Von Stefan Krause |

Das Angebot an Bauchmuskelübungen – vor allem in Fitnessanlagen und Vereinen – ist leider in den meisten Fällen sehr einseitig und bewegungseingeschränkt ausgelegt. Aus meinen Beobachtungen und der täglichen Arbeit in der Trainingspraxis sollen nun im Folgenden einige dynamische Bauchübungen („die Geläufigsten“) aus der breiten Masse herausgenommen, sowie auf  deren Fehlerquellen hingewiesen werden. Parallel dazu stelle ich Dir einige übungstechnische Verbesserungen vor, diese sollen Dich anregen Dein Bauchtraining hin und wieder zu überprüfen und falls nötig neu zu überdenken!

Diese Herangehensweise führt Dich zu einem besseren Übungsdesign, mit verringerten Belastungswerten, größeren Bewegungsamplituden sowie individuell angepassten Widerständen.

Hier findest du die beiden anderen Teile zum Thema Bauchmuskulatur:

• Teil 1: 4 Mythen rund um Bauchfitness
• Teil 2: Bauchtraining und Rückenschmerzen

Training & Funktion der Bauchmuskulatur – Teil 3: 4 Bauchübungen für ein effektives Workout

Betrachtungen verschiedener Bauchmuskelübungen

In manchen Publikationen, aber auch im Trainingsbetrieb (insbesondere im Kursbereich), wird eine breite Fülle an Bauchübungen angeboten. So werden zum Beispiel im Kursbereich 20 bis 50 unterschiedliche freie Bauchmuskelübungen verwendet. Nur wenige davon weisen aber eine weitgehend vollständige Bewegungsamplitude für bestimmte Faserzüge der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur auf.

Viele der angebotenen Übungen bieten nur eingeschränkte Bewegungsamplituden oder sogar nur isometrische Aktivitäten, daher kann der Mehrzahl dieser Übungen leider nur eine geringe Tauglichkeit bescheinigt werden.

Es fehlt hier u.a. an einer viel zu geringen Anzahl unterschiedlicher kinematischer Übungsunter-teilungen. Rotations- und Seitneigebewegungen, Kombinationsübungen aus Beugung und Rotation zum Beispiel aber auch der Einsatz von Kabelzügen, Bauchmaschinen und Gummibänder kommen viel zu selten zum Einsatz!

Die Unterteilung und das Beüben der einzelnen Bauchmuskelabschnitte erfolgt so gut wie gar nicht. Wie Du siehst ist das Übungsangebot viel zu undifferenziert. 

Beüben der einzelnen Bauchmuskelabschnitte = Kompartimente

Aufgrund der Struktur der einzelnen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels müssen für eine vollständige Bewegungsamplitude Überlegungen hinsichtlich der einzelnen Muskelabschnittsverkürzung angestellt werden. 

Die nun folgenden Ausführungen sind sehr komplex, aber es lohnt sich sie schon einmal gehört zu haben und mit zunehmender Kenntnis und Wiederholung verdichten sich die Zusammenhänge. Scheue Dich also nicht die Ausführungen immer wieder vor Augen zu führen und Neues auszuprobieren bzw. ihm auch mal eine Chance zu geben. Es lohnt sich!

Neben der schon genannten Zwischensehnenarchitektur seien noch zwei wesentliche Punkte erwähnenswert die für das Verständnis zur Ansteuerung der einzelnen Muskelabschnitte hervorzuheben wären: 

1. Die nervale Ansteuerung der einzelnen Muskelabschnitte wird über die Interkostalnerven – genauer des 6. bis 12 Brustwirbel (Th 6-12) gesteuert. 
2. Weiterhin stehen sich sei der Verkürzung der einzelnen Bauchmuskelabschnitte sich korrespondierende Drehachsen der Wirbelsäule gegenüber, die als Bezugsdrehachsen den einzelnen Bauchmuskelabschnitten zuzuordnen sind. Diese Bezugsdrehachsen spielen eine wichtige Rolle bei der Übungsauswahl bzw. -kontrolle.

Bezugsdrehachsen

Für eine räumliche Zuordnung der Bauchmuskelabschnitte zu den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten sind die muskelspezifischen Bezugsdrehachsen zu ermitteln. Hiermit lassen sich beim Bauchtraining vollständige Bewegungsamplituden erkennen, zuordnen und beim Übungsdesign berücksichtigen. 

Beispiel: Bei Rumpfbeugebewegungen (Crunches) gegen Widerstand lassen sich die ersten drei Bauchmuskelabschnitte verkürzen. Die Verkürzung des 4. Bauchmuskelabschnitts („der Untere“) gelingt bei einer Lasteinleitung von oben nicht richtig, da dem Körper dann nur noch eine minimale Auflagefläche verleibt und erhebliche Balanceprobleme entstehen. Demgegenüber lassen sich bei Beckenaufrichtbewegungen gegen Widerstand je nach Kraftrichtung die unteren ein bis drei Bauchmuskelabschnitte verkürzen – siehe auch weiter unten Übungsausführung.

An einachsigen Bauchmaschinen hingegen kann immer nur der Bauchmuskelabschnitt bewegungsseitig vollständig erfasst werden, dessen Bezugsdrehachse mit der Maschinendrehachse in Deckung gebracht werden muss.

Dies ist jetzt sehr vereinfacht dargestellt worden, mir ist aber wichtig dieses komplexe Thema zumindest erwähnt zu haben damit Du Dir ein Bild eines differenzierten und effektiven Bauchmuskeltrainings machen kannst.

Bauchfitness Mythos: Kontraktion nach dem „Alles-oder-Nichts“-Prinzip?

Bevor ich zu den einzelnen Übungen komme, muss auch hier wieder mit einem weiteren Mythos aufgeräumt werden.

Manche Trainer, aber auch Autoren verschiedener Trainingsbücher, sind der Meinung, dass sich der gerade Bauchmuskel immer als Ganzes verkürzt und Widerstandseinleitungen – von oben (kopfwärts) z.B. Crunches oder von unten (steißwärts) z.B. Beckenheben – der knöchernen Fixierungen des geraden Bauchmuskels für ein vollständiges Krafttraining der Bauchmuskulatur nicht erforderlich seien.

Dieser Schlussfolgerung kann jedoch nicht  zugestimmt werden. Geometrische Bewegungsanalysen an austrainierten Athleten zeigten, dass abhängig von  den jeweiligen zu beugenden Wirbelsegmenten immer nur die hierzu korrespondierenden Muskelabschnitte überwindend aktiv sind. Die Analyse erfolgte hierbei in Form von reinen Abstandsmessungen zwischen den Schaltsehnen.

So werden z.B. bei Beckenhebeübungen nur die unteren ein bis zwei Muskelabschnitte verkürzt, die restlichen Muskelabschnitte verändern ihre Länge nicht, und bei den Crunches kontrahieren dagegen je nach Aufrichtungsgrad nur die oberen ein bis drei Muskelabschnitte!

Weiterhin ergibt eine geometrische Bewegungsauswertung, dass alleine und primär hüftbeugende Übungen nicht als dynamische Bauchmuskelübungen bezeichenbar sind – z.B. Beinheben am Beinhebegerät. Bei diesen Übungen wirken die Bauchmuskeln mehr als Stabilisatoren. Es handelt sich demzufolge um dynamische Hüftbeuge- und isometrische Bauchmuskelübungen!

Die geometrische Bewegungsanalyse bestätigt weiter, dass bei Beugebewegungen auch die seitlichen Faserzüge aufgrund der Rippen/Beckenkamm-Verbindung eine Verkürzung erfahren. Somit sind bei jeder geraden Bauchmuskelübung auch immer die seitlichen Anteile dynamisch aktiv!

Fazit: Demnach verfügt die ehemals im Bodybuilding getroffene Übungsgliederung in „gerade“ und „seitliche“ Bauchmuskelübungen nicht nur über praktikable, sondern insbesondere über funktionelle Hintergründe, die beide Übungsgruppen erforderlich machen. Und zwar aus folgenden Gesichtspunkten:

• Nur Bewegungen in Richtung der seitlichen Bauchmuskelfaserzüge bieten den jeweiligen Faserbündeln vollständige Bewegungsamplituden sowie die Ausbildung leistungsfähiger kinetischer Ketten in unterschiedlichen Winkeln. Dies geschieht sowohl auf der gleichen und gegenüberliegenden Seite (Rektusscheiden-Verschaltung).
• Ein vollständiges Amplitudentraining für den Quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel) ist nur so zu erreichen
• und eine differenzierte Festigung der passiven Strukturen über variierende Druck-/Wechselbelastungen runden die ganze Sache ab.

Im folgendem seien vergleichend einige Hinweise gängiger Übungen etwas genauer dargestellt. Es handelt sich um die Übungen: Funktions-Crunch, Salam Übung, Beckenheben und Seitneigen. Die genaue Übungsausführung lasse Dir von erfahrenen Trainern zeigen!

Bauchübung #1: Funktions-Crunches (auf dem Boden oder einer Trainingsbank)

Diese Übung stellt eine Kombination aus den klassischen Sit-Ups (engl. Aufrichten) und den „neueren“ Crunches dar.

Mit dieser Übung erreichst Du eine vollständige Verkürzung Deiner ersten drei Bauchmuskelabschnitte des geraden Bauchmuskels sowie recht erhebliche Bewegungsamplituden der seitlichen Bauchmuskelfaserzüge zwischen Beckenkamm und dem unteren Rippenbogen. Die Nachteile der erhöhten Lendenwirbelsäulenbelastungen bei den klassischen „Fitness-Sit-Ups“ treten hierbei ebenso wenig auf, wie die dynamisch unvollständige Bauchmuskelaktivität bei den Crunches.

Funktions-Crunches – Trainierte Muskelgruppen

Der hauptausführende Muskel ist der gerade Bauchmuskel, unterstützend wirken hier der äußere und innere schräge Bauchmuskel mit. Die untere Partie des geraden Bauchmuskels sowie der quere Bauchmuskel wirken hier als Stabilisator und je nach Fixierung die Unterschenkelbeugemuskulatur oder der große Gesäßmuskel, aber auch die Beuger der Halswirbelsäule. 

Funktions-Crunches – Ausführungshinweise

Du legst Dich auf den Boden/die Matte und hebst Deinen Kopf leicht an, drückst die Rippen nach unten und schiebst Dich systematisch nach vorne zum Beckenkamm. Es ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule (LWS) bei Übungsausführung möglichst lange mit der Unterlage Kontakt hat = Wirbel für Wirbel beugen.

Zur Verkürzung des dritten Muskelabschnitts des geraden Bauchmuskels muss schließlich die LWS bis L3 bzw. L4 angehoben werden (Einrollen) – siehe Abbildung. Generell kann die Einrollbewegung soweit wie möglich erfolgen, solange sich Dein Becken nicht bewegt – ab dann würden die Hüftbeuger übernehmen!

Beim Zurückgehen ist die Wirbelsäule wieder systematisch abzurollen, so dass zuerst die mittlere LWS, dann die obere LWS und schließlich die untere BWS zum Aufliegen kommt – keinesfalls mit geradem Rücken zurückgehen. Die obere BWS (bis ca. Th 5) und der Kopf sollten während der Übung nicht abgelegt werden (sonst Entspannung der Bauchmuskeln!)

Fitness Crunches – Tipp

Falls Du über HWS- Verspannungen „klagen“ solltest, oder die Bewegungsabfolge noch nicht gut gelingt, kann der Kopf auch durch eine isometrische Verspannung der Halsbeuger fixiert werden. Im Sinne der Beugeschlinge wird hierdurch auch die Innervation der Bauchmuskulatur begünstigt. Dazu nimmst Du Dir ein kleines Polster oder ein zusammengefaltetes Handtuch, das mit dem Kinn während der Übung festgehalten wird. Sollte dies nicht ausführbar sein, so kann auch ein Handtuch um den Hinterkopf gelegt werden, um den Kopf in der gehaltenen Handtuchschlinge abzulegen. 

Fitness Crunches – Widerstand

Eine Widerstandserleichterung kann z.B. auf schräger Unterlage und eine Widerstandserschwerung mit Gewichtsscheiben oder Tube bei erfolgen.

Fitness Crunches – Übungskontrolle

Wichtig ist hier, dass Du Dich auf das Zusammenschieben und Einrollen der Wirbelsäule beim Hochgehen konzentrierst und auf jeglichen Schwung verzichtest. Wenn Deine Beine beim Hochgehen abheben, bedeutet das, dass Du Deine Hüftbeuger aktiviert hast, oder bei zu steiler Oberschenkelhaltung rein statisch Dein Gleichgewicht verloren hast. In diesem Fall sind die Beine etwas schräger zu halten bzw. die Fersen gegen einen Widerstand zu klemmen und die Beinbeuger zu aktivieren.

Effektives Bauchtraining – Der Abdominal Roller erweist sich als überaus nützliches Utensil. (Bildquelle: Amazon.de)

Ein Hüftwinkel von 90° sollte vermieden werden (außer bei starkem Beinbeugerbezug), da hierdurch die vollständige physiologische Aufrichtung des Oberkörpers bis mindestens L3 (3. Lendenwirbel) aus Balancegründen extremschwierig bzw. unmöglich ist.

Fitness Crunches – Übungsvarianten

Auf einer Crunchbank oder am Boden mit Abdominal-Roller.

Fitness Crunches – Kontraindikation: Bandscheibenvorfall

Hier ist die vollständige Wirbelsäulenbeugung zu vermeiden! Die Beugung der unverletzten Wirbelsäulenbereiche ist möglich – erhebliche Bewegungseinschränkung des verletzten Bereichs.

Bauchübung #2: Übung: Salam Übung

Die Salam Übung (Salam oder Salamaleikum: arabischer Gruß mit Verbeugung) bietet Dir ein völlig anderes Belastungsprofil als die soeben erwähnten Funktions-Crunches. Ihre Stärke liegt zum einen in der weiten Dehnbarkeit des geraden Bauchmuskels, ohne dabei erhöhte Wirbelsäulenbelastungen eingehen zu müssen.

Zum anderen kann der Trainingswiderstand unabhängig vom Körpergewicht eingestellt werden. Somit kann Dein Bauchtraining mit sehr kleinen Widerständen begonnen werden. Koordinativ ist diese Übung jedoch etwas anspruchsvoller. Die Salam Übung muss an einem Kabelzug mit mindestens einer losen Rolle über dem Steckgewicht (Trägheitsreduktion) durchgeführt werden. 

Salam Übung – Trainierte Muskelgruppen

Siehe erste Übung, ergänzend sei hier noch die als Stabilisator wirkende Arm-/Rückenzugschlinge zu nennen.

Salam Übung – Ausführungshinweise

Die von Dir eingenommene Bodenposition sollte möglichst nah am Gerät erfolgen, wobei sich die Seilrolle immer vor Dir befinden muss. In der knienden Position wird das Becken hinten abgelegt und dabei möglichst weit gekippt – also eine möglichst maximale Hohlkreuzhaltung eingenommen – um die volle/maximale Dehnung des geraden Bauchmuskels zu gewährleisten – Besonderheit der Übung!

Beachte: Hast Du die Seilrolle hinter Dir positionierst, würde bei einer maximalen Bauchmuskeldehnung bereits ein nicht unerhebliches Drehmoment auf Deine Wirbelsäule wirken!  Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Übung in der Startphase erwünscht!

Salam Übung – Biomechanische Betrachtungen

Ein Lordosekissen kann die Wirbelsäule beim Bauchtraining entlasten.(Bildquelle: Amazon.de)

Aufgrund der Seilzugrichtung und des nivellierten Oberkörpergewichts, wirkt in der maximal gedehnten Startposition kein Drehmoment, welches Deine Wirbelsäule weiter hyperlordosieren (überstrecken) würde  =  keine Zwangslage!

Hier wirkt die Kraft axial entlang der Wirbelsäule nach oben streckend und damit entlastend. Keine Kraftkomponente wirkt radial auf die Wirbelsäule, wie zum Beispiel bei Crunches auf einem Lordosekissen – siehe weiter unten – Zwangslagen!

Bauchübung #3: Beckenheben liegend am Boden

Diese Übung ist ideal geeignet, Deine Beckenmobilität zu verbessern. Sie stellt die „wichtigste“ Übung zum dynamischen Auftrainieren der unteren ein bis zwei Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels dar. Da ein Großteil aller Muskelfasern der seitlichen Bauchmuskulatur am Beckenkamm oder am Leistenband fixiert ist, bewirkt jede Beckenhebung auch eine außerordentlich hohe seitliche Bauchmuskelaktivität.

Beckenheben liegend am Boden – Trainierte Muskelgruppen

Gerader Bauchmuskel (unterste ein bis zwei Bauchmuskelabschnitte) sowie der äußere und innere schräge Bauchmuskel. Stabilisierend wirken hier die oberen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels, der quere Bauchmuskel und die Arm-/Rückenzugschlinge. 

Beckenheben liegend am Boden – Ausführungshinweise

Die Beine sind nun so anzuheben, dass sie entweder nach oben gestreckt (Füße zur Decke, Hüftgelenkswinkel ca. 100°) oder im Knie gebeugt sind (Hüftgelenkswinkel ca120°).

Das „Hochdrücken“ sollte bis zum vollständigen Abheben des Beckens mit der unteren Lendenwirbelsäule bis zum dritten Lendenwirbel  aber nicht darüber erfolgen. Wird weiter hoch gedrückt (interessant z.B. für Stabhochspringer und Turner), so erfolgt keine weitere Bauchmuskelverkürzung, sondern die Bewegung wird im Wesentlichen über die Rückenschlingen ermöglicht (oft zu sehen in den Fitnessstudios) und der gewünschte Muskelabschnitt nicht optimal beübt. Der Kopf bleibt während der Übung am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden (Hüftbeugeraktivität).

Beckenheben liegend am Boden – Widerstandserleichterung/Widerstandserschwerung

Ist die Belastung mit Deinem Unterkörpergewicht zu hoch, so kann diese durch eine Beinauflage beliebig reduziert werden. Durch einklemmen einer Kurzhantel zwischen die Füße bzw. die Unterschenkel, kann der Widerstand beim Beckenheben um diese zusätzliche Masse noch vergrößert werden.

Beckenheben liegend am Boden – Übungsvarianten

Bauchübung #3-1: Beckenheben mit Variation der Neigungswinkel

Im Vergleich zu der soeben besprochenen Übungsausführung wird bei dieser Übungsvariante der Winkel der Auflagefläche zur Waagerechten verändert z.B. am Schrägbrett. Die so erfolgte, indirekte Richtungsänderung der Schwerkraft zum Rumpf bewirkt zum einen eine Änderung der Zugrichtung der beteiligten Muskeln und zum anderen wird die Widerstandskurve während des Hebens verändert. Das bedeutet für Dein Training, umso steiler die Auflagefläche, umso geringer die Startbelastung und umso höher die Belastung am Bewegungsende.

Widerstandserleichterungen sind bei diesen Ausführungen nur schwerlich zu bewerkstelligen, deshalb empfehlen sich diese Übungsvarianten nur für Personen die das Beckenheben am Boden ohne Widerstandserleichterung bewältigen können.

Beckenheben mit Variation der Neigungswinkel – Trainierte Muskulatur

Im Vergleich zu der am Boden ausführenden Übung verschiebt sich jetzt die Belastung mehr auf die unteren zwei bis drei Bauchmuskelabschnitte.

Bauchübung #3-2: Beckenheben am Beingerät

Das Gerät ist vielen Fitnessanlagen zu finden, hier ist vor allem auf die richtige Form des Rückenpolsters zu achten. Dieses darf keinesfalls einen Knick für eine vergrößerte Lendenwirbel-Lordose besitzen = LWS- Spitzenbelastung! Das Polster muss gerade geformt und lang genug sein, damit in der Startposition Deine Lendenwirbelsäule und das Becken vollständig aufliegen.  Schwierige Übungsvatiante!

Bauchübung #3-3: Beckenheben am Reck

Diese Variante kann nicht empfohlen werden, da das Beckenanheben aufgrund der Balanceproblematik kaum gelingt. Es wird praktisch nur mit Schwung ermöglicht! In fast allen Fällen werden lediglich die Beine im Sinne einer Hüftbeugeübung angehoben. Das Beckenheben am Beinhebegerät ist für senkrechte Zugwinkel die günstigere Alternative! Dahingegen lassen sich am Reck seitliche bzw. rotierte Beckenhebeübungen sehr effektiv durchführen.

Bleibt noch der Hinweis auf die Position der Arme beim horizontalen und schrägen Beckenheben. Hier empfiehlt sich der Griffschluss hinter dem Kopf, satt des häufig praktizierten seitlichen Handabstützens. Neben der besseren Körperstabilisierung, wird hier vor allem die Schulterkapsel wesentlich entlastet und aufgrund der Aktivierung des breiten Rückenmuskels (Latissimus) die Lendenrückenbinde (Fascia thoracolumbalis) diagonal besser verspannt, was zu einer Wirbelsäulen-Entlastung führt. Insgesamt lässt sich bei dieser Variante die Übung leichter ausführen.

Beckenheben – Fazit

Eine vollständige Verkürzung der unteren Bauchmuskelabschnitte des geraden Bauchmuskels kann insbesondere beim Beckenheben auf schräger Unterlage erreichet werden. Hier wirkt die Schwerkraft genau in Faserzugrichtung – ein weitgehendes Beckenanheben bewirkt somit eine maximale Verkürzung der unteren zwei Bauchmuskelabschnitte.

Damit sei auch die Frage beantwortet, ob die oberen oder die unteren Muskelabschnitte isoliert beübt werden können.

In Fällen eines ehemaligen Bandscheibenvorfalls sollte das maximale Anheben sicherheitshalber vermieden werden – nur Beckenheben. Dennoch ist die Belastung beim maximalen Anheben als gering und unkritisch zu bewerten. „Keine Angst“!

Bauchübung #4: Seitliches Bauchmuskeltraining am Kabelzug

Nahezu unbegrenzte Bewegungsvarianten für das seitliche Bauchmuskeltraining lassen sich am Kabelzug mit einer Zugmöglichkeit (Griff) von oben in ausreichender Höhe bewerkstelligen. Hiermit kannst Du alle verschiedenen Richtungen an Seitneigungsbewegungen durchführen und mit unterschiedlichen Rotationselementen kombinieren.

Seitliches Bauchmuskeltraining am Kabelzug – Trainierte Muskelgruppen

Hier wirken der innere und äußere schräge Bauchmuskel und der gerade Bauchmuskel (obere zwei Bauchmuskelabschnitte) als hauptausführende Muskeln jeweils auf der gleichen Seite der Lasteinleitung. Unterstützend wirkt der viereckige Lendenmuskel – wird aber zum ausführenden bei 90° Stellung) sowie der Rückenstrecker (erector spinae) auf der ausführenden Seite. Als Stabilisatoren wirken der quere Bauchmuskel, die Arm-/Rückenzugschlinge und die Gesäßmuskulatur (Beckenstabilisierung).

Übungsgegenüberstellung

Des Öfteren sieht man im Trainingsalltag, aber auch immer noch in vielen Fachbüchern, zwei ähnlich anmutende seitliche Bauchmuskelübungen praktiziert bzw. dargestellt, weshalb ein Übungsvergleich hier notwendig ist.

Es handelt sich zum einem, um die stehende Seitneigeübung mit einer Kurzhantel zum anderen um die obige Kabelzugübung jedoch mit dem Zug von unten. Bei diesen beiden Übungen existieren zwei gravierende Nachteile gegenüber der Übungsvariante mit dem Zug von oben.

Zum einen wird Deine Wirbelsäule asymmetrisch auf Druck belastet und nicht wie bei der obigen Übung, durch den Zug von oben, entlastet! Zum anderen kommt es bei den beiden Übungen zu Zwangslagen, denn bei Trainings bedingter Ermüdung würde sich Deine Wirbelsäule in Extremstellung begeben können, demgegenüber bei der obigen Übung durch den Zug nach oben sich maximal nur in die Neutralstellung  zurückbewegen!

Aus diesen Gründen ist von einem Kabelzug von unten, sowie der stehenden Seitneigebewegung mit freier Last dringend abzuraten. Die hier kurz angeschnittene Kabelzugübung von oben ist wesentlich belastungsgünstiger und außerdem trainingsseitig auch noch variantenreicher. Somit lohnt es sich etwas Zeit, die für die Übungserlernung erforderlich sein wird, zu investieren.

Vorsicht bei der Übungsausführung!  (Zwangslagen)

Lordosekissen + dorsale Druckspitze

Beim Bauchtraining soll der Einsatz eines Lordosekissens die Wirbelsäule entlasten und zum anderen eine bessere Vordehnung der Bauchmuskulatur gewährleisten – laut Aussagen diverser Fitnessgerätehersteller und mancher Ausbildungsakademien.

Nun wird aber gerade hier in der Anfangsbewegung die Startbelastung verschärft. Durch die jetzt größere Streckmöglichkeit in der Lendenwirbelsäule, verschiebt sich die Druckkraft (Bauchmuskelkraft) nach hinten. Hierdurch entsteht eine Biegesituation, die bauchwärts hin eine Zugspannung und rückwärts ein hohe Druckbelastung der äußeren Faserringe des Anulus fibrosus (Lammelenringe der Bandscheibe) verursacht. Das geschieht umso so deutlicher, je geringer die Bauchmuskelkraft und die Koordinationsfähigkeit des Übenden im Sinne eines Wirbel-für-Wirbel Auf- und Abrollens gegeben sind.  Insbesondere bei Anfängern problematisch! 

Szenario

So kann es bei starker Streckung zu folgender Situation kommen: Der untere Gelenkfortsatz des oben liegenden Wirbels wird durch die Scherkraft und der rückwärtigen Druckspitze auf den Wirbelbogen des nach unten liegenden Wirbels gedrückt. Er kann dabei wie ein Meißel wirken und diese Struktur im Extremfall bis hin zur Fraktur schädigen! Wird demzufolge der Crunch mit Lordosekissen nun auch noch bei mangelhafter Koordination durchgeführt (höhere Spitzenbelastungen), so besteht sogar die Gefahr einer Spondyloysenbildung (Riss im Wirbelbogen)!

Zudem werden auch die Ansatzpunkte der Bauchmuskulatur bei Bewegungsbeginn weiter voneinander entfernt, eine vergrößerte („gewünschte“) Bewegungsamplitude der Bauchmuskulatur ist somit gegeben. Jetzt wirkt die Last jedoch nicht axial als Druckkraft sondern radial als Scherkraft, es kann nun zu lokalen Stauchungen der rückwärtigen Lendenwirbelsäulenstrukturen kommen! Es liegt somit eine Zwangslage vor! Bei Beckenhebeübungen dagegen können diese Scherkräfte ideal über die Facettengelenke abgeleitet werden (Gelenkschluss) = Übungsvielfalt.

Raus aus der Druckspitze…

Hat sich der Übende nun wieder soweit aufgerichtet, dass die Kraftrichtung wieder mittig verläuft, ist die rückwärtige Druckspitze verschwunden. Solange sich die Wirbel in Neutralstellung befinden, bewirkt also ein gleichmäßiges Druckprofil. Diese Neutralstellung wird erreicht, indem Du bei den Crunches am Boden Deine Lendenwirbelsäule auf die Unterlage drückst, so dass es in diesem Fall zu keiner „Überstreckung“ der Lendenwirbelsäule kommt. Diese wird jedoch beim Ablassen des Oberkörpers am Ende der nachgebenden Bewegungsphase wieder aufgebaut. In der Gesamtheit ist also der Einsatz eines Lordosekissens nicht zu empfehlen.

Anmerkung: Relativ unproblematisch sind Lordosekissen nur bei hervorragend koordinierten Sportlern, die sich bei jeder Wiederholung, Wirbelsegment für Wirbelsegment aufrichten und vor allem auch Wirbelsegment für Wirbelsegment wieder abrollen können!   

Umdenken

Um dennoch ein vollamplitudiges Bauchmuskeltraining in die maximale Dehnung hinein durchführen zu können und die Zwangslage zu umgehen muss die Übungsanordnung umgangen werden. Hier empfiehlt sich die oben aufgeführte Salam Übung.

Erklärung: Bei der Salam Übung wirkt die Widerstandskraft in der Startphase nun nicht radial, sondern axial als Zugkraft entlang der Wirbelsäule. Das Oberkörpergewicht wird durch das gewählte Steckgewicht am Seilzug vollständig kompensiert, der Übungswiderstand  wirkt nun genau entgegen der Zugrichtung des  geraden Bauchmuskels. Hierdurch kann dieser von Bewegungsbeginn an ideal seine Kraft entfalten. In gestreckter Haltung entstehen nahezu keinerlei Schubbelastungen! Demzufolge bewirken selbst maximale Dehnpositionen der Bauchmuskeln in dieser Übungsanordnung keine erhöhten Wirbelsäulenbelastungen – keine Zwangslage!

Schauen wir uns noch die Aufwärtsbewegung an: Die maximale Beugestellung (Endpunkte der überwindenden Bewegungsphase) bei den Crunches sind aus biomechanischer Sicht als unproblematisch zu bewerten.

Begründung: In gebeugter Haltung der Wirbelsäule wirken von außen keine oder nur sehr geringe axiale Druckkräfte – es kommt zu keiner Stauchung der Wirbelsäule. Die Beugung der Wirbelsäule geschieht aktiv durch Muskelkraft (gegen einen Widerstand) und nicht passiv über eine forcierte Dehnung. Es entsteht keinerlei Zwangslage!

Ausnahmen maximaler Aufrichtungen

Ausnahmen hiervon stellen sportspezifisch motivierte Bewegungsausschnitte und insbesondere therapeutische Indikationen wie z.B. ein Bandscheibenvorfall dar, die über gewisse Trainingsperioden Bewegungsbegrenzungen bedingen können.

Wie könnte nun ein abwechslungsreiches und unter Beachtung aller Faserzüge gestaltetes Training aussehen. Exemplarisch sei diese kurz aufgeführt.

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Beispiel: Trainingsplangestaltung

Exemplarische übungsseitige Aufteilung von 5 Sätzen Bauchtraining.

• Variante: 2 Sätze Funktions-Crunches, 2 Sätze Salam-Übung und 1 Satz Beckenheben.
• Variante: 1 Satz Funktions-Crunch, 1 Satz Funktions-Crunch mit Rotation, 1 Satz Seitneigung am Kabelzug und 2 Sätze Beckenheben.

Zum Schluss sind noch einmal die wichtigsten Trainingskonsequenzen eines vielseitigen und vollständigen Bauchtrainings für Dich zusammengefasst.

• Deine Bauchmuskeln sollten in vollen Bewegungsamplituden von Dir trainiert werden, d.h. alle vier Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels dynamisch auftrainieren. Hierfür sind mindestens zwei Übungen erforderlich.
• Die seitlichen Bauchmuskeln sind entlang ihrer verschiedenen Faserzugrichtungen (unterschiedliche kinetische Ketten)  zu beüben (Koordination).
• Keine Aufricht- oder Vorbeugebewegung mit geradem Rücken (hohe Wirbelsäulenbelastung), sondern ein systematisches Einrollen der Wirbelsäule gegen Widerstand ist erforderlich.
• Anstelle von Beinhebeübungen (Hüftbeugertraining!) sind reine Beckenhebeübungen oder bei ausreichender Bauchmuskelkraft auch Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen durchzuführen.
• Hüftbeugerorientierte Beinfixierungen bei noch schwacher Bauchmuskulatur gänzlich vermeiden. Hierzu entweder auf eine Beinfixierung völlig verzichten oder die Beinfixierung  über den Ischiocrualenzug (Unterschenkelbeugemuskulatur) organisieren.
• Bei den Übungen ist jeglicher Schwung zu vermeiden!
• Bei der Wahl des Trainingswiderstands ist insbesondere das individuelle Körpergewicht zu berücksichtigen!

Anhand der oben aufgeführten Beispiele sollte Dir „kurz“ verdeutlicht werden wie vielschichtig das Bauchtraining ist. Natürlich gibt es noch viele andere Übungen auf die ich hier aus Platzgründen nicht eingehen kann.

Ist die Basis geschaffen, d.h. es liegt eine ausreichende Bauchmuskelkraft und eine gute Wirbelsäulenmotorik vor, kannst Du Dein Training der Bauchmuskulatur durch komplexere Schlingenübungen erweitern – diese entsprechen rein biomechanisch zudem einem außerordentlichen günstigen Bewegungsmuster.

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Über den Autor – Stefan Krause

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / cirkoglu

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Von Alexander Thomas |

Der Begriff Faszie ist nicht neu – er wird nur neu verstanden!

Der Begriff Faszie ist kein sonderlich neuer Begriff. Wenn ich mich mit Physiotherapeuten unterhalten schütteln viele den Kopf und antworten „Wir behandeln Faszien schon seit Jahren, wenn nicht sogar Jahrzehnten“. Das bezweifelt sicherlich keiner. Tatsache ist aber, dass der Begriff Faszie in den letzten Jahren, vor allem auch im Bereich Sport immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Im Zuge dieser Entwicklung geht es nicht da rum etwas Altes neu aufblühen zu lassen oder dem Kind einen neuen Namen zu geben. Tatsächlich haben neue Erkenntnisse und neue Modelle zu einer neuen oder weiter differenzierenden Betrachtung geführt. Zu diesen Modellen gehört das Faszien-Distorsions-Modell (kurz FDM).

Die größte Kritik, welche vor allem schulmedizinisch geprägte und überzeugte über das Modell loswerden: Mangelnde wissenschaftliche Belege und Untersuchungen. Und trotzdem verzeichnen Therapeuten durch die Anwendung dieses Modells bei Patienten mit Einschränkungen und Problemen am Bewegungsapparat beeindruckende Erfolge.

Chronische Schmerzen sind binnen weniger Sitzungen, teilweise nach nur einer Sitzung obsolet. Steife Gelenke gewinnen wieder ihre Geschmeidigkeit. Was von Schulmedizinern als „Unheilbar“ diagnostiziert wurde – Achtung provokativer Vorwurf: Um die eigene Unwissenheit zu überspielen – und zu einer deutlichen Lebenseinschränkung geführt hat kann binnen weniger Sitzungen rehabilitiert werden und zu einer komplett neuen, verbesserten und überzeugenden Lebensqualität führen.

Nun soll und wird dieser Artikel aber kein reines Geschwafel und keine Abrechnung mit der Schulmedizin. Im Folgenden werde ich euch den Begriff Faszien definieren, die Funktionsweise von Faszien beschreiben, die wesentlichen Distorsionen (Störungen, hier 4 der insgesamt 6) am Fasziengewebe definieren und beschreiben und die Definition des Modells beleuchten.

An dieser Stelle mache ich noch einmal deutlich: Alle Erklärungen und Beschreibungen finden aus dem Blickwinkel des Modells statt. Dadurch ist es unvermeidlich, dass es zu Reibungspunkten zwischen den bis dato gelehrten Meinungen und der hier aufgezeigten Betrachtung kommt.

Faszination Fitness: Das Geheimnis der Faszien – Teil 1

Es gibt 3 differenzierbare Betrachtungen: die schulische, die osteopathische und die des Modells

Zu Beginn eines jeden Modells gehören Definitionen. Meist sind es Begriffsdefinitionen oder (in der Mathematik) die Definition von Variablen. Zum besseren Verständnis des Modells definiere ich euch den Begriff Faszie.

Google ist in unserem Zeitalter des wissbegierigen bester Freund. Wirfst du Google an und suchst nach einer Definition von Faszien, so findest du in erster Linie die gängigen Betrachtungsweisen:

Wikipedia bspw. bezeichnet Faszie als „Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen.“ Geht man die List an Ergebnissen und schaut sich die Definition von DocCheck an, so wird Faszie als „eine derbe Hüllschicht aus Bindegewebe, die einzelne Muskeln, Muskelgruppen oder ganze Körperabschnitte umgeben kann“. Schnell fällt auf, dass das Web viele weitere Definitionen zur Verfügung stellt und sich viele nur in Nuancen unterscheiden.

Die Ursache zu diesen unterschiedlichen Definitionen ist recht einfach zu begründen. Faszien werden schlichtweg unterschiedlich verstanden.

Aufbau der Muskulatur inklusive Abbildung der Faszie (“Fascia”). (Bildquelle: designua / Fotolia)

Die Schulmedizin betrachtet Faszie als bindegewebige Muskelhülle und schenkt ihr ansonsten keine weitere Aufmerksamkeit. Kurz gesagt: Sie ist vorhanden. Dem gegenüber ersteht die Osteopathie Faszien als Bindegewebshülle, was die Annahme begründet, dass Faszien Spannungskräfte und –zustände übertragen. Das hier vorgestellte Modell geht noch etwas weiter. Demnach sind Faszien straffes und weiches kollagenes Bindegewebe. Diese Betrachtung schließt u.a. Sehnen, Bänder, Kapsel als Faszie ein.Faszien stellen eine dreidimensionale Hülle des Körpers dar

Eine Gemeinsamkeit aller Betrachtungen ist die Tatsache, dass Faszien zumindest bindegewebige Verbindungen sind, welche kontinuierlich durch den Körper gehen und eine Art „dreidimensionale Hülle“ darstellen.

Das FDM differenziert in zwei Schichten von Faszien: Die Oberflächliche und die Tiefe. Oft wird eine dritte Schichte bestimmt, die viszerale Schicht. Im FDM wird die viszerale Schicht als Bestandteil der tiefen Schicht verstanden. Der Unterschied besteht darin, dass die oberflächliche Schicht unmittelbar unter der Haut liegt und Verbindungen zu Unterhautfettgewebe, Nerven, Arterien, Venen und Lymphgefäße hat. Die tiefe Schicht hingegen liegt um den Muskel herum, fixiert und hält diesen zusammen, sorgt für Beweglichkeit umhüllt und schützt damit Nerven, Organe, Knochen, Blut- und Lymphgefäße.

Innerhalb der Faszie selbst befinden sich freie Nervenendigungen. Dies – so die Annahme – ist der Grund, warum mechanische Reize über Faszien vermittelt werden können. Darin liegt die Ursache, warum Faszien für eine Behandlung solch eine enorme Bedeutung haben.

Die 5 Funktionen des Modells

Aus der Definition des Begriffs Faszie lassen sich unterschiedliche Funktionen von Faszien ableiten. Das Modell selbst definiert fünf – in meinen Augen faszinierende – Funktionen des Fasziengewebes:

• Träger
• dynamische Stabilität
• Stoßdämpfung
• Schutz und
• Transport

Funktion #1: Faszien sorgen für Form und Kontur – Die Träger- und Übertragungsfunktion

Untersuchungen haben gezeigt, dass die am Muskelursprung gemessene Kraft nicht der am Muskelansatz gemessenen Kraft entspricht. Die Kraft muss irgendwo hin sein, sie verfliegt ja nicht ins Nirgendwo.

Da der Muskel ebenfalls von Faszien umgeben und durchflochten ist geht man davon aus, dass Faszien eine Kraftübertragungsfunktion haben. Diese Funktion ist maßgeblich von der Gleitfähigkeit (Verklebung) der Faszien Struktur abhängig. Eine erhöhte Verspannung der faszialen Struktur führt zu Verklebungen. Verklebungen schränken die Gleitfähigkeit der Faszie ein. Eine eingeschränkte Gleitfähigkeit führt zu einer reduzierten Kraftübertragungsfähigkeit. Die einwirkende Kraft wird sich aber nicht verändern und in der Folge muss der Muskel mehr Kraftleistung aufbringen.

Diese Mehrbelastung der Muskulatur führt zu Verspannungsschmerzen der Muskulatur. Spätestens wenn du das nächste Mal auf der Liege deines Physiotherapeuten liegst, dieser Gewebe triggert, dein BWS-Syndrom behandelt oder andere „diagnostizierte“ Verspannungen und du ein ausstrahlendes ziehen gefolgt von einem Gefühl der Entspannung bis in andere Extremitäten verspürst. Dann kannst du unter Berücksichtigung einer eingeschränkten Kraftübertragungsfunktion den Zusammenhang herstellen.

Die Träger- und Kraftübertragungsfunktion werden als eine Funktion zusammengefasst verstanden.

Funktion #2: Wie ein Baum im Wind – Die Funktion der dynamischen Stabilität

Betrachten wir einmal Bäume, Getreide oder Gräser. Wenn ein starker Wind geht bleiben jene trotzdem in ihrer Form bestehen – mit Ausnahmen. Man erkennt lediglich eine gewisse Nachgiebigkeit. Sobald es windstill ist nehmen sie ihre ursprüngliche Form wieder an. Es existiert eine gewisse Dynamik bei gleichzeitiger Stabilität.

Auch das Fasziengewebe weist diese Funktion auf: eine dynamische Stabilität. Wäre dem nicht so, so könnten wir vielen von außen einwirkenden Impulsen nicht standhalten und unser Leben würde nicht existieren. Wir würden bei jedem stärkeren Impuls schwerere Verletzungen davontragen.

Funktion #3: Warum wir Kraftimpulse überleben – die Stoßdämpferfunktion

Wer kennt die Geschichten von unglaublichen Stürzen, Sport- oder Autounfällen nicht. Man hört sie sich an, hat einen teilweise entsetzen Blick drauf und am Ende erfährt man, der Person selber ist nichts weiter passiert. Jeder denkt sich einfach nur: Wahnsinn! Mit einem Hauch von Sprachlosigkeit.

Bestimmt gibt es physikalische Erklärungen. Der richtige Kraftvektor zur richtigen Zeit im richtigen Verhältnis blablabla…. Keine Frage spielt das mit eine Rolle. Nicht zu übersehen ist die Fähigkeit der Faszien, Kraftimpulse mittels einer Stoßdämpfungsfunktion zu absorbieren. Der ganze Körper ist darauf ausgelegt, Impulse über eine Stoßdämpfung zu absorbieren.

Betrachten wir die Wirbelsäule welche in Verbindung mit den Bandscheiben tagtäglich Kräfte absorbiert. Wenn wir etwas aus der Luft fangen, keinen Ball, einen Menschen – beispielsweise kleine Kinder die wir in die Luft werden – wirkt ein Kraftimpuls auf den Körper. Durch die Verkettung und Vernetzung des Fasziengewebes durch den kompletten Körper sind wir in der Lage diese Kraftimpulse über den Körper zu verteilen und sogar bis in den Boden abzuleiten.

Funktion #4: Faszien opfern sich der Gesundheit wegen – die Schutzfunktion

Natürlich ist diese Funktion nicht perfekt. Das zeigt sich immer wieder bei teilweise banalen Unfällen oder Stürzen wo es zu Prellungen oder einer Bewegungseinschränkung kommt. Trotzdem ist auch dies einer Funktion des Fasziengewebes zuzuschreiben.

Ist der Kraftimpuls für die Stoßdämpfungsfähigkeit zu groß, reist Fasziengewebe oder es kommt zu besagter Prellung/Stauchung. Dafür ist das Fasziengewebe vorgesehen. Bevor Knochengewebe oder Organe durch einen Kraftimpuls eine Verletzung davon tragen reist zunächst die Faszie oder trägt in irgendeiner Art eine Störung/Verletzung davon.

Warum mal stärkere, mal schwächere Impulse ausreichen, um eine Verletzung herbeizuführen das hängt von vielen Faktoren ab: Liegt bereits eine Störung der Faszie vor? Wie war die Gelenksstellung? Welcher Kraftvektor ist bei welcher Gelenkstellung aufgekommen usw. Vor allem aber die Vorbelastung der Faszien Struktur bzw. störungsfreie Funktion spielt eine wesentliche Rolle. Davon ist abhängig, ob ein stärkerer oder schwächerer Impuls benötigt wird um eine weitere Störung herbeizuführen.

Das Modell geht sogar noch einen Schritt weiter. Da Faszien nicht nur Organe umhüllen, sondern diese auch durchdringen und segmentieren, geht man davon aus, das Faszien bei einem Befall von Viren oder Bakterien den befallenen Bereich segmental „versiegeln“ und so eine Ausbreitung verhindert werden soll.

Funktion #5: Nicht nur Schützer, sondern auch Versorger – Die Transportfunktion

Die letzte aber nicht weniger wichtige Funktion zeigt sich im Transport von Abbau- und Aufbaustoffen wieder, weshalb sie den passenden Namen Transportfunktion erhält. Zwischen Faszien wird (Lymph)Flüssigkeit transportiert wodurch die Versorgung von Abbau- und Aufbaustoffen sichergestellt wird.

Diese Versorgung ist absolut notwendig um eine maximale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Die Logik zwingt einem regelrecht auf, dass eine Störung dieser Funktion – bspw. durch Verklebungen/Verspannungen – zu einer Reduzierung der maximalen Leistungsfähigkeit führt. Ähnlich wir im Produktionssektor der Industrie: Beim Ausbleiben von Ressourcen, findet keine Produktion statt.

Kurz zusammengefasst: Faszien sind mehr als nur eine Hülle

Zu Beginn habe ich den Begriff Faszien definiert. Nach diesem Modell sind Faszien weit mehr als nur eine Hülle. Es sind bindegewebige Verbindungen die sich als Netzwerk durch den kompletten Körper erstrecken, Muskeln, Organe, Nerven, Venen, Arterien und vieles mehr umgeben und eine Art dreidimensionale Hülle darstellen.

Neben den „Hüllen“ geht das Modell davon aus, dass auch Sehnen, Bänder, Gelenkskapseln etc. als Faszien Struktur zu verstehen sind. Aus dieser Betrachtung heraus ergeben sich fünf wesentliche Funktionen, welche diese Struktur in unserem Körper übernimmt. Dazu gehören: die Träger- und Kraftübertragungsfunktion, die Funktion der dynamischen Stabilität, die Stoßdämpfungsfunktion, die Schutzfunktion und die Transportfunktion.

Alle Funktionen sind wesentlicher Bestandteil für das Funktionieren unseres Körpers. Eine Störung der Struktur führt zu einer Störung und zumindest nicht einwandfreien Ausübung der aufgezeigten Funktionen. Dies führt zu vielerlei Beschwerden am Bewegungsapparat wobei die Beschwerden selbst meist nur das Symptom darstellen und die Ursache in einer Störung der Faszien Struktur besteht. Damit gewinnt die Faszien Struktur, entgegen der schulmedizinischen Betrachtung „Sie sind da“, eine essenzielle Bedeutung.

Weitere Begriffsdefinitionen des Modells

Im folgenden Abschnitt werden einige letzte Definitionen aufgezeigt bzw. erkläre ich ein paar letzte Begrifflichkeiten. Diese Begrifflichkeiten beziehen sich zu einem Großteil auf die Diagnostik des Modells. Es wird sich zeigen, dass die Diagnostik mit nur wenigen, kostengünstigen Instrumenten einen sehr großen Mehrwert bietet und die Ursache vieler Bewegungseinschränkungen sehr schnell identifiziert werden kann.

Die ausschlaggebende Stärke des Modells: Körpersprache

Stephen Typaldos, ein US-amerikanischer Mediziner und Osteopath, hat dieses Modell begründet und federführend „entwickelt“. Bereits 1991 hat er das erste Triggerband für sich entdeckt. Für diese „Entdeckung“ hat er keine bildgebende Diagnostik angewendet oder an Körpern rum geschnitten. Lediglich ist ihm aufgefallen, dass seine Patienten zur Schmerzdarstellung die gleiche Körpersprache verwendeten, während sie in der verbalen Beschreibung durchaus unterschiedliche Begrifflichkeiten nutzten.

Viel mehr steckt auch gar nicht in der großen Stärke dieses Modells, doch ist diese Stärke ein ganz wesentlicher Unterschied zu vielen anderen Behandlungsansätzen: Die Analyse der Körpersprache während der Schmerzbeschreibung.

Neben dem Triggerband hat Typaldos fünf weitere Distorsionen identifiziert:

• Die Continuum Distorsion
• Den Hernierten Triggerpunkt
• Die Zylinder-Distorsion
• Die Faltdistorsion und
• Die tektonische Fixation

Die einzelnen Distorsionen werde ich im späteren Verlauf erläutern, ebenso wie ich die Diagnostik noch einmal aufgreife. Zuvor aber gehe ich auf die an dem Modell verübte Kritik ein.

Das Modell baut auf keinen wissenschaftlichen Belegen auf

Die wohl größte Schwäche des Modells – zumindest aus Sicht der gängigen Kritiker – sind mangelnde wissenschaftliche Belege. Würde das Modell von sich behaupten es wäre vollkommen, so könnte ich diese Kritik auch zu 100% nachvollziehen. Doch sind sich die gängigen Vertreter des Modells darüber im Klaren, dass das Modell nicht vollkommen ist.

Faszia: Lat. Das Bündel, medizinisch Bindegewebe

Distorsion: Verdrehung, allgemein im Sinne des Modells als Störung verstanden

Modell: zweckmäßige Betrachtung der Wirklichkeit

Im Gegenteil. Das Modell stellt lediglich eine zweckmäßige Betrachtung der Wirklichkeit dar. Es erhebt damit keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit oder Wahrheit. Es wäre auch ziemlich naiv das zu tun. Auf jeden Fall ist an der Kompetenz jener Person zu zweifeln, die diese Aussage tätigt denn die Vergangenheit und neusten Erkenntnisse aus der Gegenwart zeigen immer wieder: Wir wissen nicht alles und woher können wir wissen, dass wir tatsächlich alles wissen?

In diesem Zusammenhang finde ich es interessant, dass Kritiker einem Modell mangelnde wissenschaftliche Belege vorwerfen, obwohl dieses Modell auf Beobachtungen aufbaut. Nur weil es keine metrische Studie gibt, welcher irgendwelche Variablen, Standardabweichung, Varianz usw. zugrunde liegen kann ich nicht behaupten, dass etwas nicht belegt ist. Auch die Beobachtung ist durchaus eine in der Wissenschaftstheorie bekannte Methode.

Und, zugegebenermaßen jetzt mache ich es mir einfach aber deswegen ist es nicht verwerflich: Bisher konnte noch keiner beweisen, dass dieses Modell falsch ist. Gerne kann wissenschaftlich darüber diskutiert werden, dann aber bitte mit Tatsachen oder „Beweisen“, welche Aussagen des Modells tatsächlich entkräften.

Der Erfolg gibt einem Recht und das Modell erzielt beeindruckende Erfolge

Tatsache ist das passende Stichwort. Eine Tatsache die unanfechtbar ist: Während viele Schulmediziner (v.a. aufbauend auf meinen eigenen Erfahrungswerten) kopfkratzend vor chronischen Beschwerden stehen, keine zielführende Therapie kennen um die Lebensqualität wiederherzustellen und keinerlei zielführende Therapien für so genannte „frozen shoulders“ haben, zeigen Therapieansätze nach diesem Modell in genau diesen Fällen beeindruckende Erfolge.

So kann der Bewegungsumfang einer „frozen shoulder“ binnen weniger Minuten wiederhergestellt werden oder diagnostizierte chronische Schmerzen mittels weniger Handgriffe oder nur ein paar Sitzungen komplett rehabilitiert werden. Mir bleibt nur zu sagen: Der Erfolg gibt dem Modell Recht.

Die Drei-Säulen-Diagnostik: Klinisch, Köpersprache, Palpation

Ich komme zurück auf den größten Mehrwert zu sprechen: Die Körpersprache. Allgemein werde ich im Folgenden die Wege der Diagnostik beschreiben. Diese umfasst drei Säulen. Die Körpersprache ist eine dieser Säulen. Ergänzend wird eine klinische Betrachtung vorgenommen und die dritte Säule stellt die Palpation dar.

Säule #1: Die Körpersprache

Das Modell versteht die Körpersprache als Versuch sich selbst zu behandeln. Wenn wir an jede Ecke unseres Körpers kämen und überall den gleichen maximalen Druck aufbringen könnten, wäre die Sache schon erledigt – zumindest was die Beschwerden am Bewegungsapparat betreffen.

Doch die Anatomie unseres Körpers schränkt uns ein. Des Weiteren haben wir einen eigenen Schutzmechanismus was Schmerz betrifft. Die Masse von uns kann – aufgrund des Schutzmechanismus – nicht den notwendigen Druck aufbringen, weil mit dem notwendigen Druck ein Mindestmaß an Schmerz verbunden ist.

Dieser Druck ist notwendig um einen Behandlungserfolg herbeizuführen. Gleichzeitig ist dies aber auch ein Problem, weshalb viele vielleicht niemals von ihren Leiden befreit werden können. Der Grund liegt in der individuellen Schwelle der Schmerztoleranz. Bei manchen ist diese so niedrig, dass ein Behandlungserfolg ausbleiben wird.

Die Körpersprache ist nicht manipuliert, sie ist natürlich.

Für mich gibt es einen weiteren Mehrwert der Körpersprache und diese hat mit Sozialisierung und Erziehung zu tun. Während wir im Rahmen unserer Erziehung Begrifflichkeiten erlernen und diese mit Bedeutung hinterlegen, diese Bedeutungen sehr stark gesellschaftlich abhängig sind und teilweise sogar innerhalb einer Gesellschaft noch einmal unterschiedlich verstanden werden, ist die Körpersprache zur Schmerzdarstellung eine naturgegebene intuitive Gestik, welche uns keiner beigebracht hat. Sie wurde auch nicht durch dritte Konditioniert. Aus diesem Grund ist anzunehmen, dass die gleiche Körpersprache bei unterschiedlichen Patienten die gleiche Ursache beschreibt.

Würde man die Bedeutung der drei Säulen bildlich darstellen, so wird die Körpersprache wohl durch die breiteste Säule dargestellt um zu verdeutlichen, dass dies der wichtigste Schritt der Diagnose hin zu einer zielführenden Behandlung ist.

Abbildung 1: Säulenmodell der Diagnostik (Bildquelle: Alexander Thomas)

Säule #2: Die klinische Betrachtung

Die klinische Betrachtung bedient sich vor allem der schulmedizinischen Betrachtung. Dabei erklärt der Patient den Unfallhergang, aufgrund welchem der Therapeut bereits erste Rückschlüsse ziehen und einige Distorsionen ausschließen oder einschließen kann. Hier gilt: Je detailreicher die Schilderung des Unfallhergangs, desto besser die Anamnese.

Säule #3: Die Palpation

Die Palpation ist ebenfalls eine bereits gängige Methode. Sie beschreibt die Diagnose durch Betasten des Körpers. Spätestens daran lässt sich – meiner Meinung nach – sowohl ein guter Arzt als auch ein guter Therapeut erkennen.

Dennoch spricht das Modell dieser Säule eine eher untergeordnete Rolle zu. Die größte Herausforderung bei dieser Säule ist die Erfahrung und das Fingerspitzengefühl. Es bedarf viel Übung die richtigen Rückschlüsse zu erzielen und nicht jeder wird dazu in der Lage sein. Das ist ähnlich wie mit dem Taktgefühl: Manche haben es und können gut tanzen, andere nicht.

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Das bisher geschrieben kurz zusammengefasst…

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Damit komme ich an das Ende des ersten Teils. Der nächste Teil behandelt eine ausgiebige Erklärung der Distorsionen selbst, den dazugehörigen Diagnosen und die Merkmale der Körpersprache.

Zuvor fasse ich die wichtigsten Punkte noch einmal stichpunktartig zusammen.

• Das Faszien-Distrosions-Modell nach Typaldos entstammt der Osteopathie.
• Faszien sind bindegewebige Verbindungen und stellen eine „dreidimensionale Hülle“ dar.
• Es wird in oberflächliche und tiefe Schichten unterschieden
• Es bestehen Verbindungen, ein Netzwerk zu sämtlichen Bestand- und Einzelteilen unseres Körpers (Muskeln, Arterien, Venen, Nerven, Organen, Knochen, Blutgefäße etc.)
• Faszien übernehmen 5 essenzielle Funktionen in unserem Körper: Die Träger-, Kraftübertragungs-, Stoßdämpfung-, Schutz-, Transportfunktion und die Funktion der dynamischen Stabilität
• Eine Störung der Gleitfähigkeit der Faszien führt zu einer Störung der zu übernehmenden Funktion der Faszien. Punktuelle Muskelverhärtungen können (haben meist) ihre Ursache in einer Funktionsstörung des Fasziensystems.
• Das Modell geht von sechs Störungen aus: Triggerband, Continuum Distorsion, Hernierter Triggerpunkt, Zylinder-Distorsion, Faltdistorsion und tektonische Fixation.
• Als Modell hebt es keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Wahrheit.
• Die Diagnostik baut auf den drei Säulen der Körpersprache, der klinischen Betrachtung und der Palpation auf.

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Von Alexander Thomas |

Im ersten Teil habe ich den Begriffsdefinitionen zu dem Modell einen Einstieg, einen ersten Einblick in das Modell vermittelt. Wesentlich ist: Dem Modell liegt eine neue, eine andere Betrachtung von Faszien zugrunde. Demnach ist fast alles im Körper eine Faszie und die Faszien Struktur stellt eine dreidimensionale Hülle dar.

Diese Hülle besitzt 5 ausschlaggebende Eigenschaften, ohne die unser Leben nicht so gelebt werden könnte, wie wir es tun. Dies sind: Die Kraftübertragungs-/Träger-, Transport-, Schutz, Stoßdämpfungsfunktion und die Funktion der dynamischen Stabilität.

Abschließend habe ich kurz die Diagnostik erläutert. Die baut auf 3 Säulen auf: Der Palpation, der klinischen und der Körpersprache. Die Körpersprache ist dabei die tragende Säule des Modells.

Wie im Überblick des Grundlagenteils aufgezeigt geht das Faszien-Distorsions-Modell von 6 Störungen aus. So überschaubar die Anzahl der angenommenen Störungen ist, umso beeindruckender sind die Behandlungserfolge und die theoretischen Ansätze, welche weitreichenden Beschwerden mit diesen Distorsionen zusammenhängen.

Die erste Distorsion ist die wohl interessanteste für chronisch Schmerzgeplagte. Die Berichte von Behandlungserfolgen sprechen für sich, insbesondere bei Patienten, wo schlussendlich die Aussage im Raum steht: „Sie müssen für immer mit diesen Schmerzen leben“. Die Rede ist von Triggerbändern.

Faszination Fitness: Das Geheimnis der Faszien – Teil 2
Die tatsächliche Ursache für chronische Schmerzen und wie du sie loswerden kannst: Triggerbänder

Das Modell unterscheidet Triggerbänder in 3 unterschiedliche Arten:

• Das verdrehte Faszienband
• Die Aufspaltung einer Faszie und
• Die Einlagerung von Kalzium entlang einer Stresslinie

Zwar sind alles drei Triggerbänder, doch der Grund zur Entstehung der Distorsion ist bei allen drei Arten unterschiedlicher Natur.

Das verdrehte Faszienband

Dem Begriff des Bandes ist der Hauptgrund bereits zu entnehmen. Rotationskräfte führen in erster Linie zu einem verdrehen des Bandes. Sehr starke Schmerzen sind mit einem solchen Triggerband verbunden.

Das Modell geht davon aus, dass Verletzungsmuster welche wir bisher als Prellungen oder Muskelfaserrisse verstanden haben ihre Ursache in verdrehten Triggerbänder haben.

Die aufgespaltete Faszie

Auch in diesem Fall liegen ungünstige Scherkräfte als Ursache vor. Die Aufspaltung der Faszie dient dabei als Schutz und entspricht der Schutzfunktion von Faszien. Sind die auf den Bewegungsapparat einwirkende Kräfte zu stark und besteht die Gefahr einer weitreichenden Verletzung reißt zuerst das Fasziengewebe „bewusst“ auf. So sollen weitreichendere Verletzungen bspw. an Organen oder Knochen vermieden werden.

