstigen Übungen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Moon, YL)

Häufiges Problem im Bereich des Schultergelenkes ist bei Kraftsportlern das sog. Engpasssyndrom der Schulter (Supraspinatussehnensyndrom), bei dem es meist durch eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) im Bereich der Schultergürtelmuskulatur (Überwiegen der Innen- gegenüber der Außenrotatoren – Einwärts-Drehung/Auswärtsdrehung) zu einer Entzündung der Sehne des Obergrätenmuskels kommt.

Unterhalb des Akromions (Schulterdach) ist naturgemäß ein Engpass, der durch diese Ungleichgewichte im Bereich des Schultergürtels noch kritischer wird.  Dies äußerst sich oft als Schmerz im Bereich des Schultergelenkes bei Abduktion (abspreizen) des Armes zwischen 60° und 120°. Durch ein gezieltes Training der Außenrotatoren; M. teres minor (kleiner Rundmuskel) und M. infraspinatusS (Untergrätenmuskel) kann wieder eine muskuläre Balance hergestellt und solchen Beschwerden vorbeugt werden.

Sollten schon Probleme in diesen Bereich (akute Überlastung) vorhanden sein, empfehle ich: mit einem Stoffwechseltraining für die Schulter zu beginnen und erst danach erfolgt das Auftrainieren der Außenrotatoren durch geeignete Übungen.

Weitere Beschwerdebilder der Schulter zeigen sich bei  Überlastung des Schultereckgelenkes, hier liegt häufig eine falsche Übungsausführung beim Bankdrücken bzw. eine zu starke Belastung durch diese Übung vor (siehe auch unseren Artikel „Bankdrücken: Eine Geschichte voller Missverständnisse und Schulterprobleme“). Eine Entzündung der langen Bizepssehne tritt häufig bei Überlastung des Schultereckgelenkes z.B. durch zu hohe Gewichte oder falsche Technik auf, da die Sehne durch das Schultergelenk hindurch zieht.

Das Wesentliche auf einen Blick

Gelenke und deren mechanischen Eigenschaften

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Auch die Gelenke wollen mit Nährstoffen versorgt werden. Die Grafik zeigt den Verlauf der Arterien, welche für Nachschub sorgen. Inaktivität und mangelnde Bewegung können die Zufuhr negativ beeinflussen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Henry Gray)

Gelenke sind Verbindungselemente im menschlichen Gliedersystem, die u.a. Rotationsbewegungen benachbarter Glieder ermöglichen. Im menschlichen Bewegungsapparat besitzen Gelenke bestimmte Amplituden der Drehbewegung. Diese ergeben sich aus dem Zusammenwirken mehrerer Faktoren wie z.B. der knöcherne Aufbau, die Anordnung, Spannung und Dehnbarkeit der Bänder (einschließlich der Gelenkkapsel), die Dehnbarkeit der Muskeln, die Kraft des Muskelzuges bzw. das Beitragen äußerer Kräfte, die Konturen des umgebenen Muskel- und Fettgewebes.

Ein geminderter Stoffwechsel der Gelenkkapsel und der Bänder ergibt letztendlich Einbußen in Deiner individuellen Gelenkbeweglichkeit und Koordination. Die Ursache liegt im Ausbleiben der Druck- und Zugbelastungen und einer deswegen entstehenden Schrumpfung der elastischen Gewebsanteile. Es kann zu Folgenden Problemen kommen:

• Deine Kapseldurchblutung ist gemindert
• Verklebungen von Geweben (Adhäsion)
• Schrumpfung der Gelenkkapsel mit resultierender Beweglichkeitseinschränkung des Gelenkes
• Schwächung des Übergangs Band-Knochen, wodurch die Bandansätze in ihrer Zugfestigkeit beeinträchtigt werden sowie
• eine mangelnde Einsprossung von Kapillaren in den Kapsel- und Bandapparat mit der Folge einer schlechten Ernährung der Strukturen können weitere Folgen sein.

Auswirkungen auf die Sehnen: Die Auswirkungen sind mit denen am Kapsel- und Bandapparat  vergleichbar. Im Speziellen kommt es zu Verklebungen zwischen Sehnen und Sehnengleitgewebe und letztendlich resultierenden Muskelverkürzungen.

Gelenkknorpel (hyaliner Knorpel)

Liegen nun im Gelenk regelmäßige überschwellige, aber physiologische, Druck-/Wechselbelastungen vor, so kommt es langfristig zu einer Zunahme der bestehenden Knorpelschichtdicke. Gerade ein gut geplantes / individuell abgestimmtes Krafttraining kann hier ideal dosierbare Belastungsreize für die hyalinen Gelenkknorpel bieten.

Ein verdickter Gelenkknorpel verschafft Dir eine erhöhte Druckfestigkeit und bietet Dir insbesondere eine verbesserte Schockabsorberfähigkeit. Fehlen dagegen die relevanten Druck-/Wechselbelastungen, so werden die Gelenkflächen mit der Zeit weicher, die Knorpelschicht dünner, die Schockabsorberfähigkeit geht verloren. Der Knorpel wird schließlich vollständig abgebaut und arthrotisch zerstört.

In vielen Fällen einer Arthrose lässt sich durch ein gezieltes Krafttraining nicht nur die Gelenkernährung deutlich steigern, sondern auch das Beschwerdebild erheblich verbessern. Es kann zum Beispiel dem Knorpel ein ideales Druck-/Wechselbelastungsprofil geboten werden, möglicherweise die Quelle eines erneuten Knorpelaufbaus. Die Knorpelschicht kann nur an den druck-/wechselbelasteten Stellen Verdickungsreize erfahren; isometrisches Training oder amplituden-eingeschränktes Training kann Dir somit nur begrenzt hilfreich sein, ein vollamplitudiges Krafttraining hingegen bietet der gesamten Knorpelfläche die notwendigen Aufbaureize.

Synovialflüssigkeit

Deine Synovialflüssigkeit hat im Übrigen neben der Ernährungsfunktion insbesondere die Aufgabe der „Gelenkschmierung“, also der Reibungsreduktion. Sie wird durch intensive Bewegungen des Gelenks vermehrt produziert, bei Bewegungsmangel jedoch reduziert, mit allen limitierenden Konsequenzen für Deinen Stoffaustausch.

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Achte auf deine Gelenkgesundheit, denn Vorsicht ist in diesem Fall besser als Nachsicht. Richtiges Krafttraining kann deine Gelenke und Knochen stärken. (Bildquelle: Flickr / Stephen Depolo ; CC Lizenz)

Dauerhaft erhöhte Druckverhältnisse, wie sie z. B. beim langen unbewegten Sitzen oder Stehen in den Bandscheiben vorliegen, wirken sich negativ auf Deinen Stoffaustausch aus. Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einen gleichförmigen dynamischen Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten Die eine deutliche Verbesserung der lokalen Stoffwechsellage.

Krafttraining

Ein gezieltes Krafttraining vergrößert im Wesentlichen Deine Bewegungsamplitude der Gelenke bzw. verringert ihre Einschränkungen. Sind Sehnen oder Bänder beschädigt worden, gelingt die Regeneration und der Widergewinn der Zugfestigkeit schneller, wenn Du zügig nach einer Verletzung wieder physiologische, dem Reparaturfortschritt angepasste, Belastungsreize setzt. Mithilfe eines Vollamplitudentrainings kann die Gelenkkapsel wie auch die gelenksichernden Bänder einen Widerstandsreiz zum Aufbau einer gesteigerten Kapselfestigkeit bzw. einer erhöhten Bandzugfestigkeit erfahren. (Abseits dessen bietet Krafttraining dir noch so viel mehr – siehe unseren Artikel „Gesunder Kraftsport: 10 Gründe für intensives Training„)

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Bildquelle Titelbild: Flickr / ResoluteSupportMedia ; CC Lizenz

Über den Autor – Stefan Krause

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Clik here to view.Master Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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Von Stefan Krause

Um ein Krafttraining mit seinen unterschiedlichen und vielfältigen Zielsetzungen effektiv und erfolgreich gestalten zu können, bedarf es nicht nur des Trainings, sondern auch einer optimalen Regeneration.

Die Regeneration wird im Sport (Breiten- wie Leistungssport) oft vernachlässigt. So verstehen viele Sportler einfach nicht, dass gerade in der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten die erwünschten Anpassungsvorgänge wie z.B. Muskelaufbau stattfinden. So wird oft nach dem Prinzip „viel hilft viel“ trainiert, wodurch die Fortschritte im Trainingsprozess rasch zum Erliegen kommen.

Damit Du das optimale aus Deinen Trainingseinheiten herausholst und nicht in die Fallen eines Übertrainings hineintappst, sind einige Kenntnisse über bestimmte Regenerationsmaßnahmen förderlich. Es folgen zunächst einige theoretische Grundlagen, die aus meiner Sicht der Vermittlung bedürfen.

Übertraining & Overreaching: Faktoren und Maßnahmen zur rascheren Erholung und Regeneration

Definition: Was ist Übertraining?

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Wenn dir das gewohnte Pensum mit einem Mal schwer und unschaffbar anmutet, hast du entweder einen schlechten Tag erwischt oder du kratzt am „Overreaching„, der Vorstufe eines Übertrainings. (Bildquelle: Flickr / Rennett Stowe ; CC Lizenz)

Unter einem Übertraining versteht man das Nachlassen der sportlichen Leistungsfähigkeit trotz Fortführung des sportlichen Trainings über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) zusammen mit objektiven und subjektiven Symptomen. Ein Übertraining ist eher bei leistungsorientierten Ausdauersportlern anzutreffen.

Eine klare, klassische Übertrainingssymptomatik, wie sie z.B. in Lehrbüchern beschrieben wird, findet sich bei Kraftsportlern erfahrungsgemäß selten, auch wenn diese intensiv trainieren. Inwieweit im Kraftsport überhaupt ein Übertraining existiert, ist von wissenschaftlicher Seite heute noch sehr umstritten. Aber aus eigenen Erfahrungen als Trainierender und Trainer scheint es dies jedoch zu geben.

Eine typische Erscheinung für den Kraftsportbereich ist in den meisten Fällen eine gewisse Unzufriedenheit und Lustlosigkeit im Training. Weitere Symptome könnten u.a. eine Verringerung der Kraft und der Schnelligkeit, verschlechterte Bewegungskoordination, schlechter Schlaf und Appetit sein.  Möglich sind auch psychische Störungen wie Erregbarkeit, Konfliktreichtum, Ungeduld gegenüber Sportskameraden und Trainer (+ Freund/in) sowie Depression. Es können ebenso Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, im Nerv-Muskel-Apparat, in den biochemischen Werten der Körperflüssigkeiten (Blut, Speichel, Urin) auftreten. Häufig verspüren einige Sportler auch Herzschmerzen, ungleichmäßigen Herzschlag und Leberschmerzen.

In einen solchen Zustand solltest Du auf ein Training mit hoher Belastungsintensität und -umfang verzichten. Es empfiehlt sich, die Trainingsbelastung sofort zu verringern und Maßnahmen zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit zu treffen. Wiederherstellung bedeutet, den Organismus, seine einzelnen Funktionen, Organe, Gewebe, Zellen nach intensiver Muskelarbeit in ein biologisches Gleichgewicht zu bringen. Das Training verursacht jedes Mal einen mehr oder weniger großen Stress für Dein Nervensystem.

Training und Immunsystem

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Wirst du oft von Erkältungen und Infekten geplant? Sport ist gut für das Immunsystem, doch bei einer Überbelastung, kehren sich die Vorteile ins Negative um: Das Immunsystem wird geschwächt!(Bildquelle: Flickr / Andres Nieto Porras ; CC Lizenz)

Erkältungs- und Verletzungsanfälligkeiten vieler Athleten ist auch auf das durch Übertraining geschwächte Immunsystem zurückzuführen. Gerade im Bereich des Immunsystems zeigt sich ein Übertraining oft schnell. So weiß man aus Untersuchungen, dass ein vom Umfang und der Intensität her moderates Ausdauertraining des Immunsystems stärkt. Werden der Umfang bzw. die Intensität des Trainings schrittweise immer weiter gesteigert, so kehren sich die positiven Effekte um und es kommt zu einer Verschlechterung des Immunsystems.

So kann das Immunsystem bei exzessiv betriebenem Ausdauertraining sogar schlechter sein, als das eines Untrainierten. Inwieweit sich ein zu umfangreiches oder zu intensives Krafttraining auf das Immunsystem auswirkt, ist bisher wissenschaftlich nicht endgültig geklärt.