Stelle dir vor du hättest zwei Blätter Papier mit flüssigem Kleber verklebt. Der Kleber ist nicht trocken (und wir gehen davon aus, dass er auch nicht trocken). Sobald ihr die Blätter minimal voneinander trennt, entstehen lauter kleine Fäden. Bringst du nun die Blätter zu weit auseinander, dann verschwinden diese Fäden. Diese fehlenden Verbindungen entsprechen einer aufgespalteten Faszie.

Einlagerung von Kalzium entlang einer Stresslinie

Das Fasziengewebe ist ein sehr anpassungsfähiges Gewebe. Unterstrichen wird dies durch die Annahme, dass bspw. Knochen als Faszien verstanden werden, welche sich lediglich in einem anderen Aggregatszustand befinden (vgl. Wasser und Eis). Die zusätzliche Einlagerung von Kalzium macht Fasziengewebe fester und damit stabiler. Dies wird problematisch, wenn das Gewebe in seiner ursprünglichen Funktion flexibel sein muss.

Zu einer Reaktion der Einlagerung von Kalzium kommt es, wenn eine Faszie permanent unter Zug bzw. unter Stress steht. Schmerzen bei solch einem Triggerband treten meist dann auf, wenn eine Bewegung eine erhöhte Flexibilität erfordert.

Triggerbänder entstehen durch Traumata oder banale Kleinigkeiten

Allen drei Triggerbändern geht meist ein Trauma oder eine Trauma-ähnliche Belastung voraus. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der medizinische Begriff Trauma als eine Verletzung durch einen starken Schlag oder Stoß gegen ein Körperteil verstanden wird.

Der Begriff stark ist dabei genauer zu betrachten. Meist verbinden wir mit stark einen Schlag mit der Faust gegen den Kopf oder gegen ein anderes Körperteil, bei welchem aktiv starke Kräfte aufgebracht werden. Ebenso werden meist Autounfälle oder vergleichbares mit dem Begriff stark und Trauma in Verbindung gebracht.

Zur Herbeiführung einer Distorsion reichen aber auch weit geringere und scheinbar harmlosere Kräfte aus. Vor allem dann, wenn bereits Distorsionen im Gewebe oder – was wahrscheinlich auf 95% der Gesellschaft zutrifft – Bewegungseinschränkungen durch eine Bewegungsamnesie vorliegen. Kurz und verknappt aufgezeigt: Als Bewegungsamnesie ist in diesem Fall das Verlernen des vollen Bewegungsumfang der Gelenke zu verstehen.

Bewegung hält das Triggerband akut und sorgt für eine schnelle Heilung

Das Modell nimmt an, dass Triggerbänder auf 4 unterschiedliche Wege verheilen können. Dazu gehören:

• Die Selbstheilung
• Die Heilung durch die Triggerband Technik
• Ein akutes Triggerband oder
• Die Chronifizierung

Dabei ist zu unterscheiden, dass eine Heilung nicht gleich Heilung verspricht.

Die Selbstheilung

Jeder kennt es. Bewegungen waren schmerzhaft und ohne weiteren Grund auf einmal schmerzfrei. Natürlich ist das der wünschenswerte Verlauf. Meist führen dem Trauma nachempfundene Bewegungen zu einer Selbstheilung.

Voraussetzung für die Selbstheilung ist, dass das Triggerband „akut“ bleibt und die Voraussetzung dafür ist Bewegung. Auch eine Ruhigstellung kann zu einer Selbstheilung führen, doch meist zu einer von mir bezeichneten negativen Selbstheilung: Crosslinks. Was darunter zu verstehen ist habe ich erklärt. Man kann Crosslinks als Selbstheilung betrachten, weil Gewebe verwachsen ist, doch ist das Gewebe „falsch“ verwachsen.

Eine Ruhigstellung des Gewebes mit einer bestehenden Distorsion kann die Entstehung von Crosslinks begünstigen, was die Entstehung weiterer Distorsionen sowie einer Chronifizierung begünstigt.

Heilung durch die Triggerband Technik

Bei der Triggerband Technik geht der Therapeut das Triggerband mit dem Daumen entlang ab und erzeugt mit Kraft einen großen Druck. Dieser Druck ist für gewöhnlich sehr schmerzhaft aber notwendig. Ein zu geringer Druck würde das Gewebe nicht richtig „reponieren“.

Ich greife das Beispiel mit den Papierblättern im Falle des aufgespalteten Triggerbandes auf. Wenn du ein Blatt Papier faltest und willst, dass es so bleibt wird das ohne Kleber nicht funktionieren. Nun stell dir vor du hast es geklebt aber der Kleber hat etwas nachgelassen. Deine erste Reaktion: Du legst das Blatt so wie du es haben möchtest und streichst mit großem Druck über die Fläche, wo der Kleber ist. So, zumindest nach Vorstellung des Modells, funktioniert auch die Behandlung nach der Triggerband Technik.

Im Falle von Crosslinks muss ein Schritt weitergedacht werden. Wie aufgezeigt hat bei Crosslinks eine „negative“ Selbstheilung stattgefunden. Gewebe ist verwachsen. Bevor eine richtige Heilung stattfinden kann muss das Gewebe wieder „zerrissen“ werden. Auch dazu wird ein großer Druck benötigt.

Neben dem notwendigen Druck ist es wichtig, das Triggerband vollständig abzuziehen. Wird das nicht gemacht, wird ein „unbehandelter“ Teil überbleiben. Dieser kann zu erneuten Störungen und einem ständigen wiederkehren des Triggerbandes führen. Kommt ein Triggerband immer und immer wieder, muss es nicht bedeuten, dass es nicht richtig behandelt wurde. Es kann auch bedeuten, dass hartnäckige Crosslinks vorliegen, welche einfach mehr als nur 1 oder 2 Behandlungen benötigen, bis diese vollständig gelöst wurden.

Das akute Triggerband

Dieses Triggerband bietet die besten Voraussetzungen für eine schnelle und unkomplizierte Selbstheilung. Es wird angenommen, dass zerrissene Faszienstrukturen vorliegen. So lange diese Strukturen zerrissen bleiben, wird von einem akuten Zustand gesprochen. Ein solches Triggerband hat immer die Möglichkeit durch eine zufällige Bewegung selbst zu heilen. Ebenso bestehen gute Chancen, dass ein Therapeut in sehr kurzer Behandlungszeit und unter geringen Schmerzbedingungen die Distorsion beheben kann.

Die Chronifizierung

Die Wortähnlichkeit zu chronischen Schmerzen ist nicht zufällig gewählt. Das Modell nimmt an, dass chronischen Schmerzen ein nicht, nur ungenügend behandeltes oder falsch verheiltes Triggerband zugrunde liegt. In letzterem Fall spricht man von Crosslinks. Im deutschen kann man dies als Querverbindungen verstehen.

Die Fasern der Faszien sind nicht in ihrer ursprünglichen Form „zusammengewachsen“, sondern haben sich gekreuzt. Dies führt zu Verklebungen (Adhäsionen) im Gewebe und reduziert die Geschmeidigkeit. Die fehlende Geschmeidigkeit schränkt die Funktion der Faszien ein, was zu Schmerzen führt.

Oftmals werden solche Verklebungen auch erkannt und behandelt. Doch meist bleibt bei einer solchen Behandlung die Behandlung des Triggerbandes und des lösen der Crosslinks aus. Es kommt immer wieder zu Adhäsionen und schon sind wir bei chronischen Schmerzen angekommen, denn bei einer genaueren Betrachtung des Begriffs chronisch stellt sich heraus, dass chronisch in der Medizin nichts Anderes als „dauerhaft“ bedeutet.

Bist du ein Weichei, wirst du keine Heilung genießen

Trotz des Potentials der bestehenden Techniken, um Bewegungsumfänge wiederherzustellen oder chronische Schmerzen anzugehen können Behandlungserfolge ausbleiben. Auch wenn es provokativ geschrieben ist, ist Weichei nicht unbedingt der passende Begriff. Es gibt immer Menschen, die nur durch ein leichtes berühren von schmerzgeplagten Bereichen aufschreien und den Therapeuten zwingen weit weniger Kraft und Druck aufzubringen.

Wie aufgezeigt sind ein hoher Druck und die damit verbundenen Schmerzen wichtig für den Heilungsprozess. Eine zu geringe Schmerztoleranz kann der Grund dafür sein, dass das Leiden niemals nachhaltig verschwindet.

Die Kritik an der Triggerband Technik ist falsch verstandene Aggressivität

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Eine häufige Kritik, welcher sich das Modell konfrontiert sehen muss, ist der Vorwurf, dass die Behandlungsmethoden zu aggressiv seien und Gewebe zerstören. Wesentlicher Aufhänger ist die „Reisverschlusstechnik“, welche vom Modell zur Verdeutlichung der Triggerband Technik genutzt wird.

Entgegen der Annahme, dass Gewebe wie bei einem Reisverschluss aufgerissen wird dient diese Metapher zur Verdeutlichung, dass Druck benötigt wird um das Gewebe wieder zusammenzuführen. Ausnahme stellen die Crosslinks dar. Doch wurde aufgezeigt, dass es notwendig ist Gewebestrukturen welche als Crosslinks verheilt sind, wieder zu zerreißen um eine gesunde Heilung herbeiführen zu können.

Die Diagnose: Streichen entlang einer Linie

Ein Triggerband erkennt man daran, dass der Patient zur Schmerzdarstellung entlang einer Linie streicht. Kann der Schmerz und der Verlauf – ohne Schmerzprovozierung – nur schwer identifiziert werden bieten einfache Tests die Möglichkeit diesen Verlauf nachzuvollziehen. So werden Extremitäten in verschiedene Stellungen gebracht, bis der Punkt der Bewegungseinschränkung vorliegt. Das ist meist der Punkt der den Schmerz provoziert und dass vereinfacht der Betroffenen Person die Darstellung. Beschrieben wird der Schmerz als brennend, ziehend. Damit einhergehend liegt eine passive und aktive Bewegungseinschränkung vor. 

Palpatorisch wird davon ausgegangen, dass das Gewebe deutlich verhärtet ist. Die eigene Erfahrung zeigt, dass es sehr viel Fingerspitzengefühl bedarf, den tatsächlichen Verlauf der Triggerbandes in Form dieser Gewebeverhärtungen zu ertasten. Oder es kommt vor, dass man nichts ertasten kann. Vor allem in diesem Fall gilt: Die Körpersprache zeigt zuverlässig den Verlauf. Alles andere bringt die Erfahrung des Therapeuten mit sich.

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Abschließende Worte zum 2. Teil

Das soll es auch schon für den zweiten Teil gewesen sein. Es ist besser ein so komplexes Thema in mehrere Teilstücke zu gliedern, um dir als Leser die Möglichkeit zu bieten das Gelesene zu verinnerlichen.

Im 3. Teil widmen wir uns Distorsionen (z.B. Continuum Distorsion, Zylinderdistorsion, tektonische Fixierung) sowie den Ursachen für Gelenksblockaden und Bewegungseinschränkungen (und wie man sie behebt). | Diskutiere mit uns über diesen Artikel auf Facebook

HIER geht es zum 3. Teil der Serie

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Von Stefan Krause |

Nach nahezu allen orthopädischen Verletzungen – operativ wie nichtoperativ versorgt – stellt Krafttraining eine äußerst effektive Rehabilitationsmaßnahme dar. Der  Betroffene wird durch individuelle Krafttrainingsprogramme schneller wieder mobil und belastbar, und der Heilungsprozess wird durch die antientzündliche und anabole Wirkung begünstigt. Insbesondere nach stationären Aufenthalten – aber auch vor der OP – ist ein Krafttraining sehr empfehlenswert.

Um wirklich funktionelle Effekte zu erreichen, sind Kenntnisse über Trainingsadaptationsvorgänge, Belastungsvariablen, über die physiologischen Änderungen bei der Wundheilung und dem damit verbundenem Training notwendig. Regenerationsvorgänge (Wundheilung) sind körpereigene Prozesse, welche wir nicht beschleunigen können. Wir können aber dafür sorgen, dass diese Prozesse optimal ablaufen, indem wir die dafür notwendigen funktionellen Reize liefern = Training.

Faktoren zur effektive(re)n Rehabilitation nach Verletzung & Erkrankung: Worauf solltest du achten?

Bindegewebsphysiologie

Die Grundlage der Trainingstherapie im Rahmen der Rehabilitation nach Verletzungen und/oder Operationen am Bewegungsapparat beruht auf zwei Grundkenntnissen der Bindegewebsphysiologie:

1. Über Aufbau und Funktion der jeweiligen Bindegewebsarten – Kapsel, Knorpel, Bandscheiben, Sehnen, Bänder -, damit man weiß, welche physiologische Belastung dieses Gewebe braucht, um seine Funktion optimal durchzuführen.
2. Über den Ablauf der Wundheilung. Aus den Stadien der Wundheilung leiten sich Dosierung und Intensität der Belastungsreize ab, die das Gewebe während der Heilung braucht.

Damit das Gewebe seinen normalen Aufbau und seine Funktion beibehält, müssen die Zellen ständig zur Synthese stimuliert werden. Die dafür notewendigen Reize erfährt die Zelle durch die normale physiologische Belastung des Gewebes.

So hat jeder Gewebetyp des Menschen die Möglichkeit, sich der Belastung anzupassen, der er ausgesetzt wird. So wird z.B. ein Bindegewebe bzw. eine Bindegewebszelle, die permanent mit Zugbelastungen konfrontiert wird, andere Bindegewebsanteile produzieren als eine Zelle, die Kompression als primäre Belastung kennt.

Ein Praxisbeispiel: Degeneration der Gelenkkapsel

Ein Klient/Patient hat z.B. eine Verletzung bzw. eine Degeneration einer Gelenkkapsel. Die Kapsel hat eine Struktur die vorwiegend mit Zugbelastungen konfrontiert wird. Damit die Zelle während der Wundheilung in der Lage ist, die Wunde zu reparieren (dass dabei das entsprechende Gewebe genau den gleichen Aufbau, die gleiche Funktion und Stabilität erhält wie das ursprüngliche Gewebe) muss die Zelle in dieser Phase mit wiederholten Zugbelastungen konfrontiert werden. Selbstverständlich muss die Belastung am Anfang so reduziert sein, dass keine neue Verletzung entsteht.

Hat ein Klient/Patient dagegen eine Verletzung oder Degeneration eines Gelenkknorpels, braucht er für die Regenration des Gewebes eine regelmäßige Druckbelastung im Gewebe.

Alle Organe im Blick

Neben der Physiologie des Bewegungsapparates, nimmt auch die Physiologie aller Organsysteme einen hohen Stellenwert bei der umfassenden Betreuung eines Sportlers ein. Meiner Meinung nach ist es sehr hilfreich, sich auch intensiv mit der Physiologie des Verdauungsapparates zu beschäftigen. Vom Funktionieren dieses Systems hängt es ab, ob die über die Nahrung aufgenommen Makronährstoffe in für die Zelle entscheidenden Mikronährstoffe umgesetzt werden können.

So sind Trainingsreize nur effektiv, wenn in den Zellen ausreichende Mengen hochqualitativer Nährstoffe zur Verfügung stehen die auch für die Heilungs- bzw. Reparaturprozesse notwendig sind. Der Prozess hängt weiter davon ab, wie gut Magen, Leber, Gallenblase, Pankreas und Dünndarm funktionieren.

Diese Organe werden durch Stress, Medikamente sowie Ess- und Trinkgewohnheiten sehr stark beeinflusst. Wichtig ist dann letztlich auch, wie gut die Ausscheidungs- bzw. Entgiftungsorgane in der Lage sind, die entstandenen Giftstoffe aus dem Körper zu entsorgen. Trainingsreize können noch so optimal aufgebaut und appliziert werden, sie nutzen nur, wenn die Zellen in der Lage sind, eine optimale Synthese neuen Gewebes durchzuführen.

Was ist mit Schmerz(en)?

Zuweilen werden vorhandene Schmerzen durch das Training am Anfang stärker. Das stellt eine Reaktion dar, die signalisiert, dass er Körper damit begonnen hat, seine „Selbstheilungskräfte“ zu aktivieren.

Innerhalb dieses Prozesses wandelt der Organismus z.B. einen chronischen in einen akuten Zustand um, der im Übrigen auch bei der Akupunktur oder Magnetfeldtherapie geschieht. Das sollte von Trainerseite im Vorfeld unbedingt erwähnt werden.

Grundlegendes zur Wundheilung

Die Regeneration von Bindegewebe ist ein Prozess, der sich in drei verschiedene Phasen mit entsprechenden charakteristischen Eigenschaften, unterteilen lässt. Durch die Einteilung kann der entsprechende Rehabilitationsfahrplan erstellt werden, der auf den physiologischen Reaktionen, den zellulären Interaktionen und dem mechanischem Verhalten, während jeder einzelnen Phase beruht. Eine absolute Einteilung ist natürlich nicht möglich, da alle Phasen voneinander abhängig sind und die jeweiligen Phasen fließend ineinander übergehen.

Der wichtigste und grundlegendste Faktor im Prozess der Wundreparatur stellt die Blutversorgung dar. Diese ist von essentieller Bedeutung für die Sauerstoffversorgung im Gewebe und für die Lieferung der für die biomechanischen und zellulären Prozesse der Wundheilung notwendigen Nährstoffe. Zudem werden über den Blutkreislauf Endprodukte und Wundmetaboliten von Zellen entfernt, die bei der Wundheilung beteiligt sind.

Aber es existieren auch einige Faktoren, die die optimale Blutversorgung beeinflussen können. So können verschiedene Mechanismen oder Situationen die Blutversorgung verändern. So wären zum Beispiel das Alter, (falsche) Ernährung, Medikamente z.B. Kortisonhaltige und Hormone zu nennen.

Die Bedeutung von Krafttraining

Bei orthopädischen Erkrankungen und degenerativen Veränderungen bietet sich ein individuell ausgerichtetes Kraft- und Rehabilitationstraining meist als das effektivste Therapeutikum an.

Es ist  erfahrungsgemäß äußerst erfolgreich einsetzbar u. a. bei: Osteoporose, Arthrose, diversen Gelenkerkrankungen und -beschwerden z.B. Knie- und Schulterprobleme, Ellenbogenbeschwerden, Fußproblemen und Rückenbeschwerden (z.B. Bandscheibenvorfälle, Skoliose)  etc. Aufgrund seiner feinen Dosierbarkeit und seiner Vorbereitung auf den Alltag/Sport bietet das Krafttraining „unschlagbare“ Vorteile für eine schnelle Genesung.

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Fazit

Ein individuell geplantes Rehabilitationstraining unterstützt Sie dabei, ein bestimmtes, funktionales Leistungsniveau wiederzuerlangen. Dabei wird das (Wieder)-Erreichen eines höheren Niveaus Superkompensation genannt.

Diese Superkompensation führt, wenn es richtig angewandt wird, zu einer stetigen Verbesserung der trainierten Strukturen. So wird die Belastbarkeit bzw. der Trainingszustand von Woche zu Woche gesteigert. Und zwar nicht durch Schmerzmittel oder Massagen, sondern durch gezieltes Training mit alltagstauglichen Belastungsreizen.

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Über den Autor – Stefan Krause

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen – nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen – möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / contrastwerkstatt

The post Faktoren zur effektive(re)n Rehabilitation nach Verletzung & Erkrankung: Worauf solltest du achten? appeared first on Aesir Sports.

Von Alexander Thomas |

Nachdem ich aufgezeigt habe, was das Modell unter chronischen Schmerzen versteht und wie du als chronisch schmerzgeplagter diese Schmerzen loswerden kannst – was für viele so schon unglaublich ist – zeige ich dir im Folgenden auf wie Faszien zu Knochen oder Knochen zu Faszien werden können.

Ich zeige auf, welche Beschwerden damit einhergehen können und vor allem, welche recht simplen Behandlungsmöglichkeiten es gibt, um diese Distorsion zu reponieren.

(Hinweis: Dieser Artikel ist Teil einer Reihe zu Faszien & Fasziengesundheit. Hier findest du Teil 1 und Teil 2 zum Nachlesen)

Faszination Fitness: Das Geheimnis der Faszien – Teil 3

Wenn Faszien zu Knochen und Knochen zu Faszien werden: Die Continuum Distorsion

Knochen, Faszien, Muskeln, alles das gleiche nur der Aggregatzustand verändert sich. Die theoretische Grundlage dazu rufe ich noch einmal ins Gedächtnis. Aus Sicht des Modells bestehen Faszien aus bindegewebigen Verbindungen. Ebenso geht das Modell davon aus, dass auch Sehnen, Knochen, Kapseln etc. als Fasziengewebe zu verstehen sind, lediglich einen anderen Aggregatzustand aufweist.

Spätesten im Zuge der Vorstellung des Triggerbandes ist klargeworden, dass fasziales Gewebe ein sehr anpassungsfähiges Gewebe ist. Aus dieser Sicht heraus lässt sich – zumindest theoretisch – ableiten, dass flexibles, leichtes Fasziengewebe zu Knochengewebe wird und Knochengewebe wiederum zu flexiblen, leichten Fasziengewebe werden kann.

An dieser Stelle verweise ich noch einmal auf den Hintergrund der Annahme, dass Knochen, Faszien und Muskeln das Gleiche sind nur unterschiedliche Aggregatzustände aufweisen. Alles drei entsteht aus dem Mesoderm. Das Mesoderm ist eine Zelle, welche beim Menschen in der dritten Entwicklungswoche entsteht. Da sozusagen der gleiche „Rohstoff“ für die Entwicklung dieser Zellen genutzt wird, geht das Modell davon aus, dass sich alle drei nur in ihrem Aggregatszustand unterscheiden.

Stabilität versus Flexibilität und der Bluescreen

Doch zurück zum eigentlichen Thema: Distorsion. Der Körper hat flüssige Übergänge zwischen ‚reinem‘ Fasziengewebe und Knochen. Diese Übergänge sind nicht nur flüssig sondern auch hochflexibel. Sie passen sich den konfrontierten Belastungen an. Bei einer Belastung die mehr Stabilität erfordert nehmen diese Übergänge eine Knochenmatrix an. Bei einer Belastung die mehr Flexibilität erfordert nehmen diese Übergänge die Eigenschaften von Fasziengewebe an.

Auch diese Übergänge können störungsanfällig sein. Die Folgende Abbildung soll diese Distorsion verdeutlichen. Aufgrund eines Traumas oder einer Fehlbelastung ist die physiologische Eigenschaft des Übergangsbereichs „abgestürzt“, d.h. er ist nicht mehr in der Lage sich in Knochenmatrix für mehr Stabilität oder Fasziengewebe für mehr Flexibilität zu verändern. Das Modell nennt diesen Absturz Continuum Distorsion.

Wenn Faszien zu Knochen werden … das Continuum Distorsion. (Bildquelle: Thomsannutrition)

Stell dir vor (als Windows-Nutzer der älteren Generation kennst du das sicher), du hast wieder einmal einen Bluescreen. Nichts geht mehr, nicht mal mehr der Affengriff Strg+Alt+Entf. Du hast nur noch die Möglichkeit den Reset-Knopf zu drücken.

Die Distorsion selbst wird in invertiert und evertiert unterschieden. Liegt eine Distorsion vor, bei der Fasziengewebe in die Knochenmatrix ragt, spricht das Modell von einer invertierten Distorsion. Ragt Knochenmatrix in das Fasziengewebe spricht das Modell von einer evertierten Distorsion. Für die Behandlung selbst ist das zunächst unerheblich.

Nicht behandelt begünstig eine Continuum Distorsion weitere lästige Distorsionen

Eine Selbstheilung findet nur sehr selten statt, ähnlich wie bei all den anderen Distorsionen des Modells. Lediglich das Triggerband verfügt über eine recht große Wahrscheinlichkeit der Selbstheilung.

Viel wahrscheinlicher ist es, dass die Beschwerden deutlich zunehmen, weil eine nicht behandelte Continuum Distorsion die Entstehung weiterer Distorsionen begünstigt. Nur bei der Entstehung weiterer Distorsionen kann es einen Unterschied machen, ob eine invertierte oder evertierte Distorsion vorliegt. Zumindest ist es bei einer evertierten Continuum Distorsion wahrscheinlicher, dass Triggerbänder als aufgespaltete Faszie entstehen, weil das Fasziengewebe durch die rausragende Knochenmatrix bereits geschwächt ist.

Stele dir vor, ein Seil reibt von links nach rechts die ganze Zeit an einer sehr spitzen Kante. Das Gewebe wird dadurch immer anfälliger bis es durch deutlich schwächere Kraftimpulse zum Reißen gebracht wird.

Für gewöhnlich beschreibt der Patient solche Distorsionen als einen punktuell stechenden Schmerz, welcher unter Belastung zunimmt. Aufgrund des Verlustes der sensomotorischen Informationsübertragung gehen meist ein Koordinationsverlust und ein vermindertes Feingefühl einher.

Bei andauernder Fehlbelastung wird die Übergangszone weiter in die Distorsion verlagert, was eine Zunahme der Beschwerden zufolge hat. Bei der Anwendung von Bewegungstests fällt auf, dass passive Bewegungen schmerzfrei sind und aktive Bewegungen den Schmerz reproduzieren.

Aus Sicht der Körpersprache wird die Distorsion punktuell mit Mittel- oder Zeigefinger gezeigt.

Entgegen dem Triggerband spielt die Palpation in diesem Fall eine deutlich wichtigere Rolle. Eine evertierte Distorsion ist als Reiskorngroße Veränderung zu ertasten. Dieses Reiskorn stellt den „Knochenvorsprung“ dar, welcher in das Fasziengewebe rein ragt. Bei einer invertierten Distorsion kann eine leichte Delle am Knochen ertastet werden.

Richtig lokalisiert hilft nur das „Alles oder Nichts“-Prinzip zur Reponierung

Ist die Distorsion lokalisiert worden, hilft nichts Anderes als das „Alles oder Nichts“-Prinzip. Wird der Punkt richtig reponiert, genügend Kraft und Druck aufgebracht, kann ein langsames Auflösen des Reiskorns gespürt werden und der schmerzgeplagte spürt wie der Schmerz langsam nachlässt.

Es gilt so lange auf dem Punkt zu bleiben, bis sich die Distorsion aufgelöst hat. Allerdings kann es sein, dass neu angesetzt werden muss, weil durch leichte Veränderungen der Daumenposition der richtige Punkt verloren wurde.

Die Erfahrungen des Modells empfehlen folgende Behandlungsreihenfolge: Zunächst die Behandlung möglicher Triggerbänder, im Anschluss die Reponierung der Continuum Distorsion, erneut das abziehen möglicher Triggerbänder und zum Abschluss (vor allem vorbeugend) das Abstreichen zur Behandlung von Zylinderdistorsionen, welche aufgrund der Triggerband Technik entstanden sein können. Die Zylinderdistorsion wird im späteren Verlauf erklärt.

Die Wahrheit hinter Gelenksblockaden: Faltdistorsionen

Wer schon mal bei einem Chiropraktiker war kennt das. Einmal verdreht, knacks, der Körper fühlt sich wieder frei und gut an. Ein unglaubliches Gefühl. Umgangssprachlich wird das als Gelenksblockade bezeichnet.

Die Arbeit des Chiropraktikers besteht darin, dass er Zug auf das Zielgelenk bringt, dieses quasi „auseinander“ zieht und dann einen kurzen Impuls setzt. Dadurch wird die vermeintliche Blockade gelöst. Der Chiropraktiker erzielt in vielen Fällen gute bis sehr gute Erfolge.

Manchmal aber hilft die Chiropraktik null. Der Patient sitzt trotzdem da, hat Beschwerden und während der Behandlung durch den Chiropraktiker ist sogar ein deutlicher Schmerz verspürt worden. In diesen Fällen hat eine so genannte Einfaltdistorsion vorgelegen. Zwar behandelt er mit seiner Technik von der Sache her Faltdistorsionen, doch warum er bei den einen erfolgreich ist und bei den anderen nicht, muss eine differenziertere Betrachtung erfolgen.

Nicht eine Verhakung der Facettengelenke, sondern eine Verdrehung der Faszien sind Ursachen für „Gelenksblockaden“

Entgegen der allgemeinen Auffassung, dass Gelenksblockaden (insbesondere im Bereich der Wirbelsäule) durch eine Verhakung der Facettengelenke entstehen, geht das Faszien-Distorsions-Modell davon aus, dass es sich dabei um eine Störung des Fasziengewebes handelt. Dem liegt die Annahme zugrunde, dass Faszien in verschiedenen Falten um die Gelenke gelegt sind. Dies soll dem Gelenk eine maximale, verschleißfreie Beweglichkeit garantieren. Gleichzeitig wird dadurch eine Pufferwirkung ermöglicht um auf die Gelenkkapsel einwirkende Kräfte zu reduzieren. Dies dient dem Schutz der Kapsel und spricht für die Schutz- und Stoßdämpfungsfunktion von Faszien.

Eine Störung dieser in Falten um das Gelenk gelegten Faszien wird allgemein als Faltdistorsion bezeichnet. Allerdings sind diese Faltdistorsionen noch einmal in Ein- und Entfaltdistorsionen zu unterscheiden.

Von der Sache her liegt beiden Störungen ein zu starker Druck zugrunde. Die Richtung ist dabei der wesentliche Unterschied. Bei der Einfaltdistorsion ist ein zu starker Kompressionsdruck aufgetreten. Bei einer Entfaltdistorsion ist ein zu starker Traktionsdruck aufgetreten. Diese Unterscheidung ist der wesentliche Grund, warum die Chiropraktik manchmal Erfolge und manchmal keine Erfolge mit sich bringt. Dazu im späteren Verlauf mehr.

Faltdistorsionen entstehen meist im Zusammenhang mit einem plötzlich aufgetretenen Trauma, bspw. einem Sturz. In der Theorie (ob Druck – Kompression oder Zug – Traktion) wird das Gelenk in seiner natürlichen „Position“ kurzzeitig verändert bei gleichzeitiger Rotation, wodurch eine Verdrehung der Faszie stattfindet.

Diese Verdrehung ist die eigentliche Ursache von Störungen. Eine Behandlung dieser Distorsion ist wichtig. Unbehandelt können sie viele weitere Distorsionen provozieren – bspw. chronifizierte Triggerbänder.

Der Zustand, der zur Störung geführt hat wird vom Patienten als angenehm empfunden

Bei der Behandlung ist es wichtig, den Unfallhergang nachzuempfinden. Bei einer Einfaltdistorsion, die aufgrund eines Kompressionsdrucks stattgefunden hat, muss bspw. ein erneuter Kompressionsdruck auf das Gelenk erzeugt werden – idealerweise die gleiche Gelenkstellung und gleiche Stärke – damit sich die Faszie in ihren Ursprungszustand zurückdrehen kann.

Daraus ergibt sich, dass entgegen der anderen Distorsionen bei einer Faltdistorsion die klinische Anamnese besonders wichtig ist. Je genauer die Schilderung des Unfallhergangs ist, desto zielführender kann die Behandlung angesetzt werden und desto erfolgversprechender ist die angesetzte Behandlung.

In jeden Fall lässt sich aufgrund der Schilderung des Unfallhergangs ein Rückschluss ziehen, ob es sich tendenziell um eine Einfalt- oder Entfaltdistorsion handelt. Das ist wesentlich denn aufgrund der Körpersprache kann nicht unterschieden werden ob Einfalt oder Entfalt.

Zusätzlich wird meist von einem Schmerz und Instabilitätsgefühl innerhalb des Gelenks gesprochen. Am Ende des Bewegungsumfangs liegt eine Bewegungseinschränkung vor, ansonsten kann das Gelenk frei genutzt werden. Auch Schlüsselwörter wie „damals, seit her“ bieten Indikatoren für eine Faltdistorsion. Bei der Körpersprache werden oft eine Kugel um das Gelenk oder aber mehrere Punkte am Gelenk gezeigt.

Um herauszufinden, um welche Art der Störung es sich handelt, muss mit Provokationstests gearbeitet werden. Dabei gilt: Annähernd der Zustand, der zur Störung geführt hat, wird vom Patienten als angenehm empfunden.

Das bedeutet im Falle einer vorliegenden Einfaltdistorsion wird ein Kompressionsdruck auf dem Gelenk als angenehm empfunden. Dem gegenüber wird ein Traktionsdruck als schmerzhaft und unangenehm empfunden. Das ist wesentlich zu berücksichtigen. Der Einsatz eines Manipulationsthrusts trotz Schmerzen kann zu weiteren Schädigungen, zu weiteren Störungen führen und die bereits vorhandenen Einschränkungen verschlimmern.

Der Manipulationsthrust: Es ist eine zusätzlich wirkende Kraft die aufgebracht wird, wenn sich das Gelenk in seiner möglichen Endstellung befindet, um aufgetretene Kraft zur Auslösung einer Faltdistorsion nachzuahmen und die Faltdistorsion zu lösen. Die größte Herausforderung stellt sich dabei, dass der Thrust nicht zu früh eingesetzt wird. Wird er zu früh eingesetzt, besteht die Gefahr das der potentielle Schmerzpunkt durch Schwung übergangen und eine Verletzung provoziert wird.

Die Behandlung einer Faltdistorsion ist wohl mit die schwierigste. Es bedarf viel Fingerspitzengefühl und Erfahrung, denn Voraussetzung für die Anwendung des Manipulationsthrust ist es, das Gelenk in die maximale Stellung zu bringen.

Da beginnt die erste Herausforderung: Das erspüren, ob es sich tatsächlich um die maximale Stellung des Gelenkes handelt. Ist das Gelenk nicht in jener Stellung, so kann – wie oben beschrieben – der Schmerzpunkt durch Schwung übergangen werden, was im Zweifel weitere Störungen provoziert.

Beim korrekten setzen des Thrusts wird für gewöhnlich ein Ploppgeräusch bei einer Entfaltdistorsion und ein Klickgeräusch bei einer Einfaltdistorsion wahrgenommen.

Die Propriozeption der Haut erklärt, warum Tapes funktionieren

Faszien stellen wohl – neben der Haut – das größte Sinnesorgan unseres Körpers dar. Eine Distorsion, insbesondere eine Faltdistorsion hat eine Störung der Spannungsverhältnisse zur Folge. Dies (kann) führt zu einer falschen Informationsübertragung, meist zu einer verspäteten Informationsübertragung.

Die (zeitlich) korrekte Informationsübertragung wiederum ist wesentlich für die rechtzeitige Ansteuerung der Muskulatur durch das Gehirn. Im Falle einer Störung kommt es zu einer verspäteten Reaktion aufgrund einer verspäteten Ansteuerung. Dies erklärt das Instabilitätsgefühl in Gelenken, welches mit einer Faltdistorsion einhergeht.

Die Propriozeption bietet eine Erklärung, warum ein Tape auf der Haut eine zusätzliche Stabilität bietet. Während die Informationsübertragung über das fasziale System gestört ist, funktioniert diese über die Haut ohne Verzögerung.

Das Tape zieht an der Haut. Diese Informationen überträgt die Haut an das Gehirn. Da diese Information am Gehirn schneller ankommt, kommt es zu einer zeitgerechten Ansteuerung und zu einer scheinbar besseren Stabilität. Dies ist der Grund warum aus Sicht FDM Tapes zu meiden sind: Sie gaukeln eine Stabilität nur vor.

Wenn starker Husten, Pressatmung oder falsche Körperhaltung zu einer Bewegungseinschränkung führen

Das Web bietet zur Definition des Begriffs Triggerpunkt einige Auswahlmöglichkeiten. In erster Linie wird die mit der Triggerpunkttherapie verbundene Betrachtungsweise herangezogen. Diese Definition nach handelt es sich bei einem myofaszialen Triggerpunkt um lokal begrenzte Muskelverhärtungen in der Skelettmuskulatur. Diese können ausstrahlende Schmerzerscheinungen verursachen.

Das FDM definiert nur einen einzigen Triggerpunkt: Den hernierten. Dieser Triggerpunkt unterscheidet sich deutlich von der herkömmlichen Definition.

Ein Triggerpunkt stellt in erster Linie eine Gewebsprotrusion dar. Unter Protrusion ist dabei das Vorschieben/Fortstoßen zu verstehen. In diesem Sinne ist Gewebe aus tieferen Schichten durch kleinere Öffnungen der darüber liegenden Schichten durchgestoßen.

Ursache für dieses Vorschieben ist meist ein zu hoher Druck, bspw. im Bereich des Thorax (Brustkorb) bei gleichzeitiger Bewegung. Die Pressatmung ist dafür ein ganz klassisches Beispiel. Aber auch zu starker Husten, eine dauerhafte falsche Körperhaltung oder falsches Training können zu dieser Störung führen.

Dieses vorgeschobene Gewebe stellt dabei nicht immer ein Problem dar. Das Modell geht davon aus, dass die Öffnungen, durch welche sich das Gewebe schiebt, eine Schutzfunktion haben und das Vorschieben des Gewebes ebenfalls unter die Schutzfunktion fällt – um einen Druckausgleich im Falle eines zu großen Drucks durchführen zu können.

Ich erinnere daran: Primäres Ziel des Körpers ist es nicht die Faszienstrukturen vor „Schäden“ zu bewahren, sondern mit Hilfe der faszialen Struktur die überlebenswichtigen Organe des Körpers vor einwirkenden Kräften zu schützen.

Zurück zum Thema: Das Vorgeschobene Gewebe sorgt also erst dann für Probleme, wenn es eingeklemmt wurde und nicht selbstständig zurück gleiten kann. Dieses fehlende zurück fließen führt oftmals zu einer schmerzbehafteten Bewegungseinschränkung.

Zu den Symptomen gehören Allerlei bekannte „Probleme“: Extreme Kopfschmerzen, Hexenschuss, nächtliches Einschlafen der Hände, eine Kiefergelenksdysfunktion und weitere.

Der Körper versteht diese Protrusion von Gewebe nicht als Verletzung oder Wunde, weshalb eine Selbstheilung für gewöhnlich ausbleibt. Ich wiederhole: Das Modell geht davon aus, dass diese „Bruchpforten“ als eine Art „Ventil“ dienen, um sicherzustellen, dass intraabdominal kein zu großer Druck entsteht. Ein erhöhter Druck kann Organe verletzen und dies gilt es für den Körper immer zu vermeiden. Eine weitere, naturgeschaffene Schutzfunktion.

Er fühlt sich an wie eine Murmel

Eine typische Körpersprache ist das Kneten oder Greifen bspw. der Nackenmuskulatur oder aber es wird mit mehreren Fingern auf ein Bereich gezeigt. Zusätzlich wird von einem dumpfen Schmerz gesprochen.

Klinisch wird von einem Schmerz in der Tiefe mit Bewegungseinschränkungen im Umfeld gesprochen. Aber auch ein ständig wiederkehrender Tinnitus und ein Schwindelgefühl können ein Indikator für einen hernierten Triggerpunkt sein.

Bei der Untersuchung lässt sich eine tiefliegende, schmerzhafte Gewebsprotrusion ertasten. Diese fühlt sich an wie eine gelartige Murmel.

Wird Druck auf diesen Punkt ausgeübt kann es zu neurologischen Erscheinungen wie bspw. Kribbeln oder Ameisenlaufen kommen. Außerdem ist sowohl eine passive als auch aktive Bewegungseinschränkung festzustellen.

Die wohl schmerzhafteste Behandlung – Die erfolgreiche Reponierung setzt eine hohe Schmerztolleranz voraus

Zur Reponierung dieser Störung wird ein großer Druck benötigt. Es kann notwendig sein, dass der Punkt zur Reponierung mehrmals neu angesetzt werden muss. Bei ausreichendem Druck am richtigen Punkt wird eine Art Aufschmelzen bzw. ein Nachlassen des Drucks verspürt. Sowohl derjenige der die Beschwerden hat als auch derjenige der die Behandlung durchführt spürt dies.

Die eigene Erfahrung zeigt aber auch, dass die Behandlung eines hernierten Triggerpunktes die wohl schmerzhafteste ist. Daher ist eine hohe Schmerztolleranz zwingend um eine Reponierung erfolgreich herbeizuführen.

Eine solche Behandlung kann einen selbst 2 bis 3 Tage außer Gefecht setzen. Die Auswirkungen können bis zu 24 Stunden verzögert eintreten. Dazu können Erbrechen, Schüttelfrost und vollkommene Plätte gehören.

Stelle dir vor jemand hat bei deinem vegetativen Nervensystem einmal den Reset-Knopf gedrückt. Diese „Auswirkungen“ haben aber keinen negativen, anhaltenden Nebeneffekt. Lediglich wenige Tage braucht der Körper, bis er wieder „hochgefahren“ ist. Danach ist alles wie verflogen und man strotzt nur so vor Energie.

Zwei sich in der Körpersprache sehr ähnelnde Distorsionen: Die Zylinderdistorsion und die Tektonische Fixierung

Eine recht häufig auftretende Störung ist die Zylinderdistorsion. Bisher wurden die Beschwerden im Zusammenhang mit dieser Distorsion als nervale Ursache deklariert. Sie zeichnet sich in Form von Kribbeln, Missempfinden, Krämpfe, Taubheit, Ameisenlaufen etc. aus.

Typaldos Sichtweise über Faszien hat eine weitere Möglichkeit der Ursache hinzugefügt als es bisher immer angenommen wurde. So geht man in diesem Modell davon aus, dass eine Fehlspannung innerhalb der Faszie durch welche Nerven und Blutgefäße laufen, diese Symptome hervorrufen.

Der Ursprung einer ZD scheint meist willkürlicher Natur zu sein

Der Verlauf einer solchen Störung ist meist willkürlich. Bisher konnte keine Ursache identifiziert werden, wieso es zu einer solchen Störung kommt. Es scheint als sei sie einfach da, wenn sie da ist. Gerade springende Schmerzen sprechen für eine Zylinderdistorsion. Es gibt Phasen, die sind schmerzfrei und diesen folgt eine sehr starke Schmerzperiode.

Die Diagnose der Körpersprache gestaltet sich als sehr schwierig, da das Anzeigen einer solchen Störung sehr unterschiedlich und vielfältig ist. Am häufigsten wurde das Streichen mit der flachen Hand über die Stelle der Störung erkannt.

Die individuelle Schmerztoleranz entscheidet über den Verlauf der Behandlung der ZD

So vielfältig wie die Körpersprache und die Symptome dieser der Distorsion sind, so vielfältig sind auch die Behandlungsmöglichkeiten. Gerade bei dieser Distorsionen bieten sicher diverse Hilfsmittel an. Dazu gehören Kleiderbürsten, Schröpfgläser, Akupunkturmatten usw. Aber auch ohne Hilfsmittel gibt es Möglichkeiten wie bspw. die Brennnessel-Technik eine solche Störung zu behandeln.

Zu beachten gilt es, dass die Beschwerden während der Behandlung schlimmer werden können. In diesem Zusammenhang entscheidet die individuelle Schmerztoleranz ob und wie intensiv die Behandlung fortgesetzt wird.

Eine völlig schmerzfreie Bewegungseinschränkung sind die Charakteristika einer tektonischen Fixierung

Abschließend gilt es noch die tektonische Fixierung zu betrachten. Diese zeichnet sich darin aus, dass eine Bewegungseinschränkung vorliegt, diese aber völlig schmerzfrei ist. Daraus ergibt sich, dass Patienten oftmals nicht zum Arzt gehen, weil sie keine Schmerzen haben. Noch schwerwiegender ist es, wenn eine solche Einschränkung in dem Bereich vorliegt, welcher im Alltag nur sehr selten genutzt wird.

Ursache ist meist eine Phase längerer Ruhigstellung

Ursprung einer tektonischen Fixierung ist der Verlust der Gleitfähigkeit einer Faszienfläche. Der Verlust der Gleitfähigkeit wiederum ist ein sehr langsam anlaufender Prozess. Ihm liegen meist Phasen langer Ruhigstellungen zugrunde, bspw. Schienen, Verbände oder Bandagieren oder aber in Folge anderer, nicht behandelter Distorsionen.

Insbesondere wenn weitere Distorsionen vorliegen gilt es zunächst diese zu behandeln. Sind diese erfolgreich behandelt ermöglicht dies dem Patienten selbst eine Mobilisierung vorzunehmen und gegen eine Tektonische Fixierung anzugehen.

Zur Verdeutlichung: Zwei Glasplatten werden aufeinander gelegt mit Flüssigkeit dazwischen. Diese beiden Glasplatten können problemlos bewegt werden. Die Glasplatten entsprechen den Faszienflächen und die Flüssigkeit dazwischen der interzellulären Flüssigkeit. Wird zu starker Druck auf die Platten ausgeübt oder aber die Platten lange nicht mehr bewegt wandelt sich die Flüssigkeit. Im Falle des Körpers findet eine Umwandlung von Fibrinogen zu Fibrin statt und sorgt dadurch für eine Verklebung der Faszie. Alles in allem kann eine solche Störung bis hin zu einer Degeneration der Gelenkfläche führen, welche durch eine Minderversorgung des Knorpels zu begründen ist.

Zur Behandlung gilt grundsätzlich Bewegung!

Entgegen der sonstigen Empfehlung auf Wärme zu verzichten, wird im Falle einer tektonischen Fixierung mit Wärme behandelt. Allerdings gilt es zu berücksichtigen, dass die Behandlung mit Wärme nur in Kombination mit Bewegung stattfindet.

Die Körpersprache entspricht in etwa annähernd so wie die der Faltdistorsion. Zusätzlich wird versucht das Gelenk bzw. die betroffene Extremität kraftvoll zu mobilisieren. Klinisch gesehen wird weder bei aktiven noch bei passiven Bewegungen ein Schmerz verspürt. Auch die Palpation ist unauffällig.

Zur Behandlung bieten sich Techniken aus der manuellen Therapie sehr gut an. Ziel muss es sein, das Gelenk zu mobilisieren, damit die Gelenkschmiere wieder ihren Weg an ihren vorgesehenen Platz findet.

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Zusammenfassend gilt zu sagen

Buchempfehlung zur Vertiefung des Wissens: Faszien Fitness von Robert Schleip

Buchempfehlung zur Vertiefung des Wissens: Faszien Fitness von Robert SchleipDieses Modell bietet mir die Möglichkeit einen alternativen Blickwinkel um Beschwerden am Bewegungsapparat zu verstehen. Gerade die in 6 Distorsionen zusammengefassten allgemeinen Beschwerdebilder fassen viele Probleme am Bewegungsapparat unserer Gesellschaft zusammen. Auch die eigene Erfahrung zeigt, dass dieses Modell sehr mächtig ist und scheinbar unverständliche Bewegungseinschränkungen sehr schnell wieder rehabilitiert.

Schlussendlich zeigt dieses Modell aber auch einen weiteren wesentlichen Punkt auf, welchen die Prävention von Bewegungseinschränkungen betrifft. Bewegung! Der Tod der Funktionsweise unserer Faszienstrukturen ist Bewegungsarmut.

Wir können dem zusätzlich entnehmen, dass es nicht nur allgemein um Bewegung geht, sondern auch um Bewegung im Sinne der Multifunktionalität. Aus meiner Überzeugung lässt sich daraus die Überflüssigkeit von Isolationsübungen ableiten. Das will ich an dieser Stelle aber nicht weiter ausführen.

Und als letzten wesentlichen Punkt: Wenn eine Bewegungseinschränkung vorliegt, welche faszialer Natur ist gilt es nicht, sich dieser Bewegungseinschränkung zu unterwerfen und Bewegungen zu vermeiden. Ganz im Gegenteil. Wie es der Abschnitt über das Triggerband zeigt, gilt es nun erst Recht die Bewegung aufrecht zu halten um eine Verschlimmerung der Beschwerden zu vermeiden.

Abschließende Empfehlung

Wenn du Probleme am Bewegungsapparat hast, dann suche dir einen Physiotherapeuten deines Vertrauens und lege nicht zu viel Wert auf die Aussage schulmedizinisch geprägter Ärzte.

So wie ich hier sitze erkenne ich die Kompetenz der Ärzte an, wenn es darum geht ernsthafte Krankheiten wie einen Virusinfekt oder der Erkrankung durch Bakterien zu behandeln. Und auch alles was damit zu tun hat, den Körper aufzuschneiden und irgendetwas in Ordnung zu bringen sind Ärzte die richtige Anlaufstelle. Wenn es sich aber lediglich um Einschränkungen und Beschwerden am Bewegungsapparat handelt gibt es fachkundiges Personal welches keinen weißen Kittel trägt und deutlich effizienter arbeitet.

Die eigene Erfahrung zeigt: In annähernd 99% meiner Probleme haben mir Physiotherapeuten mit alternativen Behandlungsansätzen erfolgreich zu einer Rehabilitierung verholfen während Ärzte teilweise die falschen Diagnosen gestellt haben bis hin zur Aussage „aus schulmedizinischer Sicht gibt es keine Ursache für ihre Beschwerden“.

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Von Christoffer Kreissig |

Hallo werte Aesir Sports Leser,

ich bin Chris und bin Osteopath, Sportwissenschaftler und Heilpraktiker. Dies nur, damit ein Verständnis für meine Herangehensweise und für meine Überlegungen entsteht.

Nervenmobilisation für Muskelaufbau: Wie Blockaden zu vermindertem Muskelwachstum führen

Was bedeutet Nervenmobilisation?

Und was hat das mit Muskelaufbau zu tun? Ich versuche dich da abzuholen, wo du gerade stehst.

Nerven innervieren unter anderem Muskeln, damit diese sich verkürzen können. So näheren sich zwei Punkte – beispielsweise Unterarm und Oberarm – über den Bizeps. Periphere Nerven versorgen Muskeln, welche die arbeitende Skelettmuskulatur zur Verkürzung bringen. Es gibt auch andere Nervenarten (z.B. für die Darmaktivität), allerdings interessieren uns diese in diesem Zusammenhang nicht. Nerven sind sozusagen die Kabelleitung zu deinem Fernseher.

Stelle dir vor, du wärst gerade im Umbau und hast eine neue Schrankwand in deinem Wohnzimmer montiert. Jetzt möchtest du schauen, ob alles so passt wie vorgesehen – also knippst du den Fernseher an und … es rauscht! „Na toll“, denkst du dir, ehe du feststellst, dass sich das Fernsehkabel unter einer der Kanten des neuen Schranks eingeklemmt hat.

Dir geht ein Licht auf und du versuchst den Schrank etwas anzuheben, um das Kabel zu befreien. Kaum wurde das Kabel von der Last befreit, schwupps zeigt dein Fernseher mit einem Mal ein klares Bild.

Eingeklemmte Nerven & Mind-Muscle-Connection

Zuerst einmal würde ich dir die Montage einiger Extra-Kabelleisten empfehlen, damit dieser Kabelsalat nicht frei zugänglich überall herum liegt (und es wohlmöglich erneut zu einem solchen Problem kommt). Das Kabel konnte durch die Quetschung das Signal nicht mehr exakt an den Fernseher übermitteln, welcher normalerweise das exakte Signal zu einem Bild umwandelt. Er bekommt sozusagen falsche Informationen. Durch den Knick werden die Signale dem Empfänger nicht mehr punktgenau übermittelt.

Das Gleiche passiert im Grunde genommen auch bei unserer „Mind-Muscle-Connection“, sprich bei der simplen Reizweiterleitung zum Muskel; kein großer Zirkus. Du kannst dich so sehr anstrengen wie du willst. Du kannst im Dreieck springen. Nein, du wirst keinen großen Bizeps aufbauen.

Allzu oft sehe ich Trainierende, bei denen zwei Fäden aus der kurzen Hose hängen. Ja, natürlich meine ich die Waden. Rudimentäre Waden. Wenn das Segment für die Waden eine Blockade hat, dann werden sie nicht richtig wachsen können. Warum? Denke an das Beispiel mit dem Fernseher.

Periphere Nerven durchbrechen die Dura Mater, also die Haut des Rückenmarks (im Wirbelkanal) und gehen durch eine kleine Öffnung zwischen zwei Wirbeln – vom Inneren des Wirbelkanals nach außen durch einen kleinen Gang. Wenn ein Wirbel jetzt schief steht, steht er auf der einen Seite etwas höher und auf der anderen Seite tiefer.

Das heißt er steht links höher, so dass mehr Platz für den Nervenausgang bleibt, während er rechts tiefer steht und damit dem Nervenausgang weniger Platz bietet. Oder anders ausgedrückt: Der Nerv wird eingeengt.

Mediziner würden hier vielleicht schon von einem radikulären Syndrom sprechen, aber das ist dann noch etwas anderes, denn in so einem Fall würden wir uns schon in Richtung Bandscheibenvorfall bewegen. In unserem Beispiel handelt es sich eher um eine minimale Einklemmung, die noch keinen Schaden nach sich zieht.

Nervenmobilisation am Beispiel der Wadenmuskulatur

Einige Leser sehen jetzt vielleicht bereits bei Wikipedia oder DocCheck nach, welcher Nerv denn den Musculus gastrocnemius innerviert – also den größten Wadenmuskel. Dies ist der Nervus tibialis von „tibia“ (Schienbein), folglich Nerv des Schienbeins. Dieser kommt vom Nervus ischiadicus, dem allseits berüchtigten Ischias. Und dieser entspringt aus dem Segment L4 bis S3.

Das heißt: Lendenwirbel Nummer 4 bis Sakralwirbel 3 geben Nerven an den Ischias ab. Die untere Lendenwirbelsäule (und ein bisschen das Kreuzbein) liefern Nerven an den Wadenmuskel ab. Gut.

„Chris, das ist ja jetzt alles schön und gut, aber was soll ich denn machen, damit meine Waden wachsen?“ Meine Antwort: Mobilisieren.

„Ja weiter?“ Die Blockade oder die Einengung muss weg, das ist klar. Durch Bewegen – pardon – Mobilisieren des Wirbels in die richtige Richtung öffnet sich dieser Kanal bzw. der Gang etwas und der Nerv wird weniger beengt. Es ist anzunehmen, dass die betroffene Körperseite meistens auch die Einengung hat.

Nehmen wir ein Beispiel: Wir waren bei den Waden. Du merkst, dass die rechte Seite schon etwas verkümmert ist? Natürlich willst du etwas gegen deine Waden, diese Zahnstocher, unternehmen. Mittlerweile weißt du auch, dass die untere LWS und das Kreuzbein nerval die Waden versorgen. Also könnte angenommen werden, dass irgendwo rechts an der LWS oder am Kreuzbein eine Einengung ist, welche die Reizweiterleitung behindern. Demzufolge muss diese Seite etwas mobilisiert werden.

Tja, ich habe mir gleich ein schwieriges Beispiel ausgesucht. Das aber nicht ohne Grund. Fällt dir ein Beispiel zu einer Aufdehnung ein? Nein?

Die einfachste Variante besteht darin sich wirklich mit gestreckten Beinen im halben Spagat-Stand vorzubeugen und den Oberkörper nach links zu bewegen, sodass man mit der rechten Hand den linken Fuß oder das linke Bein berühren kann. Tadaaaa: Es zieht rechts im unteren Rücken. Verstärkend dazu kann die Hüfte nach – rechts – rotiert werden. Das war‘s. Tatsächlich!

Diese Haltung muss für ein paar Momente beibehalten werden, bis du merkst, dass der Rücken rechts unten etwas weicher wird und irgendwie auch ein wenig nachgibt. Das wäre tatsächlich eher eine Dehnung. Wenn Du hier leicht „reinschaukelst“ hast du eine Mobilisation erreicht. Oder du gehst aus einer aufrecht gehaltenen Körperhaltung immer wieder zum linken Fuß herunter, und wieder zurück. So könnte es auch gehen.

Es gibt noch ein paar kompliziertere Methoden

Wir bleiben einfach noch bei unserem Wadenbeispiel: Auf dem Bauch liegend – das linke Bein nach rechts oben um 90 Grad anziehen und das rechte Bein nach unten und hinten strecken. Du verdrehst sozusagen den Oberkörper zum Unterkörper und liegst teilweise auf der linken Oberschenkelseite. Das Ganze wird dir klarer, wenn du dir das nachfolgende Bild ansiehst.

Wenn du das gestreckte Bein irgendwo herunterhängen lassen kannst, verstärkt das die Dehnung deutlich. Das machst du quasi jedes Mal, wenn du deine Beine trainierst oder irgendetwas mit dem Unterkörper anstellen möchtest. Diese Praktik wird dir selbstverständlich auch bei den anderen Beinmuskeln helfen.

Myotome: Wieso du sie kennen solltest

Die Manuelle Medizin, worunter auch die Osteopathie fällt, spricht manchmal von Kennmuskeln – im Fachjargon auch vom Myotom. Es gibt auch andere „tome“, wie z.B. das „Sklerotom“ für Knochenareal, oder das „Dermatom“ für das zugehörige Hautareal. Ja, es gibt sogar ein „Viszerotom“, für die jeweiligen Organe. Dann wird es erst so richtig interessant in der Osteopathie, z.B. können der Dickdarm oder andere Segmente (theoretisch) Schuld an deinen lauchigen Beinen sein. Aber bleiben wir lieber beim Thema.

Die Kennmuskeln sind definiert als Muskeln, die von der Ansteuerung her einem Segment zugeordnet werden können. Hast

• Du Probleme mit deinem Quadrizeps? Schau mal auf L3.
• Hast Du Probleme mit den Waden? Schau mal auf L5.

Natürlich sind für die Quads auch L2 und auch L4 zuständig. Würde L3 aber einen Bandscheibenvorfall haben, wäre eine Streckung des Knies sehr viel schwerer.

Merken solltest du dir vor allem eines: Die Lendenwirbelsäule gibt die Nerven für die Beine ab, also sollten diese selbstverständlich frei beweglich sein. Auf diese Art und Weise können Muskeln natürlich auch nerval schlechter versorgt werden – also demzufolge schlechter angesteuert werden.

Für den Laien mag es jetzt schwer zu orten sein, wo z.B. L3 oder L5 liegen. Das ist kein Problem. Es sollte für dich nur folgende Info wichtig sein: Mobilisiere dein Becken und deine untere Lendenwirbelsäule. Wenn diese voll beweglich in alle Richtungen ist, wirst du weniger  „Einklemmungen“ haben.

Ich mache ab und an einen Test für den äußeren Oberschenkelmuskel, den Musculus tensor fasciae latae. Erst prüfe ich bei einem Patienten, ob es am linken äußeren oder rechten äußeren Oberschenkel mehr weh tut.

Nehmen wir an, rechts sei mehr Spannung drauf und der Muskel ist auch empfindlicher. Nun weiß ich aus meiner Erfahrung, dass Lendenwirbel 3 nach rechts hin eine Einengung des Nervens ausübt. Beim Patienten deblockiere ich diesen einfach und mobilisiere ihn. Bei mir selber kann ich natürlich nur mobilisieren. Dabei wende ich die beiden oben beschriebenen Techniken an, was meiner Erfahrung nach völlig ausreicht, um die Spannung und Schmerzempfindlichkeit der Außenseite zu senken.

Nach einem solchen Fall würde ich generell noch ein paar Mobilisationsübungen für die Hüfte und Lendenwirbelsäule (also Hürdensitz und ähnliche Übungen) verordnen – siehe hierzu auch die 6-teilige Aesir Sports Videoreihe zum Mobility-Training von meinem Kollegen Frank Acker).

Dann folgt das Training und zum Abschluss ein leichtes Ausrollen der Muskulatur (z.B. auf einem Ball oder einer Rolle). Würde man das Ganze in umgekehrter Reihenfolge durchführen, hätte dies zur Folge, dass du den Muskeltonus (die Spannung) senkst und damit signifikante Krafteinbußen verzeichnen würdest, was natürlich keinesfalls wünschenswert wäre.

Warum haben wir solche Quetschungen oder Einengungen?

Gute Frage. Leider würde es den Umfang dieses Artikels sprengen, wenn ich ausführlich antworten würde, daher versuche ich mich möglichst kurz zu fassen.

Irgendwie ist jeder von uns schief

Wenn Du dich genau im Spiegel betrachtest, liegt die linke Schulter vielleicht etwas tiefer oder das rechte Becken ist etwas nach vorn gedreht. Das linke Bein mag leicht kürzer sein oder das rechte Knie ist leicht nach innen gedreht. Ich hoffe du weißt worauf ich hinaus möchte.

Das hat zur Folge, dass immer der ein oder andere Wirbel zum darunterliegenden nach links oder rechts gekippt steht. Und dadurch den Nervenaustrittskanal mehr oder weniger einengt. Wenn dieser Wirbel nicht hundertprozentig mobil ist, demzufolge eventuell sogar in seiner Position feststeht, wird der Wirbel auf der einen Seite „das Kabel“ etwas mehr einklemmen als auf der anderen Seite.

Unfälle passieren

Ich glaube zu diesem Punkt muss ich nicht besonders viel schreiben, denn wer schon einmal einen kleinen Crash mit dem Auto hatte (oder sich mit dem Fahrrad lang gelegt hat, der weiß, dass manchmal bleibende Spuren hinterlassen werden – das kann keine Muskulatur kompensieren. Mit gezielten Manipulationen und Mobilisationen kann die Heilung jedoch deutlich unterstützt werden.

Erst gestern hatte ich eine Patientin in meiner Praxis, die sich nur verlegen hatte. Der erste Halswirbel, auch Atlas genannt, war leicht nach links gedreht, so dass die Patientin kaum nach rechts gucken konnte. Schulterblick als Außendienstler…nicht machbar. Oft reicht es hierbei aus die Muskulatur zu mobilisieren, beispielsweise mit leichtem Daumenkontakt an die schmerzhaften Stellen, hinten am oberen Nacken.

Wenn alles wirklich weich ist, dann wird der Kopf leicht in alle möglichen Richtungen bewegt (am besten mit Handunterstützung). Damit können leichte Blockaden bereits gelöst werden.

Organe als Ursache

Ja, du hast richtig gelesen – Organe. Der Dünndarm hängt beispielsweise an der Radix mesenterii – einer „Wurzel“. Wäre dies nicht der Fall, dann würde er bei jedem Schritt nach unten sacken. Diese Wurzel ist an L3 befestigt.

Und jetzt frage dich mal was passiert, wenn du etwas „Falsches“ isst:  Lendenwirbel 3 bekommt biomechanischen Stress, er könnte blockieren. Das „Schöne“ an diesem Wirbel ist, dass er dies öfter mal tut (im Gegensatz zu L4 oder L5). Diese beiden, darunter gelegenen Wirbel, sind zumindest noch über Bänder am Becken befestigt. Von unten gesehen ist L3 der erste „freie“ Wirbel und dementsprechend anfälliger.

Im Übrigen befindet sich L3 in Bauchlage (also genau hinter dem Bauchnabel bzw. über dem Beckenkamm und unter dem Rippenbogen).

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Abschließende Worte

Wie so oft könnte man den Artikel sicherlich noch um ein paar Absätze erweitern. Bitte verzeih mir, wenn ich dir hier kein umfassenderes Bild der Sachlage liefere, denn das ist Stoff für weitere Texte.

Sinn und Zweck dieses Artikels besteht darin, dir eine kleine Einführung in das Themenfeld zu liefern. In Kürze folgen weitere Einblicke in diesen überaus spannenden Bereich!

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Über den Autor – Christoffer Kreissig

Christoffer Kreissig ist Osteopath mit eigener Praxis in Berlin. Über das Studium der Sportwissenschaften und viele offenen Fragen bezüglich des Körpers, kam er zum Studium der Osteopathie und zur Heilpraktik.

Kraftsport und Bodybuilding sind keine Fremdwörter für ihn: Er trainiert seit nun mehr 10 Jahren und verbindet so die Theorie mit der Praxis. Zudem betreut er Leistungssportler via Sport-Osteopathie.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / artstudio_pro

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Von Dr. Mike Israetel |

Auch wenn die Begrifflichkeiten, um sie zu umschreiben, variieren (Burnout, Übertraining, Overreaching, ZNS-Überbelastung, etc.), so wissen die meisten ernsthaft trainierenden Leute, dass Ermüdung/Erschöpfung wichtig ist –  und in der Trainingsplanung mit bedacht werden muss.

Aber auch wenn viele Trainierende zustimmen, dass Ermüdung/Erschöpfung ein wichtiges Thema ist, fehlt ihnen sehr das Grundverständnis darüber, was es damit auf sich hat oder es existieren Missverständnisse und Irrtümer.

Lass und ein wenig tiefer in das Thema „Ermüdung/Erschöpfung“ einsteigen und sehen, ob wir uns auf einige spezifische Dinge einigen können.

Erschöpfung: Definition, Ursachen & Methoden für Erschöpfungsmanagement im Kraftsport

Die Definition von Ermüdung/Erschöpfung

Zunächst einmal – was bedeutet überhaupt Erschöpfung? In der Sportwissenschaft wird der Begriff „Fatigue“ (im Weiteren mit „Ermüdung“ bzw. „Erschöpfung“ übersetzt) benutzt, um die Reduktion der maximalen Leistung zu beschreiben, was das Ergebnis von Stressoren ist, denen ein Athlet ausgesetzt wird (der Einffachheit-halber bleiben wir bei “Ermüdung”, wenn es akut [z.B. nach dem Training] ist und reden von Erschöpfung, wenn es chronisch wird [z.B. Tage und Wochen anhält]. Ermüdung/Erschöpfung kann vom Training sowie von anderen Faktoren kommen (Beziehungsstress, Schule/Arbeit, Schlafmangel, schlechte Ernährung). In diesem Artikel werden wir uns jedoch auf die trainingsinduzierte Erschöpfung beschränken.

Ganz einfach ausgedrückt bedeutet Erschöpfung, dass man die Kugel nicht mehr so weit stoßen, nicht mehr so viel beugen, nicht mehr so gut auf dem Schwebebalken balancieren kann … und als kleiner Bonus kommt noch dazu, dass man sich ziemlich beschissen fühlt.

Im Allgemeinen zeigt die Literatur, dass der primäre Verursacher trainingsinduzierter Erschöpfung das Volumen eines Trainingsprogramms ist, während die Intensität eine viel geringere Rolle spielt. Das macht auch Sinn, da das Trainingsvolumen die Arbeit wiederspiegelt, die vom Körper geleistet wird – und somit auch die verbrauchte Energie und den Schaden, den der Körper davonträgt. Das Volumen (und in geringerem Maße die Intensität) des Trainings ist also der übergeordnete Grund für Erschöpfung, aber was sind die unmittelbaren Auslöser?

Was passiert also genau im Körper, damit Erschöpfung entsteht?

Die trainingsinduzierte Erschöpfung hat 3 unmittelbare Ursachen:

• Substratverarmung
• Neuroendokrine Veränderungen und
• Mikrotraumata

Alle drei Faktoren tragen zur Erschöpfung bei und müssen natürlich auch einzeln adressiert werden, wenn die Erschöpfung reduziert werden soll.

Ursache #1: Substratverarmung

Wenn man hart trainiert, verbraucht man Treibstoff (Energiesubstrate). Wenn man eine schwere Kniebeuge ausführt, ist die ATP-Konzentration nach der Kniebeuge niedriger als davor, was der Hauptgrund ist, warum die nächste Wiederholung schwerer sein wird. Einige Sekunden Pause reichen in der Regel aus, um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen.

Wenn man in einem Satz mehrere Wiederholungen macht, sinken die Kreatinphosphat-Spiegel (CP), was ebenfalls akute Ermüdung erzeugt. Die CP-Speicher benötigen einige Minuten, um sich wieder zu erholen. Und wenn man mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen absolviert, wird Glykogen verbraucht, um die notwendige Energie zur Auffüllung der ATP- und CP-Speicher bereitzustellen. Die Glykogenspeicher werden jedoch nicht schon innerhalb einiger Minuten wieder aufgefüllt. Stattdessen kann es sein, dass nach einer voluminösen Trainingseinheit mehrere Tage benötigt werden, um mithilfe von Kohlenhydraten aus der Nahrung das verbrauchte Glykogen zu resynthetisieren (realistisch gesehen reicht ein Tag aus, um die Glykogenreserven nahezu vollständig zu regenerieren – vorausgesetzt, du ernährst dich nicht hypokalorisch; zur schnellen Glykogenresynthese siehe auch diesen Artikel zum optimalen Refeed).

Der interessante Punkt ist, dass die Glykogenspeicher – wenn man hart genug trainiert (wenn Volumen, Intensität und Trainingsfrequenz hoch genug sind) – um Adaptionen hervorzurufen, wahrscheinlich nicht wöchentlich zu 100% wieder aufgefüllt werden – dies gilt insbesonders, wenn man eine kohlenhydrat- oder kalorienreduzierte Ernährung konsumiert. Oft bedeutet das, dass das Glykogen mit jeder harten Trainingswoche ein wenig sinkt, was in zahllosen Studien mit Reduktionen der Leistung und des Muskelwachstums in Verbindung gebracht wurde. Ein ziemlich schlechter Deal!

Ursache #2: Neuroendorkine Veränderungen

Neuroendokrine Veränderungen beschreiben die Änderungen im hormonellen- und Nervensystem des Körpers als Reaktion auf hartes Training. Während mehrerer Wochen harten Trainings kann die Testosteronproduktion absinken, während die Kortisolproduktion steigt. Die Aktivität des sympathischen Nervensystems („fight or flight“) beginnt, die Überhand über den parasympathischen Anteil (Erholung und Regeneration) zu gewinnen.

Die Synchronität der Nervensystemoperationen wird schlechter und sogar intrazelluläre Signalwege (weder hormonell, noch neuronal, aber dennoch sehr wichtig) beginnen, sich in einer Weise zu verhalten, die den Katobolismus fördert und den Anabolismus hemmt. Und es existiert noch eine Vielzahl weiterer dokumentierter und postulierter Veränderungen anderer Hormone und Signalmoleküle, die ebenfalls wahrscheinliche Kandidaten für die Erzeugung von Erschöpfung sind.

Ursache #3: Mikrotraumata

Und zum Schluss sind da noch die Mikrotraumata, die mit zur trainingsinduzierten Erschöpfung beitragen. Hartes Training, speziell sehr schwere und volumenreiche Einheiten, erzeugen kleine Risse in Muskulatur und im Bindegewebe (Sehnen, etc.). Kommt es zu spürbaren „Schmerzen“ spricht man auch vom „Muskelkater“.

Diese Mikrotraumata haben zunächst keine Konsequenzen, aber sie brauchen eine Weile, um zu verheilen. Wenn das harte Training jedoch ohne Pause immer weiter geht, reißen einige der Mikrotraumata noch weiter ein und werden immer größer. Ausreichend große Risse erzeugen irgendwann echte Zerrungen, weswegen diese Summation von Mikrotraumata kein Prozess ist, der ohne Pause immer weitergehen sollte.

Ebenso wie beim Glykogen heilen die meisten Mikrotraumata innerhalb der Trainingswoche. Der kleine Anteil an nicht-geheilten Mikrotraumata wird jedoch mit jeder harten Trainingswoche größer.

Akute Ermüdung Vs. Kumulative Erschöpfung

Während die akute Ermüdung infolge einer Trainingseinheit wünschenswert ist (sie sagt uns, dass wir hart trainiert haben!), ist kumulative Erschöpfung ein Problem. Korrekt definiert ist kumulative Erschöpfung diejenige Ermüdung, die sich über die Wochen harten Trainings immer weiter aufsummiert hat. Sie besteht aus all dem nicht-resynthetisierten Glykogen, all den negativen hormonellen- und Nervensystemveränderungen und all den sich angesammelten Mikrotraumata.

Und während wir uns um die akute Ermüdung keinen großen Kopf machen müssen, lohnt es sich aus drei verschiedenen Gründen, die kumulative Erschöpfung im Zaum zu halten.

Kumulative Erschöpfung ist u.a. ein Grund, der zum Overreaching/Übertraining beiträgt. Ein sicheres Anzeichen ist eine stetig absinkende Trainingsleistung. (Bildquelle: Fotolia / Starstuff)

Was ist das Problem mit kumulativer Erschöpfung?

Kumulative Erschöpfung interferiert auf 3 verschiedene Weisen mit dem Training:

1. Zum einen reduziert sie die maximale Leistungsfähigkeit, sowohl auf der Ebene der Kraftproduktion als auch auf der Ebene der technischen Ausführung. Kumulative Erschöpfung reduziert die Fähigkeit des Athleten, eine gute Technik zu vollführen, senkt seine Explosivität und macht ihn schwächer, und zwar wahrscheinlich in dieser Reihenfolge des Auftretens. Dies ist aufgrund zweier Dinge nicht gerade gut. Zum einen, weil eine schlechte Technik zu schlechten Angewohnheiten führt und den Athleten letztendlich lehrt, wie man wichtige Bewegungsabläufe falsch ausführt. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko. Letzteres trifft besonders dann zu, wenn die Technik inmitten von schweren Kniebeugen oder Kreuzheben einbricht! Und zum anderen, weil die Erschöpfung den Trainierenden schwächt, weswegen man nicht mehr in der Lage ist, einen starken Trainingsstimulus zu setzen. Wenn man trainiert, um stark zu werden, muss man auch schwere Gewichte bewegen, und wenn man von Erschöpfung beeinträchtigt ist, kann man einfach keine ausreichenden Überlastungsreize mehr setzen, um optimal Fortschritte zu machen.
2. Der zweite Weg, wie Erschöpfung mit dem Training interferiert, geht über dessen direkte Effekte auf hormonelle und adaptive intrazelluläre Signalwege. Wenn die Erschöpfung steigt, steigt auch das katabole Hormon Kortisol. In der Kombination mit einem gesenkten Testosteronspiegel interferiert dieser erschöpfungsinduzierte Kortisolanstieg auf direktem Weg mit dem Muskelwachstum und der Regeneration. Zusätzlich bewirkt eine steigende Erschöpfung, dass katabole Signalwege (zum Beispiel AMPk) verstärkt aktiviert werden, während anabole Signalwege (zum Beispiel mTOR) verstärkt gehemmt werden. Das heißt, dass man, selbst wenn man in der Lage ist, sich trotz Erschöpfung (unser erstes Problem mit der kumulativen Erschöpfung) im Training zu pushen, realisieren wird, dass die ganze harte Arbeit die anabolen Signalwege lange nicht in dem Ausmaß aktiviert, wie sonst und die Bemühen teilweise umsonst waren.
3. Und drittens erhöht kumulative Erschöpfung das Risiko, dass die sich über die Wochen und Monate harten Trainings aufsummierten und sich vergrößerten Mikrotraumata zu Verletzungen führen. Ich werde dich jetzt nicht mit dem Bullshit zumüllen, dass deine Brust- und Quadrizepsmuskulatur beim Bankdrücken gleichzeitig vom Knochen fliegen werden, wenn du nicht alle drei Wochen einen Deload machst. Ermüdungsinduzierte Verletzungen nach wenigen Wochen harten Trainings noch nicht wahrscheinlich, aber es ist ziemlich sicher, dass mehrere Monate harten Trainings ohne Chancen für die Mikrotraumata, komplett zu verheilen, das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wie man mit der Erschöpfung fertig wird

Jetzt wissen wir also, dass trainingsinduzierte kumulative Erschöpfung schlecht und böse ist und wahrscheinlich auch noch Steuern hinterzieht. Die Frage ist jetzt also: Wie werden wir sie los?

Zunächst sei gesagt, dass wir uns in diesem Artikel nur mit trainingsbezogenen Methoden beschäftigen werden, um Ermüdung/Erschöpfung zu reduzieren, da andere Modalitäten (Ernährung, Supplementation, Lebensstil) einen eigenen Artikel verdienen. Und zudem ist der Ausdruck „Erschöpfungsmanagement“ (auf Englisch „Fatigue Management“) wahrscheinlich passender, als einfach „Reduktion der Erschöpfung“. Wieso?

Nun, auch wenn kumulative Erschöpfung schlecht ist, so ist sie auch zu 100% unvermeidbar, wenn man hart trainiert. Wir könnten das Erschöpfungsmanagement zwar über alle anderen Trainingsprinzipien stellen, aber wenn wir zu weit in diese Richtung gehen, verlangsamen wir den Trainingsfortschritt immens, da andere, sehr wichtige Trainingsprinzipien zu kurz kommen.

An erster Stelle steht hier das Prinzip der Überlastung, welches besagt, dass das Training hart sein und immer härter werden muss, um Anpassungen zu erzeugen (siehe hierzu auch Bret’s Artikel „Progressive Overload: Die 10 Regeln der progressiven Belastungssteigerung“). Wenn wir die ganze Zeit um alles in der Welt versuchen, die Erschöpfung zu reduzieren, riskieren wir, dass das Trainingsprogramm nicht mehr belastend genug ist, um viel Fortschritt hervorzubringen. Da wir das nicht wollen, müssen wir ein Gleichgewicht zwischen Akkumulation und Reduktion von Erschöpfung finden, und dieses Gleichgewicht nennen wir Erschöpfungsmanagement.

Während die Erschöpfung mit den Tagen, Wochen und Monaten schweren Trainings steigt, haben wir vier unterschiedliche Möglichkeiten, wie wir sie wieder auf vernünftige Level bringen können.

Methode #1: Variation der Übungen

Die erste Methode macht sich das Prinzip der Variation innerhalb einer Woche beziehungsweise von Woche zu Woche zunutze, besonders in Sachen Übungsauswahl. Da einige Mikrotraumata, intrazelluläre Signale und Nervensystemveränderungen spezifisch zur verwendeten motorischen Einheit sind, kann man, indem man die Übungen wöchentlich oder halbwöchentlich alterniert, einem Set motorischer Einheiten ein wenig Erholung gönnen, während ein anders Set motorischer Einheiten belastet wird. Einige motorische Einheiten, die z.B: bei High Bar Kniebeugen belastet werden, sind bei Frontkniebeugen beispielsweise weniger involviert.

Wenn man also in der zweiten Wochenhälfte Frontkniebeugen anstatt nochmals High Bar Kniebeugen ausführt, bekommen einige motorische Einheiten die Chance, etwas Erschöpfung loszuwerden, um in den High Bar Kniebeugen der folgenden Woche wieder fitter zu sein. Ich nehme an, dass die große Übungsvariation seiner Programme ein Grund dafür ist, warum Louie Simmons seit einigen Jahren keine Deloads mehr empfiehlt.

Wir müssen jedoch aufpassen, dass wir nicht zu viel variieren, da wir ja wollen, dass unser Training und die Adaptionen daran zielgerichtet sind. Wenn man in der einen Woche eine Menge Brust trainiert und in der darauffolgenden Woche nur Schultern und Trizeps, geht das ein bisschen zu weit und die Brust wird wahrscheinlich nicht viel wachsen, auch wenn ihre Erschöpfung recht niedrig sein wird! Variiere also deine Übungen, aber variiere sie nicht zu viel und bleib bei den Bewegungsmustern und Muskeln, die du in der aktuellen Trainingsphase bearbeiten willst.

Methode #2: Variation der Intensität

Die zweite Methode des Erschöpfungsmanagements sind sogenannte „leichte Tage“. Nach einer halben oder 2/3 Woche harten Trainings geht man ins Training und verwendet nur einen bestimmten, kleineren Anteil des am Anfang der Woche verwendeten Gewichts, wobei die Wiederholungszahlen gleich bleiben oder niedriger ausfällt (um zu vermeiden, dass die geleistete Arbeit am leichten Tag nicht sogar höher ist, als am schweren Tag!).

Es wurde gezeigt, dass leichtere Trainingseinheiten Erschöpfung unter Umständen sogar SCHNELLER reduzieren können, als überhaupt kein Training, weshalb leichte Tage eine großartige Option sind, um genau dies zu erreichen. Und leichte Tage haben zudem den Vorteil, dass sie den Fortschritt der vorherigen Woche erhalten und GLEICHZEITIG die Erschöpfung reduzieren, was bedeutet, dass sie nicht den Detraining-Effekt haben, den komplette Trainingspausen oft mit sich bringen.

Methode #3: Deload

Die dritte Methode des Erschöpfungsmanagements ist der etwa einwöchige „Deload“, welcher die wahrscheinlich bekannteste Form des Erschöpfungsmanagements darstellt.

Während einer Deloadwoche muss, um die Erschöpfung effektiv zu reduzieren, in erster Linie das Volumen des Trainings reduziert werden, und zwar wahrscheinlich mindestens um die Hälfte des normalten Trainingsvolumens. Um die Worte des prominenten Erschöpfungsforschers Dr. Andy Fry zu benutzen: „When you hit the breaks, hit ’em hard.“

Wenn man hingegen fast wie normal weitertrainiert und das Volumen nur wenig reduziert, hat man am Ende im schlechtesten Fall weder die kumulative Erschöpfung eduziert, noch hat man einen ausreichenden Trainingsreiz gesetzt, um Fortschritte zu machen! Also das Schlechteste aus beiden Welten!

Die Trainingsintensität kann im Deload hingegen relativ hoch bleiben, da sie nicht großartig zur Erschöpfung beiträgt, solange das Volumen niedrig genug ist. Die Intensität zunächst hochzuhalten hilft auch dabei, die vor dem Deload aufgebaute Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Um jedoch komplett zu regenerieren (vor allem von den Mikrotraumata), muss an einem gewissen Punkt auch die Intensität reduziert werden – eine Reduktion um 50% in der zweiten Hälfte der Deloadwoche ist ein guter Anfang.

Die letzte und langfristigste Methode des Erschöpfungsmanagements wird „aktive Pause“ (auf Englisch „active rest“) genannt. Dabei wird sowohl das Volumen als auch die Intensität für ca. zwei Wochen um 50% reduziert. Diese Methode sollte ungefähr einmal pro Jahr angewandt werden und erlaubt die fast vollkommene Erholung von der über Monate harter Wettkampfvorbereitung oder über eine harte Saison angesammelten Erschöpfung.

Zu einem smarten Erschöpfungsmanagement gehört in jedem Fall eine ausreichende Menge an Schlaf. (Bildquelle: Fotolia / Alexander)

Zusammenfassung zum Erschöpfungsmanagement

All diese Richtlinien sind eine Basis, die als Ausgangspunkt verwendet werden kann. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass es immer individuelle Unterschiede gibt. Manche Leute akkumulieren Erschöpfung recht langsam und benötigen gar keine leichten Tage. Und auch wenn der durchschnittliche Trainee ungefähr alle 4-6 Wochen deloaden sollte, kommen manche länger ohne Deload aus, während andere schon nach unter 4 Wochen zusammenbrechen!

Achte also immer auf die Signale, die dein Körper gibt, spiele mit verschiedenen Schemata herum und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

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Häufige Mythen zum Thema Erschöpfung

Natürlich wäre kein Artikel über Erschöpfung ohne eine Liste häufiger Mythen und einer kurzen Widerlegung derer vollständig, hier ist sie also:

Mythos 1: „Ich brauche keinen Deload.“

Falsch.

Wenn du nie einen Deload brauchst, TRAINIERST DU NICHT HART GENUG. Mach mal an zwei Tagen pro Woche 10 Sätze á 5 Wiederholungen schwere Kniebeugen und erzähl mir dann, wie du ohne Deload klarkommst. (Der Autor dieses Artikels ist nicht verantwortlich für Krankenhausbesuche und trainingsbezogene Zerstückelungen)

Mythos 2: „Halte das Volumen hoch und senke das Gewicht.“

Falsch.

Da das Volumen der Hauptverursacher der Erschöpfung ist und die Intensität (das Gewicht auf der Stange) die primäre Variable darstellt, welche Kraft und Muskeln in einem Deload erhält, ist das Senken der Intensität und ein hohes Volumen genau das GEGENTEIL davon, was man tun sollte!

Eine solche Strategie ist super, um noch mehr Erschöpfung anzusammeln und zudem einige bereits gemachte Fortschritte zunichtezumachen. Yeah!

Mythos 3: „Mein ZNS ist zerstört, Bro!“

Falsch.

Auch wenn das ZNS sicherlich zur Ermüdung/Erschöpfung mit beiträgt, besonders, wenn sehr hohe Intensitäten mit einem hohen Volumen kombiniert werden, ist es KEINESFALLS der einzige, oder auch nur der wichtigste Verursacher von Erschöpfung. Woher weißt du, dass das PNS oder intrazelluläre Quellen nicht verantwortlich sind? Sag einfach „ich bin erschöpft“ und halte dich nicht mit pseudo-russischer Broscience auf.

Fazit

Ich hatte viel Spaß daran, diesen Artikel zu schreiben (ja, das ist meine Vorstellung von Spaß, fahr zur Hölle, wenn du mich deshalb verurteilst), und ich hoffe, dass der Leser einige wertvolle Informationen mitnehmen konnte.

Erschöpfungssmanagement ist wichtig und muss in der Planung und Umsetzung eines Trainingsprogramms unbedingt bedacht werden, aber wie bei allem sind Personalisierung und die Aufmerksamkeit für individuelle Reaktionen ebenfalls wichtig.

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Mike Israetel

Dr. Mike Israetel besitzt einen PhD in Sport Physiologie und ist derzeit Professor auf dem Gebiet Exercise and Sport Science an der Schule für öffentliche Gesundheit der Temple University in Philadelphia, wo er zahlreiche Kurse abhält – darunter in Ernährung für öffentliche Gesundheit, fortgeschrittene Sporternährung sowie Training, Ernährung und Verhalten.
Mike hat bereits als Berater für Sporternährung in Trainingslagern des olympischen U.S. Teams in Johnston City gearbeitet. Daneben hielt er zahlreiche wissenschaftliche Vorträge über Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf entsprechenden Konferenzen, darunter auch Ernährungsseminare am U.S. Olympischen Trainingszentrum in Lake Placid, New York.
Außerdem ist Mike einer der Mitbegründer von Renaissance Periodization und hat damit eine Vielzahl von Athleten und vielbeschäftigten Profis in Sachen Ernährung und Krafttraining betreut. Ursprünglich aus Moskau (Russland) stammend, nimmt Mike darüber hinaus an Wettkämpfen im Bodybuilding und Rinden (Brazillian Jiu Jitsu) teil.

• Erschöpfung: Definition, Ursachen & Methoden für Erschöpfungsmanagement im Kraftsport -
• Wie man die Ernährung an seine Ziele anpasst | Ein How-To Guide -
• Die Sportpsychologie der Zielsetzung: Erfolg ist planbar -
• 5 Tipps für eine produktive Massephase: Der richtige Übergang vom Fettverlust in den Muskelaufbau -
• Köstliches Essen: Wann du es essen solltest, wann du es meiden solltest -
• Fitnessentscheidungen & Kompromisse: Über Kosten & Nutzen eines Trainingsprogramms -

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Furman

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Von Greg Nuckols |

Jede Diskussion hinsichtlich des Aufwärmens beinhaltet in der Regel Meinungen zu diesen drei Themen:

1. Das Ziel des Aufwärmens identifizieren und entscheiden, welche Qualitäten adressiert und – wenn möglich – verbessert werden können.
2. Der Nutzen von statischem Dehnen Vs. dynamischen Dehnen.
3. Wie man Methoden nutzt, welche die Leistungsfähigkeit im nachfolgenden Training oder Wettkampf verbessern (z.B. durch solche Dinge wie PAP [Post-Activation Potentiation].

Dein Aufwärm-Programm muss nicht kompliziert sein

Die meisten Empfehlungen hinsichtlich des Aufwärmtrainings basieren auf den Meinungen von Trainern oder anekdotischen Beweisen – beides kann in Ordnung sein. Doch ich wollte herausfinden, ob es eine konkrete Beweislast innerhalb der Forschung gibt, welche die besten Mittel und Wege aufzeigt, so dass ich mehr als nur meine vorgefasste Meinung und Erfahrung zu diesem Topic teilen kann.

Das soll jetzt nicht automatisch heißen, dass alle Schlüsse, die aus der Wissenschaft gezogen werden, glasklar oder gar anwendbar auf Sportler auf Elite-Niveau sein müssen; die Teilnehmer solcher Studien sind meistens untrainiert oder blicken auf eine sehr begrenzte Trainingskarriere zurück. Und natürlich spielt die Trainingserfahrung und –geschichte eine große Rolle, wenn es darum geht zu entscheiden welche Aufwärm-Übungen angemessen sind.

Anstatt an dieser Stelle jetzt ein spezifisches Vorgehen vorzuschreiben, besteht das Ziel dieses Artikels darin dir ein klares Bild darüber zu geben, wie ein nützliches Warm-Up eben nicht auszusehen hat (bezugnehmend auf das Gros der Forschung auf diesem Gebiet). Ich werde darüber hinaus auch ein paar praktische Takeaways – basierend auf meiner persönlichen Erfahrung als Coach, der mit echten, atmenden menschlichen Wesen unterschiedlicher Fähigkeitslevel und Trainingserfahrung arbeitet – geben.

Das Ziel des Aufwärmens: Vielleicht weniger, als du denkst

Das „Mehr bringt mehr“-Mindset wird langsam ziemlich alt. Lass und also zunächst einmal in Worte fassen, was wir eigentlich tun müssen, wenn wir uns aufwärmen wollen.

Der Konsens besteht in der Regel darin, dass dich das Aufwärmen ins Schwitzen bringen sollte. Dies impliziert, dass das Ziel darin besteht die Körperkerntemperatur anzuheben, doch obwohl es im Grunde genommen keine schlechte Idee ist ein wenig zu schwitzen, muss dies nicht notwendigerweise der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit sein.

Tatsächlich ist es sogar so, dass die Forschung darauf hindeutet, dass es zielführender ist, wenn man sich auf die spezifische Muskulatur fokussiert, die am jeweiligen Tag beansprucht wird, anstatt nur zu versuchen die Körperkerntemperatur zu steigern (1).

Aber wieso ist es das wert erwähnt zu werden? Hauptsächlich deswegen, weil sich gängige Aufwärm-Protokolle auf allgemeingehaltene Aktivitäten konzentrieren, die darauf abzielen die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Jene Muskulatur, die für die bevorstehende Aktivität genutzt wird, bleibt hierbei völlig außen vor. Solche Routinen beinhalten Dinge wie Seilspringen, Radeln oder Rudern gefolgt von einer Sequenz an Bewegungen für den Ober- und Unterkörper. Diese Sequenzen sind sehr umfassend – manchmal sogar zu umfassend.

Natürlich möchten wir ein adäquates Warm-Up erreichen, aber es geht nicht darum sich unnötigerweise non-funktional zu verausgaben.

Falls du ein Wettkampf-Powerlifter bist und dein Training eine fokussierte Bankdrückeinheit vorsieht, dann solltest du nicht eine exzessive Menge an Zeit zum Aufwärmen oder für Mobility-Drills für den Unterkörper aufwenden. Okay, es mag vielleicht nicht schlecht sein, wenn man das Blut ein wenig in Wallung bringt und die Beine gut durchblutet werden, doch es sollte dir am Ende nicht die wertvolle Zeit wegfressen, die dafür vorgesehen ist, damit du dich für diesen spezifischen Lift, das Bankdrücken, aufwärmen kannst. Das Verschwenden von Zeit für unnötiges Ganzkörper-Aufwärmtraining kann nicht dich wertvolle Zeit und Energie kosten, die du besser in ein härteres und längeres Training gesteckt hättest.

Einige Experten werden an dieser Stelle widersprechen und behaupten, dass es nicht schaden könnte, wenn man sich ein wenig mehr aufwärmt, doch wenn du die Hälfte deiner kostbaren Zeit für dein Warm-Up statt für dein eigentliches Training aufwendest, dann hast du ein Problem. Und das kommt weitaus häufiger vor, als die Leute zugeben wollen. Je stärker du wirst, desto spezifischer und konzentrierter muss der Overload sein, den du zu deinem Training hinzufügen musst. Und es dürfte ziemlich hart werden Volumen zu akkumulieren, wenn dein Warm-Up immer länger und länger wird.

Was stellen wir nun mit dem „Core“ an?

Es ist üblich Warm-Up-Routinen zu sehen, welche ein Erwärmen oder Aktivierungsübungen für die Körpermitte (den „Core“) beinhalten. Die Idee dahinter ist, dass spezifische Drills, wie z.B. Planks, zu einem höheren Grad an Aktivität von Motoreinheiten führen (es werden mehr Muskelfasern aktiviert) – dies soll bei der Kraftproduktion und –übertragung während des eigentlichen Trainings helfen.

Tatsächlich handelt es sich aber in diesem Fall um einen weiteren Fehlglauben, für den es keine beobachtete Evidenz gibt, welche eine solche Behauptung stützen könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein umfassendes Aufwärmen, welches die volle Bewegungsamplitude der Hüfte mit im Programm hat, ausreichend ist, um den Torso („Core“) adäquat zu aktivieren (1).

Das praktische Takeaway

Ehrlich gesagt gibt es in diesem Fall kein wirkliches praktisches Takeaway. Sorry für das beschwindeln ohne Auflösung. Aufwärm-Protokolle sind in höchstem Maße vom Fähigkeitslevel und der Trainingshistorie des Athleten abhängig. Die Art des Erwärmens hängt im Wesentlichen davon ab, welche Art des Trainings absolviert wird.

Ein Footballspieler oder olympischer Gewichtheber wird höchstwahrscheinlich vor dem Training ein sehr umfangreiches Aufwärmprogramm absolvieren müssen. Hierfür habe ich keine einschlägige Empfehlung (weder aus persönlicher Erfahrung noch aus der Forschung) – wir haben hierfür noch kein magisches Rezept gefunden, um unsere Körper dazu zu bringen in perfekter Synergie zu arbeiten, doch ich denke, dass es auch wichtig ist darauf hinzuweisen: Viele Behauptungen von Trainern und Systemen sind lediglich Theorien darüber, was möglicherweise funktionieren könnte, um die Leistung zu steigern. Coaches, die derartiges verbreiten, sollten sich sicher sein, dass sie nicht bewusst oder unbewusst die Leute dazu bringen zu glauben, dass wir hierfür harte Fakten haben, aus denen sich „best practice“-Praktiken ableiten lassen. Es handelt sich nur um spekulative Theorien.

Die Wahrheit sieht so aus, dass wir auf diesem Gebiet viel mehr Forschung benötigen. Bei den meisten Methoden, die darauf abzielen uns (oder unsere Musklen) auf ein bestimmtes Bewegungsmuster zu eichen, konnte gezeigt werden, dass sie zur Performance nichts beitragen. Klar, natürlich weiß jeder selbst am besten, was für seinen Körper funktioniert.

Dauer und Detail des Warm-Ups werden größtenteils von den Bedürfnissen und der Historie des Trainierenden abhängen. Das bestreite ich auch gar nicht. Doch wenn du 20 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer verbringst, wenn heute Bankdrücken auf dem Programm steht, dann kannst du deine Zeit woanders besser investieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du ins Schwitzen kommen musst, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, dann lässt sich dies ziemlich flott bewerkstelligen – aber tue dir selbst einen Gefallen und widme deine Zeit solchen Aufwärm-Protokollen, welche die Zielmuskulatur des Tages beanspruchen.

Beim Stretchen und Dehnen scheiden sich die Geister. Soll es dynamisch oder doch statisch sein? Oder gar beides?! (Bildquelle: Fotolia / zdyma4)

Statisches Vs. dynamisches Dehnen – Die hitzige Debatte

Keine der Seiten innerhalb dieser „Debatte“ ist so klar, wie es die jeweiligen Befürworter gerne aussehen lassen. Lass uns daher einen tieferen Blick in das Thema werfen.

Personen, welche ein dynamisches Dehnen als Warm-Up befürworten lieben es darauf hinzuweisen, dass es Studien gibt, bei denen Teilnehmer einen reduzierten Power-Output  gezeigt haben, wenn sie sich statisch gedehnt haben.

Es gibt in der Tat Untersuchungen, die ein solches Outcome zeigen. Ich habe einige Studien gefunden, welche eine neurale Inhibition und eine erhöhte Muskel-Sehnen Nachgiebigkeit infolge statischer Dehnprotokolle demonstriert haben. Dies führt zu einem niedrigeren Power-Output der Teilnehmer, wenn man ihre Leistung im Zeitraum vor dem Protokoll vergleicht. Um die eigene Meinung zu stützen werden solche Studien gerne zitiert, doch nur die Wenigsten werfen einen Blick auf die Methoden vieler solcher Studien.

Viele von ihnen nutzen nämlich sehr irreguläre Strategien, die niemals bewusst von einer Person durchgeführt werden würden. Einige dieser Protokolle beinhalten das Dehnen einer individuellen Muskelgruppe für über 2 Minuten (2) – das ist jetzt nicht etwas, das Freizeit-Athleten und Trainierende machen würden.

Umfang und Dauer oder Effekt werden häufig genauso übersehen. Untersuchungen zeigten ein Absinken in der Performance – und das schon bei nur 2 Minuten des konzentrierten statischen Dehnens (2), doch die meisten (wenn nicht gar alle) Verluste der Leistungsfähigkeit oder Kraftproduktion werden vollständig negiert, wenn eine kurze Pause und/oder ein dynamisches Dehnen oder eine sportartspezifische Bewegung folgt (3)(4).

Obwohl das dynamische Dehnen dabei helfen kann ein wenig Zeit zu sparen, um die leichten, unmittelbaren aber fließenden Effekte des statischen Dehnens zu negieren, wird das Nutzen des statischen Dehnens die Leistung nicht zwangsweise negativ beeinträchtigen. Für Elite-Athleten, die nicht daran gewöhnt sich ein statisches Dehnprotokoll durchzuführen, kann das Einführen in das Aufwärmprogramm zu einer schlechten Leistung führen, wenn die jeweilige Übung kurz danach durchgeführt wird. Auf einem Elite-Niveau (und für dieses kleine Sub-Set an Leuten) kann jede noch so kleine Veränderung die Leistung potenziell negativ beeinträchtigen. Eine solche Situation repräsentiert jedoch nicht die Mehrheit.

Einige erfahrene Lifter haben eine Art des statischen Dehnens als Teil ihres Warm-Ups über Jahre hinweg praktiziert. Ihnen jetzt zu sagen, dass sie damit aufhören sollten, könnte alles andere als klug sein. In solchen Fällen kann das statische Dehnen in jeder Kapazität bei der Leistung – für jene, die psychologisch davon abhängig sein –  behilflich sein (4).

Was wird durch das Dehnen und Stretchen wirklich erreicht?

Ich werde an dieser Stelle nicht allzu tief in den Kaninchenbau hinabsteigen. Befürworter des dynamischen Dehnens als Teil der Warm-Up Routine behaupten, dass ihr Protokoll überlegener ist, weil es dafür sorgt, dass die Gelenke durch eine volle Bewegungsamplitude geführt werden. Die kontinuierliche Bewegung wird als superior angesehen, wenn es darum geht den Körper (oder den Körperteil) auf das bevorstehende Training oder die jeweilige Sportart vorzubereiten.

Aber noch einmal: Der Vorteil des Warm-Ups besteht hauptsächlich in der Reduktion von muskulärer Steifheit durch eine Steigerung der Wärme und nicht – wie vielfach angenommen – durch eine Wiederherstellung der Range of Motion (Bewegungsradius) der Gelenke vom Basisniveau (2). Es sieht so aus, als ob das Fahren auf einem stationären Fahrrad vor einer Kniebeuge-Einheit die gleichen positiven Effekte hat, wie eine komplizierte Warm-Up Routine, die dynamisches Dehnen beinhaltet.

Bitte verstehe mich nicht falsch. Ein Athlet sollte definitiv darauf aus sein den Bewegungsradius seiner Gelenkkapseln zu verbessern sowie die Qualitäten des Gewebes und der Motoreinheiten zu optimieren, doch ein Warm-Up, dass all diese Bedenken adressiert, garantiert keine Verbesserung der Performance. Wenn das dynamische Dehnen dazu verwendet wird die Muskelsteifheit zu senken, dann entsteht natürlich kein Schaden dabei. Wird diese Methode jedoch unmittelbar vor dem Training dazu verwendet, um Bedenken hinsichtlich der Mobilität zu beseitigen, obwohl diese Reserven der Mobilität eigentlich nicht benötigt werden, könnte die Zeit anderswo sinnvoller genutzt werden.

Das Aufwärmen mit einer Bewegung, die das eigentlich Training imitiert kann oftmals produktiver und sinnvoller sein. Dies reduziert nicht nur die Steifheit, sondern erwärmt die Muskeln so präzise, wie sie während des Trainings genutzt werden.

Das praktische Takeaway – Ein tieferer Blick auf das, was wir brauchen

Anstatt eine bestimmte Methode als überlegen in allen Fällen zu deklarieren, müssen wir uns viel mehr die Bedürfnisse des Trainings ansehen: Welchen Grad an positionaler Mobilität und Stabilität wird für das Training oder die jeweilige Sportart benötigt? Wir sollten uns alle einig sein, dass es gewisse Standards der Mobilität gibt, die jeder gesunde und funktionale Athlet oder Lifter besitzten sollte. Doch das Miteinbeziehen exzessiver Mobilitätsarbeit, welche den Bewegungsradius weit über den eigentlichen Bedarf erhöht, kann eher schaden als das sie hilft – insbesondere dann, wenn wir von hoch spezialisierten Elite-Athleten reden.

Powerlifter, die einen gesunden Bewegungsradius besitzen, müssen nicht zwangsweise Tonnen an Zeit ins Dehnen investieren – insbesondere nicht unmittelbar vor dem Training. Wenn sie leichte Reserven hinsichtlich ihrer Mobilität besitzen, die über den Bedarf des Lifts hinausgeht, dann sind die Bedürfnisse des Athleten gestillt. Noch mehr Konzentration in diesem Bereich richtet mehr Schäden an, anstatt der Regeneration, der Trainingsintensität und langfristigen Performance zu helfen.

Ich sollte vielleicht an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich keine spezielle Anstrengung unternehme, um die Gewebsqualität unter einem Schirm von spezifische Mobilitätsarbeit verberge.

Konträr zu Powerliftern könnten olympische Gewichtheber sehr wohl ein fokussiertes dynamisches oder sogar statisches Dehnprogramm als Teil ihrer Warm-Up Routine absolvieren, nachdem ihre Muskulatur erwärmt wurde. Die Mobilitätsanforderungen für ihren Sport sind viel höher und oftmals sieht die Steifheit aus vorangegangenen Einheiten vor, dass sie eine gezielte Anstrengung dahingehend unternehmen, um alle Positionen für die spezifischen Muskelgruppen wiederherzustellen. In so einem Fall kann es viel schädlicher für die Performance sein, wenn man sich nicht dehnt, selbst wenn damit ein gewisser Grad an Erschöpfung einhergeht – so lange, wie daraufhin ein paar dynamische Dehnübungen folgen, die das Training des Tages imitieren. Viele Top-Gewichtheber absolvieren tatsächlich einige statische Stretches, bevor sie mit dem spezifischen Warm-Up fortfahren. Jetzt zu empfehlen, dass diese Personen das Ganze unterlassen sollten, wäre ein schlechter Ratschlag.

Persönlich habe ich meine Athleten und mich durch eine Vielzahl an Warm-Up Routinen (mit und ohne statisches Dehnen) gelotst. Meine Beobachtung hat mich gelehrt, dass – wenn du (oder ein anderer Athlet) – psychologisch von der Durchführung einer bestimmten statischen Dehnübung abhängig bist (ist), es keinen Grund gibt, um diese Komponente zu entfernen. Zur gleichen Zeit kann es hilfreich sein, wenn man das große Gesamtbild im Auge behält: Wenn die Anforderungen des Trainings einen größeren Grad an Mobilität erfordern (sogar Hypermobilität, wie es manchmal der Fall beim olympischen Gewichtheben ist), kann die Zeit, die in ein solches Warm-Up investiert wird, den Anstieg an Erschöpfung gerechtfertigt sein.

Doch wenn du das gleiche umfassende Warm-Up für jede Art des Trainings durchführst bzw. für jeden Sportler oder Gewichtheber als zielführend siehst, dann tust du dir (und anderen) vermutlich eher keinen guten Gefallen. Insbesondere beim Powerlifting und beim Heben von Gewichten im Allgemeinen (wo es auf allgemeine Kraft ankommt), lehrt mich meine Erfahrung und meine Interpretation der Forschung, dass weniger häufig mehr ist.

Ausufernde Pre-Hab und Mobility-Protokolle werden am besten für Phasen aufgespart, wo das Training als Regenerationskomponente genutzt wird und nicht für Phasen, in denen schwere Blöcke und ein steigender Overload vorgesehen sind. Das Hinzufügen von mehr Bewegungsvorbereitung in Mobility-Drills und angebliche PAP-Protokolle (um die es gleich geht), sorgt mehr als oft dafür, dass mehr Erschöpfung angesammelt wird – was schlussendlich dazu führt, dass das eigentliche Training drunter leidet (6).

PAP – dahinter verbirgt sich die Post-Activation Potentiation Methode, die zu mehr Leistung verhelfen soll, nur … die meisten kriegen das Konzept in den falschen Hals oder Misinterpretieren es. (Bildquelle: Denys Kurbatov)

Post-Activation Potentiation (PAP) – Das magische Einhorn

Aus einigen undurchsichtigen Gründen denkt jeder Coach, dass er der Erste ist, der über die Idee des Post-Activation Potentiation (PAP) Prinzips stolpert (oder der Erste ist, der darin den wirklichen Durchblick hat). Ich war leider keine Ausnahme, doch mein Ego wird nur von meiner Neugier überflügelt. Und meine Neugier war das, was mich dazu brachte mich hinzusetzen und mich mit der Forschung auf diesem Gebiet zu befassen, so dass ich so viel wie möglich darüber lernen konnte.

Lass uns das Ganze zunächst einmal definieren: Post-Activation Potentiation (kurz „PAP“) beinhaltet die „Phosphorylierung der regulierenden leichten Myosinketten,“ was wiederum „die Rate, in denen die Kreuzbrücken der Muskel aktiviert werden, erhöht“ (7). Wenn du weißt, wie du den gesamten Prozess in Deutsch erklären kannst, dann solltest vermutlich du an dieser Stelle den Artikel schreiben (anstatt mir). Aber bedenke: Ich möchte mich wie ein Experte fühlen.

Im Grunde genommen beinhaltet PAP das Ausführen einer Aktivität vor einer Leistung, die dazu führt, dass die Leistung positiv beeinträchtigt wird. Das kann z.B. einen höheren Power-Output oder eine länger anhaltende Körperkraft bedeuten. PAP sorgt üblicherweise in einem Leistungsanstieg indem Muskeln durch eine bestimmte Maßnahme kontrahieren oder „nahe maximaler Intensität“ arbeiten (8). Der genaue Mechanismus der eine ausreichende Kontraktion verursacht, ist bis dato unbekannt (sowohl in der Theorie, als auch in der Praxis).

Die Theorie besagt, dass PAP eine Kontraktion erfordert, die ein größeres Volumen der Motoraktivität bedarf, als jenes, das nachfolgenden im Training benötigt. Das PAP soll eine Art von Kurzzeitgedächtnis liefern, welches eine größere Aktivität der kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur herbeiführt, die unmittelbar danach in der nachfolgenden Aufgabe eingesetzt werden können (7). In anderen Worten: Durch den Stimulus des PAP operiert dein Körper auf einem höheren Level.

Das Problem bei dieser Theorie liegt darin, dass sie in Tieren verfiziert wurde, jedoch nicht bei Menschen. Bezugnehmend auf den Großteil der Forschung sind die Guidelines bezüglich der Strukturierung noch definitiv ungeklärt (6).

Die Probleme

Das erste Problem bei der Verwendung von PAP liegt darin, dass sowohl Trainer als auch Wissenschaftler nicht sicher sind, welche Methoden die Leistungsfähigkeit tatsächlich steigern. Einige Forscher haben eine Steigerung der Performance bei Sprint- und Sprungaktivitäten beobachtet, wenn die Teilnehmer Bewegungen absolvierten, welche die bevorstehende Übung imitierten und dabei schwere Lang- und Kurzhantel nutzten (8). Aber das ist nicht wirklich umsetzbar für Kraftathleten, deren Ziel darin besteht ihre Leistung bei Übungen zu steigern, die sich naturgemäß aus schweren Bewegungen zusammensetzen. Ein schweres Gewicht heben, bevor du ein weiteres schweres Gewicht hebst, ist keine Form des PAP, sondern eine Form des Aufwärmens (wird (siehe z.B. den Artikel „Das Over-Warum Up“ hier auf dem Blog von Simon Wetzel). Die Art, Intensität und das Volumen die für die Vorteile des PAPs benötigt werden, bleiben bis dato im Dunkeln (insbesondere bei Kraftsportarten).

In einer anderen Studie versuchten die Wissenschaftler die Effektivität des nachfolgenden Power-Outputs von Baseball-Spielern zu erhöhen, indem sie schwere Schläger einsetzten. Sie fanden heraus, dass das Schwingen eines schweren Schlägers vor einem Schlag mit einem Standardschläger tatsächlich zu einer Verbesserung des Power-Outputs führte, doch dies gelang nur bis zu einem gewissen Punkt. Sie fanden außerdem heraus, dass exzessiv schwere Schläger die Leistung nicht so gut verbesserten, wie das Schlagen mit einem Schläger, der nur ein bisschen schwerer war als der Standard (9).

Obwohl es ein wenig weit hergeholt wäre, wenn man die PAP Ergebnisse aus der Baseball-Studie auf das Powerlifting oder Gewichtheben zu übertragen, sorgt dies dafür das populäre PAP-Methoden innerhalb der Kraft-Community akzeptiert werden. Walkouts mit supramaximale Ladung werden vor einem Satz schwerer Kniebeugen oder 1 RM Versuchen durchgeführt (um nur ein paar Beispiele zu nennen). Doch ich warte immer noch auf solide Richtlinien, z.B. wie schwer ein solches Gewicht ausfallen sollte oder für wie lange man es halten müsste.

Klar, vielleicht erfährst du dadurch einen immensen psychologischen Vorteil, weil sich das Arbeitsgewicht plötzlich so viel leichter anfühlt, wie das Gewicht, was du beim Walkout verwendet hast, doch es gibt keine Daten die aufzeigen, welche Gewichte zu einer exzessiven Erschöpfung führen und welche Gewichte das Potenzial haben die unmittelbare Leistung zu erhöhen.

Das zweite Problem bei der Verwendung von PAP besteht in der Quantifizierung der Dauer des Effekts. Studien zeigen, dass der positive Effekt nach 5-7 Minuten abklingt (7). Um also die wahren Vorteile des PAP zu sehen, müsste die auszuführende Tätigkeit, in der du deine Leistung steigern willst, unmittelbar nach der PAP-Kontraktion erfolgen. Und das ist nicht das was die meisten Personen, die behaupten sie würden die PAP-Methode nutzten, auch tatsächlich tun. Coaches und Lifter arbeiten sich durch ein PAP-Protokoll und benötigen dann viel zu viel Zeit, bis sie die Gewichte soweit gesteigert haben, dass sie den schweren Lift oder Maximalkraftversuch absolvieren können. Wenn sie dann bei dem Satz angekommen sind, den sie durch PAP beeinflussen wollten, hat sich das kurze Zeitfenster der Wirkung bereits längst geschlossen und jeder weitere Vorteil resultiert höchst wahrscheinlich aus der psychologischen Ecke.

Fraglicher praktischer Nutzen

Wenn man den praktischen Nutzen von PAP diskutiert, dann hört man oft wie viele Trainer Protokolle erwähnen, wo Sprünge mit zusätzlicher Gewichtsbelastung oder einer supramaximalen Ladung absolviert werden; diese Trainer stellen jedoch nur Empfehlungen aufgrund anekdotischer Beweise aus.

Es gibt hierbei auch kein Problem, sofern sich ein Trainer die Zeit genommen hat, um die Ergebnisse unterschiedlicher Protokolle über eine große Anzahl an Gruppen und Athleten zu bemessen, doch für die meisten stellt das zu viel Arbeit dar.

Wenn Sprünge mit zusätzlichem Gewicht, Walkouts oder Kniebeugen mit Widerstandsbändern einem Athleten dabei helfen einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, dann sollte das Gewicht, die Intensität, die Dauer der Sprünge, der Walkout oder mit Widerstandbändern unterstützte Squat entsprechend aufgezeichnet und erneut getestet werden. Ich habe schon von Behauptungen gehört, wo ausgesagt wurde, dass PAP die Leistung der kompletten Trainingseinheit oder eines Wettkampfs verbessert hat. Das kann einfach nicht der Wahrheit entsprechen! Die Effekte sind nur von kurzer Dauer. Vielleicht hat der Athlet oder Trainer einfach nur einen Weg gefunden, um das Aufwärmen effizienter zu gestalten, aber es liegt höchstwahrscheinlich nicht an PAP.

Mein eigener praktischer Nutzen

Ich habe mit nahezu jeder Art des Aufwärmens und PAP experimentiert – sowohl für mich, als auch für betreute Athleten.

Die einzige PAP-Methode, bei der ich regelmäßig Leistungsverbesserungen beobachten konnte, ist eine Variation der French Contrast Method. Diese Methode beinhaltet das Ausführen einer Verbundübung für 1-3 Wiederholungen bei einer Intensität von 80-95% des 1 RM, gefolgt von 3-5 Wiederholungen einer Art von plyometrischen Übung oder eines Sprungs. Die Idee besteht darin beide für multiple Sätze zu alternieren.

Auch wenn ich einige Erfolge bei der Nutzung dieser Strategie gesehen habe, widerspreche ich den Behauptungen diverser Trainer, die sagen, dass dies die Beuge eines Athleten um 25 kg verbessern wird. Des Weiteren habe ich noch nie eine unmittelbare Steigerung des 1 RM erlebt, sobald ich es bei einem trainierten Athleten getestet habe. Die Verbesserung scheint nur durch eine langfristige Nutzung der Methode aufzutreten, doch genauso wie die Verwendung anderer Methoden (wie z.B. Walkouts), stellt dies einen hervorragenden Weg dar um das Schale des Trainings zu reduzieren und dem Athleten einen psychologischen Boost für die Dauer der Trainingseinheit oder Trainingszyklus zu liefern.

Die enttäuschende Zusammenfassung

An dieser Stelle sei wiederholt erwähnt, dass mein Ziel beim Verfassen dieses Artikels nicht darin bestand dir zu erzählen, was meiner Meinung nach die beste Aufwärm-Routine darstellt, sondern vielmehr dir zu erklären, welche Praktiken am häufigsten angewandt und die als Fakten akzeptiert werden, obwohl sich dahinter mehr Theorie als Praxis verbirgt. Dies ähnelt gewissen Themen, bei denen sich Kraft-Coaches und Trainer ewig streiten werden und es auch tun.

Gerne würde ich dir die perfekte Warm-Up Routine aufzeigen, aber um ehrlich zu sein denke ich nicht, dass ich sie bis dato selbst perfektioniert habe. Ideen und Übungen müssen immer noch hinterfragt und getestet werden – und wir müssen die Diskussion über das hinausbringen, was in der Vergangenheit stets getan wurde.

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Greg Nuckols

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |

Die wesentlichen Punkte dieses Artikels

1. Nützliche, konzeptuelle Rahmenbedingungen zu haben, kann dir dabei helfen, Probleme zu lösen, ohne eine enorme Menge an Zeit investieren zu müssen, um jede individuelle Antwort zu finden. Das ist besonders dann nützlich, wenn du spontane Entscheidungen treffen musst oder du sehr beschäftigt bist.
2. Faktoren, die in die Kategorie „Regeneration“ fallen, weisen häufig eine „Power Law“-Verteilung auf – du holst das meiste aus dem anfänglichen Aufwand raus, während jeder weitere Input immer weniger einbringt.
3. Faktoren, die in die Kategorie „Stress“ fallen, weisen häufig eine parabolische Verteilung auf – mehr bringt mehr, bis du an einen Punkt angelangst, an dem es deinem Körper zu viel wird.
4. „Regenerationsfaktoren“ und Dinge wie der Leistungsstand, Drogen und Genetik, können die Stresskurve verschieben und beeinflussen, wie viel Stress du aushalten kannst.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Dieser Artikel ist in keinster Weise revolutionär. Die eine Hälfte von euch wird sich wahrscheinlich denken: „Ich hatte schon zuvor ähnliche Gedanken, aber wusste nicht genau, wie ich es ausdrücken soll“. Die andere Hälfte wird sich denken: „Ich kenne das alles schon, aber es ist schön, wenn alles gebündelt zusammengefasst ist und ich darauf zurückgreifen kann, wenn wieder mal eine Debatte auf Facebook und Co. Darüber ausbricht“.

In letzter Zeit ist es Gang und Gebe geworden, jede praktische Erfahrung direkt aus dem Training zu verteufeln und es als „Broscience“ abzustempeln. Die Denkweise: Wenn es Broscience ist, ist es automatisch auch ineffektiv.

Keine Frage, ich bin absolut für die Wissenschaft, aber ich denke, die Leute übertreiben es etwas.

Nur, weil es zu etwas keine 15 Pubmed Referenzen gibt, heißt das nicht direkt, dass es auch ineffektiv ist. Es könnte lediglich bedeuten, dass es bislang noch nicht direkt, nicht in der relevanten Population (trainierte Leute), mit einem relevanten Trainingsprotokoll (nicht so, wie manche Experimente, bei denen das Training 0% dem gleicht, was Leute in Wirklichkeit tun) oder zumindest nicht in einer ausreichend großen Gruppe erforscht wurde, um statistisch signifikante Ergebnisse zu erreichen (wenn irgendetwas unsere Gainz um 5-10% steigert, ist das für uns vielleicht relevant, aber bei 10-12 Probanden erreicht das Ergebnis vermutlich keine statistische Signifikanz).

Außerdem ist es ebenfalls wichtig Studienergebnisse in die Praxis zu übertragen – es sei denn, du trainierst Sportler genauso wie in der Studie bzw. dein Ernährungsprotokoll spiegelt genau das wieder, was in der Studie gemacht wurde.

Auf Grund dessen ist es absolut sinnvoll mit der Wissenschaft anzufangen, aber das Endziel sollte darin bestehen, Prinzipien herauszuziehen, die auf eine größere Bevölkerung und mehrere Umstände übertragbar sind. Daraus lassen sich schließlich Heuristiken bilden, die die Entscheidungsfindung anleiten können, statt für jede Entscheidung eine konkrete Studie finden zu müssen.

Genau darum geht es in diesem Artikel – zwei Heuristiken, die dir helfen können, Entscheidungen bei deinem Training und deiner Ernährung zu fällen.

• Die „Power Law“ Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen
• Die Parabel stressiger Einflüsse

Die „Power Law“-Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen

Die grundlegende Idee hinter einer „Power Law“-Verteilung ist, dass der Großteil deines Erfolgs von einer kleinen Anzahl an Inputs kommt und dass mit jedem weiteren Input der zusätzliche Erfolg geringer wird. Du kennst das vielleicht bereits unter dem Begriff der „Pareto-Effizienz“ oder als das „Gesetz abnehmender Erträge“ (in der Wirtschaftswissenschaft). Diese Art von Verteilung betrifft üblicherweise die nicht-stressigen Einflüsse des Trainings (also in der Regel Dinge, die man in die Kategorie „Regeneration“ steckt).

Bei einer Power Law Verteilung bringen die ersten Inputs den größten Effekt. Mit zunehmendem Einsatz sinkt jedoch der zusätzliche Ertrag (Das Pareto-Prinzip ist ein ähnliches Konzept).
(Bildquelle: StrongerByScience.com)

Das heißt: Am Anfang bedeutet jede Erhöhung dieser Faktoren einen großen Zuwachs, aber mit jeder weiteren Erhöhung nimmt der Zuwachs ab. Das geht bis zu dem Punkt, an dem jeder weitere Input quasi keine bedeutsamen Resultate mehr liefert.