Beachte die Regenerationszeiten

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Regeneration ist ein wichtiges, aber häufig vernachlässigtes Thema. Damit sind freilich nicht nur die Satzpausen gemeint, sondern eine trainingsfreie Zeit von 1-2 Tagen! (Bildquelle: Freestockphotos.biz ; Amanda Mills ; CC Lizenz)

Während eines überschwelligen Krafttrainings kommt es zu Stresssituationen im Körper. Es liegt hierbei eine katabole Stoffwechsellage vor, d.h. es kommt zum Abbau von Muskel- und Bindegewebsstrukturen; wobei der Abbaugrad mit Trainingsintensität und Trainingsdauer korreliert.

Ausgelöst durch den partiellen Gewebsabbau schließt sich an das Training eine anabole Stoffwechsellage an. Der Körper repariert Mikrorisse, füllt seine Energiespeicher, erneuert die abgebauten Strukturen und „überkompensiert“ den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert hinausgehenden Aufbau, um für die nächste erwartete Belastung „besser“ gerüstet zu sein, d. h. ökonomischer und sicherer mit dieser hohen Belastung umgehen zu können.

Hat diese Aufbauphase ihr Spitzenniveau erreicht – Regenerationszeit plus darüber hinausgehender Gewebsaufbau (Superkompensation) – so bietet sich jetzt das Setzen eines neuen Trainingsreizes idealerweise an. Erfolgt der erneute Trainingsreiz zu früh, kann es zum „Übertraining“ führen, erfolgt er wesentlich später, kann der Superkompensationseffekt nicht mehr ausgenutzt werden –  es bleibt beim Steady-State.

Die Kenntnis der Regenerationszeiten ist somit für Deine Trainingsplanung äußerst relevant. Jedoch lassen sie sich allgemein nur sehr ungenau bestimmen, denn sie hängen von vielen äußeren und individuellen Parametern und natürlich von der jeweiligen Genetik ab. Eine kleine Orientierungshilfe sollen die folgenden Punkte bieten;

Die jeweilige Regenerationszeit ist umso länger:

• je größer die beanspruchte Muskelgruppe
• je älter der Übende
• je mehr exzentrisch trainiert wurde; je mehr negative Wiederholungen durchgeführt wurden
• je größer der individuelle Muskel ausgebildet ist
• je seltener eine bestimmte Übung durchgeführt wird
• je intensiver trainiert wurde (umso höher die Widerstände, umso mehr Sätze und Übungen, umso erschöpfender die Satzausführung)
• je vollständiger die mögliche Bewegungsamplitude ausgeschöpft wurde
• je geringer der jeweilige Muskel kapillarisiert ist (Notwendigkeit eines Grund-Ausdauertrainings bzw. entsprechender Kraftausdauerelemente!)
• je mehr der prozentuale Muskelquerschnitt FT-faserhaltig ist
• je schlechter der Einzelne regenerieren kann! Umgang mit Stressoren, Schlafverhalten etc.

Erholungsphasen nach Trainingsprozessen

Damit Du ungefähr einschätzen kannst und ein Gespür für optimale Erholungsphasen bekommst, hat sich aus meiner Sicht und Erfahrungen folgende Grobeinteilung gemacht: Näherungsweise lassen sich die Muskelgruppen in drei verschiedene „Erholungsgruppen“ mit Regenerationszeitenräumen von 24 bis 96 Stunden einteilen.

• Muskeln mit kurzer Erholungsphase: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Waden mit 24 bis 36 Stunden
• Muskeln mit mittlerer Erholungsphase: Schulter, Arme, Brust 36 bis 72 Stunden
• und Muskeln mit langer Erholungsphase: Rücken, Hüfte und Oberschenkel mit 48 bis 96 Stunden.

Intensiv-Sporttreibende und Leistungssportler sind natürlich bei ihrer Trainingsplanung gut beraten, die Regenerationszeiten jedes Körperbereiches über den Einsatz eines Trainingstagebuches individuell zu ermitteln.

Der Wiederherstellungsprozess

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Kohlenhydrate werden in der Muskulatur als lokales Energiereservoir, das Glykogen gespeichert. Ausreichend gefüllte Glykogenreserven verbessern nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern minimieren auch die Chance des „Ausbrennens“. (Bildquelle: Pixabay.com / Abbadgirls00 ; CC Lizenz)

Der Wiederherstellungsprozess richtet sich nach dem Zustand Deines Organismus, bezieht die Ernährung, den Charakter der Belastung, ihre Dauer und Intensität, den Tagesablauf, die Erholungspausen und den Schlaf mit ein. Durch intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse verbunden.

Im Verlauf eines Trainings wird die Energie verbraucht, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist. Dein Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Aber auch die Zellen selbst brauchen Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell vom Training.

Im Grundtraining (Erlernen der Technik etc.) werden meist nur mittlere Intensitätsgrade erreicht, weshalb die erforderliche Erholungszeit kürzer ist. Später, wenn Du zum Fortgeschrittenentraining kommst (oder schon bist), widersetzt sich Dein Körper. Für Veränderungen wie weiteren Muskel- und Kraftzuwachs sind nun höhere Intensitätsgrade notwendig.

Trainiere mit vollen Tanks

Auch die richtige Ernährung zur Wiederherstellung Deiner Regenerationsfähigkeit spielt eine wichtige Rolle. Deine inneren Organe, zuständig für Nachschub und Erholung, sind Diener oder Zulieferer der Muskeln, die die Arbeit schließlich leisten.

Wenn Du die Kraft der Muskeln entwickelst, veränderst Du das Verhältnis von Produktion und Nachfrage in Deinem Körper. Die Kraft Deiner Muskeln und damit ihr Bedarf an Nährstoffen erhöht sich durch Training um ein Vielfaches. Heute schauen wir uns deshalb mal einige Eckpfeiler an. Dies wären…

Das Protein (Eiweiß)

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Protein, wie es in Eiern, Fleisch, Milch (und Milchprodukten) sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist, stellt einen großen Erholungsfaktor für Sportler dar, (Bildquelle: Pexels.com ; CC Lizenz)

Beim Kraftsport wird viel Eiweiß verbraucht (oft unterschätzt von Frauen und älteren Sporttreibenden). Nach einem intensiven Krafttraining sind im Urin des Ausübenden große Mengen an Stickstoffprodukten der Eiweißspaltung vorhanden (Harnstoff, Harnsäure). Deshalb haben die meisten Kraftsportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß.

Mit größeren eingenommenen Eiweißmengen erhöht sich aber auch die Erregbarkeit des Zentralnervensystems und verbessert so Deine Reflexe, was von wesentlicher Bedeutung ist.

Der Eiweißverbrauch ist im Allgemeinen am Anfang eines Trainingsprozesses und nach längeren Pausen besonders stark, danach sinkt dieser etwas ab. Äußerst wertvoll (regelmäßig von mir verzehrt) ist die Ernährung mit Leber (siehe auch unseren Artikel „Leber – Das vergessene Wundermittel?!“). Sie enthält nicht nur Eiweiße, sondern auch große Mengen verschiedener Salze, aber auch die Klassiker wie Fisch, Hühnchen, Eier etc. sind zu empfehlen.

Ratschläge in Sachen Nahrungsergänzungsempfehlungen oder wie viel Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etc. wird hier nicht thematisiert. ABER: Fehlende Eiweißmengen bewirken eine Störung in der Tätigkeit der Organe und Systeme des Organismus. Darüber hinaus sind Veränderungen im Zentralnervensystem zu beobachten. Erhält Dein Körper ungenügende Mengen Eiweiß, kann auch Dein Vitaminaustausch gestört werden, da dieser u.a. in Verbindung mit Eiweißen erfolgt. Dieses Ungleichgewicht hält eine gewisse Zeit an, auch wenn nun Deine Kost aus Nachholbedarf überschüssige Mengen an Eiweiß enthalten sollte.

Ein Mangel an Eiweißen senkt die Widerstandsfähigkeit des Organismus und kann somit Erkrankungen hervorrufen.

Minerale & Flüssigkeit

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Mineralien (Elektrolyte) und Wasser: Wer viel Sport treibt, sollte darauf achten, dass sein Körper im Gleichgewicht – es sollte ihm weder an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Natrium fehlen, als auch an Wasser fehlen. (Bildquelle: Flickr / Michael Le Roi ; CC Lizenz)

Zu diesem Thema würde ich gerne noch ein wenig ausholen. Mineralstoffe sind keine Energiequellen, dennoch sind sie für den Organismus so wichtig wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Mineralsalze gehören u.a. zum Bestandteil der Zellen des Organismus, der Verdauungssäfte und sind im Blut und in der Lymphe enthalten.

Von äußerster Bedeutung für den menschlichen Organismus sind Kalzium, Phosphor, Kalium und Natrium. Sie sind an den chemischen Prozessen der Muskelverkürzung beteiligt.

Kalzium

Kalzium dient der Grundlage für den Knochenaufbau. Es erhöht die u.a. Erregbarkeit des Nervensystems, beteiligt sich an der Blutgerinnung und an der Muskelkontraktion. Die Vergrößerung des Kalziumgehalts in der Nahrung steigert die Leistungsfähigkeit.

Phosphor

Phosphor hat eine besondere Bedeutung für das Zentralnervensystem. Phosphor ist ein aktives Element für die biochemischen Reaktionen in arbeitenden Muskeln. In allen Organen, in Gewebe, Zellen und Zellkernen befinden sich Phosphorverbindungen, besonders stark sind sie aber vertreten in den Muskelgeweben, im Gehirn und im Rückenmark. Der Phosphoraustausch im Organismus steht im engen Zusammenhang mit dem Kalziumaustausch.

Mit der Steigerung der Einnahme von Kalzium ist auch die Phosphormenge zu erhöhen. Um sie in notwendiger Menge in der Kost vertreten zu haben, sollte man auf Fleisch, Fisch „Getreide“- und Milcherzeugnisse und Gemüse zurückgreifen. Bei hoher Belastung werden mehr Phosphorverbindungen verbraucht, wodurch der Bedarf an Phosphor steigt.

Natrium & Kalium

Natrium ist hauptsächlich in der Gewebsflüssigkeit, den Verdauungssäften und das Kalium vorzugsweise in den Zellen enthalten. Natrium- und Kaliumionen regeln z.B. den Wasseraustausch und erhalten ein bestimmtes Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Unzureichende Mengen an Kalium im Organismus wirken sich auf die Darmbewegung aus, rufen Appetitlosigkeit und Schläfrigkeit hervor. Das Kalium ist hauptsächlich in der Pflanzenkost enthalten. Bei gemischter Kost (pflanzliche und tierische) wird der Bedarf daran vollauf gedeckt. Das Natrium gelangt in den Organismus hauptsächlich mit dem Kochsalz.

Chlor & Schwefel

Eine wesentliche Rolle spielen Chlor und Schwefel. Chlor kommt hauptsächlich in Verbindung mit Natrium und Kalium vor. Es beteiligt sich an der Regulierung des Wasseraustauschs und des osmotischen Drucks. Schwefel gehört u.a. zum Bestand einiger Aminosäuren sowie des Insulins. Es beteiligt sich am Eiweißaustausch, neutralisiert Giftprodukte, die im Fäulnisprozess im Darm entstehen. Viel Schwefel enthalten Weißkäse, Käse, Milch, Fleisch und Hülsenfrüchte.

Weitere Mineralstoffe

Der menschliche Organismus enthält noch andere Elemente, jedoch in unwesentlichen Mengen. Dazu gehören: Eisen, Kupfer, Zink und andere.

Wasser

Wasser ist in allen Organen und Systemen des Organismus enthalten. Alle chemischen Lösungen gehen in wässriger Lösung vonstatten. Der Verlust an Wasser kommt nicht nur in Durst, Schwäche, Kopfschmerzen zum Ausdruck, sondern ruft auch einige objektive Veränderungen hervor: Das Blut verdickt sich, wird zähflüssiger, die Herztätigkeit wird erschwert, der Puls wird schneller und es steigt der Blutdruck.

Ein übermäßiger Wasseranteil wirkt sich auf die Tätigkeit des Organismus ebenfalls ungünstig aus. Der Stoffwechsel steigt, die für den Organismus notwendigen Mineralstoffe werden ausgespült. Der Charakter der Nahrung hat also Einfluss auf Deinen Wasserhaushalt. So bewirkt eine an Kohlenhydraten reiche Kost das Ansammeln des Wassers, währenddessen Milch- und Pflanzenkost umgekehrte Reaktionen des Organismus hervorrufen.