Vier Beispiele dazu sind:

• die Mahlzeitenfrequenz,
• die Post-Workout Ernährung,
• Schlaf und
• Trainingsfrequenz

Power Law & Mahlzeitenfrequenz

Als Reaktion auf die Behauptung, man müsse 6x täglich essen, um den „Stoffwechsel am Laufen zu halten“, sind manche gleich so weit gegangen zu sagen, dass die Mahlzeitenfrequenz „überhaupt nicht von Belang sei“.

Lasst uns darüber mal kurz nachdenken: Die extremste Interpretation dieser Aussage würde bedeuten, dass 1 Mahlzeit in der Woche dieselben Ergebnisse liefert wie dreimal täglich zu essen. Ich hoffe, wir sind uns alle einig, dass das Blödsinn ist. Die gesamte Kalorienzufuhr ist sicherlich der wichtigste Faktor für den Diäterfolg, aber sie ist sicherlich nicht alles.

Einmal pro Tag zu essen ist schon deutlich besser, als eine Frequenz von einmal pro Woche – selbst, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist. 3 Mahlzeiten pro Tag sind wiederum deutlich besser (für Muskelaufbau), als eine Mahlzeit täglich (vor allem, wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst, anstatt alles auf einmal zu konsumieren).

Ab dem Punkt stellt sich jedoch das Gesetz abnehmender Erträge ein: Sind 6 Mahlzeiten besser als 3? Das wäre vielleicht etwas hochgegriffen. Die Evidenz in untrainierten Personen zeigt, dass es wahrscheinlich keinen Unterschied zwischen 3 und 6 Mahlzeiten gibt. Bei trainierten Sportlern könnte es hingegen einen Effekt geben (1) (scroll runter zum Abschnitt „Athleten“).

Wie wären hingegen 10 im Vergleich mit 6 Mahlzeiten pro Tag? Hier würde es vermutlich keinen wesentlichen Unterschied geben. In diesem Bereich hast du vermutlich das Ende der „Power Law“-Verteilung erreicht – die anfänglichen Zuwächse sorgen für den Großteil der Resultate, während die weiteren Zuwächse immer weniger bringen.

Power Law & Trainingsfrequenz

Eine hohe Trainingsfrequenz ist in letzter Zeit sehr „in Mode“ gekommen – besonders bei naturalen Athleten. Die Idee dahinter ist, dass jede Trainingseinheit in einem Anstieg der Muskelproteinsynthese (MPS) resultiert, sodass mehr Trainingseinheiten auch mehrere und frequentere Steigerungen der MPS bedeuten. Außerdem bekommt man so häufiger die Möglichkeit ein bestimmtes Bewegungsmuster zu erlernen, sodass man darin schneller effizient wird. Es steckt sicherlich ein guter Gedanke hinter dieser Idee.

Wenn du diese Seite regelmäßig besuchst, dann hast du wahrscheinlich auch den Artikel zum hochfrequenten Training des norwegischen Powerlifting Teams gelesen, die durch eine Verdoppelung der Frequenz deutlich bessere Leistungsverbesserungen erzielen konnten.

Dieser Trend zeigt sich auch in anderen Bereichen der Wissenschaft. Kraftzuwächse scheinen ein bisschen besser auf eine höhere Frequenz anzusprechen und auch das Muskelwachstum scheint, zumindest bei trainierten Sportlern, davon zu profitieren.

Allerdings greift auch hier das Gesetz abnehmender Erträge: Einmal pro Woche jeden Muskel oder jede Übung zu trainieren, ist sicherlich deutlich effektiver, als es einmal pro Monat zu tun. Eine Frequenz von zweimal pro Woche ist besser als einmal pro Woche. Aber mit jeder zusätzlichen Steigerung der Frequenz um eine Einheit nimmt der weitere Ertrag ab. Für die meisten sind die Unterschiede zwischen 2-3x pro Woche klein, zwischen 3-4x pro Woche minimal.

Bei der Trainingsfrequenz greift die klassische “Power Law”-Verteilung: Mehrmals die Woche zu trainieren, ist weitaus effektiver, als einmal alle zwei oder vier Wochen zu pumpen. Ab einer gewissen Frequenz sinkt jedoch die “Ausbeute”, die du pro zusätzliches Workout erzielen kannst (bis die Erträge irgendwann sogar negtiv werden, weil der Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt). (Bildquelle: Fotolia / luckyguy123)

Power Law & Post Workout Ernährung

Seitdem Alan Aragon, Brad Schoenfeld und James Krieger ihre Meta Analyse zur Post Workout Ernährung veröffentlicht haben, schrieen die Leute sofort „Broscience“ auf, sobald irgendjemand auch nur das Wort „Post Workout Ernährung“ in den Mund genommen hat (2). Aber auch wenn es das „magische Zeitfenster“ direkt nach dem Training nicht gibt bzw. es nicht über Erfolg und Misserfolg entscheiden wird, ist es auch nicht komplett irrelevant.

Zunächst einmal wirst du IRGENDWANN auch nach deinem Training etwas essen (es sei denn, die Mahlzeit vor dem Training war die letzte deines Lebens, bevor du von da an zu Tode hungerst). Zu einem gewissen Grad greift hier also auch die Diskussion der Mahlzeitenfrequenz von vorhin.

Des Weiteren scheint es damit zusammenzuhängen, wie viel Protein du nach dem Training zuführst. 20-40g Eiweiß scheinen eine gute Menge, um die MPS der meisten Leute maximal zu stimulieren (20g zumindest bei jüngeren Sportlern, bei Personen 40+ sind 40g auf Grund der „anabolen Resistenz“ die bessere Wahl). Alles darüber hinaus und du wirst kaum einen merklichen Effekt verspüren.

Wie schnell du Protein nach dem Training konsumierst, ist der wesentlich umstrittenere Faktor. Hier scheint auch der Trainingsstatus eine Rolle zu spielen. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten, direkt nach dem Training, bei trainierten Sportler zu einer deutlich besseren Nitrogenbilanz führte als es bei Anfängern der Fall war (3).

Auch sind in der aktuellen Meta-Analyse nur zwei Studien dabei, die an gut trainierten Sportlern ausgeführt wurden. Eine davon zeigte keine signifikanten Unterschiede (Protein allein vor/nach dem Training statt morgens und abends) (4), die andere hingegen zeigte einen signifikanten Effekt (Protein, Kohlenhydrate und Creatin direkt vor/nach dem Training statt morgens und abends) (5).

Es scheint also, als sei die Kurve beim Training etwas nach links verschoben. Für Anfänger ist vor allem wichtig, genug Kalorien und Protein über den Tag verteilt zu konsumieren. Bei fortgeschrittenen Athleten hingegen wird der Punkt des abnehmenden Ertrages erst später erreicht – hier spielt die Pre- und Post-Workout Ernährung schon eine größere Rolle.

Das generelle Prinzip trifft auch hier zu – der Unterschied zwischen „etwas unmittelbar“ oder „20 Minuten nach dem Training“ zu essen, sowie der Unterschied zwischen „40g“ und „80g“ Protein zu konsumieren, ist vermutlich vernachlässigbar. Dennoch zeigen sich Vorteile, bis zu einem gewissen Punkt, wenn man Proteine und Kohlenhydrate rund um das Training konsumiert. Diese Vorteile nehmen ab, wenn man weniger Protein konsumiert oder die Mahlzeiten weiter von der „Peri-Workout“ Zeit entfernt konsumiert werden.

Power Law & Schlaf

Die ersten paar Stunden Schlaf deiner Nachtruhe sind die Wichtigsten. Auch wenn es sicherlich nicht sehr angenehm ist, so könntest du rein theoretisch auch mit nur sehr wenigen Stunden Schlaf pro Nacht überleben. Du kannst logischerweise keine Muskeln aufbauen, wenn du tot bist, die ersten Stunden Schlaf (=Input) geben dir also erstmal die besten „Ergebnisse“ (=am Leben bleiben).

Danach stellen sich weitere Vorteile ein, je mehr du schläfst. Ich habe schon zuvor darüber geschrieben, aber 7,5 Std. statt 5,5 Std. Schlaf können einen enormen Effekt auf deine Fähigkeit Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen haben. Allerdings gibt es auch Evidenz dafür, dass zu viel Schlaf schlecht für deine Gesundheit sein kann. Menschen, die 9 oder mehr Std. pro Nacht schlafen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die 7-8 Std. im Bett verbringen (6). Auch wenn es vermutlich keine direkte Ursache ist, könnte zu viel Schlaf ein Indikator dafür sein, dass andere Dinge nicht ganz so optimal laufen (d.h., wenn du wirklich regelmäßig mehr als 9 Std. schlafen kannst bzw. so viel Schlaf brauchst, dann könnte das eine andere Ursache haben, die gleichzeitig das Risiko für Diabetes erhöht). Abgesehen davon sind mir keinerlei Studien dazu bekannt, die zeigen, dass es schädlich oder vorteilhaft wäre, sich selbst zu mehr Schlaf zu „zwingen“ als man benötigt.

Also folgt auch Schlaf der „Power Law“-Verteilung – die besten Ergebnisse resultieren aus den anfänglichen Stunden Schlaf (=überleben) und jede weitere Einheit Schlaf (bis 7-8 Std.) bringt auch mehr, bis sich danach keine weiteren Unterschiede mehr zeigen.

Es gibt sicherlich noch weitere Faktoren, die unter den Gesichtspunkt der „Regeneration“ fallen. Das hier sollen lediglich einige Beispiele sein.

Wenn du über Faktoren wie die hier nachdenkst – selbst, wenn du keine Zeit hast, um ständig auf dem neusten, wissenschaftlichen Stand zu bleiben (was sowieso kaum möglich ist, wenn es nicht gerade dein Vollzeit-Job ist) – dann kann dir ein gedankliches Grundgerüst wie dieses hier helfen. Die größten Ergebnisse kommen durch die ersten „Investitionen“, danach flachen die weiteren Zugewinne nach und nach ab, bis du irgendwann an einen Punkt angelangst, an dem es keinen Unterschied mehr macht.

Die Parabel stressiger Einflüsse

Wenn du über Stress nachdenkst, ist es immer hilfreich mit dem „Allgemeines Adaptionssyndrom“ zu beginnen (dieser Artikel bietet eine gute Einführung dazu). Sehr kleine Mengen an Stress lösen keine starke Adaption aus, etwas mehr Stress hingegen schon, während zu viel Stress allerdings – bis zu dem Punkt, an dem du ihm physisch oder psychisch nicht mehr gewachsen bist – die Adaption wieder reduziert.

Der einfachste Weg, um sich dieses Konzept vorzustellen, ist sich den Integral einer umgekehrten Parabel mit Schnittpunkten bei 0 (für einen untrainierten Sportler – mehr dazu später) und irgendeinem positiven Wert anzusehen.

Ich wette, du bist nicht auf einen Blog über Krafttraining gekommen mit der Erwartung, große Rechnungen anzutreffen. Sorry, aber das passiert nun. Aber keine Sorge, es wird einfach zu verstehen sein.

Hier ist eine solche Parabel aufgezeichnet, mit dem Schnittpunkt bei 0 Einheiten Stress (kein Stress bedeutet keine Adaption) und 6 Einheiten Stress (das Maximum an Stress, dass du noch aushalten kannst). (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Hier habe ich einen Integral (die Fläche unter der Kurve) aufgezeichnet, wenn der Körper 4 Stress Einheiten ausgesetzt ist. Das wäre also ein moderater Stress. Die Größe der Adaption wird durch die schattige Fläche dargestellt (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Hier ist der Integral für 6 Einheiten Stress. Wie du siehst, ist die schattige Fläche größer als die bei der Parabel mit 4 Einheiten Stress. Das bedeutet automatisch auch eine stärkere Adaption. Das würde das Maximum an Stress darstellen, mit dem dein Körper noch produktiv umgehen kann und somit das Maximum an Ergebnissen für dich durch Training. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Diese Parabel zeigt schließlich was passiert, wenn der Stress größer als das Maximum ist. Die Fläche in Quadrant 4 (unter der X-Achse) zeigt die Reduktion in der Größe der Adaption. In diesem Falle ist die Fläche zwischen 6 und 8 relativ ähnlich groß wie die Fläche zwischen 4 und 6 – das heißt, das Training bis zu 8 Stress-Einheiten hat einige der Vorteile, die du bei lediglich 6 Einheiten Stress erfahren hättest, zunichtegemacht. Mit 8 Einheiten Stress kommt es also zu einer ähnlichen Adaption wie mit 4 Einheiten. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Ungefähr das passiert auch, wenn es um Trainingsfaktoren geht, die den Stress erhöhen.

Solltest du noch etwas verwirrt sein, hier eine kurze Zusammenfassung:

• Die X-Schnittstelle auf der linken Seite (bei den obigen Grafen bei 0) spiegelt das Minimum an Stress wider, das benötigt wird, um überhaupt einen positiven Adaptionseffekt auszulösen.
• Die X-Schnittstelle rechts (bei den obigen Grafen bei 6) zeigt das Maximum an Stress, von dem sich dein Körper noch erholen und an das er adaptieren kann.
• Die positive abzüglich der negativen Flächen unterhalb der Kurve zeigt die gesamte Menge an Adaptionen, die du durch das Training erfährst.
• Die Kurve selbst repräsentiert marginale Erhöhungen/Verluste, die sich einstellen, wenn der Stimulus steigt.

Drei Beispiele dazu: Das Trainingsvolumen, Die Trainingsintensität und Cardio-Training.

Trainingsvolumen

James Krieger’s hervorragende Meta Analyse zum Effekt von mehr Sätzen auf den Trainingseffekt illustriert den ersten Teil dieses Konzepts (7). 2-3 Arbeitssätze wird dir signifikant bessere Ergebnisse bringen als 1 Arbeitssatz und 4-6 Sätze werden dir wahrscheinlich bessere Resultate bescheren als 2-3 Sätze (in der Meta-Analyse zeigte sich zwar kein signifikanter Effekt, aber die Effektstärke war hoch). Der Unterschied zwischen 1 und 2-3 war allerdings deutlich größer, als der zwischen 2-3 und 4-6. Ersteres würde also ungefähr einem Sprung von 2 Einheiten auf 4 Einheiten Stress entsprechen. Letzteres einem Sprung von 4 auf 6 Einheiten – zwar steigen die Kraftzuwächse weiter, aber nicht annähernd im selben Ausmaß.

Bis hierhin klingt das vielleicht wieder wie die „Power Law“-Verteilung. Allerdings zeigt sich der Unterschied mit weiter ansteigendem Stress.

Das ist eine direkte Nachricht an all diejenigen, die meinen, Übertraining würde nicht existieren: lauf‘ jeden Tag einen Marathon, heb‘ für 4-5 Stunden schwere Gewichte, iss‘ und schlaf‘ so viel wie du möchtest (und weißt du was, nimm‘ alle Steroide, die du möchtest) und sag‘ mir, dass du nach 6 Monaten immer noch denkst, Übertraining sei ein Mythos (wenn du das Ganze überhaupt überlebst).

Das entspricht dem Punkt der Kurve, wenn sie unterhalb der X-Achse verschwindet. Hier stellen sich die negativen Effekte des Stresses‘ ein, weil du mehr machst, als dein Körper noch anzupassen fähig ist.

Beim Trainingsvolumen ist mehr auch mehr, aber nur bis zu einem gewissen Limit. Ab da an bedeuten weitere Erhöhungen nicht nur keine zusätzlichen Ergebnisse (wie bei nicht-stressigen Faktoren, wie Schlaf oder Mahlzeitenfrequenz), sondern deine Erfolge werden sogar negativ beeinträchtigt.

In der Regel bedeutet ein höheres Trainingsvolumen auch bessere Zuwächse, allerdings erreichst du auch hier irgendwann ein Niveau, wo es einfach keinen Sinn mehr macht weiter zu steigern. Die Regenerationsfähigkeit & Stresstoleranz deines Körpers hat ihr natürliches Limit. Dies wird durch die Parabel dargestellt. (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist ähnlich wie das Volumen. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Lasten von mindestens 60% deines 1RM notwendig sind, damit du solide Muskelzuwächse unter nicht-hypoxischen Bedingungen (wir reden also nicht von Blood-Flow-Restriction Training) verzeichnen kannst (8). Von da an gibt es eine Spanne zwischen ca. 60-85%, die dir die besten Ergebnisse in Sachen Muskel- und Kraftaufbaue bescheren werden.

Wenn du anfängst, regelmäßig über 85% zu trainieren – besonders, wenn du in vielen deiner Sätze bis zum Muskelversagen trainierst – dann sinken die Vorteile allmählich. Der Grund liegt einfach darin, dass das Volumen Priorität #1 ist und du mit solch hohen Intensitäten schlichtweg keine hohen Umfänge bewältigen kannst. Dieses schwere Training ist angemessen für eine Wettkampfvorbereitung im Kraftdreikampf, aber es erlaubt es dir nicht, genug Volumen zu akkumulieren, um die besten Zuwächse an Kraft- und Muskelmasse zu erfahren.

Ich habe eine sehr lange Erklärung dafür, wieso das so ist (basierend vor allem auf dem psychologischen Stress, der mit sehr schweren Training bis zu Muskelversagen einhergeht und basierend darauf, das Kraft langfristig von dem Ausmaß an Muskelmasse abhängt), aber weil das hier kein 15.000 Wörter Artikel werden soll, glaub‘ mir in diesem Fall einfach. Und wenn du das nicht willst, dann sieh‘ dir im Prinzip jedes erfolgreiche Trainingsprogramm an.

Mit zwei Ausnahmen (Westside und die bulgarischen Systeme, die die Sache anders angehen) verbringen die meisten erfolgreichen Kraftdreikämpfer und Bodybuilder die meiste Zeit des Jahres in Bereichen von 60-85%. Einfach, weil es hohe Umfänge mit keinem zu großen psychologischen Stress erlaubt.

Cardio

Ein wenig aerobes Training hat einen positiven Effekt auf deine Leistung im Krafttraining, weil schweres Training ein energieintensives Unterfangen darstellt (9). Wenn deine Kondition so schlecht ist, dass du nicht mehrere Sätze runterspulen kannst, dann bist du nicht dazu in der Lage, hohe Umfänge zu bewältigen und auch deine Regenerationsfähigkeit ist vermutlich nicht optimal.

Für einen Kraftsportler reicht dafür allerdings ein gewisses Grundniveau an Ausdauer aus. Vorteilhafte Effekte zeigen sich bis zu dem Punkt, an dem du dieses Niveau erreichst. Sobald du jedoch anfängst so zu trainieren, als wollest du demnächst an einem Marathon teilnehmen, dann fangen deine Kraft- und dein Anteil an Muskelmasse zu leiden (10).

Die richtige Gestaltung des Trainings ist ebenfalls sehr wichtig. Eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen benötigt deutlich mehr Aufwand, als sie zu erhalten. Weil es ein Stressfaktor ist, den du berücksichtigen muss, solltest du einen speziellen Trainingsblock dafür aufwenden und das bei deinem Trainingsvolumen im Gym mit einplanen. Sobald du dieses Grundlevel erlangt hast, kannst du dein aerobes Training zurückschrauben und dich wieder mehr auf das Krafttraining fokussieren.

Individuelle Differenzen

Ein wichtiger Aspekt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass dein Training die Kurve verschieben kann. Je austrainierter du wirst (d.h. deine Arbeitskapazität steigt, siehe hier), desto tiefer würde der Y-Achsenabschnitt unter 0 fallen, was bedeutet, dass es jetzt bereits ein gewisses Maß an Stress braucht, nur um deine Adaptionen zu erhalten.

• Wenn du untrainiert bist, bedeutet kein Stress zwar keine Adaption, aber auch kein Verlust.
• Mit mehr Training hingegen bedeutet kein Stress hingegen größere und größere Verluste – es braucht mehr, nur um dein aktuelles Level zu halten.

Dies könnte beispielsweise die Parabel bei einem durchtrainierten Athleten sein: Dieser würde ein “Minimum” an 4 Einheiten Stress benötigen, um das Erreichte zu halten. Seine Toleranz beträgt 12 Stresseinheiten. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Außerdem verschiebt sich die Spitze der Kurve mit zunehmendem Leistungslevel nach rechts und nach unten, während das Integral der –x² Komponente sinkt (solltest du gerade einen Rechner zur Hand haben, kannst du mal X²+6x und -0,25²+4x-12 zum Vergleich eingeben. Ersteres wäre ein kompletter Neuling, Letzteres ein erfahrener Sportler).

Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass die insgesamt möglichen Erfolge sinken und der Aufwand nur für den Erhalt steigt, die Menge an produktiver Arbeit, die du leisten kannst, allerdings steigt.

Des Weiteren können auch sonstige Stressfaktoren im Leben die Kurve nach unten verschieben. Das Minimum an Trainingsstimulus, das es für Fortschritt braucht, steigt dann, das Ausmaß an Adaption insgesamt sinkt und das Maximum an Stress, das du tolerieren kannst, sinkt ebenfalls.

Dingen wie Stress Management und Regeneration mehr Aufmerksamkeit zu schenke,  können die Kurve nach oben verschieben, was in stärkeren Adaptionen auf einen geringeren Stimulus resultiert, mehr Möglichkeit für Fortschritt insgesamt und einer erhöhten Toleranz für Stress, bevor du ins Overreaching/Übertraining kommst.

Einfluss sonstigen Faktoren (z.B. Genetik & Einsatz von Steroiden & Supplementen) auf die Parabelposition, welche die Regeneration/Stresstoleranz positiv (oder auch negativ) beeinflussen können. (Bildquelle: StrongerByScience.com)

Genetische Faktoren und anabole Steroide funktionieren ähnlich:

• Mit besserer Genetik und dem Konsum von Drogen verschiebt sich die Kurve nach oben.
• Mit schlechterer Genetik und weniger Drogen verschiebt sie sich nach unten.

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Abschließende Worte

Ich erwarte relativ gemischte Reaktionen auf diesen Artikel. Personen, die viele Dinge mathematisch angehen werden ihn wahrscheinlich lieben und Personen, die Mathe nicht mögen, werden ihn hassen. Ich hoffe, mir ist es einigermaßen gelungen, das Ganze auch für die Nicht-Mathematiker unter euch zu erklären.

Ziel des Artikels war es, dich mit einem mentalen Grundgerüst auszustatten, dass dir beim Denken und beim Treffen von Entscheidungen helfen kann, selbst, wenn du nicht stundenlang jede einzelne Frage zu einem bestimmten Thema recherchiert hast. In den meisten Fällen werden dir diese beiden Modelle dabei helfen, ein Problem anzugehen und nach Lösungen zu suchen, besonders, wenn du sie schnell und ohne großen Aufwand finden musst.

• Faktoren, die in die Kategorie „Regeneration“ fallen, folgen meist einer „Power Law“-Verteilung – anfangs resultiert jeder einzelne Input in hohen Resultaten, aber mit jeder weiteren Einheit sinken die Ergebnisse, die du daraus ziehst.
• Faktoren, die in die Kategorie „Stressfaktoren“ fallen, folgen meist der Verteilung einer Parabel. Die Fläche unter der Kurve, oberhalb der X-Achse, repräsentiert deine Erfolge, die sich so lange einstellen, bis du an einen Punkt angelangst, an dem dein Körper weiterem Stress nicht mehr gewachsen ist.

Ziel des Artikels sollte nicht sein, dich mit revolutionär neuen Informationen zu „schocken“, sondern die Dinge, die du vielleicht sowieso schon weißt, besser zu organisieren und dich somit besser für zukünftige Situationen vorzubereiten.

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Über Greg Nuckols

Greg Nuckols verfügt über mehr als eine Dekade an praktischer Erfahrung sowie über einen Bachelor of Science in Exercise and Sports Sciences. Er ist dreimaliger „All Time“ Weltrekordhalter im Powerlifting in der 220 (99,7) und 242 (110) Klasse.
Er hat bereits hunderte von Freizeit- und Profi-Athleten trainiert, sowohl online als auch in Persona. Er schrieb bereits für eine Vielzahl bekannter Magazine und Webseiten innerhalb der Fitness-Industrie, darunter Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation.com und Schwarzenegger.com. Zusätzlich hatte er die Gelegenheit um mit zahlreichen Rekordhalten, Champions und Kraft- & Konditionierungs-Coaches auf College-Level durch seinen vorherigen Job als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems sowie durch seine Vollzeittätigkeit bei Strengtheory zusammenzuarbeiten.
Seine Leidenschaft besteht darin komplexe Informationen so leicht verständlich wie möglich an Athleten, Trainer und Fitnessbegeisterte zu vermitteln, Leuten dabei zu helfen ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und schmackhaftes Bier zu trinken.

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Den einen erwischt es früher, den anderen später. Vermutlich kann jeder von uns seine eigene Geschichte zum Thema Verletzungen erzählen – und auch wenn du bislang das Glück hattest und verschont geblieben bist, schafft es vermutlich niemand in seiner gesamten Trainingskarriere völlig verletzungsfrei zu bleiben.

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen auf ein annehmbares Maß zu reduzieren. Ist es dann doch passiert, so obliegt es dir die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, um die Genesung voranzutreiben und möglichst schnell wieder ins Training zurückzufinden.

In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du deine Gelenke besser schützen kannst und vorhandene Verletzungen besagter Gelenke effizienter ausheilen lässt, damit sie dich nicht allzu lange vom Training abhalten.

4 Tipps für gesunde Gelenke | Wie du Verletzungen vermeidest

Tipp #1: Lass dein Ego zu Hause

Die wohl häufigste Ursache für unnötige Sportverletzungen ist das eigene Ego – gerade im Zusammenhang mit Verletzungen ist falscher Ehrgeiz auf der Trainingsfläche oft dein größter Feind.

Stereotypisch hierfür wäre folgende Situation, die wohl jeder Trainierende selbst mindestens einmal im Studioalltag beobachten konnte: Ein junger, eher zierlich gebauter Mann betritt die Trainingsfläche und belädt sich die Langhantel mit einer ordentlichen Ladung an Gewichtsscheiben, bei der selbst Fortgeschrittene ins Schwitzen kommen würden. Eine solche Situation ist für viele Mittrainierende im Gym wie ein Unfall: Man will nicht wirklich hinsehen, aber man kann auch nicht wegsehen, während der Jüngling anfängt sich an den Gewichten zu schaffen zu machen.

Man sollte zwar nie von der Optik auf die Körperkraft schließen, doch in solchen Fällen gibt einem die Intuition oft Recht. Und sofern es sich bei dem Individuum nicht um einen austrainierten Powerlifter und Stammemember im besagten Gym handelt, werden die meisten von uns mit ihrer Prognose dann auch richtig liegen – die Hantel wird vom besagten Anfänger mit einer derart schlechten Ausführung über den halben Bewegungsradius bewegt, sodass es dir schon beim Zugucken wehtut. Die gewünschte Zielmuskulatur leistet dabei zumeist nur einen überschaubaren Beitrag zur Bewältigung des Gewichts.

Auch wenn ein solches Vorgehen eine Weile gut gehen mag, so lässt sich doch sagen, dass Verletzungen nahezu vorprogrammiert sind. Warum also nicht Gewicht von der Stange nehmen und die Übung technisch sauber ausführen?

Okay, das sieht vielleicht weniger imposant aus als vorher, doch solltest du dich grundsätzlich fragen, wieso du überhaupt ins Fitnessstudio gehst. Um den anderen Studiogängern zu imponieren? Oder doch eher um selbst stärker und muskulöser zu werden?

Glaub mir: Erstens wirst du sowieso niemanden im Studio beeindrucken, sofern du kein +100 kg Viech bist, welches inhumane Gewichte bewegt (denn alles andere sieht man regelmäßig im Studioalltag) und zweitens wirst du so nie Fortschritte erzielen, weil du a.) nicht die Zielmuskulatur stimulierst und b.) die Chance auf ein unverhältnismäßiges Maß erhöhst, dich zu verletzen (und wer für mehrere Wochen bis Monat auf der Couch liegen muss, weil er nicht trainieren kann, der baut auch keine Muskeln auch und wird auch nicht stärker!).

Lass also dein Ego zu Hause, wenn du ins Training gehst, Auf diese Weise bleibst du nicht nur (länger) verletzungsfrei, sondern trainierst ganz nebenbei die richtige Zielmuskulatur der Übung in einem intensiveren Ausmaße – was bei entsprechender Progression auch zu weitaus mehr Muskelwachstum führen dürfte. Zwei Fliegen mit einer Klappe!

Gleiches gilt ebenso für den Wiedereinstieg ins Training, nachdem dich eine Verletzung außer Gefecht gesetzt hat: Steige bewusst mit weniger Gewicht ein, als du vor der Pause bewegt hast. Ansonsten erfreust du dich einer erneuten Verletzung weitaus schneller als dir lieb ist.

Schwere Gewichte schön und gut. Kurzfristig kann dein Körper den mechanischen Stress abpuffern, allerdings kommt es langfristig zu starken Verschleisserscheinungen, wenn die Technik beim Training leidet. (Bildquelle: Fotolia / Petar)

Tipp #2: Behalte deine Flüssigkeitszufuhr im Auge

Die meisten Trainierenden werden sich der Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für den Kraft- und Muskelaufbau bewusst sein. Dennoch kommt nur den Wenigsten dieser Punkt im Zusammenhang mit Verletzungen in den Sinn. Doch auch hier spielt eine adäquate Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit eine große Rolle – und ich erkläre dir auch wieso!

Neben der Vorbeugung von Krämpfen, zu denen die richtige Flüssigkeitszufuhr beiträgt, hilft sie auch dabei die Gelenke zu schützen. Dies wird vor allem deutlich, wenn man sich vor Augen führt, dass die Gelenkschmiere, die ein bequemes Gleiten der Gelenkflächen gewährleistet, Stöße abdämpfen kann, sowie den Gelenkknorpel mit Nährstoffen versorgt, zu rund 94% aus Wasser besteht. Dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr hier nicht von Vorteil ist, sollte auf der Hand liegen.

Aber wie stellen wir sicher, dass wir unserem Körper genügend Flüssigkeit zuführen?

Einige Empfehlungen beziehen sich auf das Körpergewicht, berücksichtigen dabei allerdings nicht individuelle Begebenheiten, wie das Trainingspensum einer Person oder welchen klimatischen Bedingungen sie ausgesetzt ist. In erster Linie können diese Empfehlungen also lediglich einen Richtwert geben.

Eine weitaus geeignetere Methode stellt daher die Überwachung der eigenen Urinfarbe dar. Ist diese hell oder gar durchsichtig, ist von einer ausreichenden Hydrierung des eigenen Körpers auszugehen, während ein eher dunkel gefärbter Urin ein Zeichen der Dehydrierung darstellt.

Wasser ist wichtig für den Körper: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet einen optimalen Nährstofftransport, was für die Gelenke von immenser bedeutung ist (genauso wie Bewegung zur Förderung der Durchblutung). (Bildquelle: Fotolia / grki)

Tipp #3: Nutze die Weichgewebetherapie (Soft Tissue Therapy) in deiner Routine

Die „Soft Tissue“-Therapie (zu Deutsch Weichgewebetherapie) kann auf viele Arten durchgeführt werden. Zu den wohl gängigsten und bekanntesten gehören das Lösen der Myofaszien sowie die Behandlung sogenannter „trigger-points“.

Der große Vorteil dieser Therapien ist ein erhöhter Blutfluss, der ganz nebenbei deiner Regeneration zu Gute kommt (verbesserte Nährstoffversorgung der Muskulatur + Abtransport von Stoffwechselprodukten), sowie eine Steigerung deiner Mobilität und einer Verringerung des Muskeltonus.

Letzteres ist gerade dann hilfreich, wenn deine Beschwerden auf eine Unbeweglichkeit oder Verhärtung einer oder mehrerer Muskeln zurückzuführen ist. Die Weichgewebetherapie kann dir also auch ermöglichen, Übungen über einen größeren Bewegungsumfang auszuführen, was hinsichtlich des Muskelaufbaus eine positive Wirkung haben dürfte, sofern dein Bewegungsumfang zuvor limitiert war. Ein erhöhter Blutfluss kann zudem die Regeneration passiver Strukturen, die normalerweise eher schlecht mit Blut versorgt werden, wie die der Sehnen verbessern. Gerade die Sehnen sind es, deren Regeneration der der Muskulatur hinterherhinkt, weshalb es im Rahmen eines progressiven Widerstandstrainings häufig zu Problemen kommt, wenn die Gewichte etwas zu schnell gesteigert werden.

Grundsätzlich ist es von nicht allzu großer Bedeutung für welche genaue Form der Behandlung du dich entscheidest. Es ist zu empfehlen, sich für die Therapie täglich oder nur an trainingsfreien Tagen etwas  Zeit zu nehmen. Von einer Anwendung unmittelbar vor einer Trainingseinheit ist jedoch abzuraten, da ein verringerter Muskeltonus im Zuge der Therapie auch mit einer möglichen Leistungsminderung einhergeht.

Übrigens haben wir erst vor kurzem ein interessantes Studien Review zum Thema Foam Rolling und der damit verbundenen (temporären) Steigerung der Flexibilität online gestellt. Den Artikel findest du hier. 

Apropos Durchblutung: Mobility Training und Foam Rolling fördert genau diese – auch dies optimiert den Nährstofftransport für die Gelenke.(Bildquelle: Fotolia / printemps)

Tipp #4: Nutze die richtigen Supplemente

Neben den bereits vorgestellten Methoden gibt es auch diverse Nahrungsergänzungsmittel, die dich vor Verletzungen schützen oder die Heilung bestehender Wehwechen beschleunigen können. Entscheide selbst, welche Mittel einen Versuch wert sind und orientiere dich hierbei an deinem zur Verfügung stehenden Budget

Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA)

Das erste Supplement, dass in dieser Reihe zu nennen wäre, ist ein Omega-3-Supplement tierischen Ursprungs wie beispielsweise Fischöl. Die enthaltenen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) unterstützen die Schmierung und Geschmeidigkeit der Gelenke und sind in der Lage Entzündungsprozesse zu mindern. Im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen ist vor allem das Verhältnis aus Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, das du mit der Nahrung zu dir nimmst, entscheidend (wenn du mehr über das Thema wissen willst, solltest du unseren ausführlichen Artikel zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis lesen).

Daher richtet sich auch die Dosis, mit der du Fischöl supplementieren solltest, nach deiner Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren und danach, ob du bereits regelmäßig fettigen Fisch verzehrst. Die regelmäßige Zufuhr fettigen Fisches vermindert die Menge, mit der du Fischöl als Nahrungsergänzung zu dir nehmen musst und kann je nach Menge und Regelmäßigkeit sogar dazu führen, dass du keine zusätzliche Ergänzung benötigst.

Das optimale Verhältnis aus Omega-6 zu Omega-3 wird häufig mit 2:1 bis 5:1 angegeben, wobei die durchschnittliche Ernährung in den Industrieländern heutzutage ein Verhältnis von 20:1 aufweist. Es ist also nicht unwahrscheinlich, dass auch du von einer Supplementierung mit Fischöl profitierst.

Curcumin

Ein weiteres Supplement, das dir im Umgang mit Verletzungen helfen kann, ist Curcumin. Ebenso wie Fischöl, verfügt auch Curcumin über entzündungshemmende Eigenschaften. Curcumin kommt vor allem im Gewürz Kurkuma vor, in geringen Mengen aber auch in Knoblauch. Bedingt durch die schlechte Bioverfügbarkeit empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Schwarzem Pfeffer Extrakt (Piperin) oder anderen Stoffen, die die Aufnahme Curcumins verbessern, wobei schwarzer Pfeffer den meisten Curcumin-Ergänzungsmitteln bereits beigesetzt ist.

Wird Curcumin ohne einen Stoff, der dessen Aufnahme fördert, zugeführt, entfaltet sich die entzündungshemmende Wirkung vorrangig in den Gedärmen.

Die Dosierung sollte sich in Bezug auf Sportverletzungen zwischen 80mg und 500mg bewegen und eine aufnahmefördernde Substanz beinhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Überdosierung mit tödlichen Folgen erst ab weitaus höheren Mengen erreicht wird und durch übliche Einnahmeschemata kaum zu erreichen ist.

Eine Reihe von Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln hilft bei Gelenkerkrankungen – Curcumin zählt zu den Bekanntesten und Populärsten. (Bildquelle: Fotolia / ninoninos)

Glucosamin + Chondroitin

Die wohl populärsten Supplemente im Bereich der Verletzungen und Gelenkgesundheit sind wohl Chondroitin + Glucosamin (und evtl. noch MSM als Zugabe). Aufgrund von Synergieeffekten werden beide oft kombiniert supplementiert.

Glucosamin verlangsamt den Abbau von Gelenkmasse und den Beginn von Osteoarthritis und hemmt dessen Symptome. Obwohl die wissenschaftlichen Nachforschungen nicht eindeutig sind, ist aufgrund der Erfahrungsberichte vieler Person von einer Reduktion von Gelenkschwellungen, -schmerzen und –steife auszugehen, die mit einer Ergänzung von Chondroitin einhergeht.

Die empfohlene Dosierung für Glucosamin liegt bei drei täglichen Gaben von 300-500mg zu den Mahlzeiten. Chondroitin sollte ebenso zu den Mahlzeiten entweder als Einzeldosis von 1000-1200mg oder aufgeteilt auf drei Gaben eingenommen werden.

Weitere mögliche Ergänzungen

Neben den genannten, gibt es eine Reihe weiterer Supplemente, denen wissenschaftlich bislang keine eindeutige Wirkung in Bezug auf Sportverletzungen nachgewiesen werden konnte, wobei Erfahrungsberichte dennoch auf eine gewisse Wirksamkeit schließen lassen. Zu diesen Stoffen gehören u.a. B.Diffusa, Hagebutte, Cissus quadrangularis, Ingwer und Boswellia serrata.

Hier sollte jeder für sich entscheiden, ob er Geld für solche Mittel in die Hand nimmt. Vor diesem Hintergrund sollte man nicht außer Acht lassen, dass auch der sogenannte Placebo-Effekt signifikante Wirkungen erzielen kann.

Abschließende Worte

Im Kraftsport und Bodybuilding gilt das Credo „wer nicht verletzt ist, der kann Fortschritte machen“, daher solltest du dein Hauptaugenmerk darauf legen verletzungsfrei zu bleiben. Die Gesundheit deiner Gelenke spielt hierbei eine wichtige Rolle und das kann dir jeder Athlet bestätigen, der schon einmal mit Gelenksschmerzen oder –verletzungen zu kämpfen hatte!

Die hier dargestellten 4 Tipps können dir zwar keine 100%ige Garantie für eine verletzungsfreie Trainingskarriere geben, aber sie können dir zumindest als nötige Anleitung dienen, um die Gelenksgesundheit zu fördern und, solltest du dennoch einmal Probleme damit haben, die Regeneration sinnvoll zu unterstützen. 

Nutze diese Tipps zu deinem Vorteil und denk immer daran: Bleib realistisch und trainiere für Progression und nicht für dein Ego!

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Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Mein Schlaf ist mir heilig – und dass sollte er euch auch sein, wenn ihr nicht nur lange, sondern vor allem auch gesund leben und bleiben wollt. Dies gilt umso mehr, wenn ihr eurem Körper einiges mehr abverlangt, als der typische Durchschnittsbürger und wenn es darum geht, fit und stark zu werden. (Ausreichend) Schlaf steht schließlich in direktem Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit.

Einige von uns können Tage oder gar Wochen ohne Nahrung zubringen, aber ich garantiere euch, dass ihr nach einigen wenigen Stunden ohne Schlaf (z.B. 24-72 Stunden) anfangt „The Walking Dead“ zu spielen. Durchzechte Nächte und mehrtägige LAN-Parties fordern dann meistens ihren Tribut und wenn ihr erst in die Federn herabsinkt, dann seid ihr schneller weg als ein Bier im Hochsommer.

Alles Gute beginnt mit einer Mütze voll Schlaf

Über die metabolischen Auswirkungen von zu wenig Schlaf habe ich bereits in einem anderen Artikel, nämlich „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ berichtet. Es ist klar, dass infolge einer geringeren Konzentrationsfähigkeit und der steigenden Anfälligkeit für Heißhunger die Disziplin leidet, die uns alle dazu animiert regelmäßig zu trainieren und vernünftig zu essen. Studien belegen, dass eine schlechte Schlafqualität schlecht für das Herz ist, das Depressionsrisiko und die Gefahr von Diabetes erhöht, sondern uns auch gleichzeitig dick und unförmig macht (1)(2)(3)(4).

Die Optimierung der Schlafqualität ist schon seit längerem ein Thema bei mir – schließlich bin ich mir sehr wohl darüber bewusst, dass darin der Schlüssel zur physischen und psychischen Leistungsfähigkeit liegt. (Schlafentzug ist nicht umsonst eine Foltermethode, die zur Zermürbung von Kriegsgefangenen über viele Jahrhunderte hin eingesetzt wurde (und vermutlich irgendwo auf dem Globus immer noch zum Einsatz kommt)).

Neben der eigentlichen Verbesserung der SchlafQUALITÄT, gilt meine Aufmerksamkeit vor allem auch der Steigerung der Schlafquantität – dass heißt: Je besser man Abschalten und zur Ruhe kommen kann, desto weniger Zeit vergeudet man damit sich im Bett herumzuwälzen und desto weniger hat man auch mit Einschlafproblemen zu kämpfen.

Anstatt also spät abends die Stunden zu zählen, die einem noch bleiben bevor man wieder hoch muss, weil die Arbeit ruft, sollte das Ziel darin bestehen möglichst ohne größere Schwierigkeiten in den wohlverdienten Schönheitsschlaf hinüberzugleiten – womit wir uns auch dem heutigen Thema näheren.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Fluch & Segen: Das blaue Licht

Vermutlich kennt ihr alle den markigen Spruch aus der Rambo-Trilogie:

• Mann: „Was ist das?“
• John Rambo: „Das ist blaues Licht!“
• Mannn: „Und was macht es?“
• John Rambo: „Es leuchtet blau!“

Weltklasse! Aber wo der gute Rambo Recht hat, hat er Recht: Blaues Licht leuchtet blau, aber das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Mit der Erfindung von künstlichem Licht, allen voran der Glühbirne, gewann die Menschheit einen großen Produktivitätsschub, denn ab diesem Moment war das „Tagewerk“ nicht länger nur auf die Stunden beschränkt – die uns mit Hilfe der Sonne – dazu in die Lage versetzen auch mal mehr als ein paar Meter weit zu sehen. Natürlich hatte man damals schon Kerzen und nutze das Kaminfeuer, aber mit einer solchen (natürlichen) Lichtquelle konnte man nicht wirklich lange und zuverlässig arbeiten (und ganz gefahrlos ist die offene Flamme auch nicht).

Eine technische Meisterleistung: Künstliches Licht. Doch zu welchem Preis? (Bildquelle: Flickr / p_a_h ; CC Lizenz)

Heutzutage verfügt jeder Haushalt über Elektrizität und eine entsprechende Lichtversorgung. Ein „Klick“ und man holt sich den Tag ins Haus. Koppelt das am besten noch mit 1-2 Tassen Kaffee und ihr könnt euch sicher sein, dass die Müdigkeit aus euren Gliedern weicht – zumindest für einige Stunden. Diese technologische Errungenschaft hat aber auch ihre Tücken (oder anders formuliert: Wo Licht ist, da ist auch Schatten), denn eigentlich besitzt die Natur das Patent für eine derartig helle Lichtquelle (die gemessen wird in „LUX“).

Fun Fact: Das blaue Lichtspektrum signalisiert unserem Körper, der das Signal über die Augen aufnimmt und bis ins Gehirn („Zirbeldrüse“) leitet, dass jetzt Tag ist und wir gefälligst unseren Arsch hochbewegen und aktiv werden sollen  (5). Der Mensch ist eben kein nachtaktives Lebewesen (auch wenn er es gerne sein würde).

Das Folge: Anstatt die Abendstunden in fahlem Kerzenschein, dem Lagerfeuer oder der Dunkelheit zu verbringen, sitzen wir in aller Seelenruhe unter dem künstlichen Licht und wundern uns dann, weshalb es trotz Koffeinabstinenz nicht so Recht mit dem Schönheitsschlaf klappen möchte (27). Dabei wissen wir ganz genau, dass das blaue Spektrum unseren Schlaf-Wach-Zyklus – allen voran die Aktivität des Schlafhormons Melatonin – negativ beeinträchtigt (6)(7).

Eine Kurzeinführung in die Biorhythmik des menschlichen Körpers

Vermutlich habt ihr alle schon einmal vom menschlichen Biorhythmus gehört. Nüchtern betrachtet verfügen alle Lebewesen über irgendeine Art der inneren Uhr, die sie instinktiv anleitet eine bestimmte Tätigkeit X zum Zeitpunkt Y durchzuführen. Je nach Rhythmus unterscheidet man hierbei in

• Zirkadiane (von „zirka“, also ~24-25 Stunden bzw. 1 Tag)
• Ultradiane (weniger als ein Tag, z.B. Hunger & Sättigung bzw. Mahlzeitenfrequenz)
• Infradiane (mehr als ein Tag (Menstruations-Zyklus) und bis zu einem Jahr („cirannual“; z.B. Wachheit und Winterschlaf)

…Rhythmen. Unser gesamtes Verhalten wird – simpel formuliert – von diesem „Biorhythmus“ determiniert und gesteuert. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwunderlich, dass Dinge schiefgehen wenn wir, beabsichtigt oder unbeabsichtigt, dem natürlichen Rhythmus zuwiderhandeln.

Für uns von Interesse ist in diesem Fall der zirkadiane Rhythmus, der sich in einer Zeitperiode von zirka 24 Stunden, also einen Tag, gliedert und der zahlreiche innere Prozesse steuert (8). Hier drunter fällt auch der besagte Schlaf-Wach-Zyklus, der darüber entscheidet ob wir wach und aktiv oder müde und schläfrig fühlen (9).

Der menschliche Biorhythmus wird selbst heute nur unvollständig verstanden – es ist jedoch bekannt, dass die Lichtexposition einen großen Beitrag zur Feinjustierung der “inneren Uhr” leistet. Dieser Prozess wird durch die Nutzung von künstlichem Licht erheblich beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org ; GFDL Lizenz)

Schichtarbeit und das Wechseln von einer Zeitzone in eine andere („Jetlag“) sind klassische Fälle, bei denen die innere Uhr durcheinandergerät. Zu unserem Glück kann sich die innere Uhr nach einer bestimmten Zeit wieder mit ihrer Umwelt synchronisieren. Fatal ist es nur, wenn man zwischen Zeitzonen hin- und herspringt oder in einem wechselnden Schichtsystem arbeitet. Diese innere Uhr wird maßgeblich vom Wechselspiel Tageslicht Vs. Dunkelheit gesteuert – seht ihr, wohin uns die Reise führt?

Blaues Licht: Ein Zeitgeber

Das blaue Lichtspektrum ist hierbei von immense Bedeutung, denn es stimuliert über die Augen Nervenzellen, die über die sogenannten Melanopsin-Sensoren (Proteine der Opsin-Familie) verfügen, eine Signalübermittlung zum Gehirn, die unseren Körper darüber informiert, ob draußen gerade Tag oder Nacht herrscht. (Die Melanopsion-Sensoren steuern auch den Pupillenreflex) (28).

Faktoren, die unserer inneren Uhr dabei helfen sich zu orientieren, werden in der Fachliteratur als Zeitgeber bezeichnet (im Englischen heißen sie übrigens auch „Zeitgebers“ – Ja, wir waren mal die Pioniere in der Forschung, an denen man sich orientiert hat, wenn es um solche Dinge geht…)

Das Sonnenlicht, welches sich natürlich aus vielen unterschiedlichen Farbspektren zusammensetzt, verfügt über einen nicht zu unterschätzenden Anteil vom blauen Farbspektrum (10), welches selbst die Augenlider nicht aufhalten kann. (deswegen wachen wir auch auf, wenn Tageslicht an unser Gesicht dringt; ein Signal dafür, dass „Zeit zum Aufstehen“ ist (29).

Blaues Licht: Vorteilhaft am Tage…

Einfallendes blaues Licht macht uns nicht nur wach, sondern auch aufmerksam, verbessert die Leistung und Stimmung (11). Dies bildet auch gleichzeitig die Basis und den theoretischen Hintergrund für die sogenannte Lichttherapie, die zur Behandlung von (Winter-)Depression eingesetzt wird (also wenn die Nächte lang und die Tage kurz werden). Die Lichttherapie zeigt effektive Wirkung, wenn es darum geht die Ermüdung zu reduzieren und die Stimmung aufzuhellen (13)(14)(15).

Der Einsatz von Lampen mit einem hellen LUX-Wert wird aus den oben genannten Gründen auch deswegen gerne bei Nachtarbeit eingesetzt, um die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern und Unfälle (z.B. am Fließband) zu verringern.

…aber schädlich am Abend

Es gibt doch nichts Besseres, als morgens von der Sonne angelacht zu werden. Wer springt da nicht voller Energie aus der Falle und ist bereit die Welt aus den Angeln zu heben? Ich kann für mich sehr wohl behaupten, dass ich mit einer völlig anderen Laune aufstehe, wenn draußen die Sonne scheint, als wenn der Himmel wolkenverhangen ist und es draußen so aussieht, als würde gleich Ragnarök, die Götterdämmerung der nordischen Mythologie (für die Christen: Die Apokalypse), über mich hereinbrechen.

Früher war es einfacher: Natürliches Licht, etwa Feuer, besitzt ein ganz anderes Farbspektrum, als künstliche Lichtquellen. Die Melatoninproduktion wird weniger stark beeinflusst. (Bildquelle: Wikimedia.org / F.A. MacDonald / Public Domain Lizenz)

So geil blaues Licht auch ist, um den Tag zu beginnen, so schädlich kann es auch sein, wenn es um den wohlverdienten Schlaf geht. Das fatale ist nämlich, dass die meisten künstlichen elektrischen Lichtquellen und Computermonitore ein starkes blaues Farbspektrum besitzen. Wir können also mitten in der Nacht daheim hocken und in den Monitor/Fernseher starren (oder uns ausleuchten lassen) und schon denkt das Gehirn: „Super, es ist Tag! Jetzt wird nicht gepennt!“

In unserem Körper gibt es ein spezielles Hormon, das auf den Namen Melatonin hört. Wird Melatonin vom Körper ausgeschüttet, dann überkommt uns die Müdigkeit und wir werden schläfrig. Und jetzt ratet mal was in der Lage ist die Melatoninproduktion am Abend zu hemmen?

Wenn ihr jetzt auf das blaue Farbspektrum getippt habt, dann liegt ihr natürlich ganz richtig. Blaues Licht leuchtet nicht nur blau – es lässt die Ausschüttung des Schlafhormons auch tendenziell gegen Null sinken  (15)(16). Kein Melatonin, kein Schlaf-Signal oder anders formuliert: Einschlafprobleme, weniger Schlaf, schlechte Schlaf.

Aber halt – es soll ja nicht nur bei einer sinkenden Schlafqualität und –quantität bleiben, denn ein Hormon wäre kein Hormon, wenn es nicht auch gleich noch einen ganzen Rattenschwanz an anderen Auswirkungen im Körper hätte. Tatsächlich passiert bei zu wenig Melatonin genau das, was wir in dem Artikel „Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft“ bereits durchgekaut haben:

• Erhöhung des Risikos für das metabolische Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, schlechtes Profil der Blutfette, Diabetes) (17)(18).
• Erhöhung des Krebsrisikos (20).
• Erhöhung des Risikos für Depressionen (und andere kognitiven Erkrankungen (19).

Es dürfte daher nicht verwundern, dass derzeit darüber spekuliert wird, ob nicht der Mangel an Melatonin für die Folge-Effekte von zu wenig Schlaf verantwortlich ist (Stoffwechselentgleisung). Wird uns also am Ende unser unsagbar-genialer technischer Fortschritt zum Verhängnis?

Doch einen Moment! Bevor ihr euch ab jetzt mit Kerzen eindeckt, im Wohnzimmer ein Lagerfeuer legt und die Stromrechnung unbezahlt auslaufen lässt, möchte ich euch einige praktische Workarounds liefern, die eine solche Situation – charakterisiert durch Einschlafschwierigkeiten am Abend – zumindest lindern, wenn nicht gar neutralisieren kann. Bedenkt, dass dies keine vernünftige „Schlafhygiene“ ersetzen kann!

Unter Schlafhygiene verstehe ich dabei folgendes:

• Feste Einschlafzeiten
• Schlafrituale
• Schlaf in absoluter Dunkelheit
• Tiefenatmung & Kalt/Warm duschen
• Kein Koffein in den späten Abendstunden und nicht so viel Trinken
• usw. usf.

Künstliches Licht und Einschlafprobleme: Was man dagegen tun kann

Blaulichtfilter für besseren & erholsameren Schlaf

Über Blaulichtfilter bin ich das erste Mal gestolpert, als eines unseres Forenmitglieder mich in unserem „Cold Thermogenesis“-Thread darauf hinwies (Danke t r a x). Diese Diskussion haben wir dann in einem anderen Topic weitergeführt („Blueblocker anyone?“)

Ein probates „Workaround“ um die Problematik mit dem Blaulicht besteht ganz einfach darin, sich eine Brille mit entsprechendem Filter zu besorgen, welches das blaue Lichtspektrum nicht bis zum Auge durchlässt. Einige Untersuchungen zeigen, dass solche Brillen in der Lage sind, selbst bei einem erleuchteten Raum oder vor einem Monitor, die Störung der Melatoninproduktion weitestgehend auszuhebeln – oder anders formuliert: Wenn ihr eine Brille mit Blaulichtfilter tragt, dann hat dies denselben Effekt, als wenn ihr in einem Raum sitzen würdet, der nur mit gedämpftem Licht erhellt bzw. abgedunkelt ist (21)(22).

Die Folge: Die Melatoninproduktion wird nur unwesentlich gehemmt. Besonders anschaulich ist hierzu die Untersuchung von Kayumov und Kollegen (2005), die die Auswirkungen einer Blaulichtfilterbrille und 2 weiteren Setups untersucht haben. (Gedämmtes Licht, helles (normales) Licht und helles Licht mit Blaulichtfilterbrille).

Die angefügte Grafik zweit die Auswirkung der drei Setups auf die Melatoninproduktion und wie man daraus unschwer erkennen kann, schneiden die „Googles“ (Brillen) im Vergleich zum ungefilterten Licht mehr als zufriedenstellend ab:

Brillen mit Blaulichtfilter: Wie gut sind sie wirklich? Diese Frage stellten sich Kayumov, L., et al. (2005) und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen: Blaulichtfilter-Brillen blockieren die Melatoninproduktion nur unwesentlich und sind daher ein effektives Werkzeug im Kampf gegen Einschlafprobleme. (Bildquelle: Kayumov et al. (2005))

Das Gute bei einer derartigen Brille, die das blaue Lichtspektrum filtert, ist aber nicht nur, dass die Melatoninproduktion ungehindert stattfinden kann, sondern dass man damit auch gleichzeitig eine Verbesserung der Schlafqualität und kognitiven Performance erreichen kann (30) – so heißt es jedenfalls in einem Artikel, der 2013 in Psychology Today erschienen ist:

„Scientists at China’s Sichuan University studied the effects of blue-light blocking artificial lenses implanted during cataract surgery. The study involved 40 patients who required surgery for cataracts in both eyes. Cataract surgery commonly involves removal of the eye’s damaged lens, and insertion of an artificial lens. Cataracts are a common condition among older adults—approximately 60% of people over the age of 60 experience cataracts. The study subjects—26 women and 14 men, with an average age of 74—were given artificial lenses with blue-light blocking capability. Researchers assessed patients sleep quality before surgery and again two months after surgery.” – Psychology Today

Eine weitere 2-wöchige Studie von Burkhart/Phelps (2009), bei der 20 Probanden einer zufälligen Gruppe zugelost wurden und 3 Stunden vor zum zu Bett gehen entweder eine Brille mit Blaulichtfilter tragen mussten oder nicht (Kontrollgruppe), verbesserten jene Individuen mit der Intervention nicht nur ihre Schlafqualität sondern auch gleichzeitig ihre Stimmung (24).

Auch Schichtarbeiter und Senioren können von den Effekten profitieren, nämlich wenn sie eine solche Brille knapp 3 Stunden vor dem Schlafengehen einsetzen (25)(26).

Wichtig zu bemerken ist es, dass es sich hierbei zwar um keine Langzeitstudien handelt, aber wenn man den Kosten-Nutzenfaktor einer solchen Brille berücksichtigt (die oft nur ein paar €uro kostet), dann stellt die Anschaffung eine echte Alternativen zu kostspieligen Behandlungsmethoden und Ergänzungspräparaten (Melatonin) dar.

Blaulichtblocker für Computernutzer

Auch auf die Gefahr hin, dass ich einigen Lesern nun nichts Neues berichte (da es sich bereits herumgesprochen hat), möchte ich euch noch ein kleines Tool vorschlagen, welches insbesondere für Personen nützlich ist, die in den späten Abendstunden (bis in die tiefste Nacht) am PC und/oder Laptop sitzen und arbeiten/surfen.

Dieses Tool, ein kostenlos-verfügbares Programm namens „F.lux“ lässt sich problemlos auf jedem Desktop und Laptop installieren und entsprechend der persönlichen Zeitzone/Geographie einstellen. Das Besondere an diesem kleinen Programm ist die Tatsache, dass es je nach Tageszeit die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms einstellt: Geht die Sonne unter, wird das blaue Farbspektrum automatisch reduziert (was dazu führt, dass der Bildschirm einen warmen Farbstich bekommt).

Anekdotischerweise berichten viele PC-Nutzer, die das Programm auf ihrem Rechner installiert haben, über eine Verbesserung, wenn es darum geht schneller Einzuschlafen. Alternativ gibt es natürlich immer noch die alten traditionellen Methoden zur Verbesserung der Schlafhygiene, darunter

• das Vermeiden von hellem künstlichem Licht rund 2-2 Stunden vor dem Schlafengehen
• die Nutzung einer Rotlichtlampe (oder Kerzenlicht)
• das Abdunkeln des Schlafzimmers (komplette Finsternis!) oder das Nutzen einer Schlafmaske
• das Entfernen von elektronischen Geräten im Schlafzimmer („Elektrosmog“)

Da unser Leben von Kontrasten gekennzeichnet ist, macht es ebenfalls Sinn sich in den hellen Tagesstunden einer guten Portion an Sonnenlicht auszusetzen, was wiederum die Melatoninproduktion in der Nacht verstärken könnte. (Und wer sich nicht so lange draußen aufhalten kann, der kann es mit einem Gerät zur Lichttherapie probieren, z.B. dem GoLite von Phillips. (Was unter uns gesprochen AUCH die Stimmung verbessern und Depressionen lindern könnte!)

Das GoLite BLU Lichttherpiegerät macht wach und munter, hilft gegen Depression und kann einen Kontrast zur späten Tageszeit schaffen, wenn man sich ansonsten nur wenig an der frischen Luft bewegt. (Bildquelle: Amazon.de)

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Abschließende Worte

Nichts ist ärgerlicher, als wenn man früh genug ins Bett geht, nur um das festzustellen, dass man einige Stunden benötigt, um ins Land der Träume hinüberzugleiten. Einschlafprobleme können die Ursache ernsthafter Probleme sein (z.B. zu viel Stress), doch zum anderen können sie gleichzeitig verstärkend dafür sorgen – nämlich dann, wenn ihr zu wenig Schlaf abbekommt, in ein Schlafdefizit abrutscht und euch in den folgenden Tagen wie gerädert fühlt. Dies beeinflusst nicht nur eure geistige Kapazität und die Fähigkeit sich zu konzentrieren – es kann sich auch auf eure körperliche Leistungsfähigkeit, eure Körperkomposition und eure Wahrnehmung (Hunger & Sättigung) auswirken.

Wie ihr nun im Artikel erfahren habt, sind viele der Probleme hausgemachter Natur. Der technologische Fortschritt erlaubt es uns zwar selbst in tiefster Nacht im hellen zu arbeiten, allerdings kann dies auf Kosten der Schlafquantität und –qualität teuer erkauft werden. Brillen mit Blauflichtfilter (z.B. von PriSMA oder UVEX) können sich hierbei als lohnende Investition erweisen, wenn euch euer Schlaf heilig ist.

Unabhängig davon, ob ihr euch für den Kauf einer solchen Brille entscheidet, solltet ihr euch auf jedes eurer elektronischen Bildschirmgeräte das kostenlose Programm F.lux (Link siehe oben) installieren und für eine saubere Schlafhygiene sorgen. Nutzt abends Kerzenlicht / Rotlicht, anstatt helle Halogenlampen, wenn dies für euch praktikabel ist.

Last but not least: Das Thema Licht und sein Einfluss auf die Chronobiologie des Menschen wird en detail in Anja Leitz Buch “Better Body, Better Brain: Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist“. Auch wenn ich nicht allem, was im Buch angesprochen wird, vorbehaltlos zustimmen kann, so enthält es doch einige interessante Informationen zum Einfluss von künstlichen und natürlichen Lichtquellen.

Du fandest den Artikel über künstliches Licht und Einschlafprobleme lehrreich & informativ? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

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Von Christian Zippel  | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |

Was kann man noch glauben?

Immer mehr Athleten verzichten auf schwere Mehrgelenksübungen. Und seien wir doch mal ehrlich: Davor wurden sie auch kaum gemacht. Doch was sind die Ursachen für diesen Verzicht?

Als Hauptgrund Nummer 1 wird fast immer die unverhältnismäßig starke Abnutzung und Gefährdung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Menisken, Bandscheiben) genannt. Doch ist dies wirklich die wahre Ursache oder nur eine Bedingung oder vielleicht sogar nur ein Vorwand?

Heute wollen wir uns genau das fragen. Zwischen den Begriffen Ursache, Bedingung und Vorwand besteht nämlich ein himmelweiter Unterschied und je nachdem, zu welchem Schluss wir hier kommen werden, wird dieser darauf Einfluss nehmen, ob wir schwer trainieren wollen/sollten oder nicht. Seine Bedeutung sollte also nicht zu gering geschätzt werden.

Ein ganz simples Beispiel soll uns direkt zu Beginn verdeutlichen, wo hier der Unterschied liegen kann: Wenn jemandem eine Zigarette in den Benzintank seines Autos fällt und das Auto geht in Flammen auf oder explodiert – wenn zufällig eine Kamera in der Nähe ist –, war dann das Benzin die Ursache für diese Entzündung oder nur eine hinreichende Bedingung? Bei diesem einfachen Beispiel wird den meisten wohl klar sein, dass die Glut der Zigarette die Ursache war und das Benzin nur eine Bedingung, die ausgereicht hat, damit die ganze Karre in Flammen aufgeht. Um weitere Unfälle zu vermeiden, muss man somit jegliches Feuer vom Benzintank fernhalten und – schwupps – hat man wieder was Neues gelernt und kann fröhlich weiter Auto fahren.

Wer nun jedoch irrtümlicherweise denkt, das Benzin wäre die Ursache für diesen heißen Vorfall, der wird daraus haarscharf schlussfolgern, dass er jedem weiteren Hitzeunfall nur dann entgehen kann, wenn er von nun an auf jegliches Benzin verzichtet. Auch er hat etwas gelernt – zumindest glaubt er das. Er hat nun jedoch ein großes Problem. Ohne Brennstoff kann er sein Auto nicht mehr betreiben. Aber da er schließlich an seinem Leben hängt und auf seine Gesundheit bedacht ist, lässt er es von nun an in der Garage stehen und verzichtet lieber ganz darauf. In Diskussionen mit anderen Autoliebhabern rät er diesen immer davon ab, mit Autos zu fahren. Schließlich seien diese brennstoffbetrieben und es sei nur eine Frage der Zeit, bis auch sie mit ihrem Auto in der Glut des Feuers verschmelzen werden – nicht wenigen ist es schließlich bereits so ergangen und noch mehr verzichten bereits jetzt auf ihr Auto.

Und all das aufgrund der Verwechslung der beiden kleinen und doch so bedeutenden Begriffe Ursache und Bedingung. In gewissem Sinne ist es somit nichts anderes als ein Vorwand, der zu Lasten schwerer Mehrgelenksübungen geht. Eigentlich könnte ich bereits hier schließen, denn offensichtlich scheint genau dies das Missverständnis zu sein, an dem die gesamte Diskussion krankt:

Schweres Kraftraining kann eine hinreichende Bedingung für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen sein, insofern andere Risikofaktoren hinzukommen oder bereits bestehen, aber die Ursache ist es nicht. Doch stimmt dies auch überhaupt so? Was sind die Hintergründe? Wo bleiben die Fakten? Welche sind die Risikofaktoren und wie kann man sie vermeiden? Hat schweres Krafttraining so große Vorteile, dass es sich trotz all der Risiken lohnt, es ernsthaft zu betreiben? Wenn ja, für wen lohnt es sich und für wen nicht? Mit diesen Fragen wollen wir uns nun einmal näher beschäftigen. Beginnen wir dem Fundament unseres Körpers – unseren Knochen.

Schweres Krafttraining zerstört die Knochen und Gelenke

Das menschliche Skelett und seine Entwicklung durch schweres Krafttraining

Bei einem normalen erwachsenen Mann entfallen nur knapp 10 % seines Gewichtes auf sein knöchernes Skelett – wohingegen fast die Hälfte desselben auf seine Muskulatur entfällt. Dahinter steht das bereits von Galilei formulierte Prinzip der Leichtbauweise, welche mit einem Minimum an Material maximale Leistungsfähigkeit mit überragender Stabilität zu paaren vermag.

„Das Skelett verrichtet zeitlebens nicht nur Stützfunktionen (zur Aufrechterhaltung der Körperform), sondern es dient dem aktiven Bewegungsapparat unter anderem auch als Hebelsystem. Beide Aufgaben vermag jeder Einzelne am Aufbau des passiven Bewegungsapparates beteiligte Knochen nur deshalb ordnungsgemäß durchzuführen, weil er sich durch auffällige mechanische Eigenschaften auszeichnet. So weist beispielsweise der Knochen mit 130 000 kp/cm² die gleiche Elastizität auf, wie sie Eichenholz besitzt; in der Zugfestigkeit (1700 kp/cm²) nimmt es der Knochen mit der Größenordnung zäher Metalle (wie Kupfer oder Duraluminium) auf. Die Druckfestigkeit (1500 kp/cm²) des Knochens liegt weit über der klassischer Baumaterialien (wie älterer Sandstein oder Muschelkalk: 1000 kp/cm²) und die statische Biegefestigkeit (1800 kp/cm²) ist vergleichbar mit der des Flussstahls.

Trotz dieser Materialeigenschaften ist der Knochen kein ‘starres kalkhaltiges Felsgestein’, er ist keine tote mineralische Struktur (wie Schneckenhäuser, Muschelschalen), sondern er gewinnt seine typischen mechanischen Eigenschaften erst durch seine funktionelle Struktur, die ihn zu einem außerordentlich lebendigen und reaktionsfähigen, in ständigem Umbau befindlichen Gebilde werden lässt!“ – (1)

Hier sind wir schon beim Denkfehler der meisten: Sie halten den passiven Bewegungsapparat für eine Maschine, die umso stärker abnützt, je mehr man sie benützt. Diese Annahme geht jedoch völlig an der Realität vorbei. Unser gesamtes Skelett besteht aus lebendem auf Belastung reagierendem Gewebe. Ein Knochen ist nämlich nicht massiv. Im Inneren hat er eine knöcherne Schwammsubstanz (Spongiosa) und diese ist nicht einfach nur schwammig, sie gleicht viel eher einer Kathedrale. Sie entspricht der Architektur eines Platten- oder Röhrenbaus, der sich eigenständig nach entsprechenden Spannungstrajektorien ausrichtet.

Der Aufbau der Knochen: Kein massives Konstrukt, sondern in höchstem Maße flexbiel (Bildquelle: Wikimedia.org / SEER ; Public Domain Lizenz)

Je nachdem, welche Druck- oder Zugbelastungen auf den Knochen wirken, so wachsen auch diese stabilisierenden Stützpfeiler innerhalb unserer Knochen, wie wir es von der Konstruktion großer Brücken und Hallen her kennen. Dort sind auch überall Pfeiler, Platten und Röhren, wo verstärkt Druck oder Zug wirken. Unsere Knochen wachsen genau so, wie diese Gebäude und Gebilde gebaut werden. Das Wachstum eines Gebäudes wird durch Planung bestimmt und das unserer Knochen durch Belastung.

Doch Belastungen können sich verändern. Brücken reißen auseinander, wenn gewaltige Kälte, Stürme oder Lasten ihre Stabilität überfordern, und Hallen stürzen ein, wenn sich z.B. zu viel Schnee auf ihren Dächern befindet. Knochen hingegen verändern ihre innere Architektur beständig nach den auf sie wirkenden Belastungen – dabei sind sie erstaunlich wandlungsfähig.

Über diesem schwammartigen Knocheninneren wächst in einer Art übereinander wachsender Röhrenschichten die Knochenrinde. Diese kann mit Sperrhölzern verglichen werden, deren dünne Holzplatten mit ihren Faserrichtungen kreuzweise verleimt sind und auf diese Weise eine sehr hohe Biege- und Drehfestigkeit erhalten. Anstatt jetzt weiter in die Welt der Lamellen, Epithelrohre und Tonofibrillen abzutauchen, wollen wir einfach mal festhalten, dass unsere Knochen sehr komplex organisiert und alles andere als nur totes Gewebe sind.

„Das menschliche Skelett, seit Jahrhunderten ein Sinnbild des Todes, [ist] in Wirklichkeit ein höchst lebendiges Gebilde (…), das im Verlauf des Lebens Umordnungen erfährt, um seine vielfältigen Aufgaben (Schutz-, Stütz- und Hebelfunktionen usw.) wahrnehmen zu können; dabei handelt es sich in der überwiegenden Mehrzahl um progressive morphokinetische Reaktionen (also um Anpassungserscheinungen an Leistungssolländerungen), um kapazitive Modifikationen (usw.).

Der Knochen dessen mechanische Eigenschaften durch seine strukturelle Architektur und die Art des Baumaterials bestimmt wird, kann demzufolge in seiner Reaktion auf Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität mit der Funktionsweise eines technischen Reglersystems verglichen werden: Die konstant zu haltende Regelgröße ist die im Knochenquerschnitt auftretende Spannung, die veränderliche Störgröße ist die Belastung durch äußere Kräfte. Hohe (aber nicht zu hohe) Spannungen bedingen eine Knochenhypertrophie, die bei gleich bleibender Belastung die Spannungen wieder absinken lässt, was bei Unterschreiten des Sollwertes schließlich zur Knochenatrophie führt. Durch wechselnden An- und Abbau reguliert sich die Spannung nach und nach auf die ‘Sollgröße’ ein, bei der sich der Knochen als Ganzes im ‘Fließgleichgewicht’ befindet, der Knochen ist nunmehr ‘funktionell angepasst’. Bei adäquater mechanischer Belastung (durch regelmäßige Körperübungen) und einer ausgewogenen Ernährung erhält sich das Skelett die Fähigkeit funktioneller und struktureller Anpassung bis ins hohe Alter und schützt sich damit vor einer vorzeitigen Altersathrophie und Involutionsosteoporose, die bereits im 3. Lebensjahrzehnt beginnen kann.“ – (1)

Der Körper möchte somit immer ein geregeltes Spannungsverhältnis in seinem Skelett bewahren, auf das seine Statik genetisch bedingt ausgelegt ist. Wenn nun jedoch die äußeren Widerstände zunehmen, muss der Körper auch die Stabilität seiner Knochen steigern, um das Spannungsgleichgewicht zu erhalten und das ist nun ein Wunder der Natur: Er tut es auch.

Untersuchungen haben gezeigt, dass schweres Kraft- und Maximalkraftraining bei Leistungssportlern über Jahre hinweg die gesamte Wirbelsäule deutlich in ihrer Ausdehnung anwachsen lässt, was selbst 10 Jahre später (bei fortgeführtem leichten Training) immer noch gut zu erkennen ist. Die Knochen werden somit nicht nur nach innen hin dichter. Sie wachsen auch in ihren Ausmaßen. Darüber hinaus kommt es beim Bsp. der Wirbelsäule zu einer Sicherung der mikro- und submikroskopischen Wirbel-Architektur durch verstärkte Kollagensynthese, erhöhte Hexosamin- und Stickstoffkonzentration, ein größeres Turn-Over von Kalzium und einer generellen Zunahme an Knochenmasse und -dichte (1).

Dies gilt nicht nur für die Wirbelsäule, sondern für alle Knochen, die regelmäßiger hoher Belastung ausgesetzt sind und zwar sowohl für die Knochenrinde (Substantia compacta) als auch das inneren Knochengewebe (Substantia spongiosa).

Die Sportwelt ist voll von weiteren Belegen belastungsinduzierter Hypertrophie beteiligter Knochen; z.B. einseitig an Elle und Speiche bei Tennispielern, beidseitig bei Boxern, am Schlüsselbein von Gewichthebern und sogar Gewehrschützen, an den Handwurzelknochen von Turnern, Fechtern, Hammerwerfern sowie Hand- und Volleyballspielern, an den Ober- und Unterschenkelknochen bei Kampfsportlern und Fußballspielern usw (1).

All dies geschieht durch das Wechselspiel der knochenaufbauenden Zelltypen, den sog. Osteoblasten, und den knochenabbauenden, den sog. Osteoklasten. Je nach Belastung und Entlastung arbeiten diese beide Typen beständig parallel an der perfekten Anpassung der Belastbarkeit des eigenen Knochengerüstes an die Widerstände des eigenen Lebens. Der Abbau geschieht im Schnitt jedoch knapp drei mal schneller als der Aufbau (2).

Dementsprechend ist vollständige Bettruhe oder anderweitige Immobilisation bei einer Verletzung weitestgehend zu vermeiden. Bereits nach 4-6 Wochen, die im Schnitt von einem 40 %igen Kraftverlust begleitet waren, konnte der dadurch resultierende Knochenverlust selbst 6 Monate danach noch nicht wieder vollständig kompensiert werden (3).

Noch schlimmer sieht es für Raumfahrer aus, deren Atrophien noch Jahre später nachweisbar sind (4).

Es lässt sich somit festhalten, dass die Knochendichte sehr stark mit der Kraft und Masse der Muskulatur korreliert. Je kraftbetonter eine Sportart dabei ist, desto mehr Druck- Zug- und Scherbelastungen wirken dabei auf die Knochen und desto mehr reagieren diese mit entsprechender Hypertrophie. Regelmäßiges, umfassendes und progressives Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang aller möglichen Gelenke führt dabei zu der gleichmäßigsten positiven Erhöhung der Knochendichte am gesamten Körper (vgl. dazu (5)((6))(7)(8)).

Die wohl interessanteste Studie für unsere Belange dürfte wohl die Folgende sein: Granhed / Johnson / Hansson (1976): The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting (9). Diese Studie der Uniklinik Göteborg an Weltklasse-Powerliftern belegt, dass bei diesen je nach Leistungsstufe eine 30-60 %ige Zunahme der Knochendichte im Vergleich zur nicht schwer trainierenden Kontrollgruppe stattgefunden hat. Ein eindeutiger Beleg für die Hypertrophie der Knochen durch schweres Krafttraining!

Weiterhin offenbarte sich in der Studie eine signifikante Korrelation zwischen der Knochendichte des einzelnen Athleten und der von diesem jährlich gehobenen Gesamtlast. Die höheren Werte der Knochenhypertrophie ergaben sich erst ab einem ungefähren Trainingsumfang von 1000 Tonnen gehobener Last pro Jahr.

Krafttraining und seine Auswirkungen auf Osteoporose

Axel Gottlob, aus dessen Buch (Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007) ich auch viele Informationen und Hinweise auf interessante Studien entnommen habe, weist in eben diesem auf S. 13 darauf hin, dass Osteoporose ein Leiden der Neuzeit ist, was u.a. Knochendichtebiopsien an Skeletten der vergangenen Jahrhunderte belegen. (vgl. dazu (10)).

Osteoporose-Risiko: Betroffen sind häufig Frauen nach der Menopause. Aus diesem Grund ist ein durchdachtes Kraftprogramm das A und O für ein stabiles Skelett in den Wechseljahren. (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Es stimmt zwar, dass ab einem Alter von 30-40 Jahren der Mensch auf der Höhe seiner natürlichen Knochendichte ist (der sog. ‘peak bone mass’ – die Phase maximaler Knochenmasse), aber normalerweise werden die nun folgenden Atrophie-Tendenzen durch die Widerstände unseres Lebens mehr als nur gebremst. In unserer schonungsvollen Gesellschaft jedoch, in der wir gekonnt allen Widerständen aus dem Weg gehen, wächst die Osteoporose-Gefahr mit jedem weiteren Tag der Schonung. Die Anzahl der Betroffenen hat sich dabei innerhalb der letzten 30 Jahre mehr als nur verdoppelt. Gottlobs Resümee von S. 13 seines Buches:

„Die körperliche Unterforderung unserer Wohlstandsgesellschaft braucht ein physiologisches Belastungspendant!“ – (11)

Krafttraining ist die einzige Möglichkeit für alle nicht umfassend körperlich arbeitenden Menschen, Osteoporose nicht nur aufzuhalten und ihr entgegenzuwirken, sondern sogar um sie von Anfang an zu verhindern. Studien wie die von Kerr oder Granhed weisen jedoch darauf hin, dass es dazu ausreichend hoher Widerstandsreize von mind. 60-70% des möglichen Maximalgewichtes und einem Trainingsumfang von mind. 2 Trainingseinheiten pro Woche á 45 Minuten bedarf. (vgl. (11)) Auch für Osteoporose-Patienten und alle, die es werden könnten, darf das Krafttraining somit ruhig etwas schwerer ausfallen.

Suchen sich Kinder ihre Widerstände beim Spielen, Toben und Klettern noch selbst, so verschwinden sie im reiferen Alter fast gänzlich von der Bildfläche. Regelmäßiges, umfassendes und schweres Krafttraining vermag die damit einhergehenden Probleme und Schwächen zu kompensieren.

Männer sind in einem weitaus geringerem Umfang von Knochenschwund betroffen. Allerdings liegt beide Geschlechter das Ziel darin die Knochendichte bis zum 35 Lebensjahr zu maximieren. Das Training mit Widerständen kann dabei einen nützlichen Dienst erweisen. (Bildquelle: Wikimedia.org /Anatomy & Physiology ; CC Lizenz)

Die weiteren Komponenten des passiven Bewegungsapparates

„Mit zunehmender Muskelmasse kommt es nicht nur zu einer Erhöhung der Knochenfestigkeit, sondern zu einer Verstärkung aller im Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen. Hier sind die Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkknorpel, Faserknorpel und die Gelenkkapseln zu nennen.“ – (11)

Bekannte Studien von Staff (1980) (12), Kainberger et. al (1990) (13), Woo et al. (1980) (14), und Tipton et. al. (1975) (15), wissen dies zu untermauern.

Doch trifft dies alles auch wirklich auf das Schreckensgespenst aller Sportler zu? Was ist mit der Schicht des Gelenkknorpels, von deren Abnutzung immer so viele reden? Arthrose ist doch ein gängiges Krankheitsbild, welches angeblich durch zu viel Belastung hervorgerufen wird.

Gelenkschmerzen? Immer mehr junge Menschen leiden unter Arthrose. Einige Stimmen behaupten sie entstünde durch (zu) schwere Belastungen. Aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. (Bildquelle: Wikimedia.org /Mondain2011 ; CC Lizenz)

Oft wird hier jedoch vieles durcheinander geworfen. Die Ursachen liegen nämlich woanders und werden regelmäßig mit den Bedingungen verwechselt. Die wahren Ursachen für Arthrose sind dabei eigentlich hinlänglich bekannt. Sie umfassen vor allem bestehende oder sich verschlimmernde Verletzungen des Gelenkapparates, Kraftspitzen in hektischen, ruckartigen und ungewohnten Bewegungen (z.B. bei Kontaktsportarten), einseitige Belastungen (z.B. durch Hüftdysplasien, X- oder O-Beine und schlechte Technik), zu wenig Belastung oder auch unverhältnismäßig starken Kraftzuwachs (z.B. durch Steroide), bei dem der passive Bewegungsapparat mit der Adaption nicht hinterherkommt.

Es ist somit nicht schweres Training an sich, was Gelenkprobleme hervorruft, sondern schlichtweg einfach falsches Training (mangelhafte Technik und Koordination), genetisch bedingte sowie anderweitig verursachte Dysbalancen, Ungeduld sowie (falscher?) Ehrgeiz (z.B. durch leistungsförderndes Doping) und ganz einfach Verletzungen, von denen sich der Gelenkapparat nur sehr, sehr langsam wieder erholt. Hier liegen die wahren Ursachen verborgen.

Wer jedoch diese Ursachen in seinem Körper hat und dennoch schwer trainiert, der wird natürlich auch entsprechende Probleme und Schmerzen bekommen. Diese jedoch auf schweres Training zu schieben, ist ein gehöriger Fehler, den immer wieder viele gerne machen. Dies gleicht dem Fehler, die Explosion des eigenen Wagens auf das Benzin zu schieben und nicht auf die Zigarette, die man in den Tank hat fallen lassen.

Schweres Training unter kontrollierten Bedingungen ist niemals die Ursache solcher Beschwerden. Es ist nur der Moment, an dem die Beschwerden ausbrechen und schmerzhaft wahrgenommen werden können – ebenso wie ein bereits unfallgeschädigtes Auto oder ein Auto mit einem leistungsstarken Motor in einer schwächlichen oder falsch konstruierten Karosserie bei 200 Sachen auf der Autobahn sich in alle Einzelteile zerlegen kann. Hier jedoch die generelle Aussage zu treffen, dass hohe Geschwindigkeiten das Verhängnis eines jeden Autos seien, geht enorm an den realen Tatsachen vorbei.

Schweres Training ist dabei sogar sehr ehrlich zu uns: Es offenbart uns unsere Verletzungen, Dysbalancen und Fehler, die ansonsten in unserer Schwäche verborgen bleiben. Dies macht es sogar sehr kompromisslos, nämlich direkt und durch Schmerzen. Aber wer will schon dem Doktor die Schuld für eine schwere Krankheit geben, nur weil er sie bei uns zum Vorschein gebracht hat?

Wir sollten vielmehr darin bestrebt sein, diese Verletzungen auszukurieren, die Dysbalancen auszugleichen und unsere Fehler in Technik, Konzentration und Denken zu beheben. Aber nein, was machen die meisten? Sie vermeiden es einfach, schwer zu trainieren. Sie verdrängen ihre Probleme, ebenso wie jemand seine Krankheit verdrängen möchte, indem er einfach nicht mehr zum Arzt geht.

Die Situationen zu meiden, in denen all diese Mängel und Symptome nicht mehr auftauchen ist sicherlich ein möglicher Weg, um glauben zu können, dass das schwere Training oder der Arzt an diesen Schuld sei und nicht man selbst. So einfach ist das Leben jedoch nicht. Diese Probleme sind immer noch da, im Körper des Betroffenen. Ein starker und gesunder Körper kennt keinen Schmerz. Ein schwacher und kranker Körper hingegen vermeidet jeden Schmerz, um zumindest den Anschein von Gesundheit und Stärke zu wahren. So einfach sieht es aus. Alles andere ist eine Verkennnung der wirklichen Tatsachen.

Knorpel hat viele Gesichter. Richtiges Krafttraining sorgt für die notwendige Verstärkung der Knorpelschichtdicke. (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College ; CC Lizenz)

Und so langsam geht es mir persönlich auch gehörig auf den Keks, dass immer wieder aufs Neue die beiden schönsten und produktivsten Dinge in der Welt des Krafttrainings, nämlich komplexe Mehrgelenksübungen und schwere Gewichte, als Sündenböcke für eigen- oder fremdverschuldete Ungleichgewichte, Technikmängel, Konzentrationsschwächen, falschen Ehrgeiz und bereits bestehende Verletzungen herhalten müssen.

Natürlich ist wirklich schweres Training immer ein Tanz auf dem schmalen Grad, aber genau das und viele weitere enorme Vorteile macht es auch zu etwas ganz Besonderem. Wer sich die Chance noch nicht versaut hat, beschwerdefrei mit schweren Gewichten trainieren zu können, der sollte sie auch genießen. Sie könnte jederzeit in Trümmer gehen. Das Ergebnis haben wir in jedem Studio vor uns. Viele, viele Menschen, die diese Chance in den Sand gesetzt haben und deswegen auf schweres Training verzichten (müssen).

Schweres und belastungsintensives Training kann natürlich eine bereits bestehende Gelenkverletzung oder -dysbalance verschlechtern, aber es kann sie unter normalen Umständen nicht hervorrufen. In Wahrheit führen die überschwelligen Druck- und Wechselbelastungen bei schwerem Training sogar zu einer Verstärkung der Knorpelschichtdicke. Eine Hypertrophie derselben durch intensive Belastung wurde z.B. in folgenden Studien nachgewiesen:

Holmdahl und Inglemark (1948): Der Bau des Gelenkknorpels unter verschiedenen funktionellen Verhältnissen (16) & Kiviranta et. al. (1988): Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs (17).

Je regelmäßiger ausreichend hohe Belastungen auf die Gelenkknorpel (sog. hyaline Knorpel) wirken, desto stärker wächst ihre Dicke und somit auch ihre Druckfestigkeit an und stellt auf diese Weise einen adäquaten Schockabsorber dar.

Bullough, Goodfellow & Connor (1973) weisen in ihrer Studie “The relationship between degenerative changes and load bearing in the human hip” darauf hin, dass das größte Problem der hyalinen Knorpelschicht nicht zu viel, sondern zu wenig Belastung ist (18). So weicht der Knorpel bei mangelnder Belastung immer stärker auf, nutzt ab, kann keine Stöße mehr absorbieren und all das führt verstärkt in eine Richtung: Arthrose.

Doch selbst dann kann entsprechendes Krafttraining die Beschwerden wieder verbessern. Dies gilt jedoch nicht für isometrisches Krafttraining oder solches über verkürzte Bewegungsamplituden. Nur ein progressives Widerstandstraining über den vollen Bewegungsumfang, kann das Gelenk auch vollständig stärken und wieder aufbauen. (vgl. Gottlob: Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007, 14)

Um es kurz zu machen und nicht zu ausufernd zu werden: Ähnliche Adaptionsvorgänge gibt es auch bei allen anderen Strukturen des passiven Bewegungsapparates wie z.B. den Bandscheiben oder Menisken. Erstere erreichen z.B. eine höhere Zug- und Druckfestigkeit über eine Verstärkung der kollagenen Faserringe (Anulus fibrosus).

Faktor Zeit

Es gibt einen Punkt, der bei all diesen Vorgängen immer beachtet werden muss und den viele immer wieder vergessen: die Zeit. Verschiedene Strukturen adaptieren unterschiedlich schnell und wenn hier die Verhältnisse aus den Fugen geraten, ist die Verletzung vorprogrammiert.

„Durch Verstärkung aller im Kraftfluss liegenden Strukturen kann der Körper wesentlich höhere Belastungen aufnehmen, verarbeiten und ableiten, ohne dass es zu Schädigungen kommt. Diese Wachstumsprozesse verlaufen relativ langsam; reagiert die Muskulatur in Wochen und Monaten, so ist bei den passiven Strukturen in Monaten und Jahren zu rechnen.“ (11)

Nur das Krafttraining, das nicht nur regelmäßig, sondern auch langfristig geplant und auch umgesetzt wird, wird beschwerdefrei bleiben – sofern man sich auch von den anderen Risikofaktoren fern hält. Wer hier zu große Sprünge wagt, muss damit rechnen, dass er dabei früher oder später auf die Schnauze fallen wird.

Verbesserte Haltung und optimierter Schutz

Wenn wir schon beim Thema sind, sollen auch direkt noch zwei weitere positive Entwicklungen schweren, regelmäßigen und kontrollierten Krafttrainings erwähnt werden. Dieses ist in Bezug auf den passiven Bewegungsapparat nämlich nicht nur aktiver Knochen-, Gelenk-, Bänder-, Sehnen-, Menisken-, Bandscheiben- und Knorpelschutz. Es stabilisiert durch die Stärkung und Hypertrophie dieser Komponenten auch unseren gesamten Körper und verbessert auf diese Weise seine Haltung. Dadurch wird man viel robuster und widerstandsfähiger, was sich sowohl in alltäglichen als auch in gefährlicheren Situationen durchaus auszuzahlen kann.

So gehen z.B. Bodybuilder und Kraftsportler aus Autounfällen bei denen andere Insassen ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule hinnehmen mussten, oft nur mit muskelkaterähnlichen Verspannungen im HWS-Bereich heraus. Mit einem regelmäßig betriebenen, differenzierten Krafttraining lassen sich somit optimierte Schutzsysteme im Körper ‘installieren’. (11)

Das Training am Eisen sorgt nicht nur für eine höhere Knochendichte, sondern wirkt bei einer gleichmäßigen Belastung obendrein positiv auf die Körperhaltung ein. (Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus ; CC Lizenz)

Die Ernährung passiver Strukturen

Als letzten Punkt möchte ich noch kurz auf die Versorgung der Gelenkstrukturen in Bezug auf Nährstoffe und Gelenkschmiere eingehen. Einige der bereits erwähnten Strukturen, wie z.B. hyaline Knorpel, Menisken oder Bandscheiben, sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und ernähren sich durch Diffusion. Durch den Wechsel von Druck und Zug/Entspannung wird dieses Gewebe erst komprimiert und saugt dann bei der Entspannung wie ein Schwamm die Nährstoffe aus dem umliegenden Medium, z.B. der sog. Synovialflüssigkeit bei Gelenken, auf.

Es ist auch diese Flüssigkeit, die je nach Intensität der Belastungen mehr oder weniger stark produziert wird und auf diese Weise die Gelenke zu schmieren vermag. Dauerhaft einseitige Belastungen oder zu viel Entlastungen jedoch lassen die Produktion und Wirkung der Synovialflüssigkeit immer geringer werden, so dass bei mangelhaften Widerständen die betroffenen Strukturen quasi immer anfälliger für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen werden, da sie nicht mehr ausreichend geschmiert werden und dabei quasi auch noch ‘verhungern’.

Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einem Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten ein Versorgungsoptimum. Wie schon gezeigt, kommt es bei ausreichend hohen und wiederholten Druck-/Wechselbelastungen zu einer Verdickung der Knorpelschicht, der Stoffaustausch ist beschleunigt (11).

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Fazit

So, was können wir nun daraus für Konsequenzen ziehen?

Fest steht – und das ist durch mehrere Studien erwiesen –, dass der Mensch am Widerstand wächst. Dies gilt nicht nur für seine Muskulatur – seinen aktiven Bewegungsapparat –, sondern für seinen gesamten Bewegungsapparat und somit auch für alle passiven Strukturen desselben.

In dem Maße, wie ein Mensch im Rahmen seines natürlichen Potentials dazu fähig ist, muskuläre Kräfte zu entfalten, in dem Maße werden seine passiven Strukturen auch adaptieren. Weder seine Gelenke noch seine Knorpel oder die Bandscheiben werden dadurch abgenutzt oder gehen dabei kaputt. Das Gegenteil ist der Fall. Belastung ist gut, denn an ihr wächst man. Damit dies jedoch alles produktiv und nicht destruktiv abläuft, müssen folgende Bedingungen immer eingehalten werden:

1. Eine saubere auf die eigenen Hebelverhältnisse abgestimmte Technik und Haltung
2. Kontrollierte Bewegungen / Konzentriertes Training
3. Langfristige Planung und Gewichtssteigerung
4. Keine Steroide

Keine Diskussion! Schweres Krafttraining für einen starken und widerstandsfähigen Körper! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Wer Steroide verwendet, sollte immer bedenken, dass die dadurch optimierten Kraft- und Muskelzuwächse nicht gleichzeitig auch in ein genau gleich beschleunigtes Wachstum der passiven Strukturen münden und dass dadurch auch die natürlichen Schranken der Entwicklung durchbrochen werden können. Hier muss somit immer mit Bedacht trainiert werden, um nicht über kurz oder lang durch Sehnenrisse, Bandscheibenvorfälle sowie Schulter- oder Knieprobleme den eigenen Körper nachhaltig zu zerstören – die Gefährdung für alle weiteren Komponenten des Körpers ist hier schließlich sowieso schon hoch genug.

Ansonsten gibt es jedoch keinen einzigen wissenschaftlich belegten Grund für das Meiden schwerer Mehrgelenksübungen. Leider verletzen sich dennoch sehr viele Athleten bei diesen oder meiden sie entweder bereits von Anfang an oder nach einer gewissen Zeit.

Die Ursachen liegen hierbei entweder in anatomischen Problemen, nicht ausgeheilten Verletzungen oder selbstverschuldet in der Verletzung der soeben genannten vier Punkte, aber nicht in den Übungen selbst begründet.

Wer dies dennoch behauptet, verwechselt die Bedeutung der beiden Begriffe Ursache und Bedingung. Aber von nun an kann das kein Vorwand mehr gegen schweres Krafttraining sein, solange dies intelligent und nachhaltig durchgeführt wird.

Also ran an die schweren Gewichte!

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Der Beitrag Schweres Krafttraining zerstört die Knochen & Gelenke erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Frank-Holger Acker | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Viele Trainingsenthusiasten verbindet mit dem Eisensport eine innige und heiße Liebe. Und wie es im Leben so ist, wenn man Hals über den Kopf verliebt ist, wird nicht nur das eigene Ego auf der Trainingsfläche zum Problem, sondern auch das Hirn, wenn man dieses nicht länger mit ins Gym bringt. – Aufwärmen ist für die meisten nicht sexy. Die kleine häßliche Schwester der großen ersten (Eisen-)Liebe, deren Anwesenheit man auf Familienfeiern ertragen muss. Zeit diese Abneigung abzulegen und beim nächsten Trainingszusammentreffen harmonisch miteinander zu agieren. Zeit sich richtig Aufzuwärmen. Der heißen Liebe zum Eisen wegen.

Aufwärmen für Eisensportler: Nicht nur warm Anziehen – Auch (warme) Gedanken machen!

Entschuldigung, hätten Sie einmal 5 Minuten?

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit empfiehlt es sich, den Körper überhaupt auf Betriebstemperatur zu bringen. Ich weiß, dass Cardio nur sexy ist, wenn Carmen Electra dieses in ihren besten Zeiten – verschwitzt und nur begleitet mit einem weißem T-Shirt – auf dem Crosstrainer in eurem Schlafzimmer durchgeführt hätte. Aber hey! Man(n) kann nicht alles haben. Es gibt jedoch keinen Grund, sich selbst zu bemitleiden. Erst Recht nicht, weil ein paar Minuten auf dem Cardiogerät der eigenen Wahl anstehen.

Damals und heute: Wer sich auf Betriebstemperatur bringen möchte, darf sich auch bewegen! (Bildquelle: Wikimedia.org / ShinyFan ; CC Lizenz)

Cardio stammt vom griechischen Wort kardia ab, was so viel wie Herz bedeutet – und genau darum sollte es in den ersten fünf Minuten des Trainings gehen. Der Herz-Kreislauf soll auf die anstehende Belastung vorbereitet und der Körper auf Betriebstemperatur gebracht werden. Es darf einem dabei also warm werden, es darf leicht anstrengend sein und es darf eine größere Belastung als der Weg vom Auto zur Studiotür darstellen.

Wer schon mit dem Fahrstuhl in den ersten Stock gefahren war, hat ein anderes Verhältnis zu dieser Aufforderung, daher nur so viel: Langsames Spazierengehen auf dem Laufband mag auch fünf Minuten verstreichen lassen, erfüllt aber ungefähr den Zweck eines Gewichthebergürtel über dem Pullover. Erwischt! Also schnell das Ding wieder abschnallen!

Fünf Minuten stellen aus der Praxis eine sinnvolle Länge dar, wobei es zweitrangig ist, welches Sportgerät genau genutzt wird. Crosstrainer, Laufband, Ruderergometer oder Sprungseil: Wichtig ist es, den Puls nach oben zu bekommen, ohne im Anschluss vor Erschöpfung in sich zusammenzubrechen. – Wer Gefahr läuft, dieses Szenario zu erleben, sollte darüber nachdenken, ob die enge Beziehung zum Eisen in Verbindung mit der ausgiebigen Massephase bisher nur eine Ausrede war.

Wecke den Kamasutra-Leoparden in Dir!

Während die meisten Trainierenden die lästigen fünf Minuten Aufwärmroutine noch in ihr (Eisen-)Liebesleben Einzug halten lassen, hielt auch ich über ein dutzend Trainingsjahre Mobilisieren vor der eigentlichen Trainingseinheit für Alte-Menschen-Gymnastik. Bewegungsvielfalt im Schlafzimmer: Okay. Aber die Liebe mit dem Eisen war schon immer von einer besonderen Natur. Indische Verbiegungskunst war darin nicht vorgesehen.

Bis ein dicker amerikanischer Crossfit-Trainer aus San Francisco Einzug in mein (Liebes-)Leben hielt. Der Zufall machte mich mit Kelly Starret und seinem Buch Werde ein geschmeidiger Leopard bekannt.

Ich könnte an dieser Stelle keine schnippische Bemerkung über Starrets äußeres Erscheinungsbild machen, das nicht dem eines Ausnahmeathleten entspricht, oder kleinlich Nörgeln, dass es auch in seiner Suppe, das ein oder andere Haar zu finden gibt. Das würde der Sache nicht gerecht werden:

Ich habe etliche Wettkämpfe vom Ringen, über KDK und Bodybuilding bis zum Marathon-Lauf mit (sehr) guten Ergebnissen bestritten, trainiere seit inzwischen 17 Jahren und habe aus dem kleinen dicken Jungen, der ich einst war, mehr herausgeholt, als ich es mir als pubertierender Jugendlicher hätte erträumen wagen. Würde man mich jedoch fragen, welche Sache ich in meinem Sportlerleben verändern würde, so gäbe es eine klare Antwort… Los, frag mich!

Ich wünschte, ich hätte die sinnvolle und gezielte Mobilisierung früher für mich entdeckt! Starrets Buch bietet einen detaillierten und gut illustrierten Überblick darüber, warum und wie man einzelne Körperpartien auf anstehende Belastungen optimal vorbereiten kann.

Die eigene Mobility Routine mag individuell sein und es kann zu Beginn eine Weile dauern, bis man für sich eine sinnvolle Reihenfolge gefunden und verinnerlicht hat. Aber nach wenigen Wochen wird diese zunächst vielleicht sogar lästige Aufgabe zu einem wohltuenden Pflichtpunkt eines jeden Workouts.

Meine persönliche Routine, die ich seit inzwischen mehrere Monaten nutze, nachdem ich sie über diverse Wochen für mich angepasst hatte, findet ihr im folgenden Video ausführliche dargestellt und erläutert:

https://www.youtube.com/embed/ePHecPBxKTw

Touch me! I wanna feel your body! – Ran ans Eisen!

Ob Samantha Fox wohl an ihre nächste Kniebeugeeinheit dachte, als sie in den 80ern zu pausenlosen Berührungen aufforderte? Vermutlich nicht. Damals regierten spastische Bewegungen die Fitnesswelt. Wer nicht weiß, wovon ich spreche, sollte einfach einmal „This Aerobic Video Wins Everything“ bei Youtube eingeben. Ich verspreche, es lohnt sich!

Im Jahr 2015 mögen die Neon-Farben wieder von einigen Fitnesssportlern getragen werden und tight pants and shirts haben meiner Meinung nach durchaus ihre Platz am Körper verdient, doch das Bewegen von schweren Gewichten erscheint mir die durchaus reizvollere körperliche Aktivität zu sein. Gleich nach dieser anderen. Genau, Essen!

Nachdem der Körper nun also auf Betriebstemperatur ist, wir das Kribbeln vom Beta Alanin im Booster mit einer Wirkung verwechseln und bereit sind, den #beastmode einzugehen… ja, bleiben wir erst einmal auf den Boden der Tatsachen und wärmen uns weiter auf. Verdammte Axt, schon mehr als 10 Minuten im Studio und noch keinen einzigen Curl absolviert.

Wie es in einer guten Beziehung immer wieder vorkommen kann, sind Missverständnisse nicht ausgeschlossen. Vor allem das Erwärmen sorgt immer wieder. Wie wärme ich mich also richtig auf?

Nun, zunächst einmal liest du gefälligst die Abschnitte zum Cardio und dem Mobilisieren durch und hältst diese auch ein, ungeduldiger Typ! Wer dies getan hat und durchaus bereits fast eine halbe Stunde im Gym sein kann, sollte A) keine Angst vor dem katabolen Teufel haben, der vermeintlich die Zeitschaltuhr auf 60 Minuten Anwesenheit geschaltet hat und B) sich zumindest in der ersten Übung genügend Zeit zum (weiteren) Aufwärmen nehmen.

Der Einfachheit wegen gehe ich davon aus, dass der Leser zu Beginn seines Trainings eine schwere Hauptübung trainiert. Schwer heißt in diesem Fall einfach nur, dass es für DICH schwer ist. Vielleicht wäre dein Aufwärmgewicht für mich bereits super-schwer, aber auch das würde nichts am grundlegenden Prinzip ändern.

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Ran ans Eisen 2: Enough Talk!

…lautet mein Lieblingszitat in Conan der Barbar. Der erste Aufwärmsatz beginnt in der Regel mit der blanken Stange. In der Regel? Naja, eigentlich gibt es diese Regel nicht. Wer mehr als 200 Kilo im Kreuzheben bewegt, kann und sollte mit 60 Kilo und entsprechenden Scheiben einsteigen, um auch aus der richtigen Höhe zu starten. Wer lediglich 30 Kilo bei der Military Press bewegt, tut vielleicht gut daran, den einen oder anderen Satz mit Kurzhanteln auszuführen, bevor er mit der Hauptübung beginnt. Ich denke, es sollte klar sein, worauf ich hinaus will.

Die Anzahl der Aufwärmsätze ist eine Frage des Gewichts und der persönlichen Geschmackspräferenz: Zu wenig kann genauso schädlich sein, wie zu viel. (Bildquelle: Flickr / Jens Lengstorf ; CC Lizenz)

Ein Gewicht von 20 bis 50 Prozent des eigentlichen Arbeitsgewichtes ist da sinnvoll. Da haben wir sie wieder, Ausnahmen werdet ihr selbst herausfinden.

Von diesem ersten Satz sollten ohne Probleme 10 bis 20 Wiederholungen möglich sein. Wie schnell und stark man nun mit dem Gewicht nach oben geht, hängt von der Komplexität der Übung und vom eigentlichen Arbeitsgewicht an diesem Tag ab. Für Kniebeugen würde ich den einen oder anderen Arbeitssatz mehr einfügen, als für Military Press.

Machen wir uns nichts vor: Der Muskel ist warm und wird durchblutet. Das langsame Herantasten an das Trainingsgewicht ist kein Petting für asketische Masochisten, sondern dient in erster Linie dazu, das Nervensystem an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und den „Flow“ zu erlangen. „GROOVY!“ würde Austin Powers dazu sagen. Den passenden Austin Powers dance dazu findest du auch auf Youtube.

Das bedeutet wiederum aber auch, dass die Aufwärmsätze noch Vorbereitung für das eigentliche Training sind! Nach dem ersten Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen werden im zweiten Satz maximal 5 Wiederholungen absolviert. Spätestens ab dem dritten Satz sind aber nur noch Singles zielführend, wobei man das Gewicht jeweils um ca. 10 bis 20 Prozent steigert.

Ein Beispiel für 200 Kilo Kreuzheben wäre somit;

• 10 x 60 kg
• 5 x 100 kg
• 1 x 140 kg
• 1 x 160 kg
• 1 x 180 kg
• 1 x 190 kg

Den mit 190 kg würde ich bereits als optional bezeichnen. – Wer sich gut fühlt, kann also auch von 180 auf 200 Kilo steigern.

Bist du erst ausreichend “warm” solltest du bei schweren Gewichten auch auf adäquate Pausenzeiten achten. (Bildquelle: Flickr / US Naval Forces ; CC Lizenz)

Während zwischen dem ersten und zweiten Aufwärmsatz noch um die zwei Minuten Pause genügen, sollten vor dem eigentlichen ersten Trainingssatz mindestens 5 Minute Pause sein, um ausreichend Erholung für das eigene Training zu gewährleisten. Das klingt für Bodybuilder und Fitnesssportler vermutlich unglaublich viel. Powerlifter sollten diese Grundsätze dagegen längst verinnerlicht haben und nutzen oftmals sogar 10 bis 15 Minuten zwischen den entscheidenden Maximalsätzen. Der Hintergrund ist, dass die Kreatin-Speicher, die letztendlich unterstützend für die maximale Anstrengung sein sollen, bis zu 5 Minuten brauchen, um wieder erholt zu sein. Wer also zu kurze Pause macht, verschenkt Potential!

Aber dauert das Training dann nicht eine Ewigkeit, wenn man für jede Übung dieses Aufwärmschema nutzt? Ohne Frage. Deshalb werden die Aufwärmsätze für alle weiteren Übungen auch auf 0 bis 3 reduziert.

Übungen, die sich nicht großartig vom bisherigen Training unterscheiden, benötigen oftmals nur einen oder sogar gar keinen Aufwärmsatz, da die Muskulatur sowieso aufgepumpt und vorerschöpft ist, so dass das Trainingsgewicht deutlich geringer ist, als im erholten Zustand. Wer hingegen mehre Muskelgruppen in einer Einheit kombiniert, jedoch isoliert trainiert, wird bei neuen Belastungen eventuell gerne hier einen Aufwärmsatz und dort einen Aufwärmsatz einschieben. Entscheidet hier nach Gefühl und Erfahrung.

Am wichtigsten ist allerdings, dass alle Muskelbereiche, die im Training belastet werden sollen, zu Beginn der Mobility Routine angesprochen wurden. Da ausgenommen von Konzentrationscurls und der ein oder anderen weiteren nicht-funktioniellen Übung unser Körper sowieso als ganzheitliches System verstanden werden sollte, macht es am meisten Sinn, eine Mobiliy Routine zu absolvieren, die vor jeder Trainingseinheit und immer auf dieselbe Weise absolviert wird.

Wer sich an diese simplen Regeln hält und dem Vorspiel immer genügend Zeit einräumt, darf sich auf eine lange und innige Beziehung mit dem Eisen freuen, in denen Störfeuer wie Verletzungen und Wehwehchen keinen Platz haben.

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Der Beitrag Aufwärmen für Eisensportler: Nicht nur warm Anziehen – Auch (warme) Gedanken machen! erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Chris Michalk | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Regeneration ist der entscheidende Teil des Leistungszugewinns. Diese Tatsache ist vielen nicht klar – was vielen jedoch einleuchtet ist die Rolle des Immunsystems: Krankheit bedeutet Trainingsausfall und eben auch eine Verzögerung der Regeneration.

Der heutige Beitrag dient vor allem einer Frage: Was hat Vitamin D mit der Immunokompetenz zu tun? Außerdem soll geklärt werden, in wieweit Vitamin D noch andere Aspekte des Leistungszugewinns moduliert.

Das A und O der Regeneration: Superkompensation

Oft übersehen, aber dennoch entscheidend, ist die Regeneration. Nicht die, die am besten trainieren sind die Gewinner, sondern die, die auch gelernt haben richtig zu regenerieren. Eine Regeneration – das brauche ich nicht ausführlich zu erläutern – zielt darauf ab, wieder ein Gleichgewichtszustand zu generieren.

Das Prinzip der “Superkompensation” besagt, dass die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers NACH einer Initialbelastung nicht nur zu einer Regeneration der Kraftreserven und Körperstruktur führt, sondern darüber hinaus auch eine Verstärkung (z.B. Muskelaufbau) vonstatten geht – vorausgesetzt es ist genügend Bausubstanz (Energie, Protein) und Zeit für die Erholung verfügbar. (Bildquelle: Kilgore/Hartman/Lascek, 2011, S.14.)

Das Konzept der Superkompensation ist das Flaggschiff der Sportwissenschaft. Im Grunde beschreibt die Superkompensation die Art und Weise, wie unser Körper auf Stressoren reagiert, also ein Umweltereignis, das an unserer Körpersubstanz zehrt – sei es psychisch oder physisch.

Dieses Prinzip sorgt dafür, dass sich der Körper an Stressoren (z.B. Umweltbelastungen) anpasst. Dies geht einher mit einer gesteigerten Kapazität zur Bewältigung des spezifischen Stresses. Diese Fähigkeit zur Bewältigung von Stress setzt jedoch voraus, dass unser Körper sich an den exogenen Stimulus anpassen kann.

Und genau das ist der springende Punkt: Du “stresst” deinen Körper, indem du hart trainierst und erwartest dann, dass er beim nächsten Training bereits an diese Art des Stresses angepasst ist. Viele übersehen dabei aber, dass der Körper womöglich mehr Zeit braucht, um sich an den Stressor anzupassen.

Auf den Kraftsport übertragen bedeutet dies, dass der Körper nicht nur hinsichtlich der Nerv-Muskel-Kommunikation komplexe Veränderungen vornehmen muss sondern auch hinsichtlich der Regeneration beschädigter Filamente und der bioenergetischen Ressourcen (mitochondriale Masse, Kohlenhydrat-Speicher, pH-Wert, intramuskuläre Fettspeicher usw. usf.).

Vitamin D: Für mehr Leistung, bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem

Das Immunsystem als Schlüssel zur adäquaten (muskulären) Regeneration

Doch was ist, wenn du in aller Regelmäßigkeit krank wirst? Als Leistungssportler kenne ich das Phänomen: Intensiver Sport erhöht die Infekt-Anfälligkeit, gleichzeitig zehrt aber genau dieser Infekt an Ressourcen, die wir dringend brauchen, um uns an den gesetzten muskulären Reiz zu adaptieren.

Aminosäuren verhalten sich zu Proteinen, wie Buchstaben zu ganzen Texten – die Proteine sind die Bausubstanz des menschlichen Körpers und nicht nur für die Körperstruktur verantwortlich, sondern auch für die Hormoproduktion und das Immunsystem. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; Public Domain Lizenz)

Priviligiert wie ich war, durfte ich ein paar Jahre unter weltbekannten Biologen studieren. Ein Satz, den sich jeder Trainierende merken sollte, lautete wie folgt: Die Schlüsselsubstanz eines kompetenten Immunsystems ist die Aminosäure. Der genannte Professor meinte damit, dass Protein im Bezug auf deine Immunokompetenz die tragende Rolle spielt – es entscheidet also darüber, wie gut dein Körper Pathogene abwehren kann. Dass er sich das nicht ausgedacht hat, sondern viel mehr auf jahrelanger Erfahrung fußte, das dürfen wir in anderen Studien nachlesen:

“Findings from recent studies indicate an important role for amino acids in immune responses by regulating: (1) the activation of T lymphocytes, B lymphocytes, natural killer cells and macrophages; (2) cellular redox state, gene expression and lymphocyte proliferation; and (3) the production of antibodies, cytokines and other cytotoxic substances.” – [6]

Das Genannte ist deshalb wichtig, weil es eine Sache klar macht: Verfügt dein Körper nicht über ausreichend Aminosäuren – also über ausreichend Eiweiß – dann fehlen die für das Immunsystem benötigten Aminosäuren natürlich bei der Protein-Synthese an anderen Orten – nämlich im Muskel!

Ich betreue unter anderem viele Athleten. Wenn einer meiner Athleten sich irgendwann mit einem Epstein-Barr Virus infizierte, dann kann es sein, dass der Virus noch nach Jahren seinen Wirt so schwächt, dass dieser sich konstant über Müdigkeit und Schlappheit beklagt. Und die Gründe finden wir – fast – immer im Gesamteiweiß.

Liegt das anhand des Blutes gemessene Gesamteiweiß über 8 g/dl, können wir ein deutliches Nachlassen der Symptome beobachten: Das Immunsystem wird einfach besser fertig mit dem Virus. Manchmal sind auch nur einzelne Aminosäuren im Blut stark erniedrigt, was allerdings auch zeigt, dass Aminosäuren eine Schlüsselrolle einnehmen.

Insgesamt sollte das Genannte verdeutlichen, wie massiv das Immunsystem, sowie das Gesamteiweiß, die Fähigkeit zur (muskulären) Regeneration beeinflusst.

Zinkmangel schwächt den Körper auf eklatante Art und Weise!

Ein weiteres, sehr drastisches Beispiel ist der Zink-Spiegel. Ich durfte das persönlich an mir messen. Mein sonst guter Zink-Wert fällt um bis zu 80% – während eines banalen Schnupfens! Was hat das für dich zu bedeuten, für deine muskuläre Regeneration?

Nicht nur Vitamin D ist für das Immunsystem von entscheidender Bedeutung: Auch Zink spielt eine herausgehobene Rolle – und genau dieses besagte Zink verabschiedet sich bei Infekten und Erkältungen auf sehr zügige Art und Weise. Das Ergebnis: Zinkmangel!(Bildquelle: OpenClipart.org / ANTARES42 ; CC Lizenz)

Dein Körper wird aus gegessenem Protein deutlich weniger körpereigenes Protein synthetisieren (können), genannt Protein-Synthese (Hicks et al., 1987). Aber das ist eher etwas Banales. Viel gravierender kann sich eine dann entstehende Zink-Defizienz auf den Testosteron-Haushalt auswirken, wo eine starke Reduktion des Testosteron-Spiegels zu beobachten ist (Prasad et al., 1996)!

Alleine an diesen beiden Beispielen wird deutlich, wie nachteilig sich (virale) Infekte auf die sportliche Regeneration auswirken können, insbesondere jedoch auf den für das Muskelwachstum so wichtigen Hormonhaushalt.

Noch einmal: Deine sportliche Leistungsfähigkeit hängt maßgeblich davon ab, ob und wie sich dein Körper an die Stressoren (Krafttraining) anpasst. Alles, was eine solche Regeneration – eine solche Super-Kompensation – verhindern kann, wird zwangsläufig auch dafür sorgen, dass du auf sportlicher Ebene kaum Fortschritte machst.

Ich denke es wird damit klar, dass wir eine völlig falsche Vorstellung von Mikronährstoffen haben – primär begünstigt durch den übertriebenen Hype einerseits und die große Kritik staatlicher Behörden andererseits. Viele also fragen sich: Was bringen Mikronährstoffe wirklich?

Besonders deutlich wird die Problematik des Unwissens anhand fettlöslicher Vitamine. Momentan erleben wir eine stark positive Reputation des Calcitriols, also des aktiven Vitamin D‘s. Hunderte Bücher sind mittlerweile dazu erschienen und wir haben gelernt, dass Vitamin D wohl nicht nur den Knochenhaushalt moduliert, sondern an tausend weiteren Stoffwechsel-Reaktionen partizipiert.

Die besondere Bedeutung wird klar, wenn man sich vor Augen führt, dass Vitamin D eigene Kernrezeptoren hat – also Rezeptoren, die Vitamin D direkt in den Zellkern transportieren. Solche Hormon-Rezeptoren kennen wir auch von Steroidhormonen, wie z.B. Testosteron. In gewisser Weise impliziert dies die Wichtigkeit von Vitamin D, was bestärkt wird durch die Tatsache, dass Calcitriol – also das aktive Vitamin D – eigentlich ein Hormon ist!

Schlüsselsubstanz Vitamin D

Doch welche Rolle nimmt Calcitriol tatsächlich ein hinsichtlich der Regulation des Immunsystems?

Eine Bekannte von mir war 1 ½ Jahren “krank” – sie litt an einem viralen Infekt. Woher dieser Virus kam, ist bis heute nicht geklärt. Es dauerte Monate, bis die Ärzte diese virale Infektion feststellten. Das, was aber in der Zwischenzeit mit ihr passierte, wünsche ich keinem: Pilze am ganzen Körper, starke Allergien und neben den Pilzen noch weitere Sekundärinfektionen. Am Ende entwickelte sie sogar eine Autoimmunreaktion gegen die Schilddrüse.

Man könnte also vermuten, dass ein stark geschwächtes Immunsystem dafür sorgt, dass du eine Neigung für Allergien und Autoimmunreaktionen entwickelst. Für mich würde das eine völlig neue Perspektive eröffnen: Autoimmunreaktionen als Teil eines schwachen Immunsystems?

Vitamin D Rezeptoren finden wir auch auf Immunzellen. Immunzellen sind also in der Lage, aktives Vitamin D in die Zellen aufzunehmen und zum Zellkern zu transportieren. Erstaunlicherweise findet man eine enge Verbindung zwischen Auftreten diverser Autoimmunerkrankungen und Regionen, in denen die Vitamin D Versorgung nicht konstant und gut gewährleistet ist – wie beispielsweise Skandinavien.

Vitamin D (“Sonnenvitamin”), eigentlich ein Steroid, kann über die Haut von unserem Körper gebildet werden – vorausgesetzt wir kommen mit ausreichend viel Sonnenlicht (UV) in Berührung. Dies ist gerade in der Wintersaison und in nördlich gelegenen Ländern (Skandinavien) oft nicht der Fall. Eine verstärkte Aufnahme des Vitamins ist daher über die Nahrung (z.B. Milch & Käse) oder als Ergänzung (Vitamin D3 Supplement) empfehlenswert. (Bildquelle: Wikimedia / NEURO ; Public Domain Lizenz)

Umgekehrt wirkt Calcitriol suppressiv hinsichtlich der Progression von Autoimmunerkrankungen, was bisher in diversen Tierstudien direkt gezeigt wurde. Eng verknüpft ist diese Beobachtung auch mit der tatsächlichen Funktion des Immunsystems. Die Erkennung und Vernichtung von Pathogenen hängt maßgeblich von einem Rezeptor ab, der “Toll like” oder “Toll ähnlich” bezeichnet wird.

Eine “Toll like”-Rezeptor-Bindung (an den Immunzellen) sorgt dafür, dass mehr Vitamin D-Rezeptoren exprimiert werden, was wiederum in gesteigerter Bindung und ein Eintritt von Calcitriol in die Zellen des Immunsystems resultiert. Kurz: Eine entscheidende Schlüsselkomponente hinsichtlich der adäquaten Immunreaktion ist der gesteigerte Vitamin D-Eintritt in die Immunzelle.

Vitamin D wird anschließend, mitsamt seines Rezeptor-Komplexes, an Gene binden, die antibakterielle Proteine exprimieren – namentlich (unter anderem) Cathelecedin. Was alles sehr wissenschaftlich klingt, ist eigentlich ganz banal: Ohne Vitamin D, wird die antibakterielle Kompetenz deines Immunsystems deutlich reduziert sein (Cantorna et al., 2000).

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass die Wirkung von Calcitriol hinsichtlich der Immunokompetenz deutlich ausgeprägter und in vielen Fällen noch gar nicht ausreichend beschrieben ist. Das genannte Beispiel dient lediglich als Beispiel und soll die Schlüsselfunktion des Vitamin D darstellen.

Vitamin D als “ergogenic aid” (leistungssteigernde Hilfe)?

Insgesamt moduliert Vitamin D also dein Immunsystem – was einer deutlichen schnelleren Regeneration entgegen kommen kann. Und warum? Weil ein kompetentes Immunsystem der Schlüssel zum persönlichen Wohlbefinden darstellt. Zumindest geistert in deinem Körper nicht irgendwo ein Virus herum, das dir – salopp gesagt – “die Aminosäuren wegfrisst”.