Tagesablauf  & Schlaf

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Ausreichend viel Schlaf: Nicht nur wichtig für mentale Höchstleistung, sondern auch die körperliche Regeneration – dies trifft insbesondere für Sportler zu, die sich regelmäßigen Strapazen hingeben! (Bildquelle: Flickr / Gisela Giardino ; CC Lizenz)

Für die normale Funktionsweise aller Organe und Systeme ist besonders bei leistungsorientierten Sportlern, der richtige Tagesablauf von Bedeutung. Sportler, die hohe Leistungen anstreben. Aber auch diejenigen, die Sport und Beruf unter einen Hut bekommen müssen, sollten die Zeiten der Ruhe, des Schlafes, der Mahlzeiten und des Trainings so weit wie möglich einhalten. Im Schlaf vollziehen sich funktionelle Veränderungen der Nervenzellen des Gehirns, die Erregbarkeit von Zentren, in die verschiedenste Erregungen gelangen, werden schwächer.

Der Schlaf lässt die Gehirnzellen ausruhen, stellt ihre Leistungsfähigkeit wieder her, mobilisiert sie für die bevorstehenden Tätigkeiten des Organismus „Nervenenergie“. Während des Schlafs entspannt sich die Muskulatur, werden der Stoffwechsel und der Gausaustausch schwächer, Herzfrequenzschlag und Blutdruck sinken. Der Schlaf ist ein aktiver Prozess, dabei steigt im Gehirn der Gehalt an Serotonin. Sportler die schlecht einschlafen, sollten vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder übermäßig viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Intensives Training ist auch nicht unbedingt förderlich für den Schlaf, aber manchmal nicht vermeidbar.

Du solltest am besten „immer“ zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Der Schlaf sollte sieben bis acht Stunden dauern. Ein unter sechs Stunden währender Schlaf reicht den meisten (zumindest über längere Zeit) nicht und verringert die Leistungsfähigkeit ebenso, wie ein auf lange Sicht zu langer (>9 Stunden) Schlaf. Ein Schlaf von normaler Dauer ist einer der wichtigsten Faktoren, für Deinen Erfolg.

Tipp:  Nach schweren Belastungen z.B. des Schultergürtels während eines Trainings verspüren manche Sportler Schmerzen. Diese Sportler sollten in der Nacht den Oberkörper mit einem entsprechenden Kleidungsstück warmhalten was auch auf den unteren Rückenbereich zu empfehlen wäre. 

Selbstkontrolle & Empfehlungen: Achte auf deine Körperreaktionen

• Du solltest Deinen Gesundheitszustand und die körperliche Entwicklung regelmäßig beobachten. Die Selbstkontrolle ist von außerordentlicher Bedeutung, sie hilft Dir, die Reaktionen Deines Organismus auf hohe Belastungen einzuschätzen. Damit entwickelst Du ein bewusstes Verhältnis zu Deinem Training. Eine Leistungssteigerung ist nur durch Verbesserung des Funktionszustandes des Organismus möglich.

• Der Herzrhythmus des Menschen ist zeitlich streng eingeteilt. Eine Störung kann von einer Erkrankung des Herzens oder des Nervensystems zeugen. Bei gesunden Menschen sind die Arterien gut gefüllt. Nach großen Belastungen ist der Druck im Allgemeinen schwächer, stellt sich aber nach einer Erholungsphase wieder ein.  Der Zustand des Organismus wird in erster Linie vom Funktionszustand des Zentralnervensystems beeinflusst. Gute Laune, Lust zur Arbeit und zum Training zeugen vom guten Selbstbefinden.

• Anfänger klagen nach dem Training oft über Muskelkater. Das ist folgendermaßen zu erklären. Bei intensivem Training erhöht sich der Muskeltonus immens, in den Muskeln sammelt sich eine übermäßige Menge an Stoffwechselprodukten, die der nicht ausreichend trainierte Organismus nicht schnell genug abbauen kann. Bei erhöhtem Muskeltonus verschlechtert sich ihre Versorgung mit Blut. Beim Anspannen eines solchen Muskels verspürt man dann Schmerzen. Bei einem gut trainierten Athleten können solche Schmerzen auftreten, wenn er irgendeine Muskelgruppe außergewöhnlich belastet. Die Verringerung des Muskeltonus auf den normalen Wert hängt u.a. von der Menge des Kaliums innerhalb der Zelle ab.

• Nicht selten klagen Sportler über Schmerzen in der Herzgegend oder an der Leber. Diese Anzeichen sollte man beobachten. Ursache dafür können Zerrungen in den Bändern oder Muskeln sein.

• Denjenigen die schlecht einschlafen, ist ein altes Hausmittel zu empfehlen. Nehmt vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch (mit Maisflocken und Honig). Ein natürliches sedatives Mittel ist die Aminosäure Tryptophan, ein Vorläufer des Serotonins, das im Schlafmechanismus eine entscheidende Rolle spielt. Von Schlafmitteln rate ich eher ab.

Bei Einhaltung eines geregelten Tagesablaufs über einen längeren Zeitraum bildet sich im Zentralnervensystem ein dynamischer Stereotyp, der die Tätigkeit des Organismus in gewohnten Situationen erleichtert. Findet Deine Arbeit und Dein Training immer zu bestimmten Tageszeiten statt, passt sich Dein Zentralnervensystem und Dein gesamter Organismus entsprechend an.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Bark ; CC Lizenz

Über den Autor – Stefan Krause

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Clik here to view.Master Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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von Stefan Krause

Ganz gleich, ob wir einen Marathon laufen, Gewichte stemmen oder gar einen Salto schlagen: Dein Rücken ist so konstruiert, dass er selbst stärksten Belastungen problemlos standhalten kann.

Aber wie kommt es dann, dass bis zum heutigen Tage die Rückenleiden trotz aller „Rückenspezialisten“ nicht wirklich weniger geworden sind? Einer der Gründe, warum man in Punkto Schmerz und Rückenleiden auf der Stelle tritt ist, dass die Medizin sich zu weit auseinander gefächert hat. Es gibt für jedes Leiden Fachärzte. So lange man nur verschiedene Teile (Bereiche) beachtet, wird das „Rätsel“ um den Rückenschmerz bleiben.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 1: Ursache & Prävention

„Rückenspezialisten“ verhalten sich wie die Juristen – 10 Experten & 20 Meinungen

Das Rätsel ist eigentlich keines. Es handelt sich hier nur um eine zu weit auseinander gefächerte Betrachtungsweise. Die meisten Vertreter der aktuellen „Rückenproblematik“ wollen es nicht akzeptieren, dass es vielleicht doch primär die Muskulatur ist, die u.a. für die akuten und chronischen Lumbosakralschmerzen (Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion) verantwortlich ist. Wobei es auch hier langsam ein Umdenken gibt. Der Muskulatur, dem dynamischen Anteil des Bewegungsapparates, wird heutzutage viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt (außer natürlich bei unseren Lesern…;-))

Ich habe das Rad nicht neu erfunden, denn dieses Wissen gibt es schon lange. Sicher gibt es keine alleinige Methode (Trainings- oder Therapieform), die alles heilen kann – dazu sind die Menschen zu verschieden und die Krankheitsursachen (Beschwerdebilder) und Verläufe zu unterschiedlich. Aber ein gut durchdachtes Krafttraining kann einen Beitrag dazu leisten.

Die alltägliche „Praxis“

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Die kurzfristige Lösung bekämpft nur Symptome, aber nicht die Ursachen: Rückenprobleme resultieren oftmals aufgrund von Muskelschwäche.(Bildquelle: Flickr / supcomserv ; CC Lizenz)

Oft erzählen mir Klienten, sie seien auf Grund diverser Rückenprobleme bei einem Chiropraktiker oder Therapeuten gewesen, der sie „eingerenkt“ oder „deblockiert“ habe. Nach einer kurzfristigen Erleichterung sei es allerdings sehr schnell wieder zu den alten Schmerzen gekommen. Die Schulmedizin behandelt bei Rückenproblemen meist nur den Rücken. Auch hier kommt es nur kurzfristig zu einer Besserung durch die Mehrdurchblutung in diesem Bereich. Spätestens am nächsten Tag oder sogar schon einige Stunden später sind die Schmerzen meist wieder da.

Bei dieser einseitigen Behandlung (Betrachtungsweise) kommen die Schmerzen schnell wieder zurück.

Was bewegt Deinen Körper?

Das Problem an dem Ganzen ist, dass sich zu wenige die Frage stellen: Was bewegt meinen Körper? Die Muskeln (mit ihren Sehnen) bewegen Deinen Körper! Deine Muskeln sollten immer im Lot sein. Denn bei einem muskulären Gleichgewicht kann unter normalen Bedingungen nichts passieren bzw. „rausspringen“! Muskeln sind unter anderem dazu da, um uns vor Verletzungen zu schützen und zu bewahren. Deine Körperhaltung wird überwiegend durch die tieferliegenden Muskeln (und nicht durch die oberflächlichen) bedingt!

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Der Rücken, ein Geflecht aus Muskeln und eine der größten Muskelgruppen des Körpers überhaupt: Fehlt die Belastung, verkümmert die Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia / Mikkael Häggström ; CC Lizenz)

Ich möchte hier heute keine anatomischen Abhandlungen schreiben, wie sich alles bis ins kleinste Detail verhält. Deshalb gehe ich nur so weit in die fachliche Materie wie nötig. Eines muss ich aber noch vorab erwähnen: Das Training bei Rückenleiden oder bei Aufnahme eines Trainings ist nicht immer leicht auszuführen und mit Anstrengungen, sowie teilweise auch mit Schmerzen, verbunden. Ich muss Dich leider enttäuschen, wenn Du glaubst, es stelle sich eine Besserung ein, indem man sich nur hinlegen kann und der Trainer oder Therapeut richtet das dann. Beim Krafttraining musst Du selbst aktiv werden.

Die heutige Mentalität ist leider meistens jene, bei der man zum Arzt oder Physiotherapeuten geht und erwartet „gesund gemacht zu werden,“ ohne selbst viel dafür leisten zu müssen. Das funktioniert so nicht. Der Trainer ist dazu da, die Fehlfunktionen im Körper zu erkennen, und Dir Hilfestellungen zur Selbstregulierung zu geben. Das ist das Erste, was Du verinnerlichen musst. Du musst aktiv an Dir „arbeiten“ – im wahrsten Sinne des Wortes!

Mangelnde Kraftfähigkeiten, vor allem im Bereich der Rücken- und Bauchmuskulatur, führen zu Fehlhaltungen Deines Körpers, die wiederum das Skelettsystem, den Bandapparat und die Muskulatur über Gebühr strapazieren oder schädigen.

Hinweis an alle Praktiker: Die Thematik ist sehr komplex und erlaubt keine reduzierte Darstellung, deshalb folgen diese Ausführungen in zwei Teilen.

Deine Stabilisierungsachse: Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist die Stütze Deines Körpers. Sie verbindet allerdings auch Dein Becken mit dem Brustkorb, gibt Deinem Schultergürtel mit den Armen Halt und trägt Deinen Kopf – sie übernimmt also eine wesentliche Tragfunktion. Im Extremfall, wie zum Beispiel beim Gewichtheber,  ist sie in der Lage, ein Vielfaches des Körpergewichts zu tragen*. Die ihr damit abverlangte Stabilität kommt im täglichen Sprachgebrauch zum Ausdruck, wenn vom „Rückgrat“ die Rede ist.

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Aufbau der Wirbelsäule (s-förmig) (Bildquelle: Wikimedia)

*Die LWS des typischen Alltagsmenschen versagt bei axialen Belastungen von durchschnittlich ca. 1t beim Mann und ca. 500 kg bei der Frau, wobei diese Werte individuell sehr verschieden sind und u.a. von Alter, Körpergröße, Körpergewicht und Kraft der Rumpfmuskulatur abhängen.

Anderseits sollte die Wirbelsäule auch eine ausreichende Bewegungsfunktion gewährleisten. Nur mit einer beweglichen Wirbelsäule ist der gezielte Einsatz Deines Oberkörpers und damit auch Deiner Greifwerkzeuge, der Hände, in ausreichendem Bewegungsumfang möglich.

Schließlich ist eine genügende Wirbelsäulenbeweglichkeit auch für den normalen Gangablauf erforderlich. Bei einer starren Wirbelsäule ist das mit jedem Schritt stattfindende Auspendeln des Oberkörpers so gut wie nicht möglich. Die Stabilität und Beweglichkeit müssen also im gleichen Umfang von der Wirbelsäule übernommen werden. Aus der Brückenkonstruktion der Vierbeiner wurde im Zuge der Evolution ein Säulengebilde mit den typischen Schwingungen. So stellt unsere s-förmige Wirbelsäule in Bezug auf dynamische Belastungen ein Optimum dar. Es gibt aber auch andere Wirbelsäulentypen beim Menschen, die nicht ganz der Norm entsprechen. Diese wären der Flachrücken, Totalrundrücken, Hohlrücken und die Skoliose.