Spannend jedoch wird die Thematik erst dann, wenn man sich vor Augen führt wie direkt Vitamin D (oder Calcitriol) die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst – was also weit über die Funktion hinsichtlich des Immunsystems hinausgeht. Schon eine Arbeit aus dem Jahr 1956 (Hettinger et al.) legte beeindruckende Daten vor: Man testete inwieweit die Jahreszeit, die Kraftentwicklung beeinflussen kann.

Kraftentwicklung in Abhängigkeit des Vitamin D-Spiegel zur jeweiligen Saison. Klar zu sehen ist die Korrelation zum (Spät-)Sommer hin. Geht es auf den Winter zu, geht auch die Kraftentwicklung in den Keller! Eine ausreichende Vitamin D Zufuhr ist deswegen vor allem in (sonnenarmen) Wintermonaten für (Kraft-)Sportler wichtig. (Bildquelle: Hettinger et al. (1956))

Vitamin D und Kraftwerte

In den Wintermonaten fand man nur eine 50%ige Entwicklung in Relation zur durchschnittlichen Gesamtentwicklung – in den späten Sommermonaten betrug dieser Wert fast 250%! Hinsichtlich der Kraftentwicklung liegt also ein 5-facher Unterschied zwischen Winter – und Sommermonaten vor. Der von Hettinger et al. (1956) präsentierte Graph korreliert mit Vitamin D-Werten, wenngleich Hettinger et al., damals keine Ahnung hatten, was Vitamin D überhaupt ist.

Vitamin D und Muskelfasern

Ein weiteres illustres Beispiel: Drei Wochen alte Vitamin D Rezeptor KO-Mäuse weisen 20% weniger Muskelmasse im Querschnitt auf. Insgesamt ergeben sich Anomalien, die sich nicht auf einen Muskelfaser-Typ festlegen, vielmehr atrophieren sowohl Typ I, als auch Typ II-Fasern – dies steht im Gegensatz zu Menschen mit einer Vitamin D Hypovitaminose, also einem extremen Vitamin D-Mangel. Diese Menschen zeigen einen präferierten Verlust von glykolytischen Typ II-Fasern (Ceglia et al., 2009).

Vitamin D und Testosteron

Interessanterweise beobachtete man auch, dass diese Mäuse Hypogonadismus (endokrine Funktionsstörung der Hoden) aufweisen, was wohl unter anderem dadurch erklärbar ist, dass Zellen der Geschlechtsorgane ebenfalls Vitamin D-Rezeptoren exprimieren (Nimptsch et al., 2012). Dies deutet auf die immense Bedeutung von Vitamin D hinsichtlich der reproduktiven Gesundheit hin, denn Hypogonadismus geht mit einer stark reduzierten Konzentration von Geschlechtshormonen, insbesondere auch Testosteron, einher.

Pilz et al. (2011) stellten fest, dass ein Ausgleich defizitärer Werte, in einem Anstieg des freien Testosterons von ca. 20% resultiert. Die Frage ist, ob dies aufgrund der genannten Fakten zu begründen ist oder ob noch weitere Faktoren durch die Gabe von Vitamin D (positiv) beeinflusst wurden?

Vitamin D und Aromatase

In der Tat scheint Calcitriol die Expression des Enzyms namens Aromatase im Fettgewebe zu verringern (Krishnan et al., 2010) – ein Grund, warum die Testosteron-Werte steigen? Fraglich, aber denkbar. Aromatase nämlich sorgt dafür, dass Androgene in Östrogene umgewandelt werden.

Vitamin D: Die Zielwerte

Mögliche Empfehlungen bezüglich optimaler Vitamin D Werte werden kontrovers diskutiert, wobei diverse Arbeiten darauf hinweisen, dass ein optimaler Wert zwischen 40 und 80 ng/ml zu finden ist. Dies deckt sich auch mit Werten, die man bei nativ lebenden ostafrikanischen Stämmen, wie die Masai, gefunden hat (Luxwolda et al., 2012). Ich empfehle, Blutwerte bestimmen zu lassen und nach der Formel von Dr. van Helden aufzufüllen.

Abschließende Worte

Generell können wir also festhalten, dass der sportliche Fortschritt maßgeblich davon abhängt, wie gut du dich erholst und ob du deinem Körper die nötige Zeit zur Adaption gegeben hast. Negativ beeinträchtigt wird dieser Prozess der Regeneration durch Infekte.

Diverse Mikronährstoffe, insbesondere Vitamin D, verbessern die Immunantwort und können so dafür sorgen, dass du deutlich weniger Trainingsausfälle hinnehmen musst und körpereigene Ressourcen für deinen Trainingsfortschritt genutzt werden – nicht für die Abwehr von Pathogenen.

Es wurde außerdem klar, dass wir mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen können, denn Vitamin D moduliert darüber hinaus auch das Hormonsystem und ist essenziell für die Physiologie des Muskels.

Über den Autor

Chris ist Biologe mit Schwerpunkt Biochemie, Sportbiologie und Evolutionsbiologie – selbst war er Triathlet der Langdistanz (Ironman). Heute betreut er Athleten, Menschen aller Berufsgruppen und diskutiert die aktuelle Wissenschaft auf seinem Blog. Das Ziel von Chris ist, biochemische Aspekte auf die Human-Evolution zu projizieren und wesentliche Elemente abzuleiten.

Darüber hinaus betreibt Chris einen eigenen Blog: Edubily bildet die Schnittstelle zwischen Biochemie und Evolution am Beispiel des Menschen und informiert in regelmäßigen Abständen um interessante Themen rund um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers.

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Der Beitrag Vitamin D: Für mehr Leistung, bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 26 Minuten |

Ganz gleich, ob wir einen Marathon laufen, Gewichte stemmen oder gar einen Salto schlagen: Dein Rücken ist so konstruiert, dass er selbst stärksten Belastungen problemlos standhalten kann.

Aber wie kommt es dann, dass bis zum heutigen Tage die Rückenleiden trotz aller „Rückenspezialisten“ nicht wirklich weniger geworden sind? Einer der Gründe, warum man in Punkto Schmerz und Rückenleiden auf der Stelle tritt ist, dass die Medizin sich zu weit auseinander gefächert hat. Es gibt für jedes Leiden Fachärzte. So lange man nur verschiedene Teile (Bereiche) beachtet, wird das „Rätsel“ um den Rückenschmerz bleiben.

Rückenschmerzen & Rückenprobleme: Ursache, Prävention & Rehabilitation

„Rückenspezialisten“ verhalten sich wie die Juristen – 10 Experten & 20 Meinungen

Das Rätsel ist eigentlich keines. Es handelt sich hier nur um eine zu weit auseinander gefächerte Betrachtungsweise. Die meisten Vertreter der aktuellen „Rückenproblematik“ wollen es nicht akzeptieren, dass es vielleicht doch primär die Muskulatur ist, die u.a. für die akuten und chronischen Lumbosakralschmerzen (Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion) verantwortlich ist. Wobei es auch hier langsam ein Umdenken gibt. Der Muskulatur, dem dynamischen Anteil des Bewegungsapparates, wird heutzutage viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt (außer natürlich bei unseren Lesern…;-))

Ich habe das Rad nicht neu erfunden, denn dieses Wissen gibt es schon lange. Sicher gibt es keine alleinige Methode (Trainings- oder Therapieform), die alles heilen kann – dazu sind die Menschen zu verschieden und die Krankheitsursachen (Beschwerdebilder) und Verläufe zu unterschiedlich. Aber ein gut durchdachtes Krafttraining kann einen Beitrag dazu leisten.

Die kurzfristige Lösung bekämpft nur Symptome, aber nicht die Ursachen: Rückenprobleme resultieren oftmals aufgrund von Muskelschwäche.(Bildquelle: Flickr / supcomserv ; CC Lizenz)

Die alltägliche “Praxis”

Oft erzählen mir Klienten, sie seien auf Grund diverser Rückenprobleme bei einem Chiropraktiker oder Therapeuten gewesen, der sie „eingerenkt“ oder „deblockiert“ habe. Nach einer kurzfristigen Erleichterung sei es allerdings sehr schnell wieder zu den alten Schmerzen gekommen. Die Schulmedizin behandelt bei Rückenproblemen meist nur den Rücken. Auch hier kommt es nur kurzfristig zu einer Besserung durch die Mehrdurchblutung in diesem Bereich. Spätestens am nächsten Tag oder sogar schon einige Stunden später sind die Schmerzen meist wieder da.

Bei dieser einseitigen Behandlung (Betrachtungsweise) kommen die Schmerzen schnell wieder zurück.

Was bewegt Deinen Körper?

Das Problem an dem Ganzen ist, dass sich zu wenige die Frage stellen: Was bewegt meinen Körper? Die Muskeln (mit ihren Sehnen) bewegen Deinen Körper! Deine Muskeln sollten immer im Lot sein. Denn bei einem muskulären Gleichgewicht kann unter normalen Bedingungen nichts passieren bzw. „rausspringen“! Muskeln sind unter anderem dazu da, um uns vor Verletzungen zu schützen und zu bewahren. Deine Körperhaltung wird überwiegend durch die tieferliegenden Muskeln (und nicht durch die oberflächlichen) bedingt!

Der Rücken, ein Geflecht aus Muskeln und eine der größten Muskelgruppen des Körpers überhaupt: Fehlt die Belastung, verkümmert die Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia / Mikkael Häggström ; CC Lizenz)

Ich möchte hier heute keine anatomischen Abhandlungen schreiben, wie sich alles bis ins kleinste Detail verhält. Deshalb gehe ich nur so weit in die fachliche Materie wie nötig. Eines muss ich aber noch vorab erwähnen: Das Training bei Rückenleiden oder bei Aufnahme eines Trainings ist nicht immer leicht auszuführen und mit Anstrengungen, sowie teilweise auch mit Schmerzen, verbunden. Ich muss Dich leider enttäuschen, wenn Du glaubst, es stelle sich eine Besserung ein, indem man sich nur hinlegen kann und der Trainer oder Therapeut richtet das dann. Beim Krafttraining musst Du selbst aktiv werden.

Die heutige Mentalität ist leider meistens jene, bei der man zum Arzt oder Physiotherapeuten geht und erwartet „gesund gemacht zu werden,“ ohne selbst viel dafür leisten zu müssen. Das funktioniert so nicht. Der Trainer ist dazu da, die Fehlfunktionen im Körper zu erkennen, und Dir Hilfestellungen zur Selbstregulierung zu geben. Das ist das Erste, was Du verinnerlichen musst. Du musst aktiv an Dir „arbeiten“ – im wahrsten Sinne des Wortes!

Mangelnde Kraftfähigkeiten, vor allem im Bereich der Rücken- und Bauchmuskulatur, führen zu Fehlhaltungen Deines Körpers, die wiederum das Skelettsystem, den Bandapparat und die Muskulatur über Gebühr strapazieren oder schädigen.

Hinweis an alle Praktiker: Die Thematik ist sehr komplex und erlaubt keine reduzierte Darstellung, deshalb folgen diese Ausführungen in zwei Teilen.

Deine Stabilisierungsachse: Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist die Stütze Deines Körpers. Sie verbindet allerdings auch Dein Becken mit dem Brustkorb, gibt Deinem Schultergürtel mit den Armen Halt und trägt Deinen Kopf – sie übernimmt also eine wesentliche Tragfunktion. Im Extremfall, wie zum Beispiel beim Gewichtheber,  ist sie in der Lage, ein Vielfaches des Körpergewichts zu tragen*. Die ihr damit abverlangte Stabilität kommt im täglichen Sprachgebrauch zum Ausdruck, wenn vom „Rückgrat“ die Rede ist.

Aufbau der Wirbelsäule (s-förmig) (Bildquelle: Wikimedia)

*Die LWS des typischen Alltagsmenschen versagt bei axialen Belastungen von durchschnittlich ca. 1t beim Mann und ca. 500 kg bei der Frau, wobei diese Werte individuell sehr verschieden sind und u.a. von Alter, Körpergröße, Körpergewicht und Kraft der Rumpfmuskulatur abhängen.

Anderseits sollte die Wirbelsäule auch eine ausreichende Bewegungsfunktion gewährleisten. Nur mit einer beweglichen Wirbelsäule ist der gezielte Einsatz Deines Oberkörpers und damit auch Deiner Greifwerkzeuge, der Hände, in ausreichendem Bewegungsumfang möglich.

Schließlich ist eine genügende Wirbelsäulenbeweglichkeit auch für den normalen Gangablauf erforderlich. Bei einer starren Wirbelsäule ist das mit jedem Schritt stattfindende Auspendeln des Oberkörpers so gut wie nicht möglich. Die Stabilität und Beweglichkeit müssen also im gleichen Umfang von der Wirbelsäule übernommen werden. Aus der Brückenkonstruktion der Vierbeiner wurde im Zuge der Evolution ein Säulengebilde mit den typischen Schwingungen. So stellt unsere s-förmige Wirbelsäule in Bezug auf dynamische Belastungen ein Optimum dar. Es gibt aber auch andere Wirbelsäulentypen beim Menschen, die nicht ganz der Norm entsprechen. Diese wären der Flachrücken, Totalrundrücken, Hohlrücken und die Skoliose.

Wirbelsäule: Der Aufbau

Deine Wirbelsäule setzt sich aus der HWS (Halswirbelsäule = 7 Halswirbel C1-C7), der BWS (Brustwirbelsäule = 12 Brustwirbel Th1- Th 12), der LWS (Lendenwirbelsäule = 5 Lendenwirbel L1-L5) sowie dem Kreuzbein (S1) und Steißbein – je 1 starrer Wirbelsäulenabschnitt zusammen.

Wirbelsäule: Der Schutz

Eine besondere Aufgabe kommt der Wirbelsäule als Schutz des Rückenmarks zu.

Das Rückenmark ist Teil Deines zentralen Nervensystems. Es steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn und ist als Leitungs- und Schaltstelle für die Nerven aufzufassen, die entlang der gesamten Wirbelsäule in das Rückenmark ein- und austreten. Die Wirbelsäule birgt das Rückenmark in sich und kann so Dein leicht verletzliches Nervengewebe vor äußeren Einwirkungen schützen.

Wirbelsäule: Die Belastung (Axiale Druckbelastung)

Deine Wirbelsäule ist insbesondere für die Aufnahme axial eingeleiteter Kräfte z.B. bei einer Kniebeuge mit der Hantel auf der Schulter) geeignet und kann im gesunden Fall recht erhebliche, im trainierten Zustand sogar außergewöhnlich hohe, Belastungen tolerieren.

Die Kniebeuge: Bei korrekter Ausführung kommt es zu keiner gefährlichen Belastung der Wirbelsäule (jedenfalls dann nicht, wenn man nicht gerade maximale Gewichte bewegt). (Bildquelle: Wikimedia / Em Bhoo ; CC Lizenz)

Die Lasten werden von den Wirbelkörpern und den Bandscheiben aufgenommen und entweder über die ISG = Iliosakralgelenke  (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) in den Beckenring bzw. in die Beine abgeleitet oder umgekehrt von den Beinen nach oben übertragen (z.B. beim Joggen). Die Belastung am Wirbelkörper selbst wird in Abhängigkeit von der internen Architektur in etwa zur Hälfte von der äußeren Kortikalisschicht (Knochenrandbereich) und zur Hälfte von der internen Trabekelstruktur (Knochenbälkchenausbildung) aufgenommen.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich diese Belastungsverteilung zulasten des Knochenrandbereichs (Kortikalis), da es zu einem Ausdünnen der Knochenbälkchen (Trabekelstruktur) kommt. Diese wäre ein relevanter Ansatzpunkt für Deine Trainingsplanung um vielschichtige Druck- und Schubreize zum Erhalt bzw. zur Verdickung und Festigkeitssteigerung dieser Knochenbälkchen.

Wirbelsäule: Die Belastungen beim Heben und Vorbeugen

Beim Bücken, Vorbeugen Anheben oder Vorneigen hängt die Wirbelsäulenbelastung von folgenden Parametern ab

1. 1. Gewicht (Oberkörpergewicht plus jegliche Zuglast),
2. Vorbeugewinkel der Wirbelsäule zur Vertikalen (Beckenstellung) und
3. 3. Der Flexionswinkel (Beugewinkel) der einzelnen Wirbel zueinander (Krümmung).

Die geringste Wirbelsäulenbelastung liegt dann vor, wenn ein gegebenes Gewicht körpernah in völlig aufrechter Haltung und unter dynamischen Einsatz der Knie-/Hüftstreckerschlinge angehoben wird. Diese auch von der Rückenschule propagierte Hebetechnik ist somit für Deine alltäglichen Hebevorgänge und natürlich beim Heben schwerster Lasten im Training äußerst zu empfehlen. Jedoch ist diese Hebetechnik nicht für alle Menschen und nicht in allen Situationen praktikabel z.B. beim anheben sperriger Gegenstände oder Menschen mit Kniebeschwerden können diese Hebetechnik nur eingeschränkt durchführen, da die Wirbelsäulenentlastung auf Kosten einer höheren Kniegelenksbelastung (starke Beugung) erreicht wird. 

Die Ernährung Deiner Bandscheibe

Als größter nicht durchbluteter Teil Deines Körpers wäre die innere Bandscheibe samt Kern in Bezug auf Ernährung (Glukose, Sauerstoff, Sulfate und Aminosäuren) zu nennen. Im Wesentlichen ist sie auf folgende 2 Versorgungsmechanismen angewiesen:

1. Diffusion/Osmose
2. Ent- & Belastung.

Schauen wir uns Punkt 2 genauer an: Die Ent- & Belastung der Bandscheiben sorgen für einen Wasserstrom von den Wirbelkörpern in die Bandscheibe und von der Bandscheibe in die Wirbelkörper.  Hierdurch werden vermehrt Nährstoffe in die Bandscheibe und Abfallprodukte wie z.B. Laktat auch wieder heraustransportiert. Insbesondere der Transport von großen Molekülen, wie Enzymen und Hormonen ist allein auf die regelmäßige Ent- und Belastung angewiesen.

Die Anatomie der Bandscheiben: Durch Aktivität und Bewegung werden diese “Polster” der Wirbelsäule mit vitalen Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte abtransportiert.(Bildquelle: Wikimedia / debivort ; CC Lizenz)

Hier wird auch die Gefahr bei länger andauernder sitzender Tätigkeit, z.B. beim Autofahren oder bei der Computerarbeit, deutlich. Durch die fast völlige Bewegungslosigkeit und Dauerbelastung ist der Wasserein-/ausstrom nahezu komplett unterbunden. Eine Mangelversorgung ist die Konsequenz. Hier empfehle ich Dir neben gymnastischen Bewegungen auch je eine Übung für die Rückenstrecker, die HWS- und die Bauchmuskulatur. Die frei beweglichen Regionen der Wirbelsäule – HWS, BWS und LWS sind den Funktionsräumen Hals, Brustkorb und Bauchraum zugeordnet.

Die Bauchmuskulatur

Eine intensiv trainierte Bauchmuskulatur sorgt in erster Linie für eine kräftige, stabile Körpermitte, formt Deine Taille, schützt Deinen Bauchraum mit dessen Organen durch eine dreischichtige, vollständige Umgurtung und bietet über ihre unterschiedlichen Faserverläufe und Sehnenstrukturen eine enorme Bewegungsvielfalt.

Bei allen Rumpfbewegungen tritt die Bauch- mit der Rückenstreckmuskulatur in ein teils synergistisches (unterstützendes) teils antagonistisches (gegensätzliches) Wechselspiel. Auch die Beckenstellung wird von den Bauchmuskeln beeinflusst. Zusammen mit dem Zwerchfell spielt die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle beim Atemvorgang.

Was ist eigentlich ein “Bandscheibenvorfall”? Die Bandscheibe kommt mit dem Spiralnerv des Rückenmarks in Kontakt. Das tut höllisch weh.(Bildquelle: Wikimedia / Ortenau Klinikum ; CC Lizenz)

Je nach ihrer Lage werden die Bauchmuskeln vereinfacht gesagt in vordere, seitliche und hintere Baumuskeln unterschieden. Die genannten Bauchmuskeln übernehmen zahlreiche Funktionen, die häufig in Zusammenarbeit mit anderen Muskelgruppen (z.B. Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Zwerchfell) erfüllt werden. Sie sorgen u.a. für die Bewegung Deines Rumpfes, die Stabilisierung und Entlastung Deiner Wirbelsäule, unterstützen Dich bei Deiner Atmung (vor allen die Ausatmung) und verspannen die Bauchwand (z.B. würde ohne muskuläre Verspannung die Bauchwand dem Gewicht der Bauchorgane nachgeben und nach unten sinken).

Den wohl bekanntesten den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) will ich Dir an dieser Stelle etwas genauer vorstellen: Der gerade Bauchmuskel sorgt u.a. dafür, dass Du Deinen Rumpf beugen und das Becken anheben kannst. Interessant sind hier aber die drei bis vier Zwischensehnen, auch Schaltsehnen genannt, die die Muskelfasern Deines geraden Bauchmuskels unterbrechen und ihn an der vorderen Wand der Rektusscheide* befestigen.

*eine von den flächigen Sehnen (Aponeurosen) der seitlichen Bauchmuskeln gebildete lang gezogene fibröse Tasche, worin der gerade Bauchmuskel verläuft

Ein “Sixpack” – Nicht nur optisch ein Hingucker: Trainierte Bauchmuskeln sorgen für eine Stabilität der Körpermitte (Bildquelle: Flickr / InfoWirke.dk ; CC Lizenz)

Diese Zwischensehnenmechanik und die einzelne nervale Ansteuerung erlaubt es, dass die einzelnen Muskelabschnitte (Kompartimente) unabhängig voneinander verkürzt werden können. Die nervale Ansteuerung der Kompartimente erfolgt hierbei über die Interkostalnerven (aus dem Lateinischem „inter“ = zwischen, „costa“ = Rippe, Zwischenrippennerven), (Th 6 bis Th 12). An austrainierten Athleten kann die unabhängige Verkürzugsfähigkeit der einzelnen Rectus-abdominis-Kompartimente optisch demonstriert werden („Waschbrettbauch“).

Durch die Muskelabschnittsunterteilung kann der Rumpf gegen Widerstand nicht nur über eine Achse gebeugt werden, sondern sich insbesondere Wirbel für Wirbel einrollen und eine Art Schiebebewegung durchführen (wichtig für Dein Bauchmuskeltraining).

Je leistungsfähiger Deine einzelnen Kompartimente bzgl. ihrer Verkürzungsfähigkeit sind, desto eher ist Dein Körper in der Lage, das Einrollen bzw. Beugen gegen entsprechende Widerstände wie z.B. das eigene Körpergewicht durchführen zu können.

Chronische und unspezifische Rückenschmerzen

Es ist jedem Mediziner bekannt, dass es oft vorkommt, dass Menschen mit ruinierten Wirbelkörpern und malträtierten Bandscheiben keinerlei Schmerzen haben und umgekehrt Menschen mit jungfräulich aussehender Wirbelsäule unter höllischen Rückenschmerzen leiden können. Die Anatomie des Röntgenbildes oder der Kernspinaufnahme lässt sich mit der Symptomatik selten in Einklang bringen!

Bei nur 20% der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen können die Ergebnisse der hochauflösenden, bildgebenden diagnostischen Verfahren mit den Beschwerden der Patienten korreliert werden. Bei den 80% der chronischen Rückenschmerzen spricht man dann von „Unspezifischen“ (die Ursache bleibt meist unklar bzw. ist nicht eindeutig feststellbar). Unspezifische Rückenschmerzen werden derzeit u.a. auch gerne der „Psyche“ angelastet.

Krafttraining und Rückenbeschwerden

Natürlich ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining! Hier musst Du unterscheiden lernen: Polarisierende Trainingsprogramme katalogisieren Krafttraining z.B. gern als reines Maschinentraining, um ihr eigenes Konzept u.a. aus ,arketingtechnischen Gesichtspunkten besser vermarkten zu können. Wenn Du jedoch ernsthaft Deine Ziele erreichen möchtest, spielen Namen oder realitätsferne Polarisierungen keine Rolle!

Ein sinnvolles Krafttraining für den Rücken ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen in der heutigen Zeit. (Bildquelle: Flickr / Sascha Wenninger ; CC Lizenz)

Folgende Fragen solltest Du Dir stellen: Welche Übung bedeutet für mich welches Belastungsprofil? Wie kann Ich meinem Gewebe, ob physiologisch oder pathologisch verändert, das ideale Reizangebot offerieren? Wie bekomme Ich eine verbesserte Körper-, Bewegungs- und Belastungskompetenz?

Du kannst mit einem gut durchdachten Krafttraining (individuell, Alter, Beschwerdebild etc.) Übungswiderstände so fein dosieren und so präzise einkoppeln, dass Du ein gut dosiertes Krafttraining völlig unkritisch durchführen kannst – der Trainingsstress sogar geringer ausfallen kann, als bei Alltagsbelastungen. Trotzdem erzeugst Du ausreichend hohe Trainingsreize, um die wichtigen gelenkschützenden FT-Fasern (auch schnell zuckende, weiße Fasern genannt) aufzutrainieren. Du bildest auch alle Bewegungsräume ab, damit Dein Körper über ein physiologisches Bewegungsausmaß eine echte Kompetenz aufbauen kann.

Muskuläre Sicherung Deiner Wirbelsäule

Die folgenden Muskelgruppen haben ein breites Funktionsspektrum und bieten Dir bei Beachtung und Aktivierung im Training, ebenso wie im Alltag, eine enorme Wirbelsäulenstabilisation. So können sie Dir z.B. beim Vorbeugen und Heben von Gegenständen bzw. Lasten eine enorme Unterstützung sein. Die Muskeln im Einzelnen:

1. der Rückenstrecker / Rumpfaufrichter
2. die seitliche Bauchmuskulatur
3. der breite Rückenmuskel und der oberflächliche Anteil des großen Gesäßmuskel => Diagonalschlinge
4. der gerade Bauchmuskel
5. der Lendenmuskel
6. die Beckenstellenden Muskeln und
7. die HWS-Muskulatur inkl. Kapuzenmuskel (absteigender Teil)

Info: Beckenstellende Muskeln

Die beckenstellenden Muskeln werden nochmals unterteilt in Beckenkipper und Beckenaufrichter. Beckenkipper wären: der Lendendarmbeinmuskel, der gerade Kopf des vierköpfigen Schenkelhalses und alle zu Becken ziehenden Rückenstrecker. Beckenaufrichter wären: Der große Gesäßmuskel, die Unterschenkelbeugemuskulatur und der gerade Bauchmuskel.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur besteht aus Muskeln unterschiedlicher Herkunft. Es werden eine oberflächlich gelegene Muskelgruppe, die von ventral (bauchwärts) auf den Rücken eingewandert ist, und eine tiefe Muskelgruppe unterschieden, die sich ortsständig (autochthon) entwickelt und an ihrem Entstehungsort verbleibt.

Die Rückenmuskulatur. (Bildquelle: Flickr / MandoBarista ; CC Lizenz)

Die autochthone Rückenmuskulatur besteht u.a. aus kurzen, größtenteils unisegmentalen Muskeln. Sie sind an all Deinen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligte (Dorsalextension, Lateralflexion und Rotation) und werden in ihrer Gesamtheit als M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) bezeichnet. Dies ist wichtig für Dein Training, d.h. Du solltest alle diese Bewegungsrichtungen auch trainieren.

Der Aufrichter der Wirbelsäule (erector spinae) steht somit im Dienste der Bewegung und Stabilisierung Deines Achsenskeletts und spielt eine wesentliche Rolle bei der Eigenform der Wirbelsäule, wodurch er Dir die aufrichte Körperhaltung sichert. Am Kopf sorgt die autochthone (ortsständige) Rückenmuskulatur mit ihren kräftigen Nackenmuskeln (unterstützt durch das Lig. nuache) u.a. für die Sicherung und die Erhaltung Deines Gleichgewichts. Eine Schlüsselrolle in der dynamischen Stabilisierung der Wirbelsäule nimmt die Lenden-Rückenbinde (Fascia thoraculumbalis) ein.

Diese stelle ich Dir kurz vor.

Exkurs: Fascia thoracolumbalis und Facia nuchae

Diese Faszie überspannt Deine gesamte Lenden- und Brustwirbelsäule und setzt sich im Hals-/Nackenbereich in der Fascia nuchae (Nackenband) fort.

Die Lenden-Rückenbinde besteht aus drei unterschiedlich tief liegenden Schichten, die jeweils mit den Dorn- und Querfortsätzen aller Wirbel und nach unten hin mit dem Beckenkamm und Kreuzbein verbunden sind. Das Nackenband setzt an den Halswirbeln und am Hinterhaupt an.

Durch diese beiden Faszien werden somit alle Wirbel miteinander vertäut (wie auch über die Längsbänder), aber ein aktiver Wirbelsäulenschutz ist dennoch kaum – erst in den Extremstellungen – gegeben.  Die Wirbelsäule wird in diesem Zusammenhang immer gerne mit einer Schiffmast-Konstruktion verglichen, die über die entsprechenden Bänder aufgespannt ist. Hierbei darf aber nicht vergessen werden, dass die Wirbelsäule – über viele Gelenke hochbeweglich ist und schließlich in jeder Raumstellung stabilisiert werden muss! Nur die Muskulatur kann die jeweils gewünschte bzw. geforderte Längeneinstellung vornehmen. Insofern entfalten die Lendenrückenbinde und das Nackenband ihre wirbelsäulenentlastende Funktion erst über ihre muskulären Verspannungsmechanismen. Die Lendenrückenbinde wird hierzu in drei (horizontal. Diagonal, vertikal), das Nackenband in zwei Hauptrichtungen muskulär aktiv aufgespannt.

Eine muskulär gut aufgebaute Lenden- Rückenbinde kann nun von außen wirkende Lasten gleichmäßig und über größere Wirbelsäulenabschnitte verteilen und darüber hidnaus kritische lokale Spitzenbelastungen vermeiden. Bei den meisten Rückenbeschwerdebildern (z.B. Wirbelgleiten, Bandscheibenpathologien, Spondylarthrosen), ist die Qualität dieses muskulofaszialen Systems von allerhöchster Bedeutung. Ein gut organisiertes und abwechslungsreiches Krafttraining nimmt demzufolge nicht nur im Reha- und Spitzensportbereich eine Schlüsselrolle ein, sondern ist natürlich allen Menschen für deren Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit sehr zu empfehlen.

Sichtweisen der Bandscheibenproblematik

Perspektive 1: Die Bandscheibenproblematik laut Wissenschaft

Zunächst möchte ich zusammenfassen wie es sich im „Allgemeinen“ mit dem Bandscheibenvorfall verhalten soll. Jeder hat darüber bestimmt schon einmal etwas dazu/darüber gelesen oder gesagt bekommen.

Man geht davon aus, dass die Rückenmuskulatur sich durch vieles Sitzen und den Stress, den wir haben, verspannt. Der Druck auf die Bandscheiben wird durch das permanente Sitzen ohne Bewegung immer größer. Die Bandscheiben trocknen immer mehr aus und sind dadurch unelastischer. Wenn noch kleine Drehbewegungen hinzukommen wird es kritisch, denn dann können die kleinsten Bewegungen einen Bandscheibenvorfall auslösen. Aber was genau passiert hier?

Geplagt von Rückenschmerzen? So geht es vielen Menschen hierzulande. Oftmals wird zu einer OP geraten, aber ist das wirklich der einzige Lösungsweg? (Bildquelle: Flickr / SanDiego PersonalInjuryAttorney ; CC Lizenz)

Bei einem Bandscheibenvorfall wölbt sich die Bandscheibe in den Wirbelkanal und übt damit einen Druck auf die Nervenwurzel aus. Es entstehen Schmerzen im Rücken, weil dieser komplett überlastet ist und die Muskulatur sich total verspannt hat. Aber auch weil die Bandscheibe auf den Nerv drückt und dieser dann mit Schmerzen reagiert (meist ausstrahlender Schmerz!). Danach wird, wenn es ganz dumm für den Betroffenen läuft, operiert, um das Bandscheibengewebe, welches auf den Nerv drückt, zu entfernen. Somit wird der Nerv entlastet und die Schmerzen neutralisiert.

Leider kommen die Schmerzen bei den meisten – trotz Operation – wieder, was eigentlich Grund genug wäre, dies einmal zu hinterfragen. Vielleicht liegt das Problem ja doch nicht bei der Bandscheibe, die angeblich auf den Nerv drückt – denn das wurde ja bereits durch eine OP behoben.

Die Notwendigkeit einer „Notfall-OP“ lässt sich bei vielen Rückpatientien durch ein individuelles, feindosiertes Krafttraining vermeiden – dies zeigt nicht nur die praktische Erfahrung als Trainer, sondern wird obendrein auch durch Studienergebnisse gestützt (9)(10)(11). Natürlich ist das nicht in jedem Fall möglich. Einzelfälle müssen logischerweise berücksichtigt werden und nicht jede OP lässt sich vermeiden.

Perspektive 2: Die andere Variante des Bandscheibenvorfalls

Wie bereits schon erwähnt, können nur die Muskeln Deinen Körper „bewegen“. Ob aus heiterem Himmel ein Bandscheibenvorfall auftritt oder ob es leichte oder gar wiederkehrende Rückenschmerzen sind – die Ursache liegt meist nicht in der Rückenmuskulatur, geschweige denn an den Bandscheiben.

Die meisten Bandscheibenvorfälle verlaufen so, dass die Bandscheibe nach hinten oder seitlich rausgedrückt wird. Dabei sind die Druckverhältnisse im vorderen Teil der Wirbelsäule so groß, dass die Bandscheibe nur den Weg nach hinten gehen kann. Das bedeutet: Es muss vorne an der Wirbelsäule ein Muskel sitzen, der so verkürzt ist, dass er die Wirbelsäule nach vorne zusammen zieht. Wenn die Wirbelsäule dann bewegt wird, kommt die Bandscheibe nicht so schnell zurück in die Mitte des Wirbelkörpers und wird dadurch gequetscht. Aber eins nach dem anderen…

Musculus Psoas Major – der Lendenmuskel – verbindet Wirbelsäule und Bein. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine Verkürzung des Lendenmuskels hervorgerufen werden und so das Bandscheibenvorfall-Risiko erhöhen. (Bildquelle: Wikimedia / Beth ohara ; CC Lizenz)

Eine Bandscheibe kann sich nicht selbst bewegen, sondern: Sie wird bewegt. Also muss es ein bestimmter Muskel sein, der die Druckverhältnisse beeinflusst und das Gleichgewicht der Wirbelsäule stört.

Dieser Muskel heißt M. psoas (Lendenmuskel). Den kennen die meisten vom Schwein oder Rind, denn dort finden wir auch das Filet. Der Lendenmuskel verbindet die untere Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und zieht sich quer durch den Bauchraum. Ohne diesen Muskel könntest Du so gut wie keine einzige Bewegung in der unteren Körperhälfte durchführen. Er ist das Bindeglied zwischen Bein und Wirbelsäule.

Wenn sich Deine Bandscheibe nach hinten verlagern soll, braucht es dafür die Bewegung der Wirbelkörper. Diese können sich aber nicht von selbst bewegen. Damit die Bandscheibe nach hinten verschoben werden kann, muss sich die vordere Muskulatur anspannen und die rückseitige Wirbelsäulenmuskulatur locker lassen (dass passiert zum Beispiel, wenn Du dich nach vorne beugst). Soll die Bandscheibe wieder nach vorne, so muss natürlich die rückwärtige Muskulatur anspannen und die Muskeln der Vorderseite loslassen. Sofern jetzt aber die Bandscheibe hinten rausdrückt (Prolaps) und nicht mehr nach vorne kann, liegt auf der Hand: Einer der vorne liegenden Muskeln muss seine Spannung oder Verkürzung beibehalten haben, denn ansonsten könnten die Wirbelkörper ja wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, so dass die Bandscheibe wieder in die Mitte gelangt. In so einem Fall würde auch nichts „herausgedrückt“ werden.

Damit will ich eigentlich sagen, dass weder (in den meisten Fällen) die Rückenmuskulatur noch die Bandscheiben den Bandscheibenvorfall verursachen! Sie sind selber „Opfer“ der gestörten vorderen Muskulatur. Eine der Ursachen von Bandscheibenvorfällen ist in erster Linie der Lendenmuskel und der gerade Bauchmuskel. Es sind aber auch noch einige andere Muskeln beteiligt, die den Bandscheibenvorfall begünstigen können. Diese zwei genannten sind aber überwiegend die Hauptverursacher und sollten somit besondere Beachtung in Deinem Training finden.

Exkurs: Iliopsoas

Das in den späten 70er Jahren von Janda initiierte Modell der muskulären Dysbalancen gab diesem Muskel das Profil „zu kräftig“ und deshalb verkürzt zu sein. Schließlich wurde der Iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) als „schlechter Muskel“ geoutet – er war schlichtweg „verantwortlich“ für Hohlkreuz und Rückenschmerzen, galt als notorisch verkürzt und sollte keinesfalls gekräftigt, sondern eher kontinuierlich gedehnt werden!

Nun ist seit längerem bekannt, dass eine eventuelle Muskelverkürzung ausschließlich mit dem Gebrauch im Alltag zusammenhängt und nichts mit der Kraftfähigkeit eines Muskels zu tun hat. So brachten auch die ausschließlichen Dehnungsprogramme für den Iliopsoas bei gleichzeitiger Ächtung im Krafttrainingsbereich keine Problemlösung, sondern lediglich eine Problemverschiebung mit sich.

Vergessen wurde allzu schnell, dass der Ilioposas wesentliche Funktionen beim Gehen und Laufen erfüllt und in vielen Körperhaltungen äußerst stabilisierend und entlastend auf Wirbelsäule, Becken und ISG (Iliosakralgelenke = Kreuzbein- Darmbein-Gelenk) wirkt. Gerade beim Laufen kann der Psoas (LWS- Anteil des Iliopsoas) und nur dieser, die entstehenden, hohen Hüftkräfte als Druckbelastung günstig auf die LWS ableiten.

Nun zeigt sich im Alter gerade beim Psoas ein rasanter Abbau. Männer verlieren bis zum 60. Lebensjahr bereits über 30% und Frauen bis zum 50. Lebensjahr sogar über 40% der Querschnittsfläche des Psoas! So scheint vielmehr die zu geringe Kraftfähigkeit des Psoas problematisch zu seien, deren Auslöser ein funktionell zu seltener Gebrauch im Alltag ist. Schließlich produzieren die primären Sitz- und Stehhaltungen des Alltags nahezu keine Belastungsreize, liefern aber gleichzeitig beachtliche Verkürungsreize.

Hier empfiehlt sich ein fein abgestimmtes Hüftbeugertraining in vollen Bewegungsamplituden und ausreichenden Widerständen.

Schmerzen im Iliosakralgelenk

Schmerzen im Iliosakralgelenk (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk) können durch chronische entzündliche oder degenerative Erkrankungen (z.B. Morbus Bechterew, Arthrose) hervorgerufen werden, aber auch traumatisch (Sportverletzungen) bedingt sein. Darüber hinaus kann das Gelenk eine Hypermobilität als Ausdruck einer allgemeinen Bandschwäche oder einer schwangerschafts- und hormonbedingten Bandlockerung aufweisen.

Drückt die Bandscheibe auf den Nerv, tut es höllisch weh. Man spricht dann von einem “Bandscheibenvorfall”. (Bildquelle: Wikimedia / Blausen.com Staff ; CC Lizenz)

Vor allem Blockierungen des Gelenks führen zur starken Dehnung der Gelenkkapsel und werden praktisch bei allen Körperbewegungen als äußerst schmerzhaft empfunden. Da die Spinalnerven des oberen Plexus lumbosacralis (bauchwärts gerichtete Nervenäste) direkt über den vorderen Gelenkspalt hinwegziehen, können Instabilitäten im Iliosakralgelenk ebenfalls zu Nervenreizungen führen, die unter Umständen übe den N. ischiadicus (Ischiasnerv) bis in das Bein ausstrahlen können.

Krafttraining & Rückenbeschwerden

Gute Erfolge für Rückengeplagte lassen sich mittels eines zielgerichteten Krafttrainings erzielen. Einer der ersten wegweisenden Studien wurde an der Uni Kopenhagen durchgeführt:

Über 100 chronische Rückenpatienten ohne röntgenologischen Befund im Alter von 20 bis 70 Jahren absolvierten eine 3-monatige Trainingstherapie. Hierbei wurde 10-mal im Monat über je 1,5 Stunden ein intensives Krafttraining der Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur praktiziert.

Bei 93% der Patienten nahmen die Beschwerden deutlich ab – 47% wurden sogar schmerzfrei [7]. Vergleichsgruppen die Massage und isometrischen Übungen therapiert wurden, erreichten demgegenüber nur sehr geringe Verbesserungen. Interessanterweise klagten nach einem Monat mehrere Patienten der Krafttrainingsgruppe über erhöhte Schmerzen, die dann jedoch im weiteren Verlauf verschwanden. Hier handelte es sich vermutlich um Bewegungsschmerzen, die von Muskelverklebungen und Einsteifungen herrührten.

Aus Erfahrung zeigt sich, dass diejenigen Patienten, welche die größten Verbesserungen der muskulären Parameter erzielten, die ausgeprägtesten Verbesserungen des Beschwerdebildes verzeichnen. Wie eingangs schon erwähnt und hier noch mal deutlich gemacht, soll Dir klar werden, dass man hin und wieder durch ein gewisses „Schmerzbad“ hindurch muss.

Das Training gegen Rückenschmerzen

Übenden mit akuten Verletzungen/Beschwerden an der Wirbelsäule ist vor Aufnahme eines Krafttrainings (Bauchmuskeltraining) generell der Besuch beim Orthopäden zwecks medizinischer Absicherung zu empfehlen.

Liegen von medizinischer Seite keine Bedenken vor oder handelt es sich bereits um langfristige oder wiederkehrende Rückenbeschwerden, so ist ein fein dosiertes Bauchmuskeltraining inklusive einem Training der anderen muskulären Wirbelsäulenstabilisierer dringend zu empfehlen.

Je nach Krankheitsbild sind eventuelle Bewegungseinschränkungen erforderlich und manche Übungen sollten erst in einer späteren Trainingsphase Anwendung finden. Bedenke immer, dass u.a. nur mit einer funktionellen und kräftigen Rumpfmuskulatur eine Beendigung des Teufelskreises „Rückenschmerz“ möglich ist.

Die andere Lösung für von Rückenschmerzen Geplagte: Konventionelles Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. (Bildquelle: Pixabay / dernkuhn ; CC Lizenz)

Übungen für die Wirbelsäulenstabilisierung

Neben den schon erwähnten Training der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rückenstreckersysteme – in allen Bewegungsrichtungen) sowie den Psoas sollten folgende Übungen in Deinem Trainingsprogramm nicht fehlen. Diese stellen keine dynamischen WS-Übungen dar, sondern sind dem dynamischen Hüft-/Knie- und dem Schultergürteltraining zuzurechnen. Es sind absolute Kernübungen für die Wirbelsäulenstabilisierung und ermöglichen Dir eine bessere Eigenstabilisierung und eine belastungsgünstige Kräfteableitung.

Mit Hilfe von Latzug und Kreuzheben wird die oben schon erwähnte diagonale Verspannung der Lenden-Rückenbinde über den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und die obersten Fasern des KGluteus maximus (großer Gesäßmuskel) verbessert. Der Latzug bietet Dir darüber hinaus einen günstigen Einfluss auf die Scapula(Schulterblatt)-fixierung, die medial (zur Mitte hin) und kaudal (steißwärts – mit dem Becken verbunden) muskulär verbessert wird, und unterstützt die Stabilisierung des Glenoidalgelenks (Schultergelenk). Das schon erwähnte Training der Hüftbeuger (natürlich vollamplitudig) bietet Dir ein Training des LWS- und ISG-stabilisierenden Psoas.

Bei den komplexen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen lernst Du, hohe Lasten aufzunehmen und dabei eine günstige Gelenksicherung – insbesondere aller Wirbelgelenke und der ISG – zu realisieren, die Koordination über mehrere Muskelschlingen zu verbessern und die auf Deinen Körper wirkenden Kräfte belastungsarm in den Boden abzuleiten. Beide Übungen sind bei höheren Lasten schwieriger, bieten Dir aber ganz erhebliche leistungssteigernde Vorteile.

Als Vorstufe bieten sich Beinpress-Übungen an, bei denen die Wirbelsäule maschinell abgestützt wird. Eine Vielfalt an Fußstellungen, Hüftwinkeln und Bewegungsbahnen variieren die Übungskinematik erheblich.

Exkurs: Kniebeuge (Squats) und Bandscheibe

Bei starkem hydrostatischem Druck (Gravitationsdruck oder Schweredruck), z.B. während einer Langhantel-Kniebeuge, wird die Bandscheibe leicht zusammengedrückt. Dadurch pressen Stoffwechselschlacken aus dem Inneren der Bandscheibe durch die semipermeable knorpelige Platte heraus. Anschließend, in der Phase der Entlastung, saugt die Bandscheibe neue Substanzen für Stoffwechselvorgänge der Bandscheibe an.

Dieser Mechanismus ähnelt der Saug-/Druckpumpen-Funktion der Herzens. Allerdings mit dem Unterschied, dass das Herz über das autonome Nervensystem unwillkürlich innerviert wird, während die discusverformende (discus = Bandscheibe) Reizsetzung manuell, d.h. über ausreichende Be- und Entlastung erfolgen muss. Hieraus resultiert ein steter Wechsel von hohem und niedrigem hydrostatischem Druck.

Intermittierender Wechsel der Druckverhältnisse stellt die alles entscheidende Voraussetzung für die Gesunderhaltung bzw. Leistungsfähigkeit Deiner Bandscheibe dar! Statische Belastungen mit gleich bleibendem hydrostatischem Druck beeinträchtigen hingegen das osmotische System. Flüssigkeitsverschiebungen, die für einen regen Stoffwechsel sorgen, fehlen in dieser Situation. Zwangsläufig kommt es früher oder später zu irreversiblen Schäden des Bandscheibengewebes.

Das Kreuzheben

Kreuzheben (im englischen „Deadlift“ genannt) ist eine komplexe Übung mit idealer Muskelschlingenbildung. Die diagonale Verspannung der Lendenrückenbinde über die Schlinge breiter Rückenmuskel – oberste Fasern des großen Gesäßmuskels – wird hierbei dynamisch trainiert, während die vertikale Verspannung mittels den Rückenstrecker und die horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln statisch belastet wird.

Kreuzheben gilt als Königsdisziplin unter Kennern. Es ist gleichzeitig auch eine gesunde Übung für den Rücken, wenn man sie denn korrekt ausführt! (Bildquelle: Pixabay.com / skeeze ; CC Lizenz)

Die Ausführung ähnelt der Kniebeuge. Die Übung wird insbesondere im Anfänger- und Rehabereich idealerweise mit zwei Kurzhanteln durchgeführt, wodurch die Lasteinleitung für die Wirbelsäule am günstigsten ist. Im Fortgeschrittenbereich wird Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt.

Das Latziehen

Zugübungen an einer Latzugmaschine gehören zu den klassischen Übungen/Übungsgruppen im Krafttraining. Mit ihr können wesentliche Rücken- und Schultergürtelmuskeln belastungsarm für die Wirbelsäule auftrainiert werden. Insbesondere der wirbelsäulenentlastende breite Rückenmuskel wird durch den vertikalen Zug über eine große Bewegungsamplitude erfasst .

Es gibt eine Fülle unterschiedlicher Ausführungsvarianten ebenso bei den oben erwähnten Kniebeugen, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt werden.

Der Latzug eignet sich vor allem für jene, die z.B. keine Klimmzüge beherrschen, aber dennoch den Rücken fordern möchten. (Bildquelle: Flickr / LookBetterNaked ; CC Lizenz)

Die Belastung

Die Belastungen sollten sich langfristig im Bereich 80% F_Max und darüber abspielen. Nach einem Bandscheibenvorfall solltest Du mit funktionellen aber auch überschwelligen Reizen im schmerzfreien Bereich zu beginnen. Funktionell heißt in diesem Fall vor allem alltagsspezifisch. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor.

Das übliche Vorgehen in Reha- und Kureinrichtungen z.B. nach erfolgter Bandscheibenoperation entspricht nicht dieser Forderung. Die Trainingsmaßnahmen sind weitgehend unfunktionell. Aus Sicherheitsgründen wird an Stationsgeräten trainiert. Darüber hinaus führt man zu viele passive Behandlungen und Trainingsformen im Wasser durch. Reize bleiben deshalb vielfach unterschwellig und somit zwecklos. Das Medium Wasser entlastet Deinen Körper, was für die frühfunktionelle Behandlung einiger Verletzungen (z.B. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk) durchaus sinnvoll sein kann. Für die Wirbelsäule ist eine intensive, multidirektionale Belastungssteuerung im schmerzfreien Bereich das entscheidende Kriterium.

Wirbelsäulenfehlhaltungen

Bei Abweichung der im ersten Teil erwähnten idealen Wirbelsäulen-Krümmung, ist es sinnvoll diejenige Muskulatur aufzutrainieren, die den jeweiligen Wirbelsäulentyp aktiv in die ideale Position bringen könnte.

Das bedeutet: Bei zu schwach ausgeprägten Krümmungen wird primär die krümmungsunterstützende Muskulatur auftrainiert. Bei zu stark ausgeprägten Krümmungen die entsprechenden muskulären Gegenspieler. Demzufolge sind z.B. die Belastbarkeiten beim Flach- und Totalrunrücken deutlich herabgesetzt.

Bei einem Hohlrundrücken sind die Krümmungen stärker betont, was zu stärkeren Biegebelastungen führt. Abweichungen in Form von Skoliosen (Verbiegung der Wirbelsäule in allen drei Ebenen) erhöhen wiederum die Wirbelsäulenbelastung aufgrund der asymmetrischen Kraftflusssituation.

Um das Feld der Rückenprobleme abzurunden seien noch einige Krankheitsbilder kurz erläutert die ebenfalls durch den Einsatz eines gut organisierten Krafttraining (problemspezifische Übungen) zur Verbesserungen führen können.

Rückenschmerzen: Häufige Krankheitsbilder

Zu den häufigsten Krankheitsbildern der Wirbelsäule gehören die akute Lumbago, die Bandscheibenprotrusion und der -prolaps sowie das ISG-Syndrom.

Krankheitsbild #1: Lumbago

Bei einer Lumbago (volkstümlich auch Hexenschuss genannt) kommt es zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einer Bewegungssperre – ausgelöst durch reflektorische Muskelverspannungen. Ursache sind häufig falschen Heben, insbesondere Rotationsbewegungen aus der Wirbelsäulenflexion.

Rückenschmerzen haben viele Gesichter: Lumbago, Bandscheibenprotrusion, Bandscheibenprolaps. (Bildquelle: Pixabay / Peggy_Marco ; CC Lizenz)

Krankheitsbild #2: Bandscheibenprotrusion

Bei einer Bandscheibenprotrusion (Bandscheibenvorwölbung) drückt das nach außen hin noch intakte Bandscheibengewebe gegen das hintere Längsband und verursacht Schmerzen. Die Ursachen dafür liegen in unphysiologischen Belastungen und vor allem in einer chronischen Unterbelastung der Wirbelsäule, welche im Laufe der Zeit zur Degeneration der Bandscheibengewebes führen.

Krankheitsbild #3: Bandscheibenprolaps

Der Bandscheibenprolaps (Bandscheibenvorfall) ist schließlich die Folge einer Protrusion (vorschieben, vorstoßen). Dabei kommt es zur kompletten Zerstörung des Faserknorpels mit Austritt des Gallertkerns. Dieser kann ja nach Austrittsstelle auf verschiedene Areale des Wirbelkanals drücken und massive Schmerzen sowie neurologische Ausfallerscheinungen verursachen.

Da alle drei Erkrankungsformen in unmittelbarem Zusammenhang stehen, sind die Ziele und Inhalte des rehabilitativen Trainings nahezu identisch. Im Vordergrund sollte das Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur, der Erhalt bzw. die Verbesserung der Beweglichkeit und das Erlernen rückenfreundlicher Verhaltensweisen stehen – u.a. mit folgenden positiven Auswirkungen:

• Die Kräftigung Deiner Rumpfaufrichter (erector spinae) in vollständigen Amplituden bietet Dir -neben eine Verletzungsprophylaxe (Vermeidung von Rückenschmerzen, bei regelmäßig praktizierten Bewegungsübungen) – auch eine Leistungssteigerung. Deine gesamte Körperhaltung wird günstig beeinflusst.
• Die Kräftigung Deiner Bauchmuskeln bietet Dir zudem einen verbesserten Schutz des gesamten Bauchraums. Es kommt zu einer Organknetung (während des Trainings) mit fördernder Wirkung auf die Darmperistaltik, im Sport bei Wurf-, Stoß- und Trittbewegungen, kannst Du Dich schneller und stabiler positionieren und natürlich eine deutliche Figurverbesserung mittels durchtrainierter Taille.

Kurz und bündig: Das wichtigste auf einen Blick (aus beiden Teilen)

1. Das zentrale Element Deines Rückens ist die Wirbelsäule, ein raffiniertes Konstrukt aus Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben, das Deinen Körper stabilisiert und zugleich flexibel macht.
2. Die Wirbelsäule krümmt sich in Form eines doppelten S, so hält sie Stauchungen besser Stand. Zwischen den Wirbeln mit ihren Fortsätzen, an denen Muskeln ansetzen, befinden sich elastische Puffer – Deine Bandscheiben. Anatomisch lassen sich vier Bereiche abgrenzen: Hals-, Brust-, und Lendenwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbein.
3. Belastungen zermürben Deine Wirbelsäule nicht.
4. Wenn Dein Rücken über kräftige Rumpfmuskeln verfügt, sind Extrembelastungen kein Problem.
5. Eine gute Körperhaltung ist gut für die Verdauung.
6. Kreuzschmerzen sind in 80 bis 90 Prozent aller Fälle „unspezifisch“- es lässt sich keine eindeutige organische Ursache finden.
7. Rückenleiden sind nicht selten Ausdruck seelischer Erschöpfung, die Auswirkungen eines guten Krafttraining hat positive Auswirkungen auf Deine Psyche.
8. Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule sind alltäglich und müssen nicht zwangsläufig der Auslöser von Schmerzen sein. Die Aussagekraft bildgebender Verfahren ist daher gering.
9. Akute Rückenschmerzen nehmen generell einen guten Verlauf. Wenn Du agil bleibst, verspürst Du binnen Wochen Linderung.
10. Chronische Kreuzschmerzen haben in der Regel mehrere Ursachen und können u.a. Krafttrainingstechnisch behoben werden.
11. Um überhaupt eine Wirkung auf Deine Bandscheiben zu erzielen, liefern „nur“ hohe Lasten (80% F_Max) in axialen Bewegungsmustern der Wirbelsäule ausreichend Kompressionskräfte. Eine Kniebeuge ohne Last, lediglich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, bringt keinen deformierenden Impuls auf den Diskus (verletzten), weil die Kraft über alle Wirbelsegmente gleichmäßig in das Becken über die Beine in den Boden abgeleitet wird. Du kommst also nicht umhin, selbst regelmäßig Freihantelübungen durchzuführen, um Parameter wie, Technik, Belastung, Stabilisation etc. sozusagen am eigenen Leib zu spüren.
12. Studie: Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen. Entscheidend war der 3-monatige Einsatz! Intensives Rückentraining: Extensions-Übungen wie Lat-Ziehen etc.; 2,5h Training pro Trainingseinheit

Eine gesunde Ernährung für einen gesunden Rücken? Vitamine und Mikronährstoffe sind elementar für Rückenfitness – nur durch eine langfristig gesunde Ernährung wirst du auch lange etwas von deinem Rücken haben. (Bildquelle: Wikimedia / NCI ; CC Lizenz)

Abschließende Alltags- & Ernährungstipps

Den meisten Menschen (außer den Athleten unter uns) fällt es schwer, sich zum Training ausreichend zu motivieren. Hierzu von mir einige Motivierungshilfen/ -anregungen:

• Führe regelmäßig Deine Stoffwechsel- und Mobilisationsübungen durch. Die rhythmische Bewegung führt zur Schmerzlinderung und vermeidet falsche Bewegungsmuster, die sich im Lauf der Zeit einschleichen.
• Kräftige Deine Muskulatur regelmäßig und variiere im Jahresverlauf die Intensitäten. Denke daran: Deine Muskeln benötigen auch hohe Intensitäten und vollständige Bewegungsumfänge. Ziehe deshalb freie Gewichte dem Maschinentraining vor!

Bei einer Verletzung im Bereich der Wirbelsäule ist die richtige Ernährung eine wichtige Voraussetzung für die schnellere Regeneration. Die hier aufgelisteten Tipps helfen Dir, Deine Struktur der Wirbelsäule wieder aufzubauen – und unterstützen dadurch eine schnelle Einbindung in den Trainings- und Berufsalltag.

Vor allem in den ersten 21 Tagen nach einer Verletzung oder Operation ist es wichtig, den Körper mit folgenden Nährstoffen ausreichend zu versorgen:

• Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren (hemmen Entzündungsreaktionen)

• Vitamin C (wichtig für das Immunsystem und für die Regeneration des Bindegewebes)

• Vitamin E (u.a. Schmerzreduktion bei Rückenproblemen)

• Zink (Kollagensynthese und Antioxidans)

• Enzyme (Aufbau von Körperstrukturen und Bindegewebe)
• Vitamin B1 und B12 (Nervennahrung)

• Magnesium (Entspannung und Regeneration)

• Viel Wasser trinken! Tipp: Auf den Mineralstoffgehalt achten! Unter anderem auch auf einen hohen Magnesiumgehalt.

Auch hier ohne Training kein Erfolg! Das bloße Einnehmen von Präparaten verpufft wirkungslos! Die gute Nachricht zum Schluss: Meist kannst Du Dein Rückenleiden selbst kurieren.

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Der Beitrag Rückenschmerzen & Rückenprobleme: Ursache, Prävention & Rehabilitation erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |

Prophylaxe im Fitness-Training

Fitness- und Kraftsport (Bodybuilding) ist keine Angelegenheit von kurzer Dauer. Wenn Du im Training eine sichtbare körperliche/alltagstaugliche Verbesserung erzielen möchtest, benötigst Du mehrere Monate (Jahre). Eine kurze Unterbrechung (Urlaub etc.) schadet diesem Prozess nicht. Wenn aber das Training aufgrund von Verletzungen für mehrere Wochen nicht mehr oder nur stark eingeschränkt durchgeführt werden kann, dann sind weitere Fortschritte nicht möglich, sondern das Gegenteil tritt ein.

Im Fitnesstraining sind akute Verletzungen, wie Stauchung, Zerrung oder Frakturen eher selten. Was allerdings häufig vorkommt, sind Überlastungserscheinungen, die zu Trainingsaufgabe führen können.

Damit es nicht soweit kommt, wird im Folgenden darauf eingegangen, wie Verletzungen, Überlastungen und daraus evtl. resultierender Gelenkverschleiß entstehen, wie man sie vermeidet und, mit welchen  Maßnahmen dem vorgebeugt werden kann.

Gelenke & Gelenkgesundheit: Wie Du Verletzungen und Überbelastungen Deiner Gelenkstrukturen und ihrer umgebenen Gewebe vorbeugen kannst

Solange unsere Gelenke und deren beteiligte Strukturen gut funktionieren, beschäftigen sich wohl nur die wenigsten mit deren Wartung und Pflege. Ist dann einmal ein schmerzhafter Gelenkbereich betroffen z.B. die Schulter oder das Knie, dann sind die Fragen nach dem „Wie“ und „Woher“ nicht weit.

Ein mangelndes Verständnis über die Arbeitsweise des Körpers verleitet jedoch nicht selten dazu, einige Warnhinweise zu vernachlässigen – wie zum Beispiel eine plötzlich „festgefressene“ Sehne nachdrücklich darauf hinweist, dass diese eben nicht alltagstauglich, geschweige denn trainingstauglich, ist. Aus Schaden wird man klug (meistens). Wenn Du aber weist, wie Du die richtigen Trainingsreize setzten, sollst und welcher Schaden Dir dabei erspart bleibt,  kannst Du Dich sicherlich leichteren Herzens zur regelmäßigen “Wartung“ dieser Bereiche entschließen.

Ein kleiner Ausflug in den Bereich der Gelenke, mit ihren spezifischen Bestandteilen sollen Deine anatomischen (körpereigenen) Kenntnisse auffrischen bzw. erweitern, um langfristig beschwerdefrei trainieren und Deinen Alltag genießen zu können.

Die Gelenke

Die Besonderheiten der menschlichen Gelenke bestehen darin, dass Beweglichkeit und Stabilität nicht nur von den knöchernen Bestandteilen, sondern auch von den umgebenden Geweben beeinflusst werden. So sind zahlreiche Gelenke von straffen, aus Bindegewebe bestehenden Bändern überzogen und in ihrem Halt gefestigt. Die durch die Bänder gewährleistete Stabilität eines Gelenkes wird Bandführung genannt. Schließlich trägt auch die Muskulatur zur Stabilisierung und Führung eines Gelenkes bei.

Klassischer Aufbau eines Kniegelenks (inkl. Mensiken) (Bildquelle: Wikimedia.org / Florian Scheuerer ; CC Lizenz)

Durch die Muskelkraft werden die Gelenkkörper gegeneinander bewegt. Bei anhaltender Anspannung ist die Muskulatur jedoch nicht nur für die Mobilität eines Gelenkes, sondern auch für dessen Stabilisierung verantwortlich. Ist an bestimmten Gelenken die Knochenführung unzulänglich, wie zum Beispiel am Schultergelenk, so muss die Band- und Muskelführung die notwendige Stabilität des Gelenkes gewährleisten. Die ein Gelenk bildenden Knochen passen normalerweise sehr gut ineinander. Meist ist der eine Knochen „ausgebuchtet“ (Gelenkkopf), während der andere wie eine Schale geformt ist (Gelenkpfanne). Passen die Knochen jedoch nicht ineinander, werden die Ungleichheiten mit Einlagerungen einer faserartigen Knorpelsubstanz ausgeglichen.

Diese Einlagerung nennt man Menisken, wenn sie nur teilweise in das Gelenk eindringen, und Disken, wenn sie den Gelenkspalt vollkommen trennen. Wenn man beim Sport von Menisken spricht, dann meint man im Allgemeinen das Knie. Doch gibt es z.B. auch Menisken zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt. Spricht man von Disken, denkt man gewöhnlich an die Einlagerung zwischen den Wirbelkörpern im Rücken. Ein weiterer Diskus liegt z.B. zwischen Schlüsselbein und Brustbein.

Der Gelenkknorpel

Der Gelenkknorpel hat zwei mechanische Funktionen: Er ermöglicht zum ersten ein reibungsarmes Gleiten der Gelenkflächen und zweitens durch seine viskoelastischen Eigenschaften eine gleichmäßige Kraftübertragung.

Die Ernährung des Gelenkknorpels findet durch Diffusion aus der Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) statt. Nur wenn die Führung Deines Gelenks unversehrt ist, findet ein reibungsloser Gleitvorgang der Gelenkkörper gegeneinander statt. Dieser Gleitvorgang ist auch für die Ernährung Deines Gelenkknorpels von herausragender Bedeutung. Nur durch die regelmäßige Bewegung kann eine stete Durchwalkung der Gelenkflüssigkeit stattfinden – damit werden frische Nährstoffe von der Gelenkinnenhaut zum Knorpel transportiert und anderseits Abbauprodukte der Knorpelzellen transportiert. In der Gelenkinnenhaut wird die Gelenkflüssigkeit produziert. Aus diesem Grund ist die Gelenkinnenhaut sehr reich mit Blutgefäßen ausgestattet. Bei der Gelenkbewegung wird gleichzeitig der zwischen den Knorpelflächen liegende Flüssigkeitsfilm in den Knorpel eingepresst, so dass die Knorpelzellen mit den darin enthaltenen Nährstoffen versorgt werden.

Bei einem gesunden Gelenk sind die jeweiligen Knochenenden mit Knorper überzogen (“Cartilage”). Dazwischen liegt die sogenannte Synovialflüssigkeit (“Synovial Fluid”) als Puffer.  (Bildquelle: Niams.nih.gov)

In den nicht belasteten Anteilen des Gelenkknorpels tritt die Flüssigkeit wieder aus, die nun mit Abfallprodukten des Knorpelstoffwechsels beladen ist. Diese Abfallprodukte werden dann wieder von der Gelenkinnenhaut aufgenommen und über die Blutgefäße abtransportiert.

Der Gelenkknorpel ist infolge seiner Beschaffenheit in der Lage, entstehende Stoßwirkungen zwischen den knöchernen Gelenkteilen abzupuffern und schließlich mit seiner Verformbarkeit zum Ausgleich von Unebenheiten der Gelenkflächen beizutragen. Aus der kurzen Erläuterung dieser sehr wichtigen Aufgabe für die Mechanik des menschlichen Gelenkes geht bereits hervor, dass jegliche Zerstörung des Knorpels die Mechanik des Gelenks erheblich beeinträchtigen kann.

Zur Aufrechterhaltung einer regelrechten, optimal angepassten Feinstruktur muss die Knorpelzelle ununterbrochen mit Nährstoffen versorgt werden. Durch einen laufenden An- und Abbau des Knorpels wird eine Anpassung an veränderte mechanische Bedingungen gewährleistet.

Exkurs: Synovialflüssigkeit

Die Synovialflüssigkeit hat im Übrigen neben der Ernährungsfunktion insbesondere die Aufgabe der „Gelenkschmierung“, also der Reibungsreduktion. Sie wird durch intensive Bewegungen des Gelenks vermehrt produziert, bei Bewegungsmangel jedoch reduziert, mit allen limitierenden Konsequenzen für Deinen Stoffaustausch.

Dauerhaft erhöhte Druckverhältnisse, wie sie z. B. beim langen unbewegten Sitzen oder Stehen in den Bandscheiben vorliegen, wirken sich negativ auf Deinen Stoffaustausch aus. Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einen gleichförmigen dynamischen Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten Dir eine deutliche Verbesserung der lokalen Stoffwechsellage.

Die Sehnen, Bänder und  Faszien

Mit zunehmender Muskelmasse kommt es auch zu einer Verstärkung aller im Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen – wie  z.B. Sehnen, Bänder, Faszien. Ein durch Krafttraining stärkerer Muskel überträgt höhere Kräfte auf den Knochen. Entsprechend reagiert der Körper auch mit einer Verstärkung seiner kraftübertragenden Sehnen und Faszien. Dies bewirkt  eine deutliche Steigerung der Sehnen-Zugfestigkeit.

Sehnen sind für mechanische Bewegung überaus wichtig, denn sie verbinden den Muskel mit dem Knochen. (Bildquelle: Wikimedia.org)

Wie u.a. beim Knochenaufbau sind hierfür neben einem ausreichenden Trainingsvolumen primär die Trainingsintensität und die Widerstandshöhe die dominanten Trainingsparameter. Als verletzungsgefährdete Bereiche sind hier insbesondere die Verbindungsstellen zwischen Sehne und Muskel und zwischen  Sehne und Knochen zu erwähnen – hier kommt wieder die Wichtigkeit eines Training über den vollen Bewegungsbereich (ROM) zum Tragen.

Faszien und Bänder reagieren entsprechend, wobei die Bänder logischerweise  nur dann ausreichende Belastungsreize erfahren, wenn sie auch unter Zugbeanspruchungen gesetzt werden. Auch die Gelenkkapseln haben bei den meisten Gelenken nur dann eine kraftübertragende Funktion, wenn die Gelenkpartner den Endanschlag erreicht haben.

Vielschichtige Aufbaureize durch vollständige Bewegungsabläufe

Ein längerfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen bietet Dir entsprechende Aufbaureize. Diese Festigkeitssteigerungen erfolgen jedoch nicht pauschal, sondern lokal in Abhängigkeit der erfahrenen Belastungsgeometrie. Insbesondere Faszien mit ihrer netzartigen Struktur und ihren kontraktilen Eigenschaften benötigen für eine physiologische Anpassung an erhöhte Belastungs- und Bewegungsaufgaben die voll verfügbare Bewegungsamplitude (ROM).

Die Festigkeit und Beweglichkeit der Gelenkkapsel hängt von der Amplitude der regelmäßig erfahrenen Belastung ab. Knorpelflächen eines Gelenkpartners erfahren je nach Gelenkwinkel in einem bestimmten Bereich die höchste Druckbelastung. Nur wenn das Gelenk über seine volle Gelenkbeweglichkeit belastet wird – und somit alle Knorpelflächenabschnitte adäquate Druck-/Wechselbelastungen erfahren – kommt es zu einer gleichmäßigen Versorgung und zur Ausformung einer gleichförmig druckfesten Knorpelschicht.

Nur durch ein Krafttraining in vollständigen Bewegungsamplituden lassen sich für Dich vollverstärkte Strukturen aufbauen, die in Bezug auf alle physiologisch möglichen Gelenkwinkel eine erhöhte Festigkeit aufweisen. Beim Training in vorwiegend begrenzten Bewegungsabschnitten sind hingegen gerade die kritischen Gelenkendpositionen mechanisch nicht so gut abgesichert! Da die passiven Strukturen (passiv im Sinne des Bewegungsvermögens) wie z.B. Gelenkkapseln, Bänder Sehnen und Faszien, für diese Belastungsgeometrien keine adäquaten Belastungsreize erfahren haben, resultieren entsprechend geringere Festigkeiten für diese Kraftrichtungen. Die von Dir in einem vollständigen Bewegungsbereich trainierten passiven Strukturen sind bei enggradigen Belastungen, bei unerwarteten Bewegungen im Alltag oder in Sport – z.B. bei einem Sturz – deutlich widerstandsfähiger.

Ein eventueller Abriss, ein Bruch oder eine Überdehnung treten so gut wie nicht mehr auf (mit verminderter Auswirkung) oder erst bei höheren Belastungen.

Du willst was für deine Gelenkgesundheit tun und viele Jahre verletzungsfrei trainieren? Dann solltest du besser mit einer vollständigen Bewegungsamplitude trainieren (sog. “Range of Motion” aka ROM). Das Credo: Beherrsche das Gewicht, lass dich nicht beherrschen. Wenn du nicht im vollständigen Bewegungsradius trainieren kannst, weil das Gewicht zu schwer ist, tust du dir (und deinem Bewegungsapparat) langfristig keinen Gefallen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Gif Tagger ; CC Lizenz)

Training und Gelenkstabilisierung

Für den festen Zusammenhalt der Gelenkpartner in allen möglichen Gelenkpositionen zeichnet sich primär die Muskulatur verantwortlich! Sind die jeweiligen muskulären Gelenk-Stabilisatoren zu schwach, kann eine saubere flächenkongruente Führung der Gelenkpartner nicht mehr in allen Bewegungsrichtungen und Positionen gewährleistet werden. Auch erhebliche Ungleichgewichte verschiedener Gelenk-Stabilisatoren eines Gelenks führen unter Belastung zu gewissen geometrischen Verschiebungen.

Muskeln: Haben nicht nur einen ästhetischen Wert und sehen gut aus, sondern sorgen zudem auch für eine korrekte Haltung und Entlastung des Bewegungsapparats – vorausgesetzt du trainierst umsichtig und korrekt. (Bildquelle: Flickr / Victor ; CC Lizenz)

So bedeutet z.B. ein extremes Übergewicht der Schulter-Innenrotatoren bei nur schwach ausgeprägten Außenrotatoren eine reduzierte anteriore/posteriore (vorne/hinten) Schultergelenkstabilität mit erhöhter ventraler (bauchwärts) Labrumbelastung (Labrum = Gelenklippe). Eine zu schwache bzw. nicht vollfunktionsfähige Muskulatur führt somit zu einer erhöhten Belastung des Bandapparates der Kapsel und zu hohen Druckbelastungen der Gelenkpartner.

Muskeln die eine hohe Kraft über ihr volles ROM entfalten können, bieten Dir demgegenüber die Grundlage für eine optimierte Gelenkstabilität. Liegen diese Kraftverhältnisse bei allen stabilisationsrelevanten Muskeln eines Gelenks vor und existiert ein ausreichendes Koordinationsvermögen, wie es in freien Krafttrainingsübungen  und den sportspezifischen Bewegungen erlernt wird, so lassen sich für jede Belastungsart optimierte Druckbelastungen im Gelenk gewährleisten und die Band-/Kapselbelastung erheblich vermeiden.

Besserer Schutz in den Gelenkendstellungen

Ein vollständiges ROM-Training bietet Dir aus den genannten Gründen u.a. eine muskuläre aktive Dämpfungsfähigkeit z.B. bei Stürzen in allen Gelenkwinkeln, eine Gelenksicherung insbesondere in den Gelenk-Endpositionen, einen stabilen Kraftfluss im Training, Vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der „passiven Strukturen“, Zunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich, eine verbesserte Koordination und Beweglichkeit.

Einschränkungen eines vollständigen ROMs ergeben sich z.B.  bei bestimmten Verletzungen, beim Auftreten einer Zwangslage (Z.B. wenn noch keine technisch perfekte Tiefkniebeuge durchführbar  ist ) oder bei zu hohen Bewegungsgeschwindigkeiten.

Gelenkverschleiß vorbeugen

Bei Nichtbeachtung der oben genannten Punkte, kann es auch zu Verschleißerscheinungen des Gelenkes kommen, wenn z.B. ein Missverhältnis zwischen Belastung und der Belastbarkeit Deines Gelenkes vorliegt.

Hier beinhaltet die Belastung sowohl das Körpergewicht als auch die Belastung durch körperliche Aktivitäten. Die Belastbarkeit des Gelenkes ist, wie schon bekannt, nicht als konstanter Faktor zu betrachten, da das Gelenk als biologisches System natürlich auf eine Belastung mit Anpassung reagieren kann. So wird zum Beispiel der Knochen, bei stärkerer Belastung entsprechend kräftiger ausgebildet; bei Entlastung, wie sie zum Beispiel als Gipsruhigstellung vorkommt, ist er in der Masse verringert – oder der Gelenkknorpel, der sich abhängig von der Ernährungssituation (u.a. Training) und auch abhängig vom Lebensalter an Belastungen adaptieren kann. Aber auch die Gelenkinnenhaut, die durch Einschränkung bzw. Verbesserung der Produktion von Gelenkschmiere mittelbar über den Knorpelstoffwechsel die Anpassungsfähigkeit des Gelenkes beeinflusst.

Osteoarthritis im Hüftgelenk: Links ein gesundes und normales Hüftgelenk. Rechts ein Hüftgelenk Knochenexposition infolge von Knorpelverschleiss und verringertem Gelenkzwischenraum (Bildquelle: Wikimedia.org / Open Stax College ; CC Lizenz)

Als weiteres Beispiel sei noch die Gelenkkapsel mit den Verstärkungsbändern erwähnt, die durch kräftigere Ausprägung eine gute Gelenkführung trotz vermehrter Belastung bewerkstelligt; und nicht zuletzt die Muskulatur, die ebenfalls durch entsprechende kräftigere Ausbildung eine verbesserte Führung des Gelenkes unter Belastung ermöglichen kann.

Wenn Du Dir dieses ganze System vor Augen hältst, wird Dir bewusst werden, dass der Arzt die biologische Seite, d.h. die Anpassungsvorgänge des Gelenkes, nur wenig beeinflussen kann. Die wesentliche Beeinflussungsmöglichkeit besteht auf der mechanischen Seite – nämlich in der Beeinflussung der Belastung im Alltag und z.B. durch Krafttraining.

Mechanische Ursachen

Eine vermehrte Gelenkbelastung (Überlastung) kann bereits bei qualitativ unzureichender Muskelführung des Gelenkes entstehen. Die Bedeutung dieses Faktors ist jedoch nicht genau zu ermessen, weil gerade die Entwicklung der Muskulatur einer äußerst großen Schwankungsbreite unterliegt. Überlastungen können aber auch u.a  zu Kalkablagerungen im Schleimbeutel der Schulter mit schmerzhaften Bewegungseinschränkungen führen.

Schauen wir uns dies einmal genauer am Beispiel des Schultergelenks an.

Überlastungsschäden im Bereich der Schulter

Häufiges Problem im Bereich des Schultergelenkes ist bei Kraftsportlern das sog. Engpasssyndrom der Schulter (Supraspinatussehnensyndrom), bei dem es meist durch eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) im Bereich der Schultergürtelmuskulatur (Überwiegen der Innen- gegenüber der Außenrotatoren – Einwärts-Drehung/Auswärtsdrehung) zu einer Entzündung der Sehne des Obergrätenmuskels kommt.

Das Schultergelenk: Eine pikante Angelegenheit und oftmals das Problem von Kraftsportlern – die sogenannte “Pumperschulter“, eine Folge der falschen und einseitigen Belastung, zu viel Gewicht auf der Stange und anatomisch ungünstigen Übungen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Moon, YL)

Unterhalb des Akromions (Schulterdach) ist naturgemäß ein Engpass, der durch diese Ungleichgewichte im Bereich des Schultergürtels noch kritischer wird.  Dies äußerst sich oft als Schmerz im Bereich des Schultergelenkes bei Abduktion (abspreizen) des Armes zwischen 60° und 120°. Durch ein gezieltes Training der Außenrotatoren; M. teres minor (kleiner Rundmuskel) und M. infraspinatusS (Untergrätenmuskel) kann wieder eine muskuläre Balance hergestellt und solchen Beschwerden vorbeugt werden.

Sollten schon Probleme in diesen Bereich (akute Überlastung) vorhanden sein, empfehle ich: mit einem Stoffwechseltraining für die Schulter zu beginnen und erst danach erfolgt das Auftrainieren der Außenrotatoren durch geeignete Übungen.

Weitere Beschwerdebilder der Schulter zeigen sich bei  Überlastung des Schultereckgelenkes, hier liegt häufig eine falsche Übungsausführung beim Bankdrücken bzw. eine zu starke Belastung durch diese Übung vor (siehe auch unseren Artikel „Bankdrücken: Eine Geschichte voller Missverständnisse und Schulterprobleme“). Eine Entzündung der langen Bizepssehne tritt häufig bei Überlastung des Schultereckgelenkes z.B. durch zu hohe Gewichte oder falsche Technik auf, da die Sehne durch das Schultergelenk hindurch zieht.

Das Wesentliche auf einen Blick

Gelenke und deren mechanischen Eigenschaften

Gelenke sind Verbindungselemente im menschlichen Gliedersystem, die u.a. Rotationsbewegungen benachbarter Glieder ermöglichen. Im menschlichen Bewegungsapparat besitzen Gelenke bestimmte Amplituden der Drehbewegung. Diese ergeben sich aus dem Zusammenwirken mehrerer Faktoren wie z.B. der knöcherne Aufbau, die Anordnung, Spannung und Dehnbarkeit der Bänder (einschließlich der Gelenkkapsel), die Dehnbarkeit der Muskeln, die Kraft des Muskelzuges bzw. das Beitragen äußerer Kräfte, die Konturen des umgebenen Muskel- und Fettgewebes.

Auch die Gelenke wollen mit Nährstoffen versorgt werden. Die Grafik zeigt den Verlauf der Arterien, welche für Nachschub sorgen. Inaktivität und mangelnde Bewegung können die Zufuhr negativ beeinflussen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Henry Gray)

Ein geminderter Stoffwechsel der Gelenkkapsel und der Bänder ergibt letztendlich Einbußen in Deiner individuellen Gelenkbeweglichkeit und Koordination. Die Ursache liegt im Ausbleiben der Druck- und Zugbelastungen und einer deswegen entstehenden Schrumpfung der elastischen Gewebsanteile. Es kann zu Folgenden Problemen kommen:

• Deine Kapseldurchblutung ist gemindert
• Verklebungen von Geweben (Adhäsion)
• Schrumpfung der Gelenkkapsel mit resultierender Beweglichkeitseinschränkung des Gelenkes
• Schwächung des Übergangs Band-Knochen, wodurch die Bandansätze in ihrer Zugfestigkeit beeinträchtigt werden sowie
• eine mangelnde Einsprossung von Kapillaren in den Kapsel- und Bandapparat mit der Folge einer schlechten Ernährung der Strukturen können weitere Folgen sein.

Auswirkungen auf die Sehnen: Die Auswirkungen sind mit denen am Kapsel- und Bandapparat  vergleichbar. Im Speziellen kommt es zu Verklebungen zwischen Sehnen und Sehnengleitgewebe und letztendlich resultierenden Muskelverkürzungen.

Gelenkknorpel (hyaliner Knorpel)

Liegen nun im Gelenk regelmäßige überschwellige, aber physiologische, Druck-/Wechselbelastungen vor, so kommt es langfristig zu einer Zunahme der bestehenden Knorpelschichtdicke. Gerade ein gut geplantes / individuell abgestimmtes Krafttraining kann hier ideal dosierbare Belastungsreize für die hyalinen Gelenkknorpel bieten.

Ein verdickter Gelenkknorpel verschafft Dir eine erhöhte Druckfestigkeit und bietet Dir insbesondere eine verbesserte Schockabsorberfähigkeit. Fehlen dagegen die relevanten Druck-/Wechselbelastungen, so werden die Gelenkflächen mit der Zeit weicher, die Knorpelschicht dünner, die Schockabsorberfähigkeit geht verloren. Der Knorpel wird schließlich vollständig abgebaut und arthrotisch zerstört.

In vielen Fällen einer Arthrose lässt sich durch ein gezieltes Krafttraining nicht nur die Gelenkernährung deutlich steigern, sondern auch das Beschwerdebild erheblich verbessern. Es kann zum Beispiel dem Knorpel ein ideales Druck-/Wechselbelastungsprofil geboten werden, möglicherweise die Quelle eines erneuten Knorpelaufbaus. Die Knorpelschicht kann nur an den druck-/wechselbelasteten Stellen Verdickungsreize erfahren; isometrisches Training oder amplituden-eingeschränktes Training kann Dir somit nur begrenzt hilfreich sein, ein vollamplitudiges Krafttraining hingegen bietet der gesamten Knorpelfläche die notwendigen Aufbaureize.

Synovialflüssigkeit

Deine Synovialflüssigkeit hat im Übrigen neben der Ernährungsfunktion insbesondere die Aufgabe der „Gelenkschmierung“, also der Reibungsreduktion. Sie wird durch intensive Bewegungen des Gelenks vermehrt produziert, bei Bewegungsmangel jedoch reduziert, mit allen limitierenden Konsequenzen für Deinen Stoffaustausch.

Achte auf deine Gelenkgesundheit, denn Vorsicht ist in diesem Fall besser als Nachsicht. Richtiges Krafttraining kann deine Gelenke und Knochen stärken. (Bildquelle: Flickr / Stephen Depolo ; CC Lizenz)

Dauerhaft erhöhte Druckverhältnisse, wie sie z. B. beim langen unbewegten Sitzen oder Stehen in den Bandscheiben vorliegen, wirken sich negativ auf Deinen Stoffaustausch aus. Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einen gleichförmigen dynamischen Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten Die eine deutliche Verbesserung der lokalen Stoffwechsellage.

Krafttraining

Ein gezieltes Krafttraining vergrößert im Wesentlichen Deine Bewegungsamplitude der Gelenke bzw. verringert ihre Einschränkungen. Sind Sehnen oder Bänder beschädigt worden, gelingt die Regeneration und der Widergewinn der Zugfestigkeit schneller, wenn Du zügig nach einer Verletzung wieder physiologische, dem Reparaturfortschritt angepasste, Belastungsreize setzt. Mithilfe eines Vollamplitudentrainings kann die Gelenkkapsel wie auch die gelenksichernden Bänder einen Widerstandsreiz zum Aufbau einer gesteigerten Kapselfestigkeit bzw. einer erhöhten Bandzugfestigkeit erfahren. (Abseits dessen bietet Krafttraining dir noch so viel mehr – siehe unseren Artikel “Gesunder Kraftsport: 10 Gründe für intensives Training“)

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Der Beitrag Gelenke & Gelenkgesundheit: Wie du Verletzungen und Überlastungen vorbeugen kannst erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |

Jede Diskussion hinsichtlich des Aufwärmens beinhaltet in der Regel Meinungen zu diesen drei Themen:

1. Das Ziel des Aufwärmens identifizieren und entscheiden, welche Qualitäten adressiert und – wenn möglich – verbessert werden können.
2. Der Nutzen von statischem Dehnen Vs. dynamischen Dehnen.
3. Wie man Methoden nutzt, welche die Leistungsfähigkeit im nachfolgenden Training oder Wettkampf verbessern (z.B. durch solche Dinge wie PAP [Post-Activation Potentiation].

Richtig aufwärmen: Dein Aufwärm-Programm muss nicht kompliziert sein

Die meisten Empfehlungen hinsichtlich des Aufwärmtrainings basieren auf den Meinungen von Trainern oder anekdotischen Beweisen – beides kann in Ordnung sein. Doch ich wollte herausfinden, ob es eine konkrete Beweislast innerhalb der Forschung gibt, welche die besten Mittel und Wege aufzeigt, so dass ich mehr als nur meine vorgefasste Meinung und Erfahrung zu diesem Topic teilen kann.

Das soll jetzt nicht automatisch heißen, dass alle Schlüsse, die aus der Wissenschaft gezogen werden, glasklar oder gar anwendbar auf Sportler auf Elite-Niveau sein müssen; die Teilnehmer solcher Studien sind meistens untrainiert oder blicken auf eine sehr begrenzte Trainingskarriere zurück. Und natürlich spielt die Trainingserfahrung und –geschichte eine große Rolle, wenn es darum geht zu entscheiden welche Aufwärm-Übungen angemessen sind.

Anstatt an dieser Stelle jetzt ein spezifisches Vorgehen vorzuschreiben, besteht das Ziel dieses Artikels darin dir ein klares Bild darüber zu geben, wie ein nützliches Warm-Up eben nicht auszusehen hat (bezugnehmend auf das Gros der Forschung auf diesem Gebiet). Ich werde darüber hinaus auch ein paar praktische Takeaways – basierend auf meiner persönlichen Erfahrung als Coach, der mit echten, atmenden menschlichen Wesen unterschiedlicher Fähigkeitslevel und Trainingserfahrung arbeitet – geben.

Das Ziel des Aufwärmens: Vielleicht weniger, als du denkst

Das „Mehr bringt mehr“-Mindset wird langsam ziemlich alt. Lass und also zunächst einmal in Worte fassen, was wir eigentlich tun müssen, wenn wir uns aufwärmen wollen.

Der Konsens besteht in der Regel darin, dass dich das Aufwärmen ins Schwitzen bringen sollte. Dies impliziert, dass das Ziel darin besteht die Körperkerntemperatur anzuheben, doch obwohl es im Grunde genommen keine schlechte Idee ist ein wenig zu schwitzen, muss dies nicht notwendigerweise der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit sein.

Tatsächlich ist es sogar so, dass die Forschung darauf hindeutet, dass es zielführender ist, wenn man sich auf die spezifische Muskulatur fokussiert, die am jeweiligen Tag beansprucht wird, anstatt nur zu versuchen die Körperkerntemperatur zu steigern (1).

Aber wieso ist es das wert erwähnt zu werden? Hauptsächlich deswegen, weil sich gängige Aufwärm-Protokolle auf allgemeingehaltene Aktivitäten konzentrieren, die darauf abzielen die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Jene Muskulatur, die für die bevorstehende Aktivität genutzt wird, bleibt hierbei völlig außen vor. Solche Routinen beinhalten Dinge wie Seilspringen, Radeln oder Rudern gefolgt von einer Sequenz an Bewegungen für den Ober- und Unterkörper. Diese Sequenzen sind sehr umfassend – manchmal sogar zu umfassend.

Natürlich möchten wir ein adäquates Warm-Up erreichen, aber es geht nicht darum sich unnötigerweise non-funktional zu verausgaben.

Falls du ein Wettkampf-Powerlifter bist und dein Training eine fokussierte Bankdrückeinheit vorsieht, dann solltest du nicht eine exzessive Menge an Zeit zum Aufwärmen oder für Mobility-Drills für den Unterkörper aufwenden. Okay, es mag vielleicht nicht schlecht sein, wenn man das Blut ein wenig in Wallung bringt und die Beine gut durchblutet werden, doch es sollte dir am Ende nicht die wertvolle Zeit wegfressen, die dafür vorgesehen ist, damit du dich für diesen spezifischen Lift, das Bankdrücken, aufwärmen kannst. Das Verschwenden von Zeit für unnötiges Ganzkörper-Aufwärmtraining kann nicht dich wertvolle Zeit und Energie kosten, die du besser in ein härteres und längeres Training gesteckt hättest.

Einige Experten werden an dieser Stelle widersprechen und behaupten, dass es nicht schaden könnte, wenn man sich ein wenig mehr aufwärmt, doch wenn du die Hälfte deiner kostbaren Zeit für dein Warm-Up statt für dein eigentliches Training aufwendest, dann hast du ein Problem. Und das kommt weitaus häufiger vor, als die Leute zugeben wollen. Je stärker du wirst, desto spezifischer und konzentrierter muss der Overload sein, den du zu deinem Training hinzufügen musst. Und es dürfte ziemlich hart werden Volumen zu akkumulieren, wenn dein Warm-Up immer länger und länger wird.

Was stellen wir nun mit dem „Core“ an?

Es ist üblich Warm-Up-Routinen zu sehen, welche ein Erwärmen oder Aktivierungsübungen für die Körpermitte (den „Core“) beinhalten. Die Idee dahinter ist, dass spezifische Drills, wie z.B. Planks, zu einem höheren Grad an Aktivität von Motoreinheiten führen (es werden mehr Muskelfasern aktiviert) – dies soll bei der Kraftproduktion und –übertragung während des eigentlichen Trainings helfen.

Tatsächlich handelt es sich aber in diesem Fall um einen weiteren Fehlglauben, für den es keine beobachtete Evidenz gibt, welche eine solche Behauptung stützen könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein umfassendes Aufwärmen, welches die volle Bewegungsamplitude der Hüfte mit im Programm hat, ausreichend ist, um den Torso („Core“) adäquat zu aktivieren (1).

Das praktische Takeaway

Ehrlich gesagt gibt es in diesem Fall kein wirkliches praktisches Takeaway. Sorry für das beschwindeln ohne Auflösung. Aufwärm-Protokolle sind in höchstem Maße vom Fähigkeitslevel und der Trainingshistorie des Athleten abhängig. Die Art des Erwärmens hängt im Wesentlichen davon ab, welche Art des Trainings absolviert wird.

Ein Footballspieler oder olympischer Gewichtheber wird höchstwahrscheinlich vor dem Training ein sehr umfangreiches Aufwärmprogramm absolvieren müssen. Hierfür habe ich keine einschlägige Empfehlung (weder aus persönlicher Erfahrung noch aus der Forschung) – wir haben hierfür noch kein magisches Rezept gefunden, um unsere Körper dazu zu bringen in perfekter Synergie zu arbeiten, doch ich denke, dass es auch wichtig ist darauf hinzuweisen: Viele Behauptungen von Trainern und Systemen sind lediglich Theorien darüber, was möglicherweise funktionieren könnte, um die Leistung zu steigern. Coaches, die derartiges verbreiten, sollten sich sicher sein, dass sie nicht bewusst oder unbewusst die Leute dazu bringen zu glauben, dass wir hierfür harte Fakten haben, aus denen sich „best practice“-Praktiken ableiten lassen. Es handelt sich nur um spekulative Theorien.

Die Wahrheit sieht so aus, dass wir auf diesem Gebiet viel mehr Forschung benötigen. Bei den meisten Methoden, die darauf abzielen uns (oder unsere Musklen) auf ein bestimmtes Bewegungsmuster zu eichen, konnte gezeigt werden, dass sie zur Performance nichts beitragen. Klar, natürlich weiß jeder selbst am besten, was für seinen Körper funktioniert.

Dauer und Detail des Warm-Ups werden größtenteils von den Bedürfnissen und der Historie des Trainierenden abhängen. Das bestreite ich auch gar nicht. Doch wenn du 20 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer verbringst, wenn heute Bankdrücken auf dem Programm steht, dann kannst du deine Zeit woanders besser investieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du ins Schwitzen kommen musst, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, dann lässt sich dies ziemlich flott bewerkstelligen – aber tue dir selbst einen Gefallen und widme deine Zeit solchen Aufwärm-Protokollen, welche die Zielmuskulatur des Tages beanspruchen.

Beim Stretchen und Dehnen scheiden sich die Geister. Soll es dynamisch oder doch statisch sein? Oder gar beides?! (Bildquelle: Fotolia / zdyma4)

Statisches Vs. dynamisches Dehnen – Die hitzige Debatte

Keine der Seiten innerhalb dieser „Debatte“ ist so klar, wie es die jeweiligen Befürworter gerne aussehen lassen. Lass uns daher einen tieferen Blick in das Thema werfen.

Personen, welche ein dynamisches Dehnen als Warm-Up befürworten lieben es darauf hinzuweisen, dass es Studien gibt, bei denen Teilnehmer einen reduzierten Power-Output  gezeigt haben, wenn sie sich statisch gedehnt haben.

Es gibt in der Tat Untersuchungen, die ein solches Outcome zeigen. Ich habe einige Studien gefunden, welche eine neurale Inhibition und eine erhöhte Muskel-Sehnen Nachgiebigkeit infolge statischer Dehnprotokolle demonstriert haben. Dies führt zu einem niedrigeren Power-Output der Teilnehmer, wenn man ihre Leistung im Zeitraum vor dem Protokoll vergleicht. Um die eigene Meinung zu stützen werden solche Studien gerne zitiert, doch nur die Wenigsten werfen einen Blick auf die Methoden vieler solcher Studien.

Viele von ihnen nutzen nämlich sehr irreguläre Strategien, die niemals bewusst von einer Person durchgeführt werden würden. Einige dieser Protokolle beinhalten das Dehnen einer individuellen Muskelgruppe für über 2 Minuten (2) – das ist jetzt nicht etwas, das Freizeit-Athleten und Trainierende machen würden.

Umfang und Dauer oder Effekt werden häufig genauso übersehen. Untersuchungen zeigten ein Absinken in der Performance – und das schon bei nur 2 Minuten des konzentrierten statischen Dehnens (2), doch die meisten (wenn nicht gar alle) Verluste der Leistungsfähigkeit oder Kraftproduktion werden vollständig negiert, wenn eine kurze Pause und/oder ein dynamisches Dehnen oder eine sportartspezifische Bewegung folgt (3)(4).

Obwohl das dynamische Dehnen dabei helfen kann ein wenig Zeit zu sparen, um die leichten, unmittelbaren aber fließenden Effekte des statischen Dehnens zu negieren, wird das Nutzen des statischen Dehnens die Leistung nicht zwangsweise negativ beeinträchtigen. Für Elite-Athleten, die nicht daran gewöhnt sich ein statisches Dehnprotokoll durchzuführen, kann das Einführen in das Aufwärmprogramm zu einer schlechten Leistung führen, wenn die jeweilige Übung kurz danach durchgeführt wird. Auf einem Elite-Niveau (und für dieses kleine Sub-Set an Leuten) kann jede noch so kleine Veränderung die Leistung potenziell negativ beeinträchtigen. Eine solche Situation repräsentiert jedoch nicht die Mehrheit.

Einige erfahrene Lifter haben eine Art des statischen Dehnens als Teil ihres Warm-Ups über Jahre hinweg praktiziert. Ihnen jetzt zu sagen, dass sie damit aufhören sollten, könnte alles andere als klug sein. In solchen Fällen kann das statische Dehnen in jeder Kapazität bei der Leistung – für jene, die psychologisch davon abhängig sein –  behilflich sein (4).

Was wird durch das Dehnen und Stretchen wirklich erreicht?

Ich werde an dieser Stelle nicht allzu tief in den Kaninchenbau hinabsteigen. Befürworter des dynamischen Dehnens als Teil der Warm-Up Routine behaupten, dass ihr Protokoll überlegener ist, weil es dafür sorgt, dass die Gelenke durch eine volle Bewegungsamplitude geführt werden. Die kontinuierliche Bewegung wird als superior angesehen, wenn es darum geht den Körper (oder den Körperteil) auf das bevorstehende Training oder die jeweilige Sportart vorzubereiten.

Aber noch einmal: Der Vorteil des Warm-Ups besteht hauptsächlich in der Reduktion von muskulärer Steifheit durch eine Steigerung der Wärme und nicht – wie vielfach angenommen – durch eine Wiederherstellung der Range of Motion (Bewegungsradius) der Gelenke vom Basisniveau (2). Es sieht so aus, als ob das Fahren auf einem stationären Fahrrad vor einer Kniebeuge-Einheit die gleichen positiven Effekte hat, wie eine komplizierte Warm-Up Routine, die dynamisches Dehnen beinhaltet.

Bitte verstehe mich nicht falsch. Ein Athlet sollte definitiv darauf aus sein den Bewegungsradius seiner Gelenkkapseln zu verbessern sowie die Qualitäten des Gewebes und der Motoreinheiten zu optimieren, doch ein Warm-Up, dass all diese Bedenken adressiert, garantiert keine Verbesserung der Performance. Wenn das dynamische Dehnen dazu verwendet wird die Muskelsteifheit zu senken, dann entsteht natürlich kein Schaden dabei. Wird diese Methode jedoch unmittelbar vor dem Training dazu verwendet, um Bedenken hinsichtlich der Mobilität zu beseitigen, obwohl diese Reserven der Mobilität eigentlich nicht benötigt werden, könnte die Zeit anderswo sinnvoller genutzt werden.

Das Aufwärmen mit einer Bewegung, die das eigentlich Training imitiert kann oftmals produktiver und sinnvoller sein. Dies reduziert nicht nur die Steifheit, sondern erwärmt die Muskeln so präzise, wie sie während des Trainings genutzt werden.

Das praktische Takeaway – Ein tieferer Blick auf das, was wir brauchen

Anstatt eine bestimmte Methode als überlegen in allen Fällen zu deklarieren, müssen wir uns viel mehr die Bedürfnisse des Trainings ansehen: Welchen Grad an positionaler Mobilität und Stabilität wird für das Training oder die jeweilige Sportart benötigt? Wir sollten uns alle einig sein, dass es gewisse Standards der Mobilität gibt, die jeder gesunde und funktionale Athlet oder Lifter besitzten sollte. Doch das Miteinbeziehen exzessiver Mobilitätsarbeit, welche den Bewegungsradius weit über den eigentlichen Bedarf erhöht, kann eher schaden als das sie hilft – insbesondere dann, wenn wir von hoch spezialisierten Elite-Athleten reden.

Powerlifter, die einen gesunden Bewegungsradius besitzen, müssen nicht zwangsweise Tonnen an Zeit ins Dehnen investieren – insbesondere nicht unmittelbar vor dem Training. Wenn sie leichte Reserven hinsichtlich ihrer Mobilität besitzen, die über den Bedarf des Lifts hinausgeht, dann sind die Bedürfnisse des Athleten gestillt. Noch mehr Konzentration in diesem Bereich richtet mehr Schäden an, anstatt der Regeneration, der Trainingsintensität und langfristigen Performance zu helfen.

Ich sollte vielleicht an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich keine spezielle Anstrengung unternehme, um die Gewebsqualität unter einem Schirm von spezifische Mobilitätsarbeit verberge.

Konträr zu Powerliftern könnten olympische Gewichtheber sehr wohl ein fokussiertes dynamisches oder sogar statisches Dehnprogramm als Teil ihrer Warm-Up Routine absolvieren, nachdem ihre Muskulatur erwärmt wurde. Die Mobilitätsanforderungen für ihren Sport sind viel höher und oftmals sieht die Steifheit aus vorangegangenen Einheiten vor, dass sie eine gezielte Anstrengung dahingehend unternehmen, um alle Positionen für die spezifischen Muskelgruppen wiederherzustellen. In so einem Fall kann es viel schädlicher für die Performance sein, wenn man sich nicht dehnt, selbst wenn damit ein gewisser Grad an Erschöpfung einhergeht – so lange, wie daraufhin ein paar dynamische Dehnübungen folgen, die das Training des Tages imitieren. Viele Top-Gewichtheber absolvieren tatsächlich einige statische Stretches, bevor sie mit dem spezifischen Warm-Up fortfahren. Jetzt zu empfehlen, dass diese Personen das Ganze unterlassen sollten, wäre ein schlechter Ratschlag.

Persönlich habe ich meine Athleten und mich durch eine Vielzahl an Warm-Up Routinen (mit und ohne statisches Dehnen) gelotst. Meine Beobachtung hat mich gelehrt, dass – wenn du (oder ein anderer Athlet) – psychologisch von der Durchführung einer bestimmten statischen Dehnübung abhängig bist (ist), es keinen Grund gibt, um diese Komponente zu entfernen. Zur gleichen Zeit kann es hilfreich sein, wenn man das große Gesamtbild im Auge behält: Wenn die Anforderungen des Trainings einen größeren Grad an Mobilität erfordern (sogar Hypermobilität, wie es manchmal der Fall beim olympischen Gewichtheben ist), kann die Zeit, die in ein solches Warm-Up investiert wird, den Anstieg an Erschöpfung gerechtfertigt sein.

Doch wenn du das gleiche umfassende Warm-Up für jede Art des Trainings durchführst bzw. für jeden Sportler oder Gewichtheber als zielführend siehst, dann tust du dir (und anderen) vermutlich eher keinen guten Gefallen. Insbesondere beim Powerlifting und beim Heben von Gewichten im Allgemeinen (wo es auf allgemeine Kraft ankommt), lehrt mich meine Erfahrung und meine Interpretation der Forschung, dass weniger häufig mehr ist.

Ausufernde Pre-Hab und Mobility-Protokolle werden am besten für Phasen aufgespart, wo das Training als Regenerationskomponente genutzt wird und nicht für Phasen, in denen schwere Blöcke und ein steigender Overload vorgesehen sind. Das Hinzufügen von mehr Bewegungsvorbereitung in Mobility-Drills und angebliche PAP-Protokolle (um die es gleich geht), sorgt mehr als oft dafür, dass mehr Erschöpfung angesammelt wird – was schlussendlich dazu führt, dass das eigentliche Training drunter leidet (6).

PAP – dahinter verbirgt sich die Post-Activation Potentiation Methode, die zu mehr Leistung verhelfen soll, nur … die meisten kriegen das Konzept in den falschen Hals oder Misinterpretieren es. (Bildquelle: Denys Kurbatov)

Post-Activation Potentiation (PAP) – Das magische Einhorn

Aus einigen undurchsichtigen Gründen denkt jeder Coach, dass er der Erste ist, der über die Idee des Post-Activation Potentiation (PAP) Prinzips stolpert (oder der Erste ist, der darin den wirklichen Durchblick hat). Ich war leider keine Ausnahme, doch mein Ego wird nur von meiner Neugier überflügelt. Und meine Neugier war das, was mich dazu brachte mich hinzusetzen und mich mit der Forschung auf diesem Gebiet zu befassen, so dass ich so viel wie möglich darüber lernen konnte.

Lass uns das Ganze zunächst einmal definieren: Post-Activation Potentiation (kurz „PAP“) beinhaltet die „Phosphorylierung der regulierenden leichten Myosinketten,“ was wiederum „die Rate, in denen die Kreuzbrücken der Muskel aktiviert werden, erhöht“ (7). Wenn du weißt, wie du den gesamten Prozess in Deutsch erklären kannst, dann solltest vermutlich du an dieser Stelle den Artikel schreiben (anstatt mir). Aber bedenke: Ich möchte mich wie ein Experte fühlen.

Im Grunde genommen beinhaltet PAP das Ausführen einer Aktivität vor einer Leistung, die dazu führt, dass die Leistung positiv beeinträchtigt wird. Das kann z.B. einen höheren Power-Output oder eine länger anhaltende Körperkraft bedeuten. PAP sorgt üblicherweise in einem Leistungsanstieg indem Muskeln durch eine bestimmte Maßnahme kontrahieren oder „nahe maximaler Intensität“ arbeiten (8). Der genaue Mechanismus der eine ausreichende Kontraktion verursacht, ist bis dato unbekannt (sowohl in der Theorie, als auch in der Praxis).

Die Theorie besagt, dass PAP eine Kontraktion erfordert, die ein größeres Volumen der Motoraktivität bedarf, als jenes, das nachfolgenden im Training benötigt. Das PAP soll eine Art von Kurzzeitgedächtnis liefern, welches eine größere Aktivität der kontraktilen Eigenschaften der Muskulatur herbeiführt, die unmittelbar danach in der nachfolgenden Aufgabe eingesetzt werden können (7). In anderen Worten: Durch den Stimulus des PAP operiert dein Körper auf einem höheren Level.

Das Problem bei dieser Theorie liegt darin, dass sie in Tieren verfiziert wurde, jedoch nicht bei Menschen. Bezugnehmend auf den Großteil der Forschung sind die Guidelines bezüglich der Strukturierung noch definitiv ungeklärt (6).

Die Probleme

Das erste Problem bei der Verwendung von PAP liegt darin, dass sowohl Trainer als auch Wissenschaftler nicht sicher sind, welche Methoden die Leistungsfähigkeit tatsächlich steigern. Einige Forscher haben eine Steigerung der Performance bei Sprint- und Sprungaktivitäten beobachtet, wenn die Teilnehmer Bewegungen absolvierten, welche die bevorstehende Übung imitierten und dabei schwere Lang- und Kurzhantel nutzten (8). Aber das ist nicht wirklich umsetzbar für Kraftathleten, deren Ziel darin besteht ihre Leistung bei Übungen zu steigern, die sich naturgemäß aus schweren Bewegungen zusammensetzen. Ein schweres Gewicht heben, bevor du ein weiteres schweres Gewicht hebst, ist keine Form des PAP, sondern eine Form des Aufwärmens (wird (siehe z.B. den Artikel „Das Over-Warum Up“ hier auf dem Blog von Simon Wetzel). Die Art, Intensität und das Volumen die für die Vorteile des PAPs benötigt werden, bleiben bis dato im Dunkeln (insbesondere bei Kraftsportarten).

In einer anderen Studie versuchten die Wissenschaftler die Effektivität des nachfolgenden Power-Outputs von Baseball-Spielern zu erhöhen, indem sie schwere Schläger einsetzten. Sie fanden heraus, dass das Schwingen eines schweren Schlägers vor einem Schlag mit einem Standardschläger tatsächlich zu einer Verbesserung des Power-Outputs führte, doch dies gelang nur bis zu einem gewissen Punkt. Sie fanden außerdem heraus, dass exzessiv schwere Schläger die Leistung nicht so gut verbesserten, wie das Schlagen mit einem Schläger, der nur ein bisschen schwerer war als der Standard (9).

Obwohl es ein wenig weit hergeholt wäre, wenn man die PAP Ergebnisse aus der Baseball-Studie auf das Powerlifting oder Gewichtheben zu übertragen, sorgt dies dafür das populäre PAP-Methoden innerhalb der Kraft-Community akzeptiert werden. Walkouts mit supramaximale Ladung werden vor einem Satz schwerer Kniebeugen oder 1 RM Versuchen durchgeführt (um nur ein paar Beispiele zu nennen). Doch ich warte immer noch auf solide Richtlinien, z.B. wie schwer ein solches Gewicht ausfallen sollte oder für wie lange man es halten müsste.

Klar, vielleicht erfährst du dadurch einen immensen psychologischen Vorteil, weil sich das Arbeitsgewicht plötzlich so viel leichter anfühlt, wie das Gewicht, was du beim Walkout verwendet hast, doch es gibt keine Daten die aufzeigen, welche Gewichte zu einer exzessiven Erschöpfung führen und welche Gewichte das Potenzial haben die unmittelbare Leistung zu erhöhen.

Das zweite Problem bei der Verwendung von PAP besteht in der Quantifizierung der Dauer des Effekts. Studien zeigen, dass der positive Effekt nach 5-7 Minuten abklingt (7). Um also die wahren Vorteile des PAP zu sehen, müsste die auszuführende Tätigkeit, in der du deine Leistung steigern willst, unmittelbar nach der PAP-Kontraktion erfolgen. Und das ist nicht das was die meisten Personen, die behaupten sie würden die PAP-Methode nutzten, auch tatsächlich tun. Coaches und Lifter arbeiten sich durch ein PAP-Protokoll und benötigen dann viel zu viel Zeit, bis sie die Gewichte soweit gesteigert haben, dass sie den schweren Lift oder Maximalkraftversuch absolvieren können. Wenn sie dann bei dem Satz angekommen sind, den sie durch PAP beeinflussen wollten, hat sich das kurze Zeitfenster der Wirkung bereits längst geschlossen und jeder weitere Vorteil resultiert höchst wahrscheinlich aus der psychologischen Ecke.

Fraglicher praktischer Nutzen

Wenn man den praktischen Nutzen von PAP diskutiert, dann hört man oft wie viele Trainer Protokolle erwähnen, wo Sprünge mit zusätzlicher Gewichtsbelastung oder einer supramaximalen Ladung absolviert werden; diese Trainer stellen jedoch nur Empfehlungen aufgrund anekdotischer Beweise aus.

Es gibt hierbei auch kein Problem, sofern sich ein Trainer die Zeit genommen hat, um die Ergebnisse unterschiedlicher Protokolle über eine große Anzahl an Gruppen und Athleten zu bemessen, doch für die meisten stellt das zu viel Arbeit dar.

Wenn Sprünge mit zusätzlichem Gewicht, Walkouts oder Kniebeugen mit Widerstandsbändern einem Athleten dabei helfen einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, dann sollte das Gewicht, die Intensität, die Dauer der Sprünge, der Walkout oder mit Widerstandbändern unterstützte Squat entsprechend aufgezeichnet und erneut getestet werden. Ich habe schon von Behauptungen gehört, wo ausgesagt wurde, dass PAP die Leistung der kompletten Trainingseinheit oder eines Wettkampfs verbessert hat. Das kann einfach nicht der Wahrheit entsprechen! Die Effekte sind nur von kurzer Dauer. Vielleicht hat der Athlet oder Trainer einfach nur einen Weg gefunden, um das Aufwärmen effizienter zu gestalten, aber es liegt höchstwahrscheinlich nicht an PAP.

Mein eigener praktischer Nutzen

Ich habe mit nahezu jeder Art des Aufwärmens und PAP experimentiert – sowohl für mich, als auch für betreute Athleten.

Die einzige PAP-Methode, bei der ich regelmäßig Leistungsverbesserungen beobachten konnte, ist eine Variation der French Contrast Method. Diese Methode beinhaltet das Ausführen einer Verbundübung für 1-3 Wiederholungen bei einer Intensität von 80-95% des 1 RM, gefolgt von 3-5 Wiederholungen einer Art von plyometrischen Übung oder eines Sprungs. Die Idee besteht darin beide für multiple Sätze zu alternieren.

Auch wenn ich einige Erfolge bei der Nutzung dieser Strategie gesehen habe, widerspreche ich den Behauptungen diverser Trainer, die sagen, dass dies die Beuge eines Athleten um 25 kg verbessern wird. Des Weiteren habe ich noch nie eine unmittelbare Steigerung des 1 RM erlebt, sobald ich es bei einem trainierten Athleten getestet habe. Die Verbesserung scheint nur durch eine langfristige Nutzung der Methode aufzutreten, doch genauso wie die Verwendung anderer Methoden (wie z.B. Walkouts), stellt dies einen hervorragenden Weg dar um das Schale des Trainings zu reduzieren und dem Athleten einen psychologischen Boost für die Dauer der Trainingseinheit oder Trainingszyklus zu liefern.

Die enttäuschende Zusammenfassung

An dieser Stelle sei wiederholt erwähnt, dass mein Ziel beim Verfassen dieses Artikels nicht darin bestand dir zu erzählen, was meiner Meinung nach die beste Aufwärm-Routine darstellt, sondern vielmehr dir zu erklären, welche Praktiken am häufigsten angewandt und die als Fakten akzeptiert werden, obwohl sich dahinter mehr Theorie als Praxis verbirgt. Dies ähnelt gewissen Themen, bei denen sich Kraft-Coaches und Trainer ewig streiten werden und es auch tun.

Gerne würde ich dir die perfekte Warm-Up Routine aufzeigen, aber um ehrlich zu sein denke ich nicht, dass ich sie bis dato selbst perfektioniert habe. Ideen und Übungen müssen immer noch hinterfragt und getestet werden – und wir müssen die Diskussion über das hinausbringen, was in der Vergangenheit stets getan wurde.

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Der Beitrag Richtig aufwärmen: Dein Aufwärm-Programm muss nicht kompliziert sein erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Ulrike Hacker | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Das erste Mal hörte ich davon in dem Wochenendkurs, in dem ich meinen CrossFit-Level-1-Trainerschein erwarb. Bis dahin war mir nie bewusst geworden, dass scheinbar in jedem Training das Risiko einer lebensgefährlichen Nierenschädigung steckt. Seit jenen Tagen im August 2014 bin ich jedoch derartig oft über das Thema gestolpert, dass ich es für sinnvoll erachte, es auch einmal hier anzusprechen, also: Was ist diese Rhabdomyolyse, und macht sie wirklich jedes Training zur tickenden Zeitbombe?

Diagnose – Rhabdomyolyse: Eine reale Gefahr?

Grundsätzliches: Rhabdomyolyse – Was ist das überhaupt?

Unter der Rhabdomyolyse versteht man das Auflösen der Muskulatur mit quergestreifter Faser, also vor allem der Skelettmuskulatur, die zur willkürlichen Bewegung aktiviert werden kann.

Rhabdomyolyse stellt eine besonders schwere und gefährliche Form von Myopathie dar, also eine muskuläre Erkrankung zu der z.B. auch die Herzmuskelentzündung zählt. Die Rhabdomyolyse gehört zu den toxischen, d.h. durch Giftstoffe ausgelöste Myopathien. Eine Entstehung durch äußere, bzw. physische Einwirkungen ist ebenfalls möglich.

Rhabdomyolyse: Was dabei geschieht

Durch das Absterben einer größeren Anzahl an Muskelfasern und -zellen gelangt Kreatinkinase in die Blutbahnen. Das Enzym ist vor allem für die ATP-Regeneration im Energiestoffwechsel der Zelle zuständig. Auch der Muskelfarbstoff Myoglobin und andere Stoffwechselendprodukte wie z.B. Ammoniak oder Aldelase und Elektrolyte aus den Muskelzellen können ins Blut freigesetzt werden.

Rhabdomyolyse – Was passiert da eigentlich? Schäden an der Muskulatur sorgen dafür, dass vermehrt Myoglobin, ein Protein, welches innerhalb der Muskulatur für den Sauerstofftransport zuständig ist, in in die Blutbahn gerät. Kann das Myoglobin nicht in der Niere gefiltert werden, kommt es zu einer Färbung des Urins, dem sogenannten Coca-Cola Urin. (Bildquelle: Wikimedia.org / AquapatMedia ; CC Lizenz)

Symptome einer Rhabdomyolyse

Für die Rhabdomyolyse gilt dasselbe wie für viele andere sehr ernstzunehmende Muskelerkrankungen: Ihre Symptome sind leidlich unspezifisch. Sie kann mit Muskelschmerzen, -verhärtungen und -krämpfen einhergehen. Typisch ist auch ein Anschwellen der Muskulatur mit folgender Lähmungserscheinung. Daneben kann es zu Fieber, Erbrechen, Benommenheit und allgemeiner Schwäche kommen. Bei sehr hohem Myoglobin-Gehalt im Blut kann sich der Urin rötlich bis dunkel verfärben, die Rede ist dann vom sog. „Cola-Urin“.

Dunkel gefärbter Urin (“Coca-Cola Urin”) deutet auf enen erhöhten Myoglobinanteil im Urin – und damit eine Rhabdomyolyse – hin. (Bildquelle: Wikimedia.org / James Heilmann; CC Lizenz)

Symptome können auch stark zeitversetzt zum auslösenden Moment geschehen, beispielsweise 24 Stunden, nachdem eine Verletzung im Training entstanden ist. Für die Diagnose wird zumeist der Kreatinkinase-Gehalt im Blut als gut messbarer Indikator angewendet. Er kann je nach Fortschritt und Schwere der Rhabdomyolyse viele 1000 Prozent über dem Normallevel liegen. Auch die Messung des Kaliumspiegels kann Aufschluss geben, da auch der Mineralhaushalt durch die sich auflösenden Muskelzellen außer Balance gerät.

Der Worst Case: Dialyse und Todesfolge

Geraten die genannten Zellstoffe über das Blut an die Nieren, wo unser Lebenssaft ja stets zur Reinigung eventueller Fremdkörper Station macht, können sie die Nierentubuli, röhrenförmige Strukturen im Nierengewebe, verstopfen und zum akuten Nierenversagen führen. Insbesondere dem Myoglobin soll hier eine bedeutende Rolle zukommen. Wie genau die Zuführung der Muskelbestandteile zum Kollaps des Organs führt, ist noch nicht abschließend geklärt worden.

Das Muskelprotein Myoglobin ist für den intramuskulären Sauerstofftransport zuständig. Infolge von Muskelschäden taucht es vermehrt im Blutkreislauf auf. (Bildquelle: Wikimedia.org / Splete / AzToth ; CC Lizenz)

Im Normalfall stellen zerstörte Muskelzellen den Körper nicht vor eine unlösbare Aufgabe. Er kann Gewebe reparieren und verstärkt es im Zuge dessen sogar gegen weitere Belastungen, genau das also, was mir im Training erreichen wollen. Kommt es zur Rhabdomyolyse, ist der Organismus so intensiv mit der Filtrierung des verunreinigten Blutes beschäftigt, dass die Reparaturmechanismen vernachlässigt werden. Hierdurch kommt es zu den beschriebenen Schwächungen bis hin zu massiven Schwellungen, dem sogenannte Kompartmentsyndrom, kommen. Die betroffenen Muskelpartien können dann irreparabel zerstört sein.

Das ist immer noch nicht das Schlimmste, was im Rahmen einer Rhabdomyolyse eintreten kann. Nierenerkrankungen sind bekanntlich kein Spaß. Viele Berichte schildern Fälle, in denen Betroffene bei ausbleibenden oder verspäteten Gegenmaßnahmen zu lebenslangen Dialyse-Patienten wurden. Auch Todesfälle – hierzu später – sind bekannt.

Behandlungsmöglichkeiten im Falle eine Rhabdomyolyse

Leichte und rechtzeitig erkannte Rhabdomyolyse kann durch eine starke Flüssigkeitszufuhr und ggf. Zufuhr zusätzlicher Elektrolyte behandelt werden. Selbstverständlich ist die Belastung der betroffenen Muskulatur sofort einzustellen, bis sämtliche Auffälligkeiten der Körperpartien abgeklungen sind.

Ist die Gewebeschädigung sehr großvolumig und der Fremdkörpergehalt im Blut entsprechend hoch, bzw. wurden Symptome lange ignoriert, wird eine stationäre Behandlung unabdingbar. Im Krankenhaus erfolgt die Behandlung mittels Infusion oder bei besonders schweren Fällen durch eine Dialyse, bis die Nieren gereinigt und wieder selbstständig funktionstüchtig sind.

Praxis: Wie relevant ist das denn für mich?