Wirbelsäule: Der Aufbau

Deine Wirbelsäule setzt sich aus der HWS (Halswirbelsäule = 7 Halswirbel C1-C7), der BWS (Brustwirbelsäule = 12 Brustwirbel Th1- Th 12), der LWS (Lendenwirbelsäule = 5 Lendenwirbel L1-L5) sowie dem Kreuzbein (S1) und Steißbein – je 1 starrer Wirbelsäulenabschnitt zusammen.

Wirbelsäule: Der Schutz

Eine besondere Aufgabe kommt der Wirbelsäule als Schutz des Rückenmarks zu.

Das Rückenmark ist Teil Deines zentralen Nervensystems. Es steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn und ist als Leitungs- und Schaltstelle für die Nerven aufzufassen, die entlang der gesamten Wirbelsäule in das Rückenmark ein- und austreten. Die Wirbelsäule birgt das Rückenmark in sich und kann so Dein leicht verletzliches Nervengewebe vor äußeren Einwirkungen schützen.

Wirbelsäule: Die Belastung (Axiale Druckbelastung)

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Die Kniebeuge: Bei korrekter Ausführung kommt es zu keiner gefährlichen Belastung der Wirbelsäule (jedenfalls dann nicht, wenn man nicht gerade maximale Gewichte bewegt).(Bildquelle: Wikimedia / Em Bhoo ; CC Lizenz)

Deine Wirbelsäule ist insbesondere für die Aufnahme axial eingeleiteter Kräfte z.B. bei einer Kniebeuge mit der Hantel auf der Schulter) geeignet und kann im gesunden Fall recht erhebliche, im trainierten Zustand sogar außergewöhnlich hohe, Belastungen tolerieren.

Die Lasten werden von den Wirbelkörpern und den Bandscheiben aufgenommen und entweder über die ISG = Iliosakralgelenke  (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) in den Beckenring bzw. in die Beine abgeleitet oder umgekehrt von den Beinen nach oben übertragen (z.B. beim Joggen). Die Belastung am Wirbelkörper selbst wird in Abhängigkeit von der internen Architektur in etwa zur Hälfte von der äußeren Kortikalisschicht (Knochenrandbereich) und zur Hälfte von der internen Trabekelstruktur (Knochenbälkchenausbildung) aufgenommen.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich diese Belastungsverteilung zulasten des Knochenrandbereichs (Kortikalis), da es zu einem Ausdünnen der Knochenbälkchen (Trabekelstruktur) kommt. Diese wäre ein relevanter Ansatzpunkt für Deine Trainingsplanung um vielschichtige Druck- und Schubreize zum Erhalt bzw. zur Verdickung und Festigkeitssteigerung dieser Knochenbälkchen.

Wirbelsäule: Die Belastungen beim Heben und Vorbeugen

Beim Bücken, Vorbeugen Anheben oder Vorneigen hängt die Wirbelsäulenbelastung von folgenden Parametern ab

1. 1. Gewicht (Oberkörpergewicht plus jegliche Zuglast),
2. Vorbeugewinkel der Wirbelsäule zur Vertikalen (Beckenstellung) und
3. 3. Der Flexionswinkel (Beugewinkel) der einzelnen Wirbel zueinander (Krümmung).

Die geringste Wirbelsäulenbelastung liegt dann vor, wenn ein gegebenes Gewicht körpernah in völlig aufrechter Haltung und unter dynamischen Einsatz der Knie-/Hüftstreckerschlinge angehoben wird. Diese auch von der Rückenschule propagierte Hebetechnik ist somit für Deine alltäglichen Hebevorgänge und natürlich beim Heben schwerster Lasten im Training äußerst zu empfehlen. Jedoch ist diese Hebetechnik nicht für alle Menschen und nicht in allen Situationen praktikabel z.B. beim anheben sperriger Gegenstände oder Menschen mit Kniebeschwerden können diese Hebetechnik nur eingeschränkt durchführen, da die Wirbelsäulenentlastung auf Kosten einer höheren Kniegelenksbelastung (starke Beugung) erreicht wird. 

Die Ernährung Deiner Bandscheibe

Als größter nicht durchbluteter Teil Deines Körpers wäre die innere Bandscheibe samt Kern in Bezug auf Ernährung (Glukose, Sauerstoff, Sulfate und Aminosäuren) zu nennen. Im Wesentlichen ist sie auf folgende 2 Versorgungsmechanismen angewiesen:

1. Diffusion/Osmose
2. Ent- & Belastung.

Schauen wir uns Punkt 2 genauer an: Die Ent- & Belastung der Bandscheiben sorgen für einen Wasserstrom von den Wirbelkörpern in die Bandscheibe und von der Bandscheibe in die Wirbelkörper.  Hierdurch werden vermehrt Nährstoffe in die Bandscheibe und Abfallprodukte wie z.B. Laktat auch wieder heraustransportiert. Insbesondere der Transport von großen Molekülen, wie Enzymen und Hormonen ist allein auf die regelmäßige Ent- und Belastung angewiesen.

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Die Anatomie der Bandscheiben: Durch Aktivität und Bewegung werden diese „Polster“ der Wirbelsäule mit vitalen Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte abtransportiert.(Bildquelle: Wikimedia / debivort ; CC Lizenz)

Hier wird auch die Gefahr bei länger andauernder sitzender Tätigkeit, z.B. beim Autofahren oder bei der Computerarbeit, deutlich. Durch die fast völlige Bewegungslosigkeit und Dauerbelastung ist der Wasserein-/ausstrom nahezu komplett unterbunden. Eine Mangelversorgung ist die Konsequenz. Hier empfehle ich Dir neben gymnastischen Bewegungen auch je eine Übung für die Rückenstrecker, die HWS- und die Bauchmuskulatur. Die frei beweglichen Regionen der Wirbelsäule – HWS, BWS und LWS sind den Funktionsräumen Hals, Brustkorb und Bauchraum zugeordnet.

Die Bauchmuskulatur

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Was ist eigentlich ein „Bandscheibenvorfall“? Die Bandscheibe kommt mit dem Spiralnerv des Rückenmarks in Kontakt. Das tut höllisch weh.(Bildquelle: Wikimedia / Ortenau Klinikum ; CC Lizenz)

Eine intensiv trainierte Bauchmuskulatur sorgt in erster Linie für eine kräftige, stabile Körpermitte, formt Deine Taille, schützt Deinen Bauchraum mit dessen Organen durch eine dreischichtige, vollständige Umgurtung und bietet über ihre unterschiedlichen Faserverläufe und Sehnenstrukturen eine enorme Bewegungsvielfalt.

Bei allen Rumpfbewegungen tritt die Bauch- mit der Rückenstreckmuskulatur in ein teils synergistisches (unterstützendes) teils antagonistisches (gegensätzliches) Wechselspiel. Auch die Beckenstellung wird von den Bauchmuskeln beeinflusst. Zusammen mit dem Zwerchfell spielt die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle beim Atemvorgang.

Je nach ihrer Lage werden die Bauchmuskeln vereinfacht gesagt in vordere, seitliche und hintere Baumuskeln unterschieden. Die genannten Bauchmuskeln übernehmen zahlreiche Funktionen, die häufig in Zusammenarbeit mit anderen Muskelgruppen (z.B. Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Zwerchfell) erfüllt werden. Sie sorgen u.a. für die Bewegung Deines Rumpfes, die Stabilisierung und Entlastung Deiner Wirbelsäule, unterstützen Dich bei Deiner Atmung (vor allen die Ausatmung) und verspannen die Bauchwand (z.B. würde ohne muskuläre Verspannung die Bauchwand dem Gewicht der Bauchorgane nachgeben und nach unten sinken).

Den wohl bekanntesten den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) will ich Dir an dieser Stelle etwas genauer vorstellen: Der gerade Bauchmuskel sorgt u.a. dafür, dass Du Deinen Rumpf beugen und das Becken anheben kannst. Interessant sind hier aber die drei bis vier Zwischensehnen, auch Schaltsehnen genannt, die die Muskelfasern Deines geraden Bauchmuskels unterbrechen und ihn an der vorderen Wand der Rektusscheide* befestigen.

*eine von den flächigen Sehnen (Aponeurosen) der seitlichen Bauchmuskeln gebildete lang gezogene fibröse Tasche, worin der gerade Bauchmuskel verläuft

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Ein „Sixpack“ – Nicht nur optisch ein Hingucker: Trainierte Bauchmuskeln sorgen für eine Stabilität der Körpermitte (Bildquelle: Flickr / InfoWirke.dk ; CC Lizenz)

Diese Zwischensehnenmechanik und die einzelne nervale Ansteuerung erlaubt es, dass die einzelnen Muskelabschnitte (Kompartimente) unabhängig voneinander verkürzt werden können. Die nervale Ansteuerung der Kompartimente erfolgt hierbei über die Interkostalnerven (aus dem Lateinischem „inter“ = zwischen, „costa“ = Rippe, Zwischenrippennerven), (Th 6 bis Th 12). An austrainierten Athleten kann die unabhängige Verkürzugsfähigkeit der einzelnen Rectus-abdominis-Kompartimente optisch demonstriert werden („Waschbrettbauch“).

Durch die Muskelabschnittsunterteilung kann der Rumpf gegen Widerstand nicht nur über eine Achse gebeugt werden, sondern sich insbesondere Wirbel für Wirbel einrollen und eine Art Schiebebewegung durchführen (wichtig für Dein Bauchmuskeltraining).

Je leistungsfähiger Deine einzelnen Kompartimente bzgl. ihrer Verkürzungsfähigkeit sind, desto eher ist Dein Körper in der Lage, das Einrollen bzw. Beugen gegen entsprechende Widerstände wie z.B. das eigene Körpergewicht durchführen zu können.

Chronische und unspezifische Rückenschmerzen

Es ist jedem Mediziner bekannt, dass es oft vorkommt, dass Menschen mit ruinierten Wirbelkörpern und malträtierten Bandscheiben keinerlei Schmerzen haben und umgekehrt Menschen mit jungfräulich aussehender Wirbelsäule unter höllischen Rückenschmerzen leiden können. Die Anatomie des Röntgenbildes oder der Kernspinaufnahme lässt sich mit der Symptomatik selten in Einklang bringen!

Bei nur 20% der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen können die Ergebnisse der hochauflösenden, bildgebenden diagnostischen Verfahren mit den Beschwerden der Patienten korreliert werden. Bei den 80% der chronischen Rückenschmerzen spricht man dann von „Unspezifischen“ (die Ursache bleibt meist unklar bzw. ist nicht eindeutig feststellbar). Unspezifische Rückenschmerzen werden derzeit u.a. auch gerne der „Psyche“ angelastet.

Krafttraining und Rückenbeschwerden

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Ein sinnvolles Krafttraining für den Rücken ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen in der heutigen Zeit. (Bildquelle: Flickr / Sascha Wenninger ; CC Lizenz)

Natürlich ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining! Hier musst Du unterscheiden lernen: Polarisierende Trainingsprogramme katalogisieren Krafttraining z.B. gern als reines Maschinentraining, um ihr eigenes Konzept u.a. aus ,arketingtechnischen Gesichtspunkten besser vermarkten zu können. Wenn Du jedoch ernsthaft Deine Ziele erreichen möchtest, spielen Namen oder realitätsferne Polarisierungen keine Rolle!

Folgende Fragen solltest Du Dir stellen: Welche Übung bedeutet für mich welches Belastungsprofil? Wie kann Ich meinem Gewebe, ob physiologisch oder pathologisch verändert, das ideale Reizangebot offerieren? Wie bekomme Ich eine verbesserte Körper-, Bewegungs- und Belastungskompetenz?

Du kannst mit einem gut durchdachten Krafttraining (individuell, Alter, Beschwerdebild etc.) Übungswiderstände so fein dosieren und so präzise einkoppeln, dass Du ein gut dosiertes Krafttraining völlig unkritisch durchführen kannst – der Trainingsstress sogar geringer ausfallen kann, als bei Alltagsbelastungen. Trotzdem erzeugst Du ausreichend hohe Trainingsreize, um die wichtigen gelenkschützenden FT-Fasern (auch schnell zuckende, weiße Fasern genannt) aufzutrainieren. Du bildest auch alle Bewegungsräume ab, damit Dein Körper über ein physiologisches Bewegungsausmaß eine echte Kompetenz aufbauen kann.

Muskuläre Sicherung Deiner Wirbelsäule

Die folgenden Muskelgruppen haben ein breites Funktionsspektrum und bieten Dir bei Beachtung und Aktivierung im Training, ebenso wie im Alltag, eine enorme Wirbelsäulenstabilisation. So können sie Dir z.B. beim Vorbeugen und Heben von Gegenständen bzw. Lasten eine enorme Unterstützung sein. Die Muskeln im Einzelnen:

1. der Rückenstrecker / Rumpfaufrichter
2. die seitliche Bauchmuskulatur
3. der breite Rückenmuskel und der oberflächliche Anteil des großen Gesäßmuskel => Diagonalschlinge
4. der gerade Bauchmuskel
5. der Lendenmuskel
6. die Beckenstellenden Muskeln und
7. die HWS-Muskulatur inkl. Kapuzenmuskel (absteigender Teil)

Info: Beckenstellende Muskeln

Die beckenstellenden Muskeln werden nochmals unterteilt in Beckenkipper und Beckenaufrichter. Beckenkipper wären: der Lendendarmbeinmuskel, der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelhalses und alle zu Becken ziehenden Rückenstrecker. Beckenaufrichter wären: Der große Gesäßmuskel, die Unterschenkelbeugemuskulatur und der gerade Bauchmuskel.

Die Rückenmuskulatur

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Die Rückenmuskulatur. (Bildquelle: Flickr / MandoBarista ; CC Lizenz)

Die Rückenmuskulatur besteht aus Muskeln unterschiedlicher Herkunft. Es werden eine oberflächlich gelegene Muskelgruppe, die von ventral (bauchwärts) auf den Rücken eingewandert ist, und eine tiefe Muskelgruppe unterschieden, die sich ortsständig (autochthon) entwickelt und an ihrem Entstehungsort verbleibt.

Die autochthone Rückenmuskulatur besteht u.a. aus kurzen, größtenteils unisegmentalen Muskeln. Sie sind an all Deinen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligte (Dorsalextension, Lateralflexion und Rotation) und werden in ihrer Gesamtheit als M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) bezeichnet. Dies ist wichtig für Dein Training, d.h. Du solltest alle diese Bewegungsrichtungen auch trainieren.

Der Aufrichter der Wirbelsäule (erector spinae) steht somit im Dienste der Bewegung und Stabilisierung Deines Achsenskeletts und spielt eine wesentliche Rolle bei der Eigenform der Wirbelsäule, wodurch er Dir die aufrichte Körperhaltung sichert. Am Kopf sorgt die autochthone (ortsständige) Rückenmuskulatur mit ihren kräftigen Nackenmuskeln (unterstützt durch das Lig. nuache) u.a. für die Sicherung und die Erhaltung Deines Gleichgewichts. Eine Schlüsselrolle in der dynamischen Stabilisierung der Wirbelsäule nimmt die Lenden-Rückenbinde (Fascia thoraculumbalis) ein.

Diese stelle ich Dir kurz vor.

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Exkurs: Fascia thoracolumbalis und Facia nuchae

Diese Faszie überspannt Deine gesamte Lenden- und Brustwirbelsäule und setzt sich im Hals-/Nackenbereich in der Fascia nuchae (Nackenband) fort.

Die Lenden-Rückenbinde besteht aus drei unterschiedlich tief liegenden Schichten, die jeweils mit den Dorn- und Querfortsätzen aller Wirbel und nach unten hin mit dem Beckenkamm und Kreuzbein verbunden sind. Das Nackenband setzt an den Halswirbeln und am Hinterhaupt an.

Durch diese beiden Faszien werden somit alle Wirbel miteinander vertäut (wie auch über die Längsbänder), aber ein aktiver Wirbelsäulenschutz ist dennoch kaum – erst in den Extremstellungen – gegeben.  Die Wirbelsäule wird in diesem Zusammenhang immer gerne mit einer Schiffmast-Konstruktion verglichen, die über die entsprechenden Bänder aufgespannt ist. Hierbei darf aber nicht vergessen werden, dass die Wirbelsäule – über viele Gelenke hochbeweglich ist und schließlich in jeder Raumstellung stabilisiert werden muss! Nur die Muskulatur kann die jeweils gewünschte bzw. geforderte Längeneinstellung vornehmen. Insofern entfalten die Lendenrückenbinde und das Nackenband ihre wirbelsäulenentlastende Funktion erst über ihre muskulären Verspannungsmechanismen. Die Lendenrückenbinde wird hierzu in drei (horizontal. Diagonal, vertikal), das Nackenband in zwei Hauptrichtungen muskulär aktiv aufgespannt.

Eine muskulär gut aufgebaute Lenden- Rückenbinde kann nun von außen wirkende Lasten gleichmäßig und über größere Wirbelsäulenabschnitte verteilen und darüber hinaus kritische lokale Spitzenbelastungen vermeiden. Bei den meisten Rückenbeschwerdebildern (z.B. Wirbelgleiten, Bandscheibenpathologien, Spondylarthrosen), ist die Qualität dieses muskulofaszialen Systems von allerhöchster Bedeutung.

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Ein gut organisiertes und abwechslungsreiches Krafttraining nimmt demzufolge nicht nur im Reha- und Spitzensportbereich eine Schlüsselrolle ein, sondern ist natürlich allen Menschen für deren Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit sehr zu empfehlen. 

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ketrin1407 ; CC Lizenz

Über den Autor – Stefan Krause

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Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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von Stefan Krause

Im 1. Teil der zweiteiligen Serie rund um Rückenschmerzen und Rückenprobleme (Ursache & Prävention) hast du gelernt, welche Art der Schmerzen es gibt (Spezifische Vs. Unspezifische) und wie die Rolle der Wirbelsäule in diesem schmerzhaften aussieht.  Neben der Ernährung der Bandscheiben bin ich fernerhin auf die Bauch- und Rückenmuskulatur eingegangen.

Nun ist es an der Zeit zu beleuchten, was bei einem Bandscheibenvorfall genau passiert und auf welche Art und Weise das feindosierte und individuell angestimmte Krafttraining dir dabei helfen kann, die lästigen Rückenschmerzen zu lindern oder gar loszuwerden. Passend dazu erläutere ich die wichtigsten Übungen und gebe abschließende Tipps für Alltag & Ernährung.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme – Teil 2: Rehabilitation & Vorsorge

Sichtweisen der Bandscheibenproblematik

Perspektive 1: Die Bandscheibenproblematik laut Wissenschaft

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Geplagt von Rückenschmerzen? So geht es vielen Menschen hierzulande. Oftmals wird zu einer OP geraten, aber ist das wirklich der einzige Lösungsweg? (Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjuryAttorney ; CC Lizenz)

Zunächst möchte ich zusammenfassen wie es sich im „Allgemeinen“ mit dem Bandscheibenvorfall verhalten soll. Jeder hat darüber bestimmt schon einmal etwas dazu/darüber gelesen oder gesagt bekommen.

Man geht davon aus, dass die Rückenmuskulatur sich durch vieles Sitzen und den Stress, den wir haben, verspannt. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch das permanente Sitzen ohne Bewegung immer größer. Die Bandscheiben trocknen immer mehr aus und sind dadurch unelastischer. Wenn noch kleine Drehbewegungen hinzukommen wird es kritisch, denn dann können die kleinsten Bewegungen einen Bandscheibenvorfall auslösen. Aber was genau passiert hier?

Bei einem Bandscheibenvorfall wölbt sich die Bandscheibe in den Wirbelkanal und übt damit einen Druck auf die Nervenwurzel aus. Es entstehen Schmerzen im Rücken, weil dieser komplett überlastet ist und die Muskulatur sich total verspannt hat. Aber auch weil die Bandscheibe auf den Nerv drückt und dieser dann mit Schmerzen reagiert (meist ausstrahlender Schmerz!). Danach wird, wenn es ganz dumm für den Betroffenen läuft, operiert, um das Bandscheibengewebe, welches auf den Nerv drückt, zu entfernen. Somit wird der Nerv entlastet und die Schmerzen neutralisiert.

Leider kommen die Schmerzen bei den meisten – trotz Operation – wieder, was eigentlich Grund genug wäre, dies einmal zu hinterfragen. Vielleicht liegt das Problem ja doch nicht bei der Bandscheibe, die angeblich auf den Nerv drückt – denn das wurde ja bereits durch eine OP behoben.

Die Notwendigkeit einer „Notfall-OP“ lässt sich bei vielen Rückpatientien durch ein individuelles, feindosiertes Krafttraining vermeiden – dies zeigt nicht nur die praktische Erfahrung als Trainer, sondern wird obendrein auch durch Studienergebnisse gestützt [9][10][11]. Natürlich ist das nicht in jedem Fall möglich. Einzelfälle müssen logischerweise berücksichtigt werden und nicht jede OP lässt sich vermeiden.

Perspektive 2: Die andere Variante des Bandscheibenvorfalls

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Musculus Psoas Major – der Lendenmuskel – verbindet Wirbelsäule und Bein. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine Verkürzung des Lendenmuskels hervorgerufen werden und so das Bandscheibenvorfall-Risiko erhöhen.(Bildquelle: Wikimedia / Beth ohara ; CC Lizenz)

Wie bereits schon erwähnt, können nur die Muskeln Deinen Körper „bewegen“. Ob aus heiterem Himmel ein Bandscheibenvorfall auftritt oder ob es leichte oder gar wiederkehrende Rückenschmerzen sind – die Ursache liegt meist nicht in der Rückenmuskulatur, geschweige denn an den Bandscheiben.

Die meisten Bandscheibenvorfälle verlaufen so, dass die Bandscheibe nach hinten oder seitlich rausgedrückt wird. Dabei sind die Druckverhältnisse im vorderen Teil der Wirbelsäule so groß, dass die Bandscheibe nur den Weg nach hinten gehen kann. Das bedeutet: Es muss vorne an der Wirbelsäule ein Muskel sitzen, der so verkürzt ist, dass er die Wirbelsäule nach vorne zusammen zieht. Wenn die Wirbelsäule dann bewegt wird, kommt die Bandscheibe nicht so schnell zurück in die Mitte des Wirbelkörpers und wird dadurch gequetscht.  Aber eins nach dem anderen….

Eine Bandscheibe kann sich nicht selbst bewegen, sondern: Sie wird bewegt. Also muss es ein bestimmter Muskel sein, der die Druckverhältnisse beeinflusst und das Gleichgewicht der Wirbelsäule stört.

Dieser Muskel heißt M. psoas (Lendenmuskel). Den kennen die meisten vom Schwein oder Rind, denn dort finden wir auch das Filet. Der Lendenmuskel verbindet die untere Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und zieht sich quer durch den Bauchraum. Ohne diesen Muskel könntest Du so gut wie keine einzige Bewegung in der unteren Körperhälfte durchführen. Er ist das Bindeglied zwischen Bein und Wirbelsäule.

Wenn sich Deine Bandscheibe nach hinten verlagern soll, braucht es dafür die Bewegung der Wirbelkörper. Diese können sich aber nicht von selbst bewegen. Damit die Bandscheibe nach hinten verschoben werden kann, muss sich die vordere Muskulatur anspannen und die rückseitige Wirbelsäulenmuskulatur locker lassen (dass passiert zum Beispiel, wenn Du dich nach vorne beugst). Soll die Bandscheibe wieder nach vorne, so muss natürlich die rückwärtige Muskulatur anspannen und die Muskeln der Vorderseite loslassen. Sofern jetzt aber die Bandscheibe hinten rausdrückt (Prolaps) und nicht mehr nach vorne kann, liegt auf der Hand: Einer der vorne liegenden Muskeln muss seine Spannung oder Verkürzung beibehalten haben, denn ansonsten könnten die Wirbelkörper ja wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, so dass die Bandscheibe wieder in die Mitte gelangt. In so einem Fall würde auch nichts „herausgedrückt“ werden.

Damit will ich eigentlich sagen, dass weder (in den meisten Fällen) die Rückenmuskulatur noch die Bandscheiben den Bandscheibenvorfall verursachen! Sie sind selber „Opfer“ der gestörten vorderen Muskulatur. Eine der Ursachen von Bandscheibenvorfällen ist in erster Linie der Lendenmuskel und der gerade Bauchmuskel. Es sind aber auch noch einige andere Muskeln beteiligt, die den Bandscheibenvorfall begünstigen können. Diese zwei genannten sind aber überwiegend die Hauptverursacher und sollten somit besondere Beachtung in Deinem Training finden.

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Exkurs: Iliopsoas

Das in den späten 70er Jahren von Janda initiierte Modell der muskulären Dysbalancen gab diesem Muskel das Profil „zu kräftig“ und deshalb verkürzt zu sein. Schließlich wurde der Iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) als „schlechter Muskel“ geoutet – er war schlichtweg „verantwortlich“ für Hohlkreuz und Rückenschmerzen, galt als notorisch verkürzt und sollte keinesfalls gekräftigt, sondern eher kontinuierlich gedehnt werden!

Nun ist seit längerem bekannt, dass eine eventuelle Muskelverkürzung ausschließlich mit dem Gebrauch im Alltag zusammenhängt und nichts mit der Kraftfähigkeit eines Muskels zu tun hat. So brachten auch die ausschließlichen Dehnungsprogramme für den Iliopsoas bei gleichzeitiger Ächtung im Krafttrainingsbereich keine Problemlösung, sondern lediglich eine Problemverschiebung mit sich.

Vergessen wurde allzu schnell, dass der Ilioposas wesentliche Funktionen beim Gehen und Laufen erfüllt und in vielen Körperhaltungen äußerst stabilisierend und entlastend auf Wirbelsäule, Becken und ISG (Iliosakralgelenke = Kreuzbein- Darmbein-Gelenk) wirkt. Gerade beim Laufen kann der Psoas (LWS- Anteil des Iliopsoas) und nur dieser, die entstehenden, hohen Hüftkräfte als Druckbelastung günstig auf die LWS ableiten.

Nun zeigt sich im Alter gerade beim Psoas ein rasanter Abbau. Männer verlieren bis zum 60. Lebensjahr bereits über 30% und Frauen bis zum 50. Lebensjahr sogar über 40% der Querschnittsfläche des Psoas! So scheint vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit des Psoas problematisch zu seien, deren Auslöser ein funktionell zu seltener Gebrauch im Alltag ist. Schließlich produzieren die primären Sitz- und Stehhaltungen des Alltags nahezu keine Belastungsreize, liefern aber gleichzeitig beachtliche Verkürungsreize.

Hier empfiehlt sich ein fein abgestimmtes Hüftbeugertraining in vollen Bewegungsamplituden und ausreichenden Widerständen.

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Schmerzen

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Drückt die Bandscheibe auf den Nerv, tut es höllisch weh. Man spricht dann von einem „Bandscheibenvorfall“. (Bildquelle: Wikimedia / Blausen.com Staff ; CC Lizenz)

Schmerzen im Iliosakralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) können durch chronische entzündliche oder degenerative Erkrankungen (z.B. Morbus Bechterew, Arthrose) hervorgerufen werden, aber auch traumatisch (Sportverletzungen) bedingt sein. Darüber hinaus kann das Gelenk eine Hypermobilität als Ausdruck einer allgemeinen Bandschwäche oder einer schwangerschafts- und hormonbedingten Bandlockerung aufweisen.

Vor allem Blockierungen des Gelenks führen zur starken Dehnung der Gelenkkapsel und werden praktisch bei allen Körperbewegungen als äußerst schmerzhaft empfunden. Da die Spinalnerven des oberen Plexus lumbosacralis (bauchwärts gerichtete Nervenäste) direkt über den vorderen Gelenkspalt hinwegziehen, können Instabilitäten im Iliosakralgelenk ebenfalls zu Nervenreizungen führen, die unter Umständen übe den N. ischiadicus (Ischiasnerv) bis in das Bein ausstrahlen können.

Krafttraining & Rückenbeschwerden

Gute Erfolge für Rückengeplagte lassen sich mittels eines zielgerichteten Krafttrainings erzielen. Einer der ersten wegweisenden Studien wurde an der Uni Kopenhagen durchgeführt:

Über 100 chronische Rückenpatienten ohne röntgenologischen Befund im Alter von 20 bis 70 Jahren absolvierten eine 3-monatige Trainingstherapie. Hierbei wurde 10-mal im Monat über je 1,5 Stunden ein intensives Krafttraining der Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur praktiziert.

Bei 93% der Patienten nahmen die Beschwerden deutlich ab – 47% wurden sogar schmerzfrei [7]. Vergleichsgruppen die Massage und isometrischen Übungen therapiert wurden, erreichten demgegenüber nur sehr geringe Verbesserungen. Interessanterweise klagten nach einem Monat mehrere Patienten der Krafttrainingsgruppe über erhöhte Schmerzen, die dann jedoch im weiteren Verlauf verschwanden. Hier handelte es sich vermutlich um Bewegungsschmerzen, die von Muskelverklebungen und Einsteifungen herrührten.

Aus Erfahrung zeigt sich, dass diejenigen Patienten, welche die größten Verbesserungen der muskulären Parameter erzielten, die ausgeprägtesten Verbesserungen des Beschwerdebildes verzeichnen. Wie eingangs schon erwähnt und hier noch mal deutlich gemacht, soll Dir klar werden, dass man hin und wieder durch ein gewisses „Schmerzbad“ hindurch muss.

Das Training gegen Rückenschmerzen

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Die andere Lösung für von Rückenschmerzen Geplagte: Konventionelles Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. (Bildquelle: Pixabay / dernkuhn ; CC Lizenz)

Übenden mit akuten Verletzungen/Beschwerden an der Wirbelsäule ist vor Aufnahme eines Krafttrainings (Bauchmuskeltraining) generell der Besuch beim Orthopäden zwecks medizinischer Absicherung zu empfehlen.

Liegen von medizinischer Seite keine Bedenken vor oder handelt es sich bereits um langfristige oder wiederkehrende Rückenbeschwerden, so ist ein fein dosiertes Bauchmuskeltraining inklusive einem Training der anderen muskulären Wirbelsäulenstabilisierer dringend zu empfehlen.

Je nach Krankheitsbild sind eventuelle Bewegungseinschränkungen erforderlich und manche Übungen sollten erst in einer späteren Trainingsphase Anwendung finden. Bedenke immer, dass u.a. nur mit einer funktionellen und kräftigen Rumpfmuskulatur eine Beendigung des Teufelskreises „Rückenschmerz“ möglich ist.

Übungen für die Wirbelsäulenstabilisierung

Neben den schon erwähnten Training der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstreckersysteme – in allen Bewegungsrichtungen) sowie den Psoas sollten folgende Übungen in Deinem Trainingsprogramm nicht fehlen. Diese stellen keine dynamischen WS-Übungen dar, sondern sind dem dynamischen Hüft-/Knie- und dem Schultergürteltraining zuzurechnen. Es sind absolute Kernübungen für die Wirbelsäulenstabilisierung und ermöglichen Dir eine bessere Eigenstabilisierung und eine belastungsgünstige Kräfteableitung.

Mit Hilfe von Latzug und Kreuzheben wird die oben schon erwähnte diagonale Verspannung der Lenden-Rückenbinde über den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und die obersten Fasern des KGluteus maximus (großer Gesäßmuskel) verbessert. Der Latzug bietet Dir darüber hinaus einen günstigen Einfluss auf die Scapula(Schulterblatt)-fixierung, die medial (zur Mitte hin) und kaudal (steißwärts – mit dem Becken verbunden) muskulär verbessert wird, und unterstützt die Stabilisierung des Glenoidalgelenks (Schultergelenk). Das schon erwähnte Training der Hüftbeuger (natürlich vollamplitudig) bietet Dir ein Training des LWS- und ISG-stabilisierenden Psoas.

Bei den komplexen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen lernst Du, hohe Lasten aufzunehmen und dabei eine günstige Gelenksicherung – insbesondere aller Wirbelgelenke und der ISG – zu realisieren, die Koordination über mehrere Muskelschlingen zu verbessern und die auf Deinen Körper wirkenden Kräfte belastungsarm in den Boden abzuleiten. Beide Übungen sind bei höheren Lasten schwieriger, bieten Dir aber ganz erhebliche leistungssteigernde Vorteile.

Als Vorstufe bieten sich Beinpress-Übungen an, bei denen die Wirbelsäule maschinell abgestützt wird. Eine Vielfalt an Fußstellungen, Hüftwinkeln und Bewegungsbahnen variieren die Übungskinematik erheblich.

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Exkurs:  Kniebeuge (Squats) und Bandscheibe

Bei starkem hydrostatischem Druck (Gravitationsdruck oder Schweredruck), z.B. während einer Langhantel-Kniebeuge, wird die Bandscheibe leicht zusammengedrückt. Dadurch pressen Stoffwechselschlacken aus dem Inneren der Bandscheibe durch die semipermeable knorpelige Platte heraus. Anschließend, in der Phase der Entlastung, saugt die Bandscheibe neue Substanzen für Stoffwechselvorgänge der Bandscheibe an.

Dieser Mechanismus ähnelt der Saug-/Druckpumpen-Funktion der Herzens. Allerdings mit dem Unterschied, dass das Herz über das autonome Nervensystem unwillkürlich innerviert wird, während die discusverformende (discus = Bandscheibe) Reizsetzung manuell, d.h. über ausreichende Be- und Entlastung erfolgen muss. Hieraus resultiert ein steter Wechsel von hohem und niedrigem hydrostatischem Druck.

Intermittierender Wechsel der Druckverhältnisse stellt die alles entscheidende Voraussetzung für die Gesunderhaltung bzw. Leistungsfähigkeit Deiner Bandscheibe dar! Statische Belastungen mit gleich bleibendem hydrostatischem Druck beeinträchtigen hingegen das osmotische System. Flüssigkeitsverschiebungen, die für einen regen Stoffwechsel sorgen, fehlen in dieser Situation. Zwangsläufig kommt es früher oder später zu irreversiblen Schäden des Bandscheibengewebes.

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Das Kreuzheben

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Kreuzheben gilt als Königsdisziplin unter Kennern. Es ist gleichzeitig auch eine gesunde Übung für den Rücken, wenn man sie denn korrekt ausführt! (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Kreuzheben (im englischen „Deadlift“ genannt) ist eine komplexe Übung mit idealer Muskelschlingenbildung. Die diagonale Verspannung der Lendenrückenbinde über die Schlinge breiter Rückenmuskel – oberste Fasern des großen Gesäßmuskels – wird hierbei dynamisch trainiert, während die vertikale Verspannung mittels den Rückenstrecker und die horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln statisch belastet wird.

Die Ausführung ähnelt der Kniebeuge. Die Übung wird insbesondere im Anfänger- und Rehabereich idealerweise mit zwei Kurzhanteln durchgeführt, wodurch die Lasteinleitung für die Wirbelsäule am günstigsten ist. Im Fortgeschrittenbereich wird Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt.

Das Latziehen

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Der Latzug eignet sich vor allem für jene, die z.B. keine Klimmzüge beherrschen, aber dennoch den  Rücken fordern möchten. (Bildquelle: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz)

Zugübungen an einer Latzugmaschine gehören zu den klassischen Übungen/Übungsgruppen im Krafttraining. Mit ihr können wesentliche Rücken- und Schultergürtelmuskeln belastungsarm für die Wirbelsäule auftrainiert werden. Insbesondere der wirbelsäulenentlastende breite Rückenmuskel wird durch den vertikalen Zug über eine große Bewegungsamplitude erfasst .

Es gibt eine Fülle unterschiedlicher Ausführungsvarianten ebenso bei den oben erwähnten Kniebeugen, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt werden.

Die Belastung

Die Belastungen sollten sich langfristig im Bereich 80% F_Max und darüber abspielen. Nach einem Bandscheibenvorfall solltest Du mit funktionellen aber auch überschwelligen Reizen im schmerzfreien Bereich zu beginnen. Funktionell heißt in diesem Fall vor allem alltagsspezifisch. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor.

Das übliche Vorgehen in Reha- und Kureinrichtungen z.B. nach erfolgter Bandscheibenoperation entspricht nicht dieser Forderung. Die Trainingsmaßnahmen sind weitgehend unfunktionell. Aus Sicherheitsgründen wird an Stationsgeräten trainiert. Darüber hinaus führt man zu viele passive Behandlungen und Trainingsformen im Wasser durch. Reize bleiben deshalb vielfach unterschwellig und somit zwecklos. Das Medium Wasser entlastet Deinen Körper, was für die frühfunktionelle Behandlung einiger Verletzungen (z.B. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) durchaus sinnvoll sein kann. Für die Wirbelsäule ist eine intensive, multidirektionale Belastungssteuerung im schmerzfreien Bereich das entscheidende Kriterium.

Wirbelsäulenfehlhaltungen

Bei Abweichung der im ersten Teil erwähnten idealen Wirbelsäulen-Krümmung, ist es sinnvoll diejenige Muskulatur aufzutrainieren, die den jeweiligen Wirbelsäulentyp aktiv in die ideale Position bringen könnte.

Das bedeutet: Bei zu schwach ausgeprägten Krümmungen wird primär die krümmungsunterstützende Muskulatur auftrainiert. Bei zu stark ausgeprägten Krümmungen die entsprechenden muskulären Gegenspieler. Demzufolge sind z.B. die Belastbarkeiten beim Flach- und Totalrunrücken deutlich herabgesetzt.

Bei einem Hohlrundrücken sind die Krümmungen stärker betont, was zu stärkeren Biegebelastungen führt. Abweichungen in Form von Skoliosen (Verbiegung der Wirbelsäule in allen drei Ebenen) erhöhen wiederum die Wirbelsäulenbelastung aufgrund der asymmetrischen Kraftflusssituation.

Um das Feld der Rückenprobleme abzurunden seien noch einige Krankheitsbilder kurz erläutert die ebenfalls durch den Einsatz eines gut organisierten Krafttraining (problemspezifische Übungen) zur Verbesserungen führen können.

Rückenschmerzen: Häufige Krankheitsbilder

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Rückenschmerzen haben viele Gesichter: Lumbago, Bandscheibenprotrusion, Bandscheibenprolaps. (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Zu den häufigsten Krankheitsbildern der Wirbelsäule gehören die akute Lumbago, die Bandscheibenprotrusion und der -prolaps sowie das ISG-Syndrom.

Krankheitsbild #1: Lumbago

Bei einer Lumbago (volkstümlich auch Hexenschuss genannt) kommt es zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einer Bewegungssperre – ausgelöst durch reflektorische Muskelverspannungen. Ursache sind häufig falschen Heben, insbesondere Rotationsbewegungen aus der Wirbelsäulenflexion.

Krankheitsbild #2: Bandscheibenprotrusion

Bei einer Bandscheibenprotrusion (Bandscheibenvorwölbung) drückt das nach außen hin noch intakte Bandscheibengewebe gegen das hintere Längsband und verursacht Schmerzen. Die Ursachen dafür liegen in unphysiologischen Belastungen und vor allem in einer chronischen Unterbelastung der Wirbelsäule, welche im Laufe der Zeit zur Degeneration der Bandscheibengewebes führen.

Krankheitsbild #3: Bandscheibenprolaps

Der Bandscheibenprolaps (Bandscheibenvorfall) ist schließlich die Folge einer Protrusion (vorschieben, vorstoßen). Dabei kommt es zur kompletten Zerstörung des Faserknorpels mit Austritt des Gallertkerns. Dieser kann ja nach Austrittsstelle auf verschiedene Areale des Wirbelkanals drücken und massive Schmerzen sowie neurologische Ausfallerscheinungen verursachen.

Da alle drei Erkrankungsformen in unmittelbarem Zusammenhang stehen, sind die Ziele und Inhalte des rehabilitativen Trainings nahezu identisch. Im Vordergrund sollte das Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur, der Erhalt bzw. die Verbesserung der Beweglichkeit und das Erlernen rückenfreundlicher Verhaltensweisen stehen – u.a. mit folgenden positiven Auswirkungen:

• Die Kräftigung Deiner Rumpfaufrichter (erector spinae) in vollständigen Amplituden bietet Dir -neben eine Verletzungsprophylaxe (Vermeidung von Rückenschmerzen, bei regelmäßig praktizierten Bewegungsübungen) – auch eine Leistungssteigerung. Deine gesamte Körperhaltung wird günstig beeinflusst.
• Die Kräftigung Deiner Bauchmuskeln bietet Dir zudem einen verbesserten Schutz des gesamten Bauchraums. Es kommt zu einer Organknetung (während des Trainings) mit fördernder Wirkung auf die Darmperistaltik, im Sport bei Wurf-, Stoß- und Trittbewegungen, kannst Du Dich schneller und stabiler positionieren und natürlich eine deutliche Figurverbesserung mittels durchtrainierter Taille.

Kurz und bündig: Das wichtigste auf einen Blick (aus beiden Teilen)

1. Das zentrale Element Deines Rückens ist die Wirbelsäule, ein raffiniertes Konstrukt aus Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben, das Deinen Körper stabilisiert und zugleich flexibel macht.
2. Die Wirbelsäule krümmt sich in Form eines doppelten S, so hält sie Stauchungen besser Stand. Zwischen den Wirbeln mit ihren Fortsätzen, an denen Muskeln ansetzen, befinden sich elastische Puffer – Deine Bandscheiben. Anatomisch lassen sich vier Bereiche abgrenzen: Hals-, Brust-, und Lendenwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbein.
3. Belastungen zermürben Deine Wirbelsäule nicht.
4. Wenn Dein Rücken über kräftige Rumpfmuskeln verfügt, sind Extrembelastungen kein Problem.
5. Eine gute Körperhaltung ist gut für die Verdauung.
6. Kreuzschmerzen sind in 80 bis 90 Prozent aller Fälle „unspezifisch“- es lässt sich keine eindeutige organische Ursache finden.
7. Rückenleiden sind nicht selten Ausdruck seelischer Erschöpfung, die Auswirkungen eines guten Krafttraining hat positive Auswirkungen auf Deine Psyche.
8. Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule sind alltäglich und müssen nicht zwangsläufig der Auslöser von Schmerzen sein. Die Aussagekraft bildgebender Verfahren ist daher gering.
9. Akute Rückenschmerzen nehmen generell einen guten Verlauf. Wenn Du agil bleibst, verspürst Du binnen Wochen Linderung.
10. Chronische Kreuzschmerzen haben in der Regel mehrere Ursachen und können u.a. Krafttrainingstechnisch behoben werden.
11. Um überhaupt eine Wirkung auf Deine Bandscheiben zu erzielen, liefern „nur“ hohe Lasten (80% F_Max) in axialen Bewegungsmustern der Wirbelsäule ausreichend Kompressionskräfte. Eine Kniebeuge ohne Last, lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, bringt keinen deformierenden Impuls auf den Diskus (verletzten), weil die Kraft über alle Wirbelsegmente gleichmäßig in das Becken über die Beine in den Boden abgeleitet wird. Du kommst also nicht umhin, selbst regelmäßig Freihantelübungen durchzuführen, um Parameter wie, Technik, Belastung, Stabilisation etc. sozusagen am eigenen Leib zu spüren.
12. Studie: Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen. Entscheidend war der 3-monatige Einsatz! Intensives Rückentraining: Extensions-Übungen wie Lat-Ziehen etc.; 2,5h Training pro Trainingseinheit

Abschließende Alltags- & Ernährungstipps

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Eine gesunde Ernährung für einen gesunden Rücken? Vitamine und Mikronährstoffe sind elementar für Rückenfitness – nur durch eine langfristig gesunde Ernährung wirst du auch lange etwas von deinem Rücken haben. (Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Den meisten Menschen (außer den Athleten unter uns) fällt es schwer, sich zum Training ausreichend zu motivieren. Hierzu von mir  einige Motivierungshilfen/ -anregungen:

• Führe regelmäßig Deine Stoffwechsel- und Mobilisationsübungen durch. Die rhythmische Bewegung führt zur Schmerzlinderung und vermeidet falsche Bewegungsmuster, die sich im Lauf der Zeit einschleichen.
• Kräftige Deine Muskulatur regelmäßig und variiere im Jahresverlauf die Intensitäten. Denke daran: Deine Muskeln benötigen auch hohe Intensitäten und vollständige Bewegungsumfänge. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor!

Bei einer Verletzung im Bereich der Wirbelsäule ist die richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die schnellere Regeneration. Die hier aufgelisteten Tipps helfen Dir, Deine Struktur der Wirbelsäule wieder aufzubauen – und unterstützen dadurch eine schnelle Einbindung in den Trainings- und Berufsalltag.

Vor allem in den ersten 21 Tagen nach einer Verletzung oder Operation ist es wichtig, den Körper mit folgenden Nährstoffen ausreichend zu versorgen:

• Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (hemmen Entzündungsreaktionen)

• Vitamin C (wichtig für das Immunsystem und für die Regeneration des Bindegewebes)

• Vitamin E (u.a. Schmerzreduktion bei Rückenproblemen)

• Zink (Kollagensynthese und Antioxidans)

• Enzyme (Aufbau von Körperstrukturen und Bindegewebe)
• Vitamin B1 und B12 (Nervennahrung)

• Magnesium (Entspannung und Regeneration)

• Viel Wasser trinken! Tipp: Auf den Mineralstoffgehalt achten! Unter anderem auch auf einen hohen Magnesiumgehalt.

Auch hier ohne Training kein Erfolg! Das bloße Einnehmen von Präparaten verpufft wirkungslos! Die gute Nachricht zum Schluss: Meist kannst Du Dein Rückenleiden selbst kurieren.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ketrin1407 ; CC Lizenz

Über den Autor – Stefan Krause

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Clik here to view.Master Personal Trainer Stefan Krause (41), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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von Stefan Krause, Trainer für Fitness, Personalttraining und Trainingstherapie

Eine Frage der Prioritäten: Regelmäßiges Training für Deine Knie ist wichtig

Das Knie ist nicht nur das größte Gelenk Deines Körpers, es ist auch ein sehr Kompliziertes. Hier wirken Knochen, Bänder und Sehnen für eine perfekt ausbalancierte Funktionalität zusammen. Nicht nur Verletzungen, sondern auch Verschleißerscheinungen können im Kniegelenk Beschwerden hervorrufen.

Dein Kniegelenk wird im Alltag und im Sport stark gefordert. Im Laufe des Lebens beugst und streckst Du es unzählige Male, es muss gewaltigen Druck aushalten und starke Kraftentwicklungen umsetzen. Kein Wunder, dass hin und wieder Knieprobleme auftreten. Damit es bei Dir erst gar nicht so weit kommt, dass es knirscht, zwickt und schmerzt, solltest Du daher individuell gefährdete Bewegungsmuster so gut es geht vermeiden.

Mit den richtigen Übungen und den hier aufgeführten Informationen, hältst Du Deine Muskeln, Bänder und Sehnen elastisch und sorgst so für einen festen Halt des Gelenks.

Beachte: Einige Beschwerdebilder benötigten intensive ärztliche Betreuung und Behandlung, während andere sich sehr gut über ein individuelles Krafttraining in den Griff bekommen lassen. Es löst nicht alle Probleme und liefert keine Garantie, aber es liefert die bestmögliche Alternative.

Das alles erwartet Dich nun in diesem Artikel (bzw. den Nachfolgeteilen): Es geht in erster Linie um Sensibilisierung für eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit mit dem Schwerpunkt Knie und um Motivation diese für Dein Wohlbefinden zu erlangen. Und es geht um das verstehen, bewerten und um die richtige Einordnung bestimmter Trainingsmaßnahmen.  So läuft es sich leichter durchs Leben…

Knieprobleme & Kniegesundheit: Ursachen, Vorbeugung & Training – Teil 1

Einführung: Dein Knie

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Knieprobleme? Damit stehst du nicht alleine. Das richtige Training für die Knie ist mindestens genauso wichtig, wie das Rückentraining. (Bildquelle: Pixabay / ClkerFreeVectorImages ; CC Lizenz)

Wenn Du Dein Knie verstehen willst, dann „musst“ Du Dein ganzes Bein verstehen – sowohl den technischen Aufbau des Beines wie auch die Regulationslogik Deines Beines.

Das Kniegelenk stellt bei den meisten Sportarten, beim Laufen, Springen oder wo Kraftarbeit mit der Oberschenkelmuskulatur  geleistet werden muss, meist den „limitierenden Faktor“ dar. Aber auch Überlastungen in Beruf und Freizeit, sowie Verschleißerscheinungen infolge von langfristigen Fehlbe- oder Überlastungen zwingen Sportler vieler Sportarten und den Alltagsmenschen immer wieder zu Trainings- und Arbeitsunterbrechungen, die mit Leistungseinbußen begleitet oder mit Leistungseinbußen verbunden sind.

Kräftig und beweglich

Dein Knie hält starke bis stärkste Belastungen aus. Abhängig von der Situation kann der Anpressdruck auf die Kniescheibe das Mehrfache Deines Körpergewichts überschreiten. Beim Gehen beträgt dieser etwa die Hälfte Deines Körpergewichts. Beim Laufen liegt er beim 7- bis 11-fachen und bei der Landung nach einem Sprung nach unten bis hin zum 24-fachen des Körpergewichts. Zusätzlich zu der großen Belastbarkeit muss Dein Knie Dir ausreichende Beweglichkeit ermöglichen.

Zwischen Oberschenkel & Schienbein

Das Knie ist eine gelenkige Verbindung zwischen Ober- und Unterschenkel und funktioniert in mehreren Bewegungsebenen: Es soll und kann beugen, strecken, rotieren, gleiten – oftmals gleichzeitig. Deshalb wird die Kniebewegung auch als Roll-Gleit-Mechanismus bezeichnet.

Was passiert beim Rollgleiten?

Die maximale Beugung des Kniegelenks besteht in der tiefen Hocke. Dabei ruhen die stark gekrümmten hinteren Bereiche der Oberschenkelrollen (Femurkondylen) auf dem hinteren Abschnitt der Tibiakondylen (der obere Teil des Schienbeins, der auf den Oberschenkelknochen trifft und das Kniegelenk bildet).

Wenn Du Dich aus der Hocke zum Stand erhebst, drehen bei der Kniestreckung zunächst die Oberschenkelrollen auf dem hinteren Schienbeinkopfbereich durch (Rollgleiten). Wenn der schwächer gekrümmte vordere Abschnitt der Oberschenkelrollen Kontakt mit dem Schienbein bekommt, rollt der Oberschenkelknochen auf der Schienbeinkonsole nach vorn (Rollen). Bei einer maximalen Kniestreckung steht dann eine vordere Stelle der Oberschenkelrollen vorn auf dem Schienbeinkopf. Bei der Kniebeugung läuft der ganze Vorgang in umgekehrter Reihenfolge ab.

Die Kniescheibe

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Die Kniescheiben leiten die Kraft um und sind für die Funktion des Knies überaus wichtig. (Bildquelle: Wikimedia / BodyParts3D/Anatomography ; CC Lizenz)

An der Vorderseite schützt die gewölbte Kniescheibe (Patella) – Dein Kniegelenk.

Die Kniescheibe, überträgt die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur über das Kniegelenk auf das Schienbein. Dabei fungiert die Kniescheibe als sogenannter physikalischer Kraftumleiter (Hypomochlion). Die Gleitflächen des Kniescheibengelenkes bestehen aus Gelenkknorpel, der durch seine Elastizität die Gelenkbelastungen reduziert und dessen spezielle Beschaffenheit eine reibungsarme Gelenkfunktion ermöglicht. Verschleißen diese Knorpelflächen, kommt es u.a. zum Auftreten von Knorpelschäden. An der Hinterseite des Kniegelenks liegt die Kniekehle, in deren Tiefe wichtige Blutgefäße sowie Nerven und Lymphbahnen verlaufen.

Eine Regeneration des Knorpels ist möglich, wenn die Gelenke und damit der Knorpel genügend physiologische Be- und Entlastungsreize bekommen, Inwieweit eine gleichzeitige Schädigung des subchondralen Knochens (unterhalb des Knochens) einen positiven oder negativen Einfluss hat ist noch fraglich.

Menisken

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Mensiken des Kniegelenks beim Menschen. Eine Unterteilung findet in Außenmeniskus und Innenmeniskus statt. (Bildquelle: Wikimedia ; CC Lizenz).

Die im Querschnitt keilförmigen Menisken haben in der Aufsicht die Gestalt eines Halbmondes (lat. meniscus = Halbmond). Die Menisken können funktionell als „transportable Gelenkflächen“ angesehen werden. Sie verschieben sich bei allen Bewegungen. Für eine bessere Beweglichkeit sorgen neben der Kniescheibe noch der Innen- und Außenmeniskus.

Der Außenmeniskus (laterale Meniscus) ist nahezu kreisförmig. Seine Ansatzstellen liegen dichter beieinander, und er ist überall etwa gleich breit. Er ist beweglicher als der Innenmeniskus, da er nicht mit dem Außenband (Ligamentum collaterale fiburale) verwachsen ist. Durch seine größere Beweglichkeit wird er bei verschiedenen Bewegungen geringer belastet.

Dein Innenmeniskus (mediale Meniscus) ist halbmondförmig und mit dem Innenband = inneres Kollateralband (Ligamentum collaterale tibiale) verwachsen. Die Ansatzstellen liegen relativ weit auseinander. Der Innenmeniskus ist hinten breiter als vorne und durch seine Befestigung viel weniger beweglich als der Außenmeniskus (laterale Meniscus). Bei Außenrotationen des Unterschenkels wird er am stärksten verlagert und gezerrt. Bei der Innenrotation wird er entlastet.

Sind die Menisken beschädigt oder fehlen sie ganz, so sind diese wichtigen Funktionen nicht mehr gewährleistet. Die Folge ist, dass die unphysiologische Bewegung zu einem Abrieb des Gelenkknorpels führt: Eine Arthrose entsteht – und daher versucht man heute auch beschädigte Menisken zu erhalten.

Betrachtet man die Menisken rein biomechanisch, besteht deren Hauptaufgabe darin: Stoß-, Druck- und Drehbewegungen im Kniegelenk abzufangen, indem die auftreffenden Kräfte auf die gesamte Meniskusfläche verteilt werden. Über die Pufferwirkung hinaus tragen sie zur einer harmonischen Gelenkführung bei und vergrößern die Kontaktfläche bei Gelenkaktionen Deines Knies.

Bemerkung: Ob die Menisken wirklich die Aufgabe haben, Druckbelastungen zu absorbieren, ist aufgrund ihres histologischen Aufbaus fraglich. Vielmehr scheinen sie vor allem Zugbelastungen aufzufangen.

Deine Bänder geben Dir Sicherheit

Dein Knie verfügt über eine umfangreiche Sicherung durch verschiedene Bandstrukturen die verhindern dass sich Deine Knochen bei Bewegungen verschieben. Der Bandapparat wird von der umgebenen Muskulatur unterstützt.

Innen- und  Außenband verlaufen seitlich am Gelenk und sichern bei jeder Bewegung den Kontakt der Gelenkflächen von Oberschenkel  und Unterschenkelknochen. Die beiden Kreuzbänder liegen in einer Art Tunnel innerhalb des Kniegelenks. Sie stabilisieren das Gelenk bei Rotationsbewegungen und verhindern eine Streckung des Gelenks über die gerade Stellung hinaus. Sie sichern die Roll-Gleit-Bewegung, und gestatten zusätzlich eine geringe Rotation des Gelenks und verhindern das „Vorwärts-Rutschen“ des Schienbeins beim normalen Gang. Nur so hast Du beim Gehen, besonders beim Bergab- oder Stiegenabwärtsgehen ein sicheres Gefühl.

Die schon beschriebene Roll-Gleitbewegung des Gelenks garantiert zugleich eine optimale Ernährung des Knorpels und damit die physiologische Funktion des Gelenks. Die Widerstandsfähigkeit Deines Knies ist bei einer Schwäche des Bandapparats reduziert

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Exkurs – Das vordere und hintere Kreuzband

Das vordere Kreuzband zieht von der Außenseite des Oberschenkelknochens nach vorne unten zum Unterschenkelknochen. Das hintere Kreuzband zieht von der Innenseite des Oberschenkelknochens schräg nach hinten zum Unterschenkelknochen. Bei einem gerissenen vorderen Kreuzband kommt es zum so genannten vorderen Schubladenphänomen, d.h. es kann in der Beugestellung der Unterschenkel um 2-3 cm nach vorne geschoben werden.

Meist ist dann auch der Innenmeniskus und das Innenband mit verletzt, da diese drei Strukturen miteinander verwachsen sind. Bei einer Verletzung des hinteren Kreuzbandes kommt es zum hinteren Schubladenphänomen, d. h. der Unterschenkel kann nach hinten geschoben werden – mehr dazu im II. Teil.

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Schleimbeutel

Schließlich gibt es noch die Schleimbeutel, flüssigkeitsgefüllte Säckchen, welche in Gebieten mit erhöhter Druckbelastung vorliegen und die Reibung zwischen Sehnen, Knochen und Muskeln mindern. Die Schleimbeutel schützen die knieübergreifenden Sehnen, damit diese nicht am Knochen reiben.

Schau mal auf Dein Knie…

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Der Aufbau (d)eines Knies. (Bildquelle: Wikimedia / Knie-Kniegelenk-Meniskus.de ; CC Lizenz)

Die nun im Einzelnen vorgestellten umgebenden Strukturen Deines Kniegelenks erkennst Du am besten, wenn Du Dein Bein streckst. Die deutliche Vorwölbung auf der Vorderseite wird durch die Kniescheibe hervorgerufen. Oberhalb der Kniescheibe treten sogenannte Muskelbäuche des inneren und äußeren Schenkelstreckers (vastus medialis und vastus laterales) hervor.

Die Kuhle zwischen diesen beiden Muskelbäuchen wird durch die Quadrizepssehne (eine gemeinsame Sehne der vier Oberschenekelmuskeln die sich in den oberen Rand der Patella einfügt) gebildet. Ähnlich wie am Oberarm gibt es auch am Oberschenkel eine Beuge- und eine Streckmuskelgruppe. Die Beuger liegen an der Oberschenkelrückseite und die Strecker an der Vorderseite.

Die Strecker Deines Kniegelenks

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)

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Der Quadrizeps in der Gesamtbetrachtung. Er besteht aus vier Köpfen. (Bildquelle: Wikimedia / Michael Gasperi / Gray’s Anatomy ; CC Lizenz)

Die Hauptfunktion des vierköpfigen Oberschenkelmuskels besteht in der Streckung des Kniegelenks aus der Beugestellung heraus. Diese Bewegung ist nahezu in allen Deinen alltäglichen und sportlichen Bewegungen beteiligt. Beim Gehen, wo das Schwungbein über die Streckung im Kniegelenk nach vorne gebracht wird, beim Aufstehen aus der sitzenden Position,  bei allen Sprüngen, beim Beinschlag des Kraulschwimmens usw. – aber auch bei sogenannten Bremsbewegungen, wie beim Abfedern von Sprüngen, findet eine Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur statt.

Außer den dynamischen erfüllt der Quadrizeps auch statische Aufgaben. So verhindert er beim Stehen, das Du mit dem Bein einknickst – ein sicheres aufrechtes Stehen wäre somit ohne ihn gar nicht denkbar.

Bei Lähmung des Quadriceps sind eine Aufrichtung aus der Hocke und Treppensteigen unmöglich! Die Beugung des Knies kann nicht gebremst werden; die „Patienten“ knicken ein, sobald der Körperschwerpunkt nach dorsal (rückwärts) gerät.

Gerader Schenkelmuskel (Rectus Femoris)

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Der Rectus Femoris (Bildquelle: Wikimedia / Uwe Gille ; CC Lizenz)

Der gerade Oberschenkelmuskel hat seinen Ursprung am Becken und kann den Oberschenkel im Hüftgelenk beugen. Er zieht als einziger Muskel des Quadrizeps sowohl über das Hüft- als auch über das Kniegelenk hinweg. Er setzt an der Kniescheibe an und kann mit Hilfe der kräftigen Qudrizepssehne, die von der Kniescheibe zum Schienbein geht, den Unterschenkel im Kniegelenk strecken.

Drei weitere große Muskeln setzen an der Kniescheibe an und strecken den Unterschenkel im Kniegelenk auf die gleiche weise wie der gerade Oberschenkelmuskel. Dies sind die sogenannten Vastusmuskeln (vastus = groß).

• der äußere Schenkelmuskel (vastus lateralis)
• der mittlere Schenkelmuskel (vastus intermedius)
• der innere Schenkelmuskel (vastus medialis)

Diese drei Vastusmuskeln werden zusammen mit dem rectus femoris, vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadrizeps femoris) genannt.

Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis)

Der äußere Schenkelmuskel ist der kräftigste der Quadrizepsmuskeln. Da er den ohnehin meist schwächeren inneren Schenkelmuskel in Vielzahl der Fälle an Kraft übertrifft, kann es zu einem ungleichmäßigen Lauf der Kniescheibe kommen. In diesen Fällen läuft die Kniescheibe nicht mehr gerade in ihrer knöchernen Rinne, oder besser ihrem Gleitlager sondern wird immer etwas mehr nach außen gezogen. Die Folge sind häufig Kniescheibenprobleme (auch schon bei jungen Menschen). Besonders bei längerem Sitzen kommt es durch eine Erweichung des Knorpels (Chondromalacia patellae) zu Schmerzen hinter der Kniescheibe.

In vielen Fällen reicht hier als „Therapie“ ein gezieltes Kräftigungstraining des inneren Schenkelmuskels.