Wie viele Menschen deines (vermutlich sportlich eher aktiven Umfeldes) sind bereits von der Rhabdomyolyse betroffen gewesen? Niemand? Nicht weiter überraschend. Allein deswegen sollte man aber ja nie irgendetwas wegdiskutieren.

Tatsächlich gibt es für die Rhabdomyolyse absolute Risikogruppen, zu denen wir mehrheitlich nicht zählen. Häufiger als Freizeitsportler sind nämlich Personen betroffen, die chemische Substanzen zuführen. So wurden viele Fälle unter Alkoholikern und Drogenabhängigen, bzw. bei zeitweilig exzessivem Drogenkonsum beobachtet. Auch bestimmte Medikamente wie z.B. cholesterinsenkende Mittel begünstigen das Eintreten der Myopathie. Ansonsten zählen Infekte oder extreme äußere Bedingungen zu den potenziellen Gefahrenquellen.

Grafische Darstellung des Enzyms Creatin-Kinase, ein Messindikator für Schäden an der Muskulatur. Der CK-Wert ist bei Sportlern (und insbesondere Kraftsportlern) in der Regel trainingsbedingt erhöht. Ein zu hoher CK-Wert kann z.B. auf Übertraining hindeuten. Problematisch wird es allerdings erst, wenn es zu erhöhten CK-Werten kommt, obwohl gar nicht trainiert wird (da es ohne eine Trainingsbelastung nicht zu Muskelschäden kommen sollte). (Bildquelle: Wikimedia.org / Cytochrome C ; CC Lizenz)

Häufig treten sämtliche Faktoren in Kombination auf, etwa im dokumentierten Falle eines jungen Soldaten, der bei mittlerem Fitnesslevel, als gemäßigter Raucher und mit einem durchaus als überdurchschnittlich zu bezeichnenden Alkoholkonsum von 4 bis 6 Flaschen Bier pro Tag während eines Gepäckmarsches an Rhabdomyolyse erkrankte und schließlich verstarb. Hier erschwerte eine hohe Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit den Fall.

Rhabdomyolyse ist auch ein präsentes Thema im Pferdesport. Dort geht man von einer Risikosterhöhung durch die typische heu- und getreidereiche Fütterung von Sportpferden aus, die das Natrium-Kalium-Gleichgewicht der Tiere ungünstig verschieben soll.

Nicht außer Acht gelassen sollte die enorme Gefahrensteigerung durch Steroidgebrauch und sonstiges Doping. So ergab auch die Obduktion des österreichischen Bodybuilders Andreas Münzer, der 1996 in jungen Jahren verstarb, (unter anderem) eine massive Nierenschädigung durch Rhabdomyolyse.

Dass ausgerechnet CrossFit der Erkrankung zu nie gekannter Aufmerksamkeit verholfen hat, liegt verständlicherweise an der beispiellosen Intensität der Trainings und daran, dass selbst jeder Freizeit-CrossFitter (ich spreche aus Erfahrung) früher oder später in eine Mentalität verfällt, die dem eigenen Körper gegenüber keine Gnade walten lässt. Auch die ausgeprägte exzentrische Muskelarbeit steht im Verdacht, Rhabdomyolyse zu verursachen. Zu dieser kommt es in langen Workouts mit schwerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen fast zwangsläufig. Das Krankheitsbild ist jedoch auch im reinen Ausdauersport, etwa unter Marathonläufern, verbreitet.

Besonders gefährdet sind, unabhängig von der Art der sportlichen Betätigung, Wiedereinsteiger, die nach langen Trainingspausen wieder mit sofortigem Fullspeed in die Belastung einsteigen.

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Vorbeugung und ein Wort zum Schluss

Leider existieren kaum Studien und Statistiken zur Rhabdomyolyse und schon gar nicht solche, die beschreiben würden, in welcher Häufigkeit Sportler und Kraftsportler betroffen sind. Die Forschung zu dem Thema, das ja tatsächlich erst kürzlich das Licht der medizinischen Welt entdeckte, kommt jedoch mehrheitlich zu einem Schluss: Rhabdomyolyse ist höchst selten. Punkt. Und es gibt gewiss relevantere Bedrohungen im hochintensiven Training, die vorrangig unsere Aufmerksamkeit verdienen.

Bleibt die Rhabdomyolyse unbehandelt, kann es zum akuten Nierenversagen kommen. Im Optimalfall bleibt dann noch die lebenslange Lösung als Dialyse-Patient. (Bildquelle: Wikimedia.org / Anna Frodesiak ; CC Lizenz)

Dennoch gilt: Für diese eine Wiederholung mehr, und den einen Restday, auf den wir verzichten aus Angst vor „verlorenen Gainz“, sollte kein Amateursportler einen Platz auf der Eurotransplant-Warteliste riskieren. Zur Vorbeugung der Rhabdomyolyse kann also, wie auch zu sämtlichen sonstigen Verletzungen, Übertrainingszuständen, Herzmuskelentzündungen und so fort nur gesagt werden: Hört in euren Körper rein, ignoriert keine Warnsignale, geht nicht gegen Schmerzen an, trainiert sauber. Eine konkrete Maßnahme im Falle der Rhabdomyolyse besteht in einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training.

Aber das muss ja generell eigentlich nicht mehr gesagt werden.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Crossfit Kandahar ; CC Lizenz

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Von Stefan Krause | Benötigte Lesezeit: 22 Minuten |

Dein Körper ist sowohl aus physischer als auch aus biochemischer Sicht ein sehr komplexer Mechanismus, an dem viele verschiedene Schäden auftreten können. Je nach individueller Disposition reagiert er auf bestimmte Verletzungen mehr oder weniger anfällig. In der Regel treten Verletzungen an der schwächsten Stelle einer gegebenen Struktur auf: z.B. im Muskel, am Übergang zwischen Muskel und Sehne, am Ansatz der Sehne am Knochen, in einem Band, an einem Gelenk und so weiter

Im heutigen Artikel, eigentlich einem Zweiteiler, geht es um so eine „Schwachstelle“, mit der nicht nur viele Trainierende und Sportler zu kämpfen haben. Die Rede ist natürlich von Ellenbogenschmerzen.

Innerhalb dieses Textes erfährst du nicht nur, welche häufigen Verletzungsursachen es gibt, sondern auch ein praktisches Fallbeispiel. Danach lernst du etwas über den Aufbau des Ellbogengelenks (Anatomie) und der Funktion die es übernimmt, sowie Behandlung (Training, Medikation).

Ellenbogenschmerzen: Ursachen, Diagnose und Behandlung

Ellenbogenschmerzen | Woher kommen sie?

Verletzungen am Ellenbogen können infolge einer Überbeanspruchung über längere Zeit hinweg auftreten, aber zum Teil sind auch akute Ereignisse die Ursache, wie zum Beispiel die falsche Handhabung eines sehr schweren Gewichts im Training oder Alltagsgegenstandes.

Bei kraftsportlichen Aktivitäten werden die Ellenbogen vor allem bei drückenden Bewegungen belastet – ein Symptom kann dann ein immer stärkerer Schmerz sein oder eine zunehmende Bewegungseinschränkung. Beide deuten auf eine Schädigung der inneren Ellenbogenstruktur hin, und falls eine Behandlung/Beachtung unterbleibt, kann der Schaden schließlich irreversibel werden.

Neben den akuten Verletzungen, die durch Überlastungen des Gelenks infolge schwerer Gewichte oder schlampiger Technik erfolgen können, tritt bei monate- oder jahrelangem schweren Training häufig auch eine gewisse kumulative Schädigung ein, die manchmal zur Arthrose führt (das Thema Arthrose habe ich ansatzweise in meinem Artikel zu Knieproblemen erläutert – allerdings mit Bezug auf das Knie). Diese sind in den Anfangsstadien schwer zu entdecken, weil sie sich oft so langsam entwickeln, so dass man sie nicht gleich bemerkt.

Oft tritt die Schädigung am Ursprung der Streckmuskeln des Unterarms auf – in der Nähe des Ellenbogens – man spricht hier vom „Tennisellenbogen“. Der Begriff Tennisellenbogen fasst eine Reihe verschieden lokalisierter Überlastungssyndrome zusammen, die sich ausnahmslos auf den äußeren (lateralen) Bereich des Ellenbogengelenks beziehen. Dabei muss die Ursache nicht im Tennisspiel selbst liegen, handwerkliche Tätigkeiten beispielsweise können zum gleichen Ergebnis führen.

Demgegenüber steht der sogenannte Golferellenbogen, auf den ich später etwas genauer eingehe. Diese beiden sind die geläufigsten Unterscheidungen in der Trainingstherapie.

Der sogenannte “Golferellenbogen” gehört – neben dem “Tennisellenbogen” – zu den häufigsten Ursachen für Ellenbogenschmerzen (BiIldquelle: Wikimedia / Scientificanimations.com ; CC Lizenz)

Mir als Trainer ist es wichtig, dass Verletzungen wie z.B. am Ellenbogen fachmännisch und medizinisch richtig behandelt werden. Hier zeigt sich u.a. wie wichtig es gerade für uns als Trainer ist, ein gut funktioniertes Netwerk an professionellen und zuverlässigen Ärzten, Therapeuten und Trainer-Kollegen zu haben.

Die in diesem Artikel verwendeten trainingstherapeutischen Konzeptionen und Fachausdrücke sind für Dich vielleicht schwierig zu verstehen. Doch der engagierte Sportler sollte sich im Laufe der Zeit Zugang zu diesen Informationen aneignen, die er braucht um Verletzungen zu verhüten, diese richtig zu behandeln und ihr Widerauftreten zu verhindern. Ein Mix aus fachlichen Informationen und praktischen Erfahrungen sollen Dir nun den Zugang zu dieser Thematik etwas erleichtern.

Beginnen wir mit einem Beispiel aus der Trainingspraxis…

Ellenbogenschmerzen (Epicondylitis) | Ein Fallbeispiel

Behandlung einer lateralen Epicondylitis durch eine Spritze. Bekämpft werden nur Symptome, aber keine Ursachen. Dementsprechend fällt auch die Langzeitwirkung aus. (Bildquelle: Wikimedia / Jpwvenn ; GNU Free Lizenz)

Ein sehr vielseitig beschäftigter und in seiner Branche erfolgreicher Geschäftsmann, hatte seit ca. zwei Jahren mit Schmerzen im Ellenbogen zu kämpfen und kam auf Empfehlung eines Klienten zu mir. Er erzählte mir u.a. das sein Arzt ihm immer wieder mal – wenn seine Schmerzen in der betroffenen Region schlimmer wurden – eine Spritze in den Ellenbogen gebe, allerdings nur mit mäßiger bis gar keiner Wirkung.

Anders gesagt: Nach der Spritze konnte es sein, dass der Schmerz für 1-2 Tage weg war, dann aber wieder voll zurückkommen ist. Es konnte aber auch sein, dass die Spritze gar keine Besserung brachte.

So schaute der Arzt immer ganz genau, wo am Ellenbogen der „Schmerzpunkt“ lag. Mit einem Filzstift markierte er die Stelle und genau dort setzte er dann die Spritze an und spritzte das Medikament rein. Wie gesagt tut er das schon seit ca. zwei Jahren und der Arzt meinte, er könne auch noch gut ein Jahr dauern, bis man das Problem in den Griff bekomme.

Anmerkung: Der Arzt hatte ihm immer nur in die Innenseite der Unterarmmuskulatur gespritzt, dort wo er den „Schmerzpunkt“ auch hatte. Dieser „Schmerzpunkt“ war aber nur das Symptom und nicht die Ursache.

Mein Klient konnte – zu diesem Zeitpunkt unseres Aufeinandertreffens – so gut wie nichts mehr schmerzfrei ausführen. Beim Besuch im Fitnessclub zum Beispiel konnte er an keinen der Geräte trainieren, an denen er etwas zum Körper heranziehen musste. Dieses bereitete ihm sofort massive Schmerzen. Wenn er berufsbedingt schreiben oder zeichnen musste, bekam er schnell starke Schmerzen im Ellenbogengelenk.

Das Training

Zu Beginn unseres gemeinsamen Trainings war er sehr skeptisch, da er schon viele Versuche unternommen hatte und glaubte, wenn sein Arzt ihm nicht helfen konnte und die verschiedenen Physiotherapieeinheiten auch nichts brachten, es jetzt wohl genau so ausgehen würde. Denn immerhin hatte er schon manuelle Therapie, Elektrotherapie, Wärme und Krankengymnastik bekommen.

Nach den ersten Trainingseinheiten spürte er eine kleine Verbesserung, es wurde dann aber kurzfristig wieder schlimmer. Der Grund dafür war, dass er schnell übermütig wurde. Er hatte nach so langer Zeit endlich weniger Schmerzen und meinte jetzt auf einmal wieder alles ohne Einschränkung machen zu können. Das war natürlich nicht sinnvoll.

Die zuvor ständig geschonte Muskulatur, war es noch gar nicht gewohnt auf einmal wieder Vollgas geben zu können. Der Muskel wurde wieder überlastet und das alte Problem kehrte zurück.

Dieses Phänomen erlebe ich regelmäßig in meiner Arbeit als Trainer und „Beobachter“ das die Betroffenen (egal bei welcher Verletzung) zu schnell zu viel wollen. Kaum geht es ihnen besser, wollen sie wieder so weitermachen wie früher auch. Das ist zwar verständlich, aber es ist muskulär einfach nicht machbar.

Geduld ist eine Tugend

Die meisten müssen erst verstehen/verinnerlichen, dass Ihr Problem eine Sache war oder ist, die sich schleichend vollzogen hat und dass der Schmerz zwar von heute auf morgen plötzlich da ist, er sich aber teilweise über Monate oder Jahre hinweg aufgebaut hat (das ist so ähnlich wie mit dem Übergewicht und dem Ziel abzunehmen!). Es ist darum auch immer wieder wichtig zu betonen, dass diese Strukturen zwar nicht wieder Monate und Jahre brauchen, um auf- und umtrainiert zu werden, aber nun mal doch eine gewisse Zeit dafür benötigen. Welche wiederum selbstverständlich bei jedem Menschen anders ist.

So erklärte ich es auch meinem Klienten, dass seine Muskulatur sich erst langsam wieder an die Mehrarbeit gewöhnen muss. Periodisch wurden dann die Belastungen gesteigert und nach und nach stellten sich die gewünschten Verbesserungen ein.

Der Schwerpunkt seiner alltäglichen Arbeit lag im Zeichnen und Schreiben. Diese Arbeiten absolviert er oft sehr lange und ohne Pause. Durch die permanente Dauerbelastung, verkürzte sich langsam und schleichend über die Monate/Jahre hinweg seine Unterarmmuskulatur – genauer gesagt seine Unterarmstrecker.

In den ersten Trainingseinheiten, sah und spürte er deutlich den Unterschied beim Beugen seiner Handgelenke. Ich ließ ihm zunächst die Arme ausstrecken und dann seine Handgelenke mit den Handflächen nach unten so weit in Richtung Boden anbeugen, der gesunde Unterarm konnte problemlos viel weiter gebeugt werden als jener mit dem Problem.

Die Trainingstherapie

Wir beübten hauptsächlich die äußere Unterarmmuskulatur, was zunächst nicht sehr angenehm und auch schmerzhaft war. Das wiederum aber ist normal, da verkürzte Muskulatur nur bei starker Verkürzung so schmerzhaft ist. Nachdem wir seine Muskulatur wieder auf die „normale“ Länge gebracht hatten, musste er jetzt nur noch Kraft aufbauen.

Den Muskel auf- und umtrainieren

Hier war es wieder sehr entscheidend, dass wir seine Muskulatur auf „Länge“ trainierten,  d.h. wir über das volle verfügbare Bewegungsausmaß die Übungen ausführten und seine Muskulatur zu kräftigten, da der Muskel sich sonst wieder in eine Verkürzung hinein bewegen würde. Du musst Dir also bewusst machen, nachdem Du Deinem Muskel wieder auf „Länge“ gebracht hast, dass Du ihn danach auch auf- und umtrainieren musst!

Bringe darum den jeweiligen Muskel zuerst in seine maximale Dehnposition (ruckfrei), aus der heraus er dann seine maximale Kraft entfalten soll. Somit erreichst Du, dass Dein Muskel lernt, den gesamten ihm zur Verfügung stehenden Bewegungsspielraum kraftvoll zu nutzen. Er wird sich dementsprechend so umbauen, dass er länger und kräftiger wird.

Sobald Dein Muskel dieses „Aufbautraining“ abgeschlossen hat, ist er wieder so beschaffen wie ein gesunder Muskel sein sollte. Kräftig, geschmeidig und gut durchblutet.

Ellenbogenschmerzen | Praktische Anatomie des Ellenbogengelenks

Das Ellenbogengelenk | Scharnier- und Schaltstelle 

Der Ellenbogen ist die Verbindung von Oberarmknochen (Humerus) und den beiden Unterarmknochen (Elle und Speiche) und sorgt für eine größtmögliche, freidimensionale Beweglichkeit. Streckung, Beugung und Rotationsbewegungen gehen hier noch weit über das hinaus, was etwa Dein Knie zu leisten vermag. Die Beuge- und Streckmuskeln Deines Armes setzen am Ellenbogengelenk an, die Beuge- und Strecksehnen laufen darüber und die dazugehörenden Schleimbeutel polstern die Konstruktion ab.

Dein Ellenbogengelenk ist aber mehr als nur ein Zwischengelenk, es ist das entscheidende Scharnier zwischen Oberkörper, Schulter, Handgelenk und Hand – die Schaltstelle zwischen Gedanken und Ausführung.

Aufbau des Ellenbogengelenks (Bildquelle: Wikimedia / OpenStax College ; CC Lizenz)

Anatomisch ist das Ellenbogengelenk ein Gelenk mit nur einer Gelenkhöhle. Funktionell finden hier wiederum die Bewegungen in drei voneinander getrennten Glenken statt;

• einem Scharniergelenk  zwischen Oberarmknochen und Elle (Ulna)
• einem Radgelenk zwischen Elle und Speiche (Radius)
• einem Kugelgelenk zwischen Oberarmknochen und Speiche

die in eine einzige Gelenkkapsel gehüllt sind. Diese Bewegungen gehören zu den komplexesten im gesamten Körper.

Heran- und Wegführen Deiner Hand

Dein Unterarm enthält die Muskelbündel, die die Bewegungen Deiner Hand steuern. Durch Beugung des Ellenbogengelenks kannst Du u.a. Deine Nahrung zum Mund führen – unter diesen Aspekt ist der Beugemuskel (Bizeps brachii) ein für Deine Ernährung zuständiger Muskel.

Diese und andere  Bewegungen entstehen durch folgende Muskelgruppen:

• Deine Beuger (Flexoren) – die handflächenseitig auf der Vorderseite Deines Armes gelegen sind  und
• die Strecker (Extensoren) die handrückenwärts, also auf der Rückseite Deines Oberarms liegen.

So bildet der Oberarm zusammen mit der Speiche und der kleinfingerseits gelegenen Elle ein Gelenk, das Dir eine Beugung und eine Streckung Deines Unterarms erlaubt.

Die Beugemuskeln des Ellenbogens

Die drei wichtigsten Beugemuskeln sind:

• Der zweiköpfige Armmuskel (biceps brachii) (Bi = zwei, ceps von caput = Kopf, brachium = Oberarm) ist der Hauptbeugemuskel. Seine wesentliche Funktion ist die Beugung im Ellenbogengelenk, jedoch hat er auch eine auswärtsdrehende (supinierende) Wirkung, die am effektivsten bei einer 90°-Beugung des Ellenbogengelenks ist. Sein Ansatz konzentriert sich an der „Speichenbeinbeule“ (Tuberositas radii).
• Der Armbeuger (brachialis) ist als eingelenkiger Muskel ausschließlich Beuger im Ellenbogengelenk. Er ist einer der wenigen Muskeln mit nur einer Funktion. Er  inseriert an der Vorderfläche der Elle (Tuberositas ulnae).
• Der Oberarm-Speichen-Muskel (brachioradialis) beugt im Ellenbogen und kann das Drehen Deines Unterarmes steuern. Sehr gering unterstützt er die Auswärtsdrehung aus einer extremen Einwärtsdrehung heraus. Der Oberarm-Speichen-Muskel setzt am Griffelfortsatz der Speiche an.

Der Tennisellenbogen (oder auch Tennisarm) kann durch einseitige, sich wiederholende Bewegungen verursacht werden – das führt zu Ellenbogenschmerzen. (Bildquelle: Wikimedia / BruceBlaus ; CC Lizenz)

Wirkungsgrad Deiner Beuger und Strecker

Die Kraftentwicklung der drei wichtigsten Beugemuskeln (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) übertrifft deutlich die der Streckmuskulatur (triceps brachii).

Deine Beugemuskeln haben die größte Kraft, wenn der Ellenbogen auf 90° gebeugt ist. Für den zweiköpfigen Armmuskel liegt der günstige Beugewinkel bei 80° bis 90°. Für den Oberarm-Speichen-Muskel erst bei 100° bis 110°. Die Beugung ist also kraftvoller bei der Einwärtsdrehung als bei der Auswärtsdrehung. Der zweiköpfige Armmuskel wird durch die Einwärtsdrehung des Unterarms vorgedehnt und wirkt somit effektiver.

Das Kräfteverhältnis liegt bei etwa 5:3 (Einwärts- und Auswärtsdrehung)

Folgende Zahlen geben an, über wie viel Kraft der Beugemuskel ungefähr verfügt:

1. um etwas zu tragen = 500 Newton (N)
2. etwas an sich heranzuziehen oder = 650 N
3. sich selbst hochzuziehen = 800 N

Ein Newton (Einheit der Kraft). 1 kg entspricht auf der Erdoberfläche etwa 10 N (9,81). Wenn Du z.B. eine Masse von 100 kg hältst, ist hierfür eine Kraft von 1.000 N erforderlich, die von Deinem Körper aufzubringen ist.

Zusätzliche und weniger wirksame Beugermuskeln sind:

• der „lange speichenseitige Handstrecker“ (extensor carpi radialis longus)
• der unter dem Oberarm-Speichen-Muskel gelegen ist, unter der „runde Einwärtsdreher“ (pronator teres) – seine narbige Schrumpfung macht bei einer ischämischen Volkmannschen Kontraktur eine vollständige Streckung unmöglich.

Entwicklungsphysiologisch ist das alles durch die Tatsache zu begründen, dass die meisten Greif-, Tast- und Ausdrucksfunktionen Deiner Hand in Beugestellung des Ellenbogengelenks durchgeführt werden.

Die Streckmuskeln Deines Ellenbogens

Die Streckung Deines Ellenbogengelenks wird nur durch „einen“ Muskel, den Armstrecker (triceps brachii) ausgeführt. Der „Ellenbogenhöckermuskel“ bzw. der „Ellenbogenbeugemuskel“  (anconeus) ist aufgrund seines geringen Streckmoments funktionell wenig bedeutsam. Der Armstrecker besteht genauer betrachtet eigentlich aus drei Muskelbäuchen, die mittels einer  gemeinsamen Sehne am Ellenhaken (Olekranon) inserieren.

Diese drei Bäuche des Muskels haben unterschiedliche Ursprünge, wovon einer vom Schulterblatt ausgeht und die beiden anderen an der Rückseite Deines Oberarmes entspringen. Die Funktion dieses Muskels besteht hauptsächlich darin, Deinen Arm im Ellenbogengelenk zu strecken und ihn nach hinten pendeln zu lassen. Die Kraftentwicklung des gesamten Armstreckers hängt u.a. von der Stellung Deines Armes im Verhältnis zum Schulterblatt ab. So ist bei stark gebeugtem Arm der Hebelarm des Streckmuskels am kürzesten. Gleichzeitig ist die Kraft des Muskels am größten.

Die geringste Kraft (Drehmoment) hast Du bei gestrecktem Gelenk, da die Muskelkraft dann sehr gering ist. Bei nach vorn gestrecktem Arm hat der lange Kopf des Streckmuskels eine schlechtere Position (kurzer Abstand zwischen Ursprung und Ansatz) als bei gerade nach oben gerichteten Arm.

Um Dir ein Bild davon zu machen, wie viel Kraft man ungefähr hat, um einen Gegenstand nach vorn, nach oben oder nach unten zu drücken sollen Dir wieder folgende Zahlen verdeutlichen: nach vorn = 350 N , nach oben = 400 N und nach unten = 500 N.

Aus diesen und den oben genannten Zahlen wird ersichtlich, dass der Mensch eigentlich viel besser dazu geeignet scheint, an Bäumen zu hängen als schwere Einkaufstaschen zu tragen.

Im Sport, insbesondere im Leistungssport, wo häufig eine maximale Streckung bzw. eine Feststellung des Ellenbogengelenks erforderlich ist (Kugelstoßen, Geräteturnen), stellt insbesondere die Trizepskraft einen leistungsbegrenzenden Faktor dar. Bei übermäßiger Beanspruchung können hier Überlastungsschäden auftreten, wie z.B. einer Insertionstendinose am Ellenhaken (siehe auch Teil 2).

Die Unterarmmuskeln

Zusätzlich zu der Beuge- und Streckmuskulatur befinden sich am Unterarm noch diejenigen Muskeln, die Deinen Unterarm und damit Deine Hand drehen.

Diese Muskeln geben Deinem Unterarm seine charakteristische Form. Die Muskelbäuche am Ellenbogen gehen handwärts in lange, dünne Sehnen über, der Unterarm ist am Ellenbogen relativ dick und wird zum Handgelenk hin sehr schmal. Verschiedene Muskeln in Deinem Unterarm steuern die vielen Bewegungen Deiner Hand.

Äußere und innere Gelenkknorren

Die Streckmuskeln haben ihren Ursprung am äußeren Gelenkknorren Deines Oberarms (Epicondylus humeri lateralis), die Beugemuskeln entspringen am inneren Gelenkknorren (Epicondylus humeri medialis).

Die Äußerern Gelenkknorren sind zuständig für die Streckung Deines Handgelenks. Diese sind,

1. der Fingerstrecker (extensor digitorum), der äußere lange Speichenmuskel (extensor capri radialis) und der Ellenseitige Handstrecker (extensor carpi ulnaris)

Die Inneren Gelenkknorren sind Zuständig für die Beugung Deines Handgelenks und wären

• die oberflächlichen Fingerbeuger (flexor digitorum), die ellenseitigen Handbeuger (flexor capri ulnaris) sowie der speichenseitige Handbeuger (flexor carpi radialis).

Vom äußeren Knorren kommen also die Muskeln, die Dein Handgelenk speichenwärts abspreizen (radialabduzieren) und zum Handrücken beugen (dorsalflektieren) können. Beim sogenannten Tennisarm ist der Ursprungsbereich dieser Muskeln oft geschädigt.

Von den inneren Gelenkknorren kommen jene Muskeln, die Dein Handgelenk nach innen führen (ulnarabduzieren) bzw. die hohlhandwärts beugen (palmar flektieren) können. Das geschieht u.a. bei allen Formen des Werfens, des Schlagens sowie beim Vorhand-Smash beim Tennis usw. Schäden als Folge von Überanstrengung bei solchen Aktivitäten nennt man Golferarm, Speerarm usw.

Dein Handgelenk

Die Bewegungen Deiner Hand finden in einem Eigelenk (mit diesem kann man Beuge- und Streckbewegungen ausführen und Bewegungen von einer Seite zu anderen absolvieren) statt, dass von den vier Handwurzelknochen gebildet wird, die mit der Speiche in einer gelenkigen Verbindung stehen.

Die Bewegungen im Handgelenk sind:

• in Richtung des Daumens (Radialabduktion)
• in Richtung des kleinen Fingers (Ulnarabduktion)
• Beugung (Palmarflexion) und d) Streckung (Dorsalflexion).

Die Drehbewegungen der Hand werden in der Fachsprache Pronation (Auswärtsdrehung) und Supination (Einwärtsdrehung) genannt. Sie finden nicht im Handgelenk, sondern ausschließlich zwischen den beiden Knochen des Unterarm statt.

Auswärts- und Einwärtsdrehung (Supination und Pronation)

Von den etwa 20 Muskeln, die die Bewegungen Deines Handgelenkes steuern, kommen die größten und wichtigsten von den Gelenkknorren Deines Oberarmes. Die Muskeln, die Deinen Unterarm und damit Deine Hand drehen, werden als Pronatoren bzw. Supinatoren bezeichnet.

Die Auswärtsdrehung (Supination) findet statt wenn Du Deine Handfläche nach obern drehst und die Einwärtsdrehung (Pronation) wenn Deine Handflächen nach unten zeigen

Der stärkste, die Hand auswärtsdrehende Muskel ist der zweiköpfige Armmuskel (biceps brachii – s.o.). Aus diesem Grund haben zum Beispiel Schrauben normalerweise ein Rechtsgewinde. Beim Anziehen einer Schraube arbeitet eine rechthändige Person mit supinierenden – also mit der Hand auswärts drehenden – Bewegungen und die ausführenden Muskeln arbeiten hier konzentrisch (überwindend). Mit ein wenig Körpergefühl kannst Du spüren, wie der Beugemuskel an der Bewegung teilnimmt.

Ein weiteres Beispiel dafür, dass die auswärtsdrehenden Muskeln bei gebeugtem Ellenbogen kräftiger sind, ist das Du bei nach oben gedrehten Handflächen (supiniert / Untergriff) mehr Klimmzüge an der Reckstange absolvieren kannst als mit nach unten zeigenden Handflächen (proniert / Obergriff). 

Kurzum sind folgende Muskeln an Deinem Unterarm für die Auswärts- und Einwärtsdehung verantwortlich:

• Auswärtsdrehung: der Auswärtsdreher (supinator) und der zweiköpfige Oberarmmuskel (biceps brachii).

• Einwärtsdrehung: der runde Einwärtsdreher (pronator teres) und der viereckige Einwärtsdreher (pronator quadratus).

Stabilität durch starke Bandkomplexe

Die Bänder Deines Ellenbogens haben die Aufgabe, den Gelenkflächenkontakt aufrecht zu erhalten. Es sind regelrechte Gurtsysteme an den Seiten des Gelenks. Im Einzelnen wären es das, äußere Ellenband (Ligamentum collaterale ulnare) und das Innere Ellenband (Ligamentum collaterale radiale).

An der Innenseite Deines Ellenbogengelenks befindet sich ein sogenannter Kollateralbandkomplex mit drei Anteilen, der in unterschiedlichen Gelenkpositionen mehr oder weniger gespannt ist. An der Außenseite verhindern viele Anteile des Bandapparates ein Ausbrechen der Gelenkpartner.

Info: Als Kollaterallbänder bezeichnet man die seitlichen, innen und außen liegenden verlaufenden Bandstrukturen.

Das an Deinem Ellenbogen außen liegende Band ist das wichtigste für die Stabilisierung Deines Ellenbogens und fängt ca. 55% des Valgusstresses (Belastung auf die Bänder, die durch einwirkende Kräfte, zu einer Abwinklung des Gelenkes nach außen führen können) ab.

Das innere ist ein kurzes, derbes Band aus straffem Bindegewebe, das die Gelenkkapsel des Ellenbogengelenks verstärkt. Es weist große interindividuelle Unterschiede auf.

Das Ellenbogengelenk weist insgesamt eine gute passive Sicherung durch knöcherne Führung und kräftige Bandzüge auf.

Zusammenfassend, lässt sich sagen das die Feinabstimmung der am Oberarmknorren entspringenden Beuge- und Streckmuskeln der Hand einen hohen Koordinationsaufwand und Pflege erfordern, da hier die Anfälligkeit der Sehneninsertionszonen hier besonders hoch ist. Fehlbelastungen im Alltag und im Sport rufen in diesem Bereich auffallend rasch eine Sehnenansatzentzündung (Insertionstendinose) hervor.

Ellenbogenschmerzen | Häufige Verletzungen und wie man sie behandelt

Der Ellenbogen: Eine verletzungsanfällige Konstruktion

Verletzungen am Ellenbogen sind oftmals sehr hartnäckig und in ihrer Behandlung langwierig. Zum einem sind sie nicht immer gut zu ertasten und zum anderen sind sie nicht unbedingt mit einem größeren Gewebeschaden (in Muskel, Sehne, Kapsel oder Band) bzw. einer Knorpel- oder Knochenverletzung gleichzusetzen. Häufig sind es „nur“ Entzündungen oder Reizungen, verursacht durch eine Überlastung.

Problemfall #1: Tennisarm / Tennisellenbogen

Der Tennisellenbogen (laterale Epicondilitis oder auch Tennisarm) ist einer der bekanntesten und häufigsten Überlastungsschäden im Ellenbogen. Hierbei handelt es sich um Gewebeveränderungen des Sehnenansatzpunktes der Unterarmstreckmuskulatur.

Als Ursachen werden im Sport meistens eine mangelnde Technik, ungenügendes Material (z.B. falsche Griffstärke, zu harte Bespannung beim Tennisschläger) oder Ähnliches vermutet. Es besteht eine Druckschmerzhaftigkeit am äußeren Ellenbogen, die sich bei einer Handsteckung noch verstärkt. Linderung bringt in erster Linie eine vorübergehende totale Ruhigstellung von Hand- und Fingergrundgelenken.

Ob kühlende Auflagen und entzündungshemmende Medikamente einen positiven Einfluss haben, muss auch bei dieser Indikation (siehe u.a.  meine vorigen Ausführungen zum Thema Knie)  wieder in Frage gestellt werden.  

Wesentlich seltener tritt der Golferellenbogen (mediale Epicondilitis) an der Innenseite des Ellenbogens auf, bei dem sich die Ansatzzone der Unterarmbeugegruppe durch Überlastung (z.B. Abschlagtraining beim Golf) entzündet.

Die Kombination aus einem wiederholten Dehnungszug auf die Ellenbogeninnenseite (Valgusstress) in der Ausholbewegung und einer schnellkräftigen Einwärtsdrehung (Pronation) des Unterarms in der Schlagphase ist verantwortlich für dieses Syndrom. 

Trainingstherapie des Tennisarms / Tennisellenbogens

Obwohl es auch Hausfrauen etc. treffen kann, sind es für gewöhnlich die Rückschlagspiele, die Überlastungen des äußeren Ellenbogens (Epicondylus lateralis) auslösen. Aus Krafttrainings- Therapeutischer-Sicht besteht vor allem meist eine Muskelschwäche im Handgelenk.

Tipp: Vorbeugendes Training der Unterarm- und Handgelenksmuskulatur.

Typisch für einen Tennisarm ist die Druckschmerzhaftigkeit am äußeren Ellenbogen. In einer Akutsituation ist bereits das Ballen der Faust oder das Halten einer Flasche schmerzhaft. Sie wird hervorgerufen durch eine Überlastungsreaktion der Sehnenplatte der Handgelenk- und Fingerstreckmuskulatur, die an einem kleinen knöchernen Ursprung, am äußeren Ellenbogen (dem lateralen Epicondylus), ihren Ursprung hat.

Medikamentöse Behandlung des Tennisarms / Tennisellenbogens

Im Gegensatz zur einer Behandlung an der Achilles- oder der Bizepssehne (Gefahr eines Sehnenrisses) ist die Kortisoninjektion bei einem Tennisarm „eher anzuraten“, da Leidtragende in der Regel kraftausdauerorientierte Sportarten betreiben, die nur geringe Belastungsspitzen hervorrufen.

Hier sollte die individuell ausgeführte Sportsart berücksichtigt werden. Die Gefahr eines Risses bei vorgeschädigter Sehne ist im Ellenbogen wesentlich niedriger einzuschätzen, als bei der Achillessehne. Allerdings sollte laut ärztlicher Auskunft die Kortisongabe grundsätzlich nicht häufiger als zwei bis drei Mal pro Jahr erfolgen. Ansonsten muss über eine operative Ausräumung des entzündeten Gewebes nachgedacht werden.

Vor einigen Jahren wurde bei dieser Indikation oft noch zu schnell operiert. Meistens mit unbefriedigenden Ergebnissen. Ein Tennisarm war nahezu gleichzusetzen mit dem Ende einer Sportlerkarriere. Durch Verbesserungen technischer Bewegungsabläufe, des Fitnessniveaus, aber vor allem im Material, wurde der Tennisarm im Profi-Tennissport selbst in den Hintergrund gedrängt. Ein moderner Tennisschläger aus Titan und/oder Grafit wiegt heute lediglich die Hälfte eines Gerätes aus der Holrahmengeneration der 70er- Jahre. Aus diesem Grund ist der Begriff Tennisarm eigentlich nicht mehr typisch.

Therapie des Tennisarms / Tennisellenbogens

In der Therapie des Tennisarms hat sich die konservative Rehabilitation durchgesetzt. So stehen zuerst (in der Entzündungsphase) entlastende Maßnahmen wie Immobilisation und Taping des Handgelenks im Vordergrund. Nach Abklinken der Symptome (etwa nach einer Woche) folgt dann ein Dehnungsprogramm der Streckermuskulatur (Extensoren) im schmerzfreien Bereich in Kombination mit einem isometrischen Krafttraining, um die Arbeitsmuskulatur zu reaktivieren.

Verläuft auch diese Trainingsphase schmerzfrei, schließen sich dynamische Krafttrainingsformen der gesamten Unterarmmuskulatur an. Nach einer „Faustregel“ kann das dynamische Krafttraining dann aufgenommen werden, wenn der Betroffene in der Lage ist, einen kräftigen Händedruck ohne Schmerzen zu tolerieren.

Der Schwerpunkt in der Trainingstherapie liegt im Aufbau der Beugemuskulatur (Flexoren), für die Trainingspraxis bedeutet das für Dich, dass die Beuger eine verhältnismäßig höhere Anzahl von Übungen und Sätzen absolvieren sollten, als ihre Gegenspieler. Dadurch wird langfristig der Druck auf die Ansatzzonen der Strecker vermindert.  

Beachte: Dehnungsübungen sind nur im schmerzfreien Zustand sinnvoll. Ein vorsichtiger Beginn ist nötig, um die Ansatzzonen nicht sofort wieder unter Zugspannungsstress zu bringen.

Erfahrungsgemäß kann nach etwa drei Wochen der Übergang zum sportartspezifischen Training erfolgen, wobei die Trainingstherapie im Sinne einer flankierenden Trainingsmaßnahme für mindestens einen weiteren Monat fortgesetzt werden sollte. Hierdurch kann sich eine langfristige muskuläre Balance zwischen Beugern und Streckern des Handgelenks einstellen.

Zusammenfassung zum Tennisellenbogen

Trainingstherapeutische Maßnahmen beim Tennisarm in der Reihenfolge ihrer Anwendung:

• Ruhigstellung des entzündeten Bereichs und Vermeidung schmerzauslösender Bewegungen unter Fortführung des allgemeinen Konditionstraining
• Funktionelle Tapeverbände für das Handgelenk in der Akutphase, um Deinen Ellenbogen zu entlasten
• Trainings- und Technikanalyse
• Vorsichtige Dehnungs- und Kräftigungsübungen im schmerzfreien Bereich
• Isometrisches Krafttraining der gesamten Unterarmmuskulatur in verschiedenen schmerzfreien Winkelstellungen
• Dynamisches Krafttraining (konzentrisch/exzentrisch) Deiner Unterarmmuskulatur mit Schwerpunkt: Handgelenksbeuger
• Ausgedehntes Auf- und Abwärmprogramm vor sportspezifischen Belastungen

Problemfall #2: Golferellenbogen

Trainingstherapie des Golferellenbogens

Im Gegensatz zum Tennisarm sind beim Golferellenbogen die Sehnenursprünge der Handgelenks- und Fingerbeugemuskulatur gereizt. Neben Golfspielern erfasst diese Symptomatik auch Baseball-, Tennis- und Badmintonspieler, Leichtathleten der Stoß- und Wurfdisziplinen sowie Berufstätige mit einseitigen Arbeiten. Wie beim Tennisarm klagen auch Golferellenbogen- Betroffene über Druckschmerzhaftigkeit, die sich allerdings auf der Innenseite (dem medialen Epicondylus) des Ellenbogens, äußern.

Die Therapie unterscheidet sich nicht wesentlich von der des Tennisarms. Auch beim Golferellenbogen folgt nach Abklingen der Symptome ein Dehnungsprogramm der Beugemuskulatur im schmerzfreien Bereich, dass in dem Maß an Intensität zunimmt, wie die Schmerzen abklingen. Diese Phase kann mit isometrischen Übungen kombiniert werden.

Um mittelfristig das adäquate Kraftverhältnis von Beugern und Streckern im Handgelenk wieder herzustellen, folgt im zweiten Schritt ein intensives Aufbautraining der Unterarmmuskulatur. Das Hauptaugenmerk gilt dabei den Handgelenksstreckern, die aus dem vollen bzw. machbaren Bewegungsspielraum  (Range of motion) trainiert werden, um auch hier langfristig den Zug von den Sehnenansatzzonen zu verringern.

Zusammenfassung zum Golferellenbogen

Trainingstherapeutische Maßnahmen beim Golferellenbogen in der Reihenfolge ihrer Anwendung – siehe Tennisellenbogen. Hier ist nur zu Beachten das der Schwerpunkt in der Trainingstherapie auf den Handgelenksstreckern liegt.

Beachte: Die Ruhigstellung in Ellenbogen und Handgelenk  erweist sich im Alltag als recht schwierig, da beide Gelenke bei alltäglichen Bewegungen ständig gebraucht werden.

Tipp:  Bei Alltagsbewegungen den nicht betroffenen Arm benutzen.

Problemfall #3: Impingement der Ellebogeninnenseite

Exzentrisches Training als ein Gegenmittel

Wie beim Schultergelenk so kann auch Deinem Ellenbogen ein Engpasssyndrom (Impingement-Syndrom) entwickeln. In diesem speziellen Fall handelt es sich um einen Schmerzzustand im inneren hinteren Bereich des Ellenbogens. Der Fachmann spricht hier von einem posterior-medialen Impingement.

Dieses Engpasssyndrom wird durch eine permanente Stauchung in Überstreckung hervorgerufen, die vor allem durch schnellkräftige Wurfbewegungen zustande kommt. Insbesondere in der Beschleunigungsphase gehen immense Kräfte von der vorderen Schulter- und der Armstreckmuskulatur aus, die vor allem durch den zweiköpfigen Armbeuger exzentrisch abgebremst werden müssen.

Bei mangelhafter exzentrischer Spannung in diesem Muskel, wird die obere Gelenkfläche des Radiusköpfchens gegen den äußeren Anteil der Gelenkfläche des Oberarms geschlagen. Hierdurch kann es auf Dauer zu Verknöcherungen (osteophytäre Anlagerungen) kommen. Bei weiterer Kompression spalten sich freie Gelenkkörper (Gelenkmäuse) entweder von den Anlagerungen oder von der Gelenkknorpeloberfläche ab, die das Ellenbogengelenk in seiner Bewegung blockieren (Osteochondritis dissecans).

Diese sogenannten Gelenkmäuse müssen operativ entfernt werden, wenn die Bewegungsfreiheit eine volles Bewegungsausmaß (Range-of-motion) nicht mehr zulässt, ansonsten reagiert das Gelenk mit Schwellung!

Exzentrisches Krafttraining

Prophylaktisch kannst Du dieser Gefahr u.a. durch ein exzentrisches Krafttraining der Armbeugemuskulatur entgegenwirken.

Das bedeutet für Dein Training, das Du in der Abwärtsbewegung einer Trainingsübung (exzentrische Phase) das Trainingsgewicht sehr langsam und kontrolliert herablässt, z.B. 3-5 Sekunden. In der Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) aber dynamisch und zügig die Last nach oben bringst (aber kein Schwung bzw. Abfälschen) oder bei einarmiger Ausführung mit Hilfe der anderen Hand unterstützend eingreifst.

Die Lasten sollten hier relativ hoch gewählt werden 100% F_Max und die Regenerationszeiten unbedingt berücksichtigt werden – da ein Exzentrisches Krafttraining mehr „Stress“ u.a. auf das Nervensystem ausübt. 

Trainingstherapie beim Impingement der Ellebogeninnenseite

Die Trainingstherapie nach operativer Ausräumung von freien Gelenkkörpern beginnt bereits nach drei Tagen mit dynamischen Übungen im schmerzfreien Bereich unter Entlastung. Steigerungen der Intensität und des Umfangs orientieren sich am Beschwerdezustand.

Ohne Eintritt von Komplikationen (z.B. operativ bedingte Schwellungen) kann ein Sportler nach etwa zwei Monaten das sportartspezifische Training wieder aufnehmen. Die Armbeugemuskulatur sollte wiederum durch exzentrische Belastungen auf schnelle Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen, wie sie bei Würfen aller Art vorkommen, im Vorfeld entsprechend vorbereitet werden.

Trainingstherapie nach operativ versorgtem Impingement der Ellenbogeninnenseite

• Ruhigstellung; Bewegungsanbahnung im schmerzfreien Bereich (1. bis 2. Tag)
• Trainings- und Technikanalyse (während der Rekonvaleszenz)
• Isometrisches Krafttraining der gesamten Unterarmmuskulatur in verschiedenen Winkelstellungen (3. bis 7.Tag)
• Dynamisches Krafttraining der gesamten Unterarmmuskulatur (ab der 2. Woche)
• Exzentrisches Training des Armbeugers (Bizeps).

Sei schlau – beuge vor!

Du kannst natürlich einem Tennisarm oder anderen Beschwerdebildern des Ellenbogens durch ein fein abgestimmtes Krafttraining vorbeugen.

Die Übungen sollten zunächst mit leichter Belastung durchgeführt werden – statische wie auch dynamische Übungen sollten hier Berücksichtigen finden. Da es auch hier wieder eine Vielzahl an Übungen gibt, stelle ich Dir in diesem Rahmen nur eine kleine Palette des Trainings vor. Diese Auswahl kannst Du so gut wie überall absolvieren.

Kräftigung von Ellenbogen, Handgelenk und Hand

Übung #1: Handgelenksstreckung im Obergriff mit der Kurzhantel

Du legst Deinen Unterarm auf Deinen Oberschenkel, einen Tisch oder eine Trainingsbank, wobei Deine Hand mit der Handfläche nach unten zeigend über die Tisch- oder Bankkante bzw. Knie „hängt“. Du beginnst die Übung mit gerade gestrecktem Handgelenk, nun hebst und senkst Du die Hand im Handgelenk langsam so weit wie möglich.

Achte dabei, dass Du Deinen Unterarm nicht vom Knie, dem Tisch oder der Bank abhebst und die Bewegung ruckfrei absolvierst. Alternativ kannst Du die Übung auch mit einer Langhantel ausführen, das erfordert von Dir nicht so viel Körperkoordination wie beim Einsatz der Kurzhantel und es kann mit mehr Gewicht gearbeitet werden.

Übung #2: Handgelenkbeugung im Untergriff mit der Kurzhantel

Siehe Handgelenkstreckung nur dass hier Deine Hand mit der Handfläche nach oben zeigt.

Ein- & Auswärtsdrehung

Du legst Deine Hand auf z.B. wieder auf einen Tisch mit dem Handgelenk über der Tischkante. Die Übung beginnst Du mit der Handfläche nach oben zeigend. Nun die Hand vollständig nach außen  (Supination) und vollständig nach innen drehen (Pronation). Als Widerstand kannst Du hier z.B. eine Kurzhantel oder Wasserflasche einsetzen.

Aufrollübungen

Für diese Übung ist ein ca. 30-60 cm langer Stock, Besenstiel oder Stab erforderlich, an dem in der Mitte ein 1,2-1,5 m langes Seil befestigt ist. Am anderen Ende des Seiles ist erst einmal 0,5-2,5 kg schweres Gewicht befestigt.

• Beüben Deiner Streckmuskulatur (Extensoren): Du greifst den Stab zu beiden Seiten des Seils, Handflächen nach unten zeigend. Nun wickelst Du das Seil auf, anschließend wird das Seil gleicher weise wieder langsam abgewickelt.
• Beüben Deiner Beugemuskulatur (Flexoren): Die Übung entspricht der Ausführung wie die soeben genannte für die der Streckmuskulatur, jedoch wird sie mit den Handflächen nach oben zeigend durchgeführt.

Beachte: Solltest Du mit einem Impingement-Syndrom der Schulter zu kämpfen haben, ist  diese Übung mit Vorsicht anzuwenden.

Übung: Unterarmrotation mit Kurzhantel

Du stellst Dich gerade hin und nimmst eine Kurzhantel auf, nun beugst Du Deinen Arm im Ellenbogengelenk auf 90 Grad. Du startest die Übung mit den Handflächen nach oben zeigend, dann Dein Handgelenk und den Unterarm langsam drehen, sodass die Handfläche zum Boden zeigt.

Anschließend langsam wieder nach oben drehen, bis die Handfläche nach oben zeigt. Die gewünschte Anzahl an Drehungen ausführen, dann die Übung mit der anderen Hand wiederholen.

Alternativ: Anstelle einer Kurzhantel kannst Du die gleiche Übung auch mit dem Tennis- oder Golfschläger ausführen. Obwohl diese leicht sind, wird die Übung durch die Länge der Schläger schwerer,  zwar umso mehr, je weiter der Schlägerkopf von der Hand entfernt ist.

Geschmeidige Handgelenke

Für geschmeidige Handgelenke und eine gleichzeitige Dehnung der Muskeln in Richtung des Handgelenkes sind die folgenden Bewegungen empfehlenswert. Diese sollen hier nur kurz aufgeführt werden. Lasse Dir die Übungen bei Bedarf von einem  erfahrenen Trainer zeigen.

Da wären zum Beispiel: Dehnung der Ober- und Unterarmmuskulatur im Vierfüßlerstand. Dehnung der Handbeuge- und Streckmuskulatur mit gestrecktem Arm, Dehnung der Fingerbeugemuskulatur mit gestrecktem oder gebeugtem Arm und Dehnung der Handstreckmuskulatur in Rotation.

Diese Übungen sind u.a. Empfehlenswert bei folgenden Sportverletzungen: Tennis- oder Golfarm, Sehnenentzündungen am Bizeps (die erste Übung), Sehnenscheidenentzündungen und Ulnar- und Karpaltunnelsyndrom.

Hinweis zur korrekten Ausführung: Deine Unterarme, Handgelenke und Finger bestehen aus einer Vielzahl von kleinen Muskeln, Sehnen und Bändern. Dehne sie also nicht zu heftig und nicht zu schnell!

Equipment

Das Equipment beschränkt sich nicht nur auf die Lang- oder Kurzhantel, sondern Du kannst auch als Widerstandsquelle einen Schläger (Tennis- Golf), kleine Wasserflaschen, Keulen etc. in die Hand nehmen. Aber auch Gummibänder bzw. Therabänder (hier auf die richtige Länge achten) und Therapeutische Kabelzüge erfüllen ihren Zweck.

Zum Schluss noch ein kleiner Fall aus der Trainingspraxis.

Fallbeispiel aus der Praxis: Der Fahrradunfall

Dieser Klient war monatelang bei Orthopäden und Sportmedizinern gewesen, ohne großen Erfolg. Der Sportmediziner meinte dann auch nur zu ihm: „Wenn es nicht besser werden würde, müsste man operieren.“ Das wollte er natürlich nicht wirklich und die Therapie der Ärzte bestand wie immer aus Spritzen, Salben und manueller Therapie.

Der Grund seiner ständigen Arztbesuche war, dass er, wenn er morgens aufstand, seinen Unterarm nicht ohne Hilfe der anderen Hand hochheben konnte, aber auch das gelang  immer nur sehr schlecht und unter starken Schmerzen.

Der Auslöser

Entstanden ist das Problem bei einem Zusammenstoß mit einem Radfahrer, der mit so einer Wucht in ihn hinein fuhr, dass er mit aller Kraft dagegen halten musste, um nicht von dem Radfahrer komplett überrollt zu werden. Seine Unterarmmuskulatur zog sich unter diesen Umständen blitzschnell zusammen, so dass die betroffene Muskulatur jetzt komplett überlastet wurde.

Da dies auf dem Weg zur Arbeit geschah und mein Klient nicht sofort so starke Schmerzen verspürte, fuhr er weiter und arbeitete  auch noch den ganzen Tag – in dessen Verlauf er acht Stunden lang schwere und sperrige Dinge herumtragen musste. Das heißt, diese komplett überlastete Muskulatur bekam keine Pause und so nahm das Übel seinen Lauf.

Das Problem des Klienten

Durch diesen abrupten Stoß den seine Unterarmmuskulatur durch den Zusammenprall erhalten hatte, baute sich in diesem Bereich eine sogenannte „Schutzspannung“ auf. Die Muskulatur verkürzte sich soweit, dass sie nicht mehr in der Lage war normal und mit der benötigten Kraft und Flexibilität zu arbeiten.

Das schwere Arbeiten hat ihn dann vollends an den Rand des Möglichen gebracht, und der angeschlagene Muskel ist völlig überlastet worden. Sein Muskel war jetzt so verkürzt das er nicht mehr richtig arbeiten konnte. Das Ergebnis: Eine muskuläre „Lähmung“! Anmerkung: Das hatte aber in keiner Weise irgendetwas mit irgendeinem Nerv zu tun!

Das Training

Auch bei diesem Klienten waren die Trainingseinheiten relativ identisch mit dem zuerst genannten Klientenbeispiel. Wir brachten die verkürzte, in „Schutzspannung“ verhaarende Muskulatur wieder auf die normale Länge, trainierten seine Muskulatur auf „Längenkraft“ und mit dem Klienten ging es wieder Berg auf.

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Ellenbogenschmerzen | Abschließende Worte

Es ist immer dasselbe. Natürlich tut es im Gelenk weh, wenn man den Arm bewegt, da das Gelenk ja auch im „Mittelpunkt“ steht und es nur das macht, was der Muskel initiiert. Wenn Dein Muskel sich zusammen zieht, um Deinen Arm zu beugen oder zu strecken, dann sollte das reibungslos geschehen. Ist Deine Muskulatur aber aus dem Lot geraten, kommt es zu Schmerzen, die sich natürlich auch im Bereich des Gelenks auswirken können und das auch meistens tun.

Das waren jetzt ein paar Beispiele aus meiner Trainingspraxis, mit einigen anatomischen Ausführungen die ich hier aufführen konnte. Bei den meisten Ellenbogenverletzungen, ist der Schmerz ums Ellenbogengelenk herum meistens auch mit Ausstrahlungen vom Oberarm zum Unterarm einhergehend.

Ich denke, Du siehst wieder einmal mehr den Zusammenhang zwischen Deiner Muskulatur und dem optimalen Funktionieren dieser Muskulatur. Ist diese irgendwo gestört, sprich Deine „Bewegungsgeometrie“ nicht im Lot, kommt es zu Schmerzen bis hin zu „Lähmungen“.

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Der Beitrag Ellenbogenschmerzen: Ursachen, Diagnose und Behandlung erschien zuerst auf AesirSports.de.

Von Greg Nuckols | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |

Die wesentlichen Punkte dieses Artikels

1. Nützliche, konzeptuelle Rahmenbedingungen zu haben, kann dir dabei helfen, Probleme zu lösen, ohne eine enorme Menge an Zeit investieren zu müssen, um jede individuelle Antwort zu finden. Das ist besonders dann nützlich, wenn du spontane Entscheidungen treffen musst oder du sehr beschäftigt bist.
2. Faktoren, die in die Kategorie „Regeneration“ fallen, weisen häufig eine „Power Law“-Verteilung auf – du holst das meiste aus dem anfänglichen Aufwand raus, während jeder weitere Input immer weniger einbringt.
3. Faktoren, die in die Kategorie „Stress“ fallen, weisen häufig eine parabolische Verteilung auf – mehr bringt mehr, bis du an einen Punkt angelangst, an dem es deinem Körper zu viel wird.
4. „Regenerationsfaktoren“ und Dinge wie der Leistungsstand, Drogen und Genetik, können die Stresskurve verschieben und beeinflussen, wie viel Stress du aushalten kannst.

Muskel Mathe: Power Laws & Parabel stressiger Einflüsse

Dieser Artikel ist in keinster Weise revolutionär. Die eine Hälfte von euch wird sich wahrscheinlich denken: „Ich hatte schon zuvor ähnliche Gedanken, aber wusste nicht genau, wie ich es ausdrücken soll“. Die andere Hälfte wird sich denken: „Ich kenne das alles schon, aber es ist schön, wenn alles gebündelt zusammengefasst ist und ich darauf zurückgreifen kann, wenn wieder mal eine Debatte auf Facebook und Co. Darüber ausbricht“.

In letzter Zeit ist es Gang und Gebe geworden, jede praktische Erfahrung direkt aus dem Training zu verteufeln und es als „Broscience“ abzustempeln. Die Denkweise: Wenn es Broscience ist, ist es automatisch auch ineffektiv.

Keine Frage, ich bin absolut für die Wissenschaft, aber ich denke, die Leute übertreiben es etwas.

Nur, weil es zu etwas keine 15 Pubmed Referenzen gibt, heißt das nicht direkt, dass es auch ineffektiv ist. Es könnte lediglich bedeuten, dass es bislang noch nicht direkt, nicht in der relevanten Population (trainierte Leute), mit einem relevanten Trainingsprotokoll (nicht so, wie manche Experimente, bei denen das Training 0% dem gleicht, was Leute in Wirklichkeit tun) oder zumindest nicht in einer ausreichend großen Gruppe erforscht wurde, um statistisch signifikante Ergebnisse zu erreichen (wenn irgendetwas unsere Gainz um 5-10% steigert, ist das für uns vielleicht relevant, aber bei 10-12 Probanden erreicht das Ergebnis vermutlich keine statistische Signifikanz).

Außerdem ist es ebenfalls wichtig Studienergebnisse in die Praxis zu übertragen – es sei denn, du trainierst Sportler genauso wie in der Studie bzw. dein Ernährungsprotokoll spiegelt genau das wieder, was in der Studie gemacht wurde.

Auf Grund dessen ist es absolut sinnvoll mit der Wissenschaft anzufangen, aber das Endziel sollte darin bestehen, Prinzipien herauszuziehen, die auf eine größere Bevölkerung und mehrere Umstände übertragbar sind. Daraus lassen sich schließlich Heuristiken bilden, die die Entscheidungsfindung anleiten können, statt für jede Entscheidung eine konkrete Studie finden zu müssen.

Genau darum geht es in diesem Artikel – zwei Heuristiken, die dir helfen können, Entscheidungen bei deinem Training und deiner Ernährung zu fällen.

• Die „Power Law“ Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen
• Die Parabel stressiger Einflüsse

Die „Power Law“-Verteilung von nicht-stressigen Einflüssen

Die grundlegende Idee hinter einer „Power Law“-Verteilung ist, dass der Großteil deines Erfolgs von einer kleinen Anzahl an Inputs kommt und dass mit jedem weiteren Input der zusätzliche Erfolg geringer wird. Du kennst das vielleicht bereits unter dem Begriff der „Pareto-Effizienz“ oder als das „Gesetz abnehmender Erträge“ (in der Wirtschaftswissenschaft). Diese Art von Verteilung betrifft üblicherweise die nicht-stressigen Einflüsse des Trainings (also in der Regel Dinge, die man in die Kategorie „Regeneration“ steckt).

Bei einer Power Law Verteilung bringen die ersten Inputs den größten Effekt. Mit zunehmendem Einsatz sinkt jedoch der zusätzliche Ertrag (Das Pareto-Prinzip ist ein ähnliches Konzept).
(Bildquelle: StrongerByScience.com)

Das heißt: Am Anfang bedeutet jede Erhöhung dieser Faktoren einen großen Zuwachs, aber mit jeder weiteren Erhöhung nimmt der Zuwachs ab. Das geht bis zu dem Punkt, an dem jeder weitere Input quasi keine bedeutsamen Resultate mehr liefert.

Vier Beispiele dazu sind